கோல்பரின் முழங்கைக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கும் தடுப்பதற்கும் சிறந்த பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• கோல்பரின் முழங்கைக்கான உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்
• ஐசோமெட்ரிக் மணிக்கட்டு வலுப்படுத்துதல் (நீட்டிப்பு)
• ஐசோமெட்ரிக் மணிக்கட்டு வலுப்படுத்துதல் (நெகிழ்வு)
• மணிக்கட்டு நீட்டிப்பை எதிர்த்தது
• மணிக்கட்டு நெகிழ்வை எதிர்த்தது
• கோல்பரின் முழங்கை நீட்சி
• கோல்பரின் முழங்கையைத் தடுக்கும்
• கோல்பரின் முழங்கையை நீக்குவதற்கும் குணப்படுத்துவதை ஊக்குவிப்பதற்கும் வீட்டு வைத்தியம்
• ஓய்வு
• வெப்பம் மற்றும் பனி சிகிச்சை
• வலி நிவாரண
• ஒரு அமர்வை பதிவு செய்யுங்கள்
• பணிச்சூழலியல்
• ஒரு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்
• எடுத்து செல்

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

கோல்பரின் முழங்கை, இடைநிலை எபிகொண்டைலிடிஸ் என அழைக்கப்படுகிறது, முழங்கையின் உட்புறம் மற்றும் முன்கையில் உள்ள தசைகளில் வலி, வீக்கம் மற்றும் மென்மை ஏற்படுகிறது.

இந்த பகுதியில் உள்ள தசைநாண்கள், எலும்புகள் மற்றும் தசைகள் அதிகப்படியான பயன்பாடு அல்லது பொதுவான உடைகள் மற்றும் கண்ணீரின் விளைவாகும், அவை புரிந்துகொள்ளவும் மணிக்கட்டு நெகிழ்வுக்கும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

வீசுதல், பாறை ஏறுதல், மோசடி விளையாட்டு அல்லது எடை பயிற்சி போன்ற மீண்டும் மீண்டும் பிடிக்கும் இயக்கங்கள் தேவைப்படும் செயல்பாடுகள் பெரும்பாலும் கோல்பரின் முழங்கைக்கு வழிவகுக்கும்.

இந்த காயத்திலிருந்து மீள உங்களுக்கு உதவும் ஐந்து சிறந்த பயிற்சிகளை நாங்கள் தொகுத்துள்ளோம். இந்த பயிற்சிகள் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும், வலியைக் குறைக்கும், மேலும் உங்கள் முழங்கை மற்றும் முன்கை தசைகளில் வீக்கத்தைக் குறைக்கும். இந்த தசைநாண்களை நீட்டவும் பலப்படுத்தவும் அவை உதவும்.

இந்த பயிற்சிகளை எப்படி, எப்போது செய்வது என்பதை அறிய தொடர்ந்து படிக்கவும், கோல்ப் முழங்கையைத் தடுப்பதற்கும் சிகிச்சையளிப்பதற்கும் பரிந்துரைகள்.

கோல்பரின் முழங்கைக்கான உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்

வலிமையை வளர்க்க, வலியைத் தடுக்கவும், நிவாரணம் பெறவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், பின்வரும் பயிற்சிகளை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை செய்யுங்கள்.

காலப்போக்கில் மெதுவாகவும் படிப்படியாகவும் வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். மன அழுத்தம் அல்லது சிரமத்தை ஏற்படுத்தும் எந்தவொரு செயலுக்கும் முன்னும் பின்னும் இந்த பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். மென்மையாக இருங்கள், எந்த அசைவையும் கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்.

இந்த பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது நீங்கள் உணர்வுகள், வலிகள் மற்றும் லேசான அச om கரியங்களை அனுபவிக்கலாம், ஆனால் அது அதையும் மீறி செல்லக்கூடாது.

நீங்கள் வலியை அனுபவித்தால் அல்லது உங்கள் அறிகுறிகள் ஏதேனும் மோசமடைந்துவிட்டால், பயிற்சிகளை செய்வதை நிறுத்துங்கள். முழுமையாக ஓய்வெடுக்க உங்களுக்கு நேரம் கொடுங்கள், சில நாட்களில் நீங்கள் முன்னேற்றம் காணவில்லை என்றால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

ஐசோமெட்ரிக் மணிக்கட்டு வலுப்படுத்துதல் (நீட்டிப்பு)

இந்த உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் உடலை இன்னும் வைத்திருங்கள்.

1. உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் பாதிக்கப்பட்ட முன்கையை ஒரு மேஜையில் அல்லது நாற்காலியின் கையை உங்கள் உள்ளங்கையுடன் கீழே வைக்கவும்.
2. பாதிக்கப்பட்ட கையின் பின்புறத்தில் உங்கள் எதிர் கையை வைக்கவும்.
3. பாதிக்கப்பட்ட கையை மேலே அழுத்தி, உங்கள் எதிர் கையைப் பயன்படுத்தி கீழே அழுத்துவதன் மூலம் எதிர்ப்பை உருவாக்கலாம்.
4. 10 விநாடிகளுக்கு தொடரவும், மெதுவாக எதிர்ப்பை அதிகரிக்கும்.
5. மெதுவாக விடுவிக்கவும். 15 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.

ஐசோமெட்ரிக் மணிக்கட்டு வலுப்படுத்துதல் (நெகிழ்வு)

இந்த உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது உங்கள் உடலை அசையாமல் வைத்திருங்கள்.

1. அமர்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் பாதிக்கப்பட்ட முன்கையை ஒரு மேசையிலோ அல்லது நாற்காலியின் கைகளிலோ உங்கள் உள்ளங்கையை எதிர்கொள்ளுங்கள்.
2. பாதிக்கப்பட்ட கையில் உங்கள் எதிர் உள்ளங்கையை அழுத்தவும்.
3. கீழே அழுத்துவதன் மூலம் எதிர்ப்பை உருவாக்க உங்கள் எதிர் கையைப் பயன்படுத்தும்போது பாதிக்கப்பட்ட கையை மேல்நோக்கி அழுத்தவும்.
4. 10 விநாடிகளுக்கு தொடரவும், மெதுவாக எதிர்ப்பை அதிகரிக்கும்.
5. மெதுவாக விடுவிக்கவும். 15 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.

மணிக்கட்டு நீட்டிப்பை எதிர்த்தது

அமர்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் பாதிக்கப்பட்ட கையால் ஒரு எடையை வைத்திருங்கள்.

1. உங்கள் முந்தானையை ஒரு மேஜையில் அல்லது நாற்காலியின் கையை உங்கள் கையால் விளிம்பில் தொங்கவிட்டு, உங்கள் உள்ளங்கையை கீழே எதிர்கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கையை அசல் நிலைக்கு உயர்த்துவதற்கு முன் மெதுவாக அதைக் குறைக்கவும்.
3. 15 பிரதிநிதிகளின் 1–3 செட் செய்யுங்கள்.

மணிக்கட்டு நெகிழ்வை எதிர்த்தது

அமர்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் பாதிக்கப்பட்ட கையால் ஒரு எடையை வைத்திருங்கள்.

1. உங்கள் முந்தானையை ஒரு மேஜையில் அல்லது நாற்காலியின் கையை உங்கள் கையால் விளிம்பில் தொங்கவிட்டு, உங்கள் உள்ளங்கையை எதிர்கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கையை அசல் நிலைக்கு உயர்த்துவதற்கு முன் மெதுவாக அதைக் குறைக்கவும்.
3. 15 பிரதிநிதிகளின் 1–3 செட் செய்யுங்கள்.

கோல்பரின் முழங்கை நீட்சி

உங்கள் முன்கையின் அடிப்பகுதியில் இந்த நீட்டிப்பை நீங்கள் உணர்வீர்கள்.

1. பாதிக்கப்பட்ட கையை உங்கள் விரல்களாலும், உள்ளங்கைகளாலும் எதிர்கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் விரல்களை மெதுவாக இழுக்கவும், உங்கள் உடலை நோக்கி மணிக்கட்டை கீழே இழுக்கவும் உங்கள் எதிர் கையைப் பயன்படுத்தவும்.
3. இந்த நீட்டிப்பை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. 2–5 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.

கோல்பரின் முழங்கையைத் தடுக்கும்

கோல்பரின் முழங்கையைத் தடுக்க, நீங்கள் முயற்சிக்கக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன:

• லேசான பளுதூக்குதலுடன் அல்லது ஒரு டென்னிஸ் பந்தை ஒரே நேரத்தில் ஐந்து நிமிடங்கள் அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் முன்கை தசைகளை வலுப்படுத்துவதில் வேலை செய்கிறீர்கள்
• உங்கள் நுட்பத்தை மாற்றுவது மற்றும் உங்கள் கோல்ஃப் அதிர்ச்சியை உறிஞ்சுவதற்கு உங்கள் கோல்ஃப் ஸ்விங்கை மெதுவாக்குகிறது
• உங்கள் தசைகள் அதிக சுமைகளைத் தவிர்ப்பதற்கு சரியான படிவத்தைப் பயன்படுத்துதல்
• கனமான கோல்ஃப் மண் இரும்புகளுக்கு பதிலாக இலகுவான கிராஃபைட் கிளப்புகளைப் பயன்படுத்துதல்
• உங்கள் கோல்ஃப் விளையாட்டுக்கு முன்னும், பின்னும், பின்னும் நிறைய தண்ணீர் குடிப்பதன் மூலம் நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்

நீங்கள் கோல்ஃப் செய்வதற்கு முன் சூடாக இருப்பது ஒரு சிறந்த தடுப்பு முறைகளில் ஒன்றாகும். இது உங்கள் இரத்தத்தை பாய்கிறது மற்றும் உங்கள் தசை வெப்பநிலையை உயர்த்துகிறது, மேலும் உங்கள் உடலை இன்னும் தீவிரமான செயலுக்கு தயார்படுத்துகிறது. ஒவ்வொரு அமர்வுக்கு முன்பும் உங்கள் தோள்கள், கை மற்றும் பின்புறத்தை நீட்டவும்.

நீங்கள் ஏற்கனவே வலியை அனுபவித்து வருகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஒரு எதிர் பிரேஸ் அல்லது பிளவு அணிய முயற்சி செய்யலாம். இந்த சாதனங்கள் காயம் தளத்திற்கு நேரடியாக பதிலாக தசைநார் மற்றும் தசை முழுவதும் பதற்றத்தை விநியோகிக்க உதவுகின்றன. சுருக்க கட்டுகளைப் பயன்படுத்தவும் முயற்சி செய்யலாம்.

ஆன்லைனில் அல்லது உங்கள் உள்ளூர் மருந்தகம் அல்லது விளையாட்டுக் கடையில் கோல்பரின் முழங்கைக்கான எதிர் பிரேஸ் மற்றும் சுருக்க கட்டுகளை நீங்கள் காணலாம்.

கோல்பரின் முழங்கையை நீக்குவதற்கும் குணப்படுத்துவதை ஊக்குவிப்பதற்கும் வீட்டு வைத்தியம்

இந்த எளிய வீட்டு வைத்தியம் ஒரு விரிவடையும்போது அறிகுறிகளை எளிதாக்குகிறது மற்றும் அவை மீண்டும் வருவதைத் தடுக்கலாம்.

ஓய்வு

உங்கள் அறிகுறிகள் கடுமையாக இருக்கும்போது சில நாட்கள் ஓய்வெடுக்கவும். வலியை ஏற்படுத்தும் எந்த அசைவுகளிலிருந்தும் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு வேலைக்காக அவற்றைச் செய்ய வேண்டும் என்றால், உங்களால் முடிந்தவரை இயக்கங்களை மாற்றவும் அல்லது சரிசெய்யவும். வீக்கத்தைத் தடுக்க, உங்கள் முழங்கையை உங்கள் இதயத்திற்கு மேலே உயர்த்தவும்.

வெப்பம் மற்றும் பனி சிகிச்சை

பாதிக்கப்பட்ட பகுதியில் ஒரு வெப்பமூட்டும் திண்டு அல்லது ஐஸ் கட்டியைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் தோலுடன் நேரடியாக தொடர்பு கொள்வதைத் தவிர்க்க அதை ஒரு துண்டில் போர்த்தி விடுங்கள். ஒவ்வொரு சில மணி நேரத்திற்கும் ஒரு நேரத்தில் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை இதைச் செய்யுங்கள்.

வீட்டில் வெப்பம் மற்றும் குளிர் சிகிச்சைகள் தவிர, ஆன்லைனிலும் உங்கள் உள்ளூர் மருந்தகத்திலும் வெப்பமூட்டும் பட்டைகள் மற்றும் ஐஸ் கட்டிகளைக் காணலாம்.

வலி நிவாரண

வலியைக் குறைக்க அசிடமினோபன் அல்லது அழற்சியற்ற அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகளை (என்எஸ்ஏஐடி) எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வலி தீவிரமாக அல்லது கடுமையாக மாறுவதற்கு முன்பு அவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். எப்போதும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவிற்குள் இருங்கள், மேலும் 10 நாட்களுக்கு மேல் வலி நிவாரணிகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டாம்.

வலி நிவாரணத்திற்கான இயற்கை விருப்பங்கள் மஞ்சள், வில்லோ பட்டை மற்றும் கிராம்பு ஆகியவை அடங்கும்.

ஒரு அமர்வை பதிவு செய்யுங்கள்

நீங்களே கொஞ்சம் டி.எல்.சி. உங்களால் முடிந்தால், குத்தூசி மருத்துவம், மசாஜ் அல்லது ரோல்பிங்கிற்கான சந்திப்புகளைத் திட்டமிடுங்கள். உங்கள் அறிகுறிகள் மேம்பட்டாலும் அமர்வுகளைத் தொடரவும்.

பணிச்சூழலியல்

உங்கள் மேசையில் நீங்கள் எப்படி உட்கார்ந்திருக்கிறீர்கள் அல்லது கனமான பொருள்கள் அல்லது பைகளை தூக்குவது அல்லது சுமப்பது போன்றவற்றால் உங்களுக்கு வலி இருந்தால், சரியான இயக்கத்தை அனுமதிக்க உங்கள் நிலை மற்றும் தோரணையை மாற்றவும்.

ஒரு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்

முழங்கை வலி பொதுவாக சில நாட்களில் நன்றாக வரும். உங்கள் வலி மீண்டும் மீண்டும் வருகிறதா அல்லது காலப்போக்கில் மேம்படவில்லையென்றால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். அவர்கள் உங்களுக்கு ஒரு பரிசோதனையை வழங்கலாம், நோயறிதலை வழங்கலாம் மற்றும் சிகிச்சை திட்டங்களை பரிந்துரைக்கலாம்.

சிகிச்சையில் கார்டிசோன் அல்லது பிளேட்லெட் நிறைந்த பிளாஸ்மா (பிஆர்பி) ஊசி அல்லது உடல் சிகிச்சை ஆகியவை அடங்கும்.

குறைவான பொதுவான நிகழ்வுகளுக்கு திறந்த இடைநிலை எபிகொண்டைலர் வெளியீட்டு செயல்முறை எனப்படும் அறுவை சிகிச்சை தேவைப்படும். இது முழங்கையில் இருந்து சேதமடைந்த திசுக்களை அகற்றுவதை உள்ளடக்கும்.

பொதுவான வலி மற்றும் விறைப்பை விட தீவிரமான அறிகுறிகள் இருந்தால் நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டும். இந்த அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• கூச்ச
• உணர்வின்மை
• பலவீனம்
• வீக்கம்
• காய்ச்சல்
• சிவத்தல்
• கையின் அசைவற்ற தன்மை
• சிதைவு

எடுத்து செல்

மேலே உள்ள எளிய மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் கோல்பரின் முழங்கையின் அறிகுறிகள் தோன்றியவுடன் அவற்றை நிர்வகிக்க உதவும். நீங்கள் இதை ஒரு நாளைக்கு சில முறை செய்யலாம்.

உங்கள் நிலை மோசமடைவதைத் தடுக்க பல வீட்டு வைத்தியம் மற்றும் தடுப்பு பரிந்துரைகளும் உள்ளன.

கூடுதலாக, ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுங்கள், ஏராளமான ஓய்வு பெறுங்கள், வாரத்திற்கு சில முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். சிகிச்சையின் இரண்டு வாரங்களுக்குள் உங்கள் அறிகுறிகள் குறைய வேண்டும். இந்த நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் முன்னேற்றத்தைக் காணவில்லை என்றால், உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.