கீல்வாதத்திற்கான 11 பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• வழிகாட்டுதல்கள்
• பொது பயிற்சிகள்
• 1. குழந்தையின் போஸ்
• அதை செய்ய:
• 2. கழுத்து சுழற்சிகள்
• அதை செய்ய:
• தோள்பட்டை பயிற்சிகள்
• 3. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்
• அதை செய்ய:
• 4. கதவு அச்சகங்கள்
• அதை செய்ய:
• விரல் பயிற்சிகள்
• 5. நக்கிள் வளைகிறது
• அதை செய்ய:
• 6. விரல் வளைகிறது
• அதை செய்ய:
• கை பயிற்சிகள்
• 7. ஃபைngertip தொடுதல்
• அதை செய்ய:
• 8. முஷ்டி நீட்சி
• அதை செய்ய:
• இடுப்பு பயிற்சிகள்
• 9. மதிய உணவு
• அதை செய்ய:
• 10. முழங்கால் முதல் மார்பு வரை நீட்சி
• அதை செய்ய:
• மூத்தவர்களுக்கு பயிற்சிகள்
• 11. படிநிலைகள்
• அதை செய்ய:
• எச்சரிக்கைகள்
• ஒரு சார்பு எப்போது பார்க்க வேண்டும்
• அடிக்கோடு

எந்தவொரு கீல்வாதம் சிகிச்சை திட்டத்தின் ஒரு முக்கிய பகுதியாக ஒரு வழக்கமான உடற்பயிற்சி வழக்கமாகும். கீல்வாதத்திற்கான பயிற்சிகள் ஒட்டுமொத்த செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் வலி, அச om கரியம் மற்றும் விறைப்பு போன்ற அறிகுறிகளை அகற்றும்.

தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலைக் குறைக்கும், ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கும், ஆரோக்கியமான உடல் எடையை ஊக்குவிக்கும். நீங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இயக்கத்தையும் மேம்படுத்துவீர்கள், தசை மற்றும் எலும்பு வலிமையை உருவாக்குவீர்கள், மேலும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் மற்றும் மன நலனை அதிகரிப்பீர்கள்.

கூடுதல் நன்மைகள் அதிக தரமான தூக்கம், சிறந்த சமநிலை மற்றும் எலும்பு வலிமை ஆகியவை அடங்கும். கீல்வாதத்திற்கான சில சிறந்த பயிற்சிகளைப் பார்க்கவும், அவற்றை இன்று உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் சேர்க்கவும் படிக்கவும்.

வழிகாட்டுதல்கள்

சோர்வான, ஆச்சி மூட்டுகளை ஆற்றுவதற்கு மிதமான, குறைந்த தாக்க பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். மிகவும் கடினமான செயல்களைத் தவிர்க்கவும், மிகைப்படுத்தாமல் கவனமாக இருங்கள், குறிப்பாக உங்களுக்கு ஹைப்பர்மொபைல் மூட்டுகள் இருந்தால். உட்கார்ந்திருப்பதைத் தவிர்க்கவும், தினமும் சில வகையான உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யவும்.

இந்த பயிற்சிகளின் குறிக்கோள் உங்கள் அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க உங்கள் உடலை குணப்படுத்துதல், உற்சாகப்படுத்துதல் மற்றும் உற்சாகப்படுத்துதல். நீங்களே மென்மையாக இருங்கள், உங்கள் வரம்புகளுக்கு அப்பால் நீட்ட வேண்டாம்.

இந்த பயிற்சிகளுக்கு மேலதிகமாக, நடைபயிற்சி, நிலையான சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நீர் பயிற்சிகள் போன்ற கடினமான செயல்களை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். கார்டியோ இயந்திரங்கள், யோகா மற்றும் தை சி ஆகியவையும் விருப்பங்கள்.

உடற்பயிற்சியின் முன் 20 நிமிடங்களுக்கு ஒரு வெப்பப் பொதியையும், பின்னர் 20 நிமிடங்களுக்கு ஒரு ஐஸ் கட்டியையும் பயன்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள்.

பொது பயிற்சிகள்

இந்த பயிற்சிகளை ஒரு நாளைக்கு ஓரிரு முறை செய்யுங்கள். வெறுமனே, நீங்கள் எழுந்ததும், பகலிலும், படுக்கைக்கு முன்பும் அவற்றைச் செய்யலாம். நேரம் குறைவாக இருக்கும் நாட்களில், உங்கள் உடலை நகர்த்த குறைந்தபட்சம் 10 நிமிடங்களாவது ஒதுக்குங்கள்.

1. குழந்தையின் போஸ்

இந்த யோகா போஸ் தளர்வு உங்கள் கழுத்து, குறைந்த முதுகு மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வுகளில் உள்ள பதற்றத்தை நீக்குகிறது. கூடுதல் ஆறுதலுக்காக, உங்கள் நெற்றியில், இடுப்பு அல்லது தொடைகளின் கீழ் ஒரு மெத்தை வைக்கவும்.

அதை செய்ய:

1. டேப்லொப் நிலையில் இருந்து, உங்கள் இடுப்பை உங்கள் குதிகால் நோக்கி மூழ்கடிக்கவும்.
2. மெதுவாக உங்கள் நெற்றியை தரையில் வைக்கவும்.
3. உங்கள் கைகளை முன்னால் அடையுங்கள் அல்லது அவற்றை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் ஓய்வெடுக்கவும்.
4. இந்த நிலையை 3 நிமிடங்கள் வரை வைத்திருங்கள்.

2. கழுத்து சுழற்சிகள்

கழுத்து பயிற்சிகள் உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்களில் உள்ள பதற்றத்தை போக்க உதவும்.

அதை செய்ய:

1. உங்கள் முதுகெலும்புடன் நேராக நிற்க அல்லது உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் வலது தோள்பட்டைக்கு மேல் உங்கள் தலையை மெதுவாகத் திருப்பும்போது உங்கள் கன்னம் அளவை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் கழுத்து தசைகளில் ஈடுபடுங்கள், இந்த நிலையை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. மெதுவாக மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு விடுங்கள்.
5. பின்னர் எதிர் பக்கத்தை செய்யுங்கள்.
6. ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் 5 முறை செய்யுங்கள்.

தோள்பட்டை பயிற்சிகள்

3. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்

உங்கள் மணிக்கட்டில் உங்களுக்கு கவலைகள் இருந்தால், உங்கள் விரல்களை பக்கங்களுக்கு சற்றுத் திருப்பவும் அல்லது உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நடக்கவும். மணிக்கட்டு அழுத்தத்தைத் தணிக்க நீங்கள் யோகா தொகுதிகள் அல்லது குடைமிளகாய்களையும் பயன்படுத்தலாம்.

இந்த மாற்றியமைக்கப்பட்ட கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாயை சற்று வித்தியாசமாக முயற்சிக்கவும்.

அதை செய்ய:

1. டேப்லொப் நிலையில் இருந்து, உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பை நோக்கி உயர்த்த உங்கள் கைகளில் அழுத்தவும்.
2. உங்கள் தலையை உங்கள் மேல் கைகளின் உட்புறங்களுடன் சீரமைக்கவும் அல்லது உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் கட்டவும்.
3. உங்கள் குதிகால் சிறிது தூக்கி, முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டவும்.
4. இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.

4. கதவு அச்சகங்கள்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளை பலப்படுத்துகிறது.

அதை செய்ய:

1. உங்கள் வலது கை வலது கோணத்தில் வளைந்து ஒரு வாசலில் நிற்கவும்.
2. உங்கள் உள்ளங்கையை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் விரல்களை உச்சவரம்பை நோக்கி வைக்கவும்.
3. உங்கள் மணிக்கட்டின் பின்புறத்தை 5 விநாடிகளுக்கு வீட்டு வாசலில் அழுத்தவும்.
4. மறுபக்கத்தைப் பயன்படுத்தி, 5 விநாடிகளுக்கு உங்கள் உள்ளங்கையை வீட்டு வாசலில் அழுத்தவும்.
5. எதிர் பக்கத்தைச் செய்யுங்கள்.
6. 8 முதல் 12 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

விரல் பயிற்சிகள்

5. நக்கிள் வளைகிறது

அதை செய்ய:

1. உங்கள் இடது கையை உங்கள் விரல்களால் நேராகப் பிடித்துக் கொண்டு ஒன்றாக மூடு.
2. உங்கள் கணுக்களை நேராக வைத்திருக்கும்போது உங்கள் விரல்களின் இறுதி மற்றும் நடுத்தர மூட்டுகளை வளைக்கவும்.
3. உங்கள் விரல்களின் நுனிகளை உங்கள் விரல்களின் பட்டைகள் அல்லது கையில் 5 விநாடிகள் அழுத்தவும்.
4. உங்கள் விரல்களை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வர மெதுவாக விடுங்கள்.
5. பின்னர் எதிர் கையை செய்யுங்கள்.
6. 3 முதல் 5 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

6. விரல் வளைகிறது

அதை செய்ய:

1. உங்கள் இடது கையை நீட்டவும்.
2. உங்கள் கட்டைவிரலை உங்கள் உள்ளங்கையில் மெதுவாக அழுத்தி, இந்த நிலையை 3 முதல் 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
3. உங்கள் கட்டைவிரலை அதன் அசல் நிலைக்கு மீண்டும் விடுங்கள்.
4. உங்கள் உள்ளங்கையில் அழுத்த உங்கள் ஆள்காட்டி விரலை வளைத்து, இந்த நிலையை 3 முதல் 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. உங்கள் விரலை அதன் அசல் நிலைக்கு மீண்டும் நேராக்குங்கள்.
6. உங்கள் இடது கையில் உள்ள அனைத்து விரல்களிலும் தொடரவும்.
7. உங்கள் வலது கையில் மீண்டும் செய்யவும்.

கை பயிற்சிகள்

உங்கள் கைகள் தொடர்ந்து பயன்பாட்டில் உள்ளன, எனவே அவற்றை நெகிழ்வான, வலி ​​இல்லாத மற்றும் செயல்பாட்டுடன் வைத்திருக்க கை பயிற்சிகள் செய்வது மிக முக்கியம்.

7. ஃபைngertip தொடுதல்

அதை செய்ய:

1. உங்கள் இடது கையை உங்கள் விரல்களால் நேராகப் பிடித்துக் கொண்டு ஒன்றாக மூடு.
2. ஒவ்வொரு விரலிலும் உங்கள் கட்டைவிரலை அழுத்துவதன் மூலம் ஒரு O வடிவத்தை உருவாக்குங்கள்.
3. ஒவ்வொரு விரலிலும் 5 விநாடிகள் அழுத்தவும்.
4. ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் 2 முதல் 5 முறை செய்யுங்கள்.

8. முஷ்டி நீட்சி

அதை செய்ய:

1. உங்கள் கையை மெதுவாக ஒரு முஷ்டியில் வளைக்கும் முன் உங்கள் இடது கையில் விரல்களை நேராக்குங்கள்.
2. உங்கள் முன்கை, மணிக்கட்டு மற்றும் கையின் பக்கத்தை ஒரு மேஜை அல்லது தட்டையான மேற்பரப்பில் ஓய்வெடுக்கலாம்.
3. உங்கள் கட்டைவிரலை உங்கள் விரல்களின் வெளிப்புறத்தில் வைக்கவும், மிகவும் இறுக்கமாக கசக்காமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. இந்த நிலையை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. தொடக்க நிலைக்கு விடுவிக்கவும்.
6. இதை 8 முதல் 12 முறை செய்யுங்கள்.
7. பின்னர் வலது புறம் செய்யுங்கள்.

இடுப்பு பயிற்சிகள்

9. மதிய உணவு

இந்த நீட்டிப்பை ஆழப்படுத்த, நீங்கள் உங்கள் முழங்காலைத் தூக்கி, உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டலாம்.

அதை செய்ய:

1. டேப்லொப் நிலையில் இருந்து, உங்கள் வலது பாதத்தை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள், இதனால் உங்கள் முழங்கால் உங்கள் கணுக்கால் மேலே இருக்கும்.
2. உங்கள் முழங்காலை நேரடியாக உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழே வைத்திருங்கள் அல்லது முழங்காலை சற்று பின்னால் நீட்டவும்.
3. உங்கள் கைகளை உங்கள் வலது பாதத்தின் இருபுறமும் வைக்கவும்.
4. உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளவும், உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டவும்.
5. இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
6. எதிர் பக்கத்தைச் செய்யுங்கள்.

10. முழங்கால் முதல் மார்பு வரை நீட்சி

அதை செய்ய:

1. உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் தரையில் கால்களைக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பில் மெதுவாக வரையவும்.
3. உங்கள் கைகளை உங்கள் தொடையின் பின்னால் அல்லது உங்கள் தாடை சுற்றி வைக்கவும்.
4. உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து வைக்கவும் அல்லது உங்கள் காலை நேராக்கவும்.
5. இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
6. எதிர் பக்கத்தைச் செய்யுங்கள்.
7. பின்னர் இரண்டு முழங்கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் மார்பில் கொண்டு வாருங்கள்.
8. இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.

மூத்தவர்களுக்கு பயிற்சிகள்

உங்கள் நன்மைக்காக மெத்தைகள், நாற்காலிகள் மற்றும் பட்டைகள் பயன்படுத்தவும். இந்த முட்டுகள் நீண்ட நீளத்தின் போது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியாக உணர உதவும், மேலும் ஆழமாகச் சென்று அதிக நன்மைகளைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கிறது. முடிந்தால் ஒரு சுவர் அல்லது பொருளை வைத்திருங்கள், அருகில் யாரையாவது வைத்திருங்கள்.

11. படிநிலைகள்

அதை செய்ய:

1. ஒரு படிக்கட்டின் அடிப்பகுதியில் நிற்கவும், ஆதரவுக்காக தண்டவாளத்தை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் இடது பாதத்தை கீழ் படிக்கு அடியெடுத்து வைக்கவும், அதைத் தொடர்ந்து உங்கள் வலது கால்.
3. உங்கள் இடது பாதத்தை கீழே வைக்கவும், அதைத் தொடர்ந்து உங்கள் வலது கால் வைக்கவும்.
4. 10 முதல் 16 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
5. உங்கள் வலது கால் முன்னணி கொண்டு மீண்டும் செய்யவும்.

எச்சரிக்கைகள்

எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்றவாறு ஒரு திட்டத்தை உருவாக்க அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும், அதில் மாற்றங்கள் இருக்கலாம்.

குறிப்பாக நீங்கள் தொடங்கும் போது அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். ஓய்வு எடுக்கவும் அல்லது தேவைப்படும்போது உடைக்கவும். உங்கள் அறிகுறிகளை மோசமாக்கும் அல்லது உங்கள் மூட்டுகளில் அச om கரியம், வீக்கம் அல்லது சிவத்தல் போன்ற உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் கூர்மையான, தீவிரமான வலியை அனுபவித்தால் நிறுத்துங்கள்.

உங்கள் வரம்புகளுக்கு அப்பால் உங்களைத் தள்ள வேண்டாம், இது நாட்களுக்கு இடையில் மாறுபடும். சில வகையான வானிலை அல்லது நாளின் நேரங்களில் உங்கள் அறிகுறிகள் அதிகமாகக் காணப்படுவதை நீங்கள் காணலாம். உங்கள் அமர்வுகளைத் திட்டமிடும்போது இதைக் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்.

ஒவ்வொரு அமர்வையும் ஒரு அரவணைப்புடன் தொடங்கி, கூல்டவுனுடன் பின்தொடரவும். இது செயல்பாட்டிற்கு வெளியேயும் வெளியேயும் படிப்படியாக எளிதாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் முன்னேறும்போது உங்கள் உடற்பயிற்சியின் கால அளவையும் தீவிரத்தையும் மெதுவாக அதிகரிக்கவும்.

ஒரு சார்பு எப்போது பார்க்க வேண்டும்

உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை மேம்படுத்த, உடற்பயிற்சி நிபுணருடன் பணிபுரிவது உங்களுக்கு நன்மை பயக்கும். உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் குறிக்கோள்களுக்கு ஏற்ப அவர்கள் உங்கள் பயிற்சியைத் தனிப்பயனாக்கலாம்.

ஒரு பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு வழிகாட்டுதல், கருத்து மற்றும் மாற்ற விருப்பங்களை வழங்க முடியும். நீங்கள் பயிற்சிகளை சரியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் செய்கிறீர்களா என்பதை அவர்கள் சரிபார்க்கிறார்கள், இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் நன்மைகளை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது.

ஒரு உடற்பயிற்சி சார்பு உந்துதலாக இருக்கவும், உங்கள் வளர்ச்சி மற்றும் வெற்றிக்கு நீங்கள் பொறுப்புக் கூறவும் உதவும். அவை உங்களைத் தொடர்ந்து வைத்திருக்கும் சமீபத்திய ஆராய்ச்சி மற்றும் போக்குகள் குறித்து புதுப்பித்த நிலையில் இருக்கும்.

அடிக்கோடு

உங்கள் கீல்வாத அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பொறுப்பேற்று, வெற்றி, மேம்பாடுகள் மற்றும் குணப்படுத்துதல் சாத்தியம் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். சிறந்த முடிவுகளைக் காண இந்த பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்யுங்கள். உங்கள் உடலைக் கேட்டு, எந்த நாளிலும் மிகவும் பொருத்தமானதாக உணருங்கள்.

நன்கு நீரேற்றமாக இருங்கள் மற்றும் புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுங்கள். அழற்சி எதிர்ப்பு மூலிகைகள் சேர்த்து நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். சீராக இருங்கள் மற்றும் உங்கள் அர்ப்பணிப்பு மற்றும் கடின உழைப்பின் பலன்களை அனுபவிக்கவும்.