செரிமானத்திற்கு உதவும் சிறந்த பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. யோகா
• 2. தை சி
• 3. ஆழமான சுவாசம்
• 4. நடைபயிற்சி
• 5. முக்கிய பயிற்சிகள்
• எடுத்து செல்

கண்ணோட்டம்

வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் செரிமான அமைப்பு வழியாக உணவை நகர்த்தவும், வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். ஆனால் செரிமானத்திற்கு உதவ சரியான செயல்பாட்டைக் கண்டுபிடிப்பது தந்திரமானதாக இருக்கும், குறிப்பாக உங்களுக்கு இரைப்பை குடல் (ஜி.ஐ) கோளாறு இருந்தால்.

செரிமானத்திற்கு உதவக்கூடிய மற்றும் பொதுவாக நீங்கள் நன்றாக உணர உதவும் ஐந்து வகையான மென்மையான உடற்பயிற்சிகள் இங்கே.

1. யோகா

நிறைய பேருக்கு யோகா ஒரு ஆன்மீக பயிற்சி. மேலும், போஸ்கள், சுவாசம் மற்றும் தியானம் அனைத்தும் உங்கள் உடல் மற்றும் மன நலனை மேம்படுத்த உதவுகின்றன.

செயலற்ற அல்லது லேசான கிரோன் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களை உள்ளடக்கிய 2016 ஆய்வில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் யோகாவுடன் மிதமான உடற்பயிற்சி செய்வது வாழ்க்கைத் தரத்தையும் மன அழுத்த அளவையும் எந்தவிதமான பாதகமான விளைவுகளும் இல்லாமல் மேம்படுத்துவதாகக் கண்டறிந்தனர்.

பெரும்பாலான யோகா போஸ்கள் பொதுவாக பாதுகாப்பானவை. ஆனால் அவற்றை சரியாகச் செய்வது எப்படி என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், நீங்களே காயப்படுத்திக் கொள்ளலாம். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சில போஸ்களைக் கற்றுக்கொள்வதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்கலாம். எங்கிருந்து தொடங்குவது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், மேம்பட்ட மூலம் தொடக்கநிலைக்கு ஏராளமான பயன்பாடுகளும் வீடியோக்களும் உள்ளன.

நீங்கள் ஒரு குழு செயல்பாட்டு நபராக இருந்தால், ஒரு வகுப்பிற்கு பதிவுபெறுக. நீங்கள் சரியாக காட்டிக்கொள்கிறீர்கள் என்பதையும் இது உறுதி செய்யும். வகுப்புகள் 60 முதல் 90 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும் மற்றும் வாரத்திற்கு பல முறை சந்திக்கலாம். தொடங்குவதற்கு சில ஆதாரங்கள் இங்கே:

• தினசரி யோகா - பயிற்சி மற்றும் உடற்தகுதி. இந்த மொபைல் பயன்பாடு படிப்படியான வழிமுறைகளுடன் வழிகாட்டப்பட்ட யோகா வகுப்புகளை வழங்குகிறது. நீங்கள் பயிற்றுனர்களின் கேள்விகளைக் கேட்கலாம், அத்துடன் குறிப்புகளை ஒப்பிட்டு மற்ற மாணவர்களிடமிருந்து உத்வேகம் பெறலாம்.
• பதிவுசெய்யப்பட்ட யோகா ஆசிரியரைக் கண்டறியவும். இது யோகா கூட்டணியிலிருந்து தேடக்கூடிய தரவுத்தளமாகும்.
• யோகா பயிற்றுவிப்பாளரைக் கண்டுபிடி. இது ஐடிஇஏ உடல்நலம் மற்றும் உடற்தகுதி சங்கத்திலிருந்து தேடக்கூடிய தரவுத்தளமாகும்.

2. தை சி

டாய் சி என்பது ஒரு மெதுவான இயக்க இயக்கங்கள் மற்றும் ஆழ்ந்த சுவாசத்தை உள்ளடக்கிய ஒரு பழங்கால நடைமுறையாகும். நீட்டவும் உடற்பயிற்சி செய்யவும் இது குறைந்த தாக்க வழி.

மேலதிக ஆய்வுகளுக்கு இடமுண்டு என்றாலும், ஆரோக்கியமான நபர்களிடமும், நீண்டகால நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களிடமும் தை சி வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

தை சியின் முழு நன்மையைப் பெற, நீங்கள் அதை சரியாக செய்ய வேண்டும். வீடியோவிலிருந்து நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம், ஆனால் அனுபவமிக்க பயிற்றுவிப்பாளரின் தலைமையிலான வகுப்பில் சேருவது மிகவும் வேடிக்கையாக இருக்கலாம். மேலும் அறிக:

• ஒரு தை சி பயிற்றுவிப்பாளரைக் கண்டுபிடி. இது IDEA உடல்நலம் மற்றும் உடற்தகுதி சங்கத்திலிருந்து தேடக்கூடிய மற்றொரு தரவுத்தளமாகும்.
• டாய் சி ஒரு நாளைக்கு 5 நிமிடங்கள். இந்த வீடியோ தொடர் ஆரம்பநிலைக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் சில நிமிடங்களில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக அடிப்படையான இயக்கங்களை வழங்குகிறது.
• உடல்நலம் மற்றும் நல்வாழ்வுக்காக டாய் சி மற்றும் குய் காங். நிரப்பு மற்றும் ஒருங்கிணைந்த ஆரோக்கியத்திற்கான தேசிய மையத்திலிருந்து இது உங்களை அறிமுகத்திலிருந்து 15 நிமிடங்களில் குளிர்விக்க அழைத்துச் செல்கிறது.

3. ஆழமான சுவாசம்

ஆழ்ந்த சுவாசம் யோகா மற்றும் தை சியின் இன்றியமையாத பகுதியாகும், ஆனால் இது ஒரு பயிற்சியாகவும் தனியாக நிற்க முடியும். மன அழுத்தம் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பாதிக்கும், இதனால் நீங்கள் உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு மேலும் பாதிக்கப்படுவீர்கள். மெதுவான, ஆழமான சுவாசம் உங்கள் நுரையீரலை ஆக்ஸிஜனை நிரப்புகிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும்.

இந்த எளிய சுவாச பயிற்சி ஒரு நல்ல தொடக்க புள்ளியாகும்:

1. உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக்கொள்ள அமைதியான, வசதியான இடத்தைக் கண்டுபிடி.
2. உங்கள் மூக்கு வழியாக நீண்ட, ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் நுரையீரல் காற்றில் நிரப்பப்படுவதால் உங்கள் மார்பு மற்றும் வயிறு விரிவடையும் உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
3. உங்கள் வாய் அல்லது மூக்கு வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும். ஒவ்வொரு நாளும் 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை இதைச் செய்யுங்கள்.

நீங்கள் பழக்கத்தை அடைந்தவுடன், வேறு சில சுவாச நுட்பங்களை முயற்சிக்கவும்:

• சுவாசம் + எளிய மூச்சு பயிற்சி. இந்த மொபைல் பயன்பாட்டில் ஒரு நிமிடம் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரை நீடிக்கும் வழிகாட்டப்பட்ட அமர்வுகள் உள்ளன.
• தளர்வு பதில். மவுண்ட் சினாய் ஹெல்த் சிஸ்டத்தின் 17 நிமிட வழிகாட்டப்பட்ட தியான வீடியோவில், நீங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு தொடர்ந்து செல்லுங்கள்.
• யுனிவர்சல் சுவாசம் - பிராணயாமா. இந்த மொபைல் பயன்பாடு உங்களுக்கு சுவாச உத்திகளைப் பயிற்சி செய்ய உதவுகிறது மற்றும் ஆரம்ப மாணவர்களுக்கு மேம்பட்ட மாணவர்களுக்கான தனிப்பயன் படிப்புகளை உள்ளடக்கியது.

4. நடைபயிற்சி

அழற்சி குடல் நோய் (ஐபிடி) என்று வரும்போது, ​​மிதமான உடற்பயிற்சி ஐபிடியின் சில அறிகுறிகளை எளிதாக்கும். சிக்கல்கள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கடுமையான உடற்பயிற்சி ஒரு அழற்சி பதிலை அதிகரிக்கக்கூடும், மேலும் நடைபயிற்சி ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கும்.

நீங்கள் சிறிது நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை தொகுதியைச் சுற்றி ஒரு சுருக்கமான நடைப்பயணத்தைத் தொடங்கி, அங்கிருந்து உருவாக்கலாம். உங்கள் நடைப்பயணத்தைப் பயன்படுத்த சில குறிப்புகள் இங்கே:

• உங்கள் தோரணையைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், ஆனால் கடினமாக இருக்காது.
• உங்கள் கைகள் சுதந்திரமாக ஆடட்டும்.
• குதிகால் முதல் கால் வரை.
• நல்ல பரம ஆதரவு மற்றும் தடிமனான, நெகிழ்வான கால்களைக் கொண்ட காலணிகளைத் தேர்வுசெய்க.
• ஒரு அட்டவணையை அமைத்து உங்கள் வழியைத் திட்டமிடுங்கள்.
• உந்துதலாக இருப்பது கடினம் என்றால், உங்களுடன் நடக்க யாரையாவது அழைக்கவும்.
• வெளியில் நடப்பது உங்களுக்கு வேலை செய்யவில்லை என்றால், வீட்டிலோ அல்லது உடற்பயிற்சி நிலையத்திலோ டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
• நீங்கள் ஒரு நாளைத் தவறவிட்டால், அதைப் பற்றி வலியுறுத்த வேண்டாம். நாளை மீண்டும் தொடங்கவும்.

உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும் விஷயங்களை சுவாரஸ்யமாக வைத்திருக்கவும் பல வழிகள் உள்ளன. உதாரணத்திற்கு:

• செயல்பாட்டு டிராக்கர் பெடோமீட்டர். உங்கள் தொலைபேசியைச் சுற்றிச் செல்லும்போது உங்கள் படிகள் மற்றும் தூரத்தைக் கண்காணிக்க இந்த மொபைல் பயன்பாடு உங்களை அனுமதிக்கிறது.
• வசந்த இயங்கும் இசை. உந்துதல் பெற உங்கள் நடைபயிற்சி பட்டியலைத் தனிப்பயனாக்க இந்த மொபைல் பயன்பாடு உங்களை அனுமதிக்கிறது.
• வொர்க்அவுட்கள் & உணவுத் திட்டம். இந்த மொபைல் பயன்பாடு உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் பல உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் ஊக்க குறிப்புகள் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் வழங்குகிறது.

5. முக்கிய பயிற்சிகள்

வலுவான வயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகளிலிருந்து நாம் அனைவரும் பயனடையலாம். சூழ்நிலைகள், வயிற்று நெருக்கடிகள் மற்றும் பலகைகள் அனைத்தும் முக்கிய பயிற்சிகளுக்கு எடுத்துக்காட்டுகள். உங்கள் முதுகில் காயம் ஏற்படாமல் இருக்க முக்கிய பயிற்சிகளை சரியாக செய்வது மிகவும் முக்கியம். தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் உங்களை சரியான திசையில் சுட்டிக்காட்ட உதவலாம். அல்லது இது போன்ற வீடியோக்கள் மற்றும் பயன்பாடுகளிலிருந்து நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம்:

• 12 நிமிட அமர்ந்த கோர் ஒர்க்அவுட். இந்த வீடியோ உங்கள் முக்கிய தசைகளை மேம்படுத்த உட்கார்ந்த பயிற்சிகளுக்கு படிப்படியான வழிமுறைகளை வழங்குகிறது.
• டெய்லி ஆப் ஒர்க்அவுட்- ஏபிஎஸ் ஃபிட்னெஸ். இந்த மொபைல் பயன்பாடு ஒரு நாளைக்கு 5 முதல் 10 நிமிடங்களில் உங்கள் வயிற்றை வேலை செய்ய உதவுகிறது. பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதைக் காண்பிக்கும் வீடியோக்கள் இதில் அடங்கும்.
• உடற்தகுதி நண்பர்: ஜிம் ஒர்க்அவுட் பதிவு. இந்த மொபைல் பயன்பாட்டில் முக்கிய பயிற்சிகள் போன்ற வகை வாரியாக பயிற்சி திட்டங்கள் உள்ளன.

எடுத்து செல்

உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு உடற்பயிற்சி நல்லது. உங்களுக்கு ஜி.ஐ. கோளாறு, காயம் அல்லது நீண்டகால உடல்நிலை இருந்தால், புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் வரம்புகளைக் கற்றுக்கொள்வதற்கும், உங்கள் நிபந்தனையுடன் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் குறித்து மேலும் நுண்ணறிவை வழங்கவும் அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

உங்களுக்காக வேலை செய்யும் ஒரு உடற்பயிற்சியை நீங்கள் நிறுவியவுடன், அதனுடன் இணைந்திருங்கள். உடற்பயிற்சியின் பலனை அறுவடை செய்ய உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் நல்வாழ்வில் நீங்கள் முழுமையாக ஈடுபட வேண்டும்.