சிறந்த தூக்கத்திற்கு உடற்பயிற்சி முக்கியமா?

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

சோர்வாக. அடி. தேய்ந்துவிட்டது. ஒரு கடினமான பயிற்சி, சந்தேகமின்றி, வைக்கோலை அடிக்க உங்களை தயார்படுத்தலாம். ஆனால் ஒரு புதிய கருத்துக்கணிப்பின் படி, அந்த பயிற்சி உங்களை தூங்க விடாது, அது நன்றாக தூங்க வைக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் என அடையாளம் காணும் நபர்கள் தங்களை உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள் என்று கருதுபவர்களை விட சிறந்த தூக்கத்தை தெரிவித்துள்ளனர், ஒரு புதிய தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை கணக்கெடுப்பின்படி, இரு குழுக்களுக்கும் ஒரே அளவு தூக்கம் கிடைத்தாலும் கூட.

அரிசோனா மாநில பல்கலைக்கழகத்தில் உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியத்தின் உதவிப் பேராசிரியர் மற்றும் NSF தேர்தல் பணிக்குழு உறுப்பினர் மத்தேயு பியூமன் கூறுகையில், "நன்றாக தூங்குவோர் அதிக உடற்பயிற்சி செய்வதாகவும், உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் நன்றாக தூங்குவதாகவும் தெரிவிக்கின்றனர். "பலருக்கு வாழ்க்கை மிகவும் பிஸியாக இருப்பதை நாங்கள் அறிவோம். அவர்களுக்கு போதுமான தூக்கம் இல்லை, அவர்களுக்கும் போதிய உடற்பயிற்சி கிடைக்கவில்லை."

NSF ஆல் கணக்கெடுக்கப்பட்ட 1,000 பேரில், 48 சதவிகிதம் பேர் தங்களுக்கு லேசான உடல் செயல்பாடுகளைப் பெறுகிறார்கள் என்றும், 25 சதவிகிதம் தங்களை மிதமான சுறுசுறுப்பாகக் கருதுகிறார்கள் என்றும், 18 சதவிகிதம் பேர் வழக்கமான உடற்பயிற்சியைப் பெறுகிறார்கள் என்றும், ஒன்பது சதவிகிதம் உடல் செயல்பாடு இல்லை என்றும் தெரிவித்தனர். உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள் ஒரு வேலை நாளில் சராசரியாக ஆறு மணிநேரம் 51 நிமிடங்கள் தூங்குவதாகவும், வேலை செய்யாத நாட்களில் ஏழு மணி நேரம் 37 நிமிடங்கள் தூங்குவதாகவும் தெரிவித்தனர்.

தீவிர உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் சிறந்த தூக்கத்தை அறிவித்தனர், வெறும் 17 சதவிகிதத்தினர் தங்கள் ஒட்டுமொத்த தூக்கத்தின் தரம் நியாயமானதாகவோ அல்லது மோசமாகவோ இருப்பதாகக் கூறினர். மறுபுறம், உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்களில் பாதி பேர் நியாயமான அல்லது மோசமான தூக்கத்தைப் புகாரளித்தனர். இருப்பினும், லேசான உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் கூட எந்த நடவடிக்கையும் இல்லாதவர்களை விட சிறந்தவர்கள்: 24 சதவீதம் பேர் தங்களுக்கு நியாயமான அல்லது மிகவும் மோசமான தூக்கம் கிடைத்ததாகக் கூறினர். "சிறிய அளவிலான உடற்பயிற்சிகள் கூட எதையும் விட சிறந்தது" என்கிறார் பூமன். "சில நல்லது மற்றும் இன்னும் சிறந்தது என்று தோன்றுகிறது."

உடற்பயிற்சி செய்வோரின் அனைத்து நிலைகளுக்கும் இது ஒரு நல்ல செய்தி, ஆனால் குறிப்பாக படுக்கை உருளைக்கிழங்கு. "நீங்கள் செயலற்றவராக இருந்தால், தினமும் 10 நிமிட நடைப்பயணத்தைச் சேர்ப்பது உங்கள் நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கான வாய்ப்பை மேம்படுத்தலாம்" என்று மேக்ஸ் ஹிர்ஷ்கோவிட்ஸ், பிஎச்டி.

நீங்கள் எத்தனை நிமிடங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்கள் அல்லது எவ்வளவு தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல, ஆனால் நீங்கள் எந்தவிதமான செயல்பாட்டைப் பெறுகிறீர்களோ இல்லையோ, நீங்கள் எவ்வளவு நன்றாக தூங்கலாம் என்று கணிக்கத் தோன்றுகிறது என்று மைக்கேல் ஏ. கிராண்ட்னர் கூறுகிறார். மனநல மருத்துவத்தின் பயிற்றுவிப்பாளர் மற்றும் பென்சில்வேனியா பல்கலைக்கழகத்தில் நடத்தை தூக்க மருந்து திட்டத்தின் உறுப்பினர். "சிறிதளவு நகர்த்துவது பவுண்டுகளை குறைக்க போதுமானதாக இருக்காது, ஆனால் இது உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவும், இது பல முக்கியமான, கீழ்நிலை நேர்மறையான விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது," என்று அவர் கூறுகிறார்.

உண்மையில், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்தும், புமன் விளக்குகிறார். "உடல் பருமன், நீரிழிவு மற்றும் புகைபிடித்தல் ஆகியவை தூக்கத்திற்கு அடிக்கடி ஏற்படும் சில காரணங்கள்" என்று அவர் கூறுகிறார். "வழக்கமான உடற்பயிற்சி இவை ஒவ்வொன்றையும் மேம்படுத்த உதவும் என்பதை நாங்கள் அறிவோம்." சிறந்த தரமான தூக்கத்தைப் புகாரளிக்கும் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் "எங்கள் எடையைக் குறைப்பது, நீரிழிவு நோயை மேம்படுத்துதல் மற்றும் புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுதல் ஆகியவற்றிலிருந்து வரும் நேர்மறையான விளைவுகளை அனுபவிக்கலாம்" என்று அவர் கூறுகிறார். ஆனால் உடற்பயிற்சி என்பது மன அழுத்தம்-நிவாரணம், மற்றும் ஆச்சரியம், ஆச்சரியம்-நாம் நிம்மதியாக இருக்கும்போது நன்றாக தூங்குவோம்.

நீங்கள் பொதுவாக "உடற்பயிற்சி" என்று கருதாத உடல் செயல்பாடு மிகவும் அமைதியான தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும். உண்மையில், வெறுமனே குறைவாக உட்கார்ந்திருப்பது சிறந்த தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும்.ஒவ்வொரு நாளும் 10 மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேல் உட்காருவதாகக் கூறும் நபர்களில் 12 சதவீதம் பேர் மட்டுமே நல்ல தூக்கத்தைப் புகாரளித்துள்ளனர், அதே நேரத்தில் ஒரு நாளைக்கு ஆறு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக உட்காருபவர்களில் 22 சதவீதம் பேர் வாக்கெடுப்பின் படி உள்ளனர்.

ஒருவர் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்கிறார் என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், தினசரி அதிகமாக உட்கார்ந்திருப்பது இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு உள்ளிட்ட பல உடல்நல விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதை நாங்கள் அறிவோம் என்று பூமன் கூறுகிறார். இந்த மேசை ஜாக்கிங் அனைத்தையும் மோசமான தூக்கத்துடன் இணைக்கும் முதல் கணக்கெடுப்பு இது. "குறைவாக உட்காருவது எப்போதும் சிறந்தது, நீங்கள் எவ்வளவு குறைவாகச் செய்தாலும், அது உடற்பயிற்சியாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, உங்கள் அடுத்த தொலைபேசி அழைப்பை எடுக்கும்போது உங்கள் மேசையில் நிற்பது அல்லது மண்டபத்திற்கு கீழே நடப்பது போன்ற எளிமையான ஒன்று. அந்த மின்னஞ்சலை அனுப்புவதற்குப் பதிலாக உங்கள் சக ஊழியரிடம் பேசுங்கள்" என்று அவர் கூறுகிறார்.

உடற்பயிற்சியே செய்யாதவர்களும் உணவு உண்பது அல்லது வாகனம் ஓட்டுவது போன்ற பகல்நேர நடவடிக்கைகளின் போது விழித்திருக்க மிகவும் சிரமப்பட்டனர். அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் ஸ்லீப் மெடிசின் செய்தித் தொடர்பாளர் கிராண்ட்னர் கூறுகையில், "உடல் உட்கொள்வதைப் போலவே தூங்க வேண்டும், அது நகர வேண்டும். "தூக்கம், செயல்பாடு, உணவு-இவை அனைத்தும் ஒருவருக்கொருவர் ஆரோக்கியத்தின் மூன்று முக்கிய தூண்களாக ஆதரிக்கின்றன."

அதிர்ஷ்டவசமாக உடற்பயிற்சியை பிஸியான கால அட்டவணையில் பொருத்த முயற்சிக்கும் அனைவருக்கும், உடற்பயிற்சி நாள் எந்த நேரமாக இருந்தாலும் தூக்கத்திற்கு நன்மை பயக்கும் என்றும் கருத்துக்கணிப்பு கண்டறிந்துள்ளது. வொர்க்அவுட்டிற்கும் உறங்குவதற்கும் இடையில் சில மணிநேரங்களை விட்டுச்செல்ல வல்லுநர்கள் பொதுவாக பரிந்துரைக்கின்றனர், ஆனால் கிராண்ட்னர் கூறுகிறார், இது அனைவருக்கும் போர்வை ஆலோசனையாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. "படுக்கைக்கு ஒரு மணிநேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பு உங்கள் செயல்பாட்டை நீங்கள் பெற முடிந்தால், அது மிகவும் சிறந்தது," என்று அவர் கூறுகிறார். "ஆனால் உங்கள் தூக்கத்தை கெடுக்க உங்களுக்குத் தேவையான தீவிரம் அல்லது கால அளவை நீங்கள் பெற வாய்ப்பில்லை."

புமன் ஒப்புக்கொள்கிறார், இருப்பினும், சிலருக்கு மாலை நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதை தாமதமாக உணரலாம், ஆனால் அவர்கள் முன்பே வேலை செய்ய வேண்டும். நாள்பட்ட தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிக்கப்பட்ட மக்கள் பொதுவாக தாமதமான உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்குமாறு கூறப்படுகிறார்கள்.

ஒருவேளை ஆச்சரியப்படத்தக்க வகையில், கணக்கெடுப்புக்கு பதிலளித்தவர்களில் பாதிக்கும் மேற்பட்டவர்கள்-எந்த செயல்பாட்டு மட்டத்திலும்-ஒரு இரவு தூக்கி எறிந்து அல்லது வழக்கமான தூக்கத்தை விட குறுகிய இரவு கழித்த பிறகு, உடற்பயிற்சி பாதிக்கப்பட்டது. நாங்கள் அனைவரும் அங்கு இருந்தோம்: எதிர்பாராத தாமதமான இரவு உடற்பயிற்சிக் கூடத்தை படுக்கையில் இருந்து குதிப்பதை விட உறக்கநிலை பொத்தானைக் கொண்டு சில சுற்றுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. அதிர்ஷ்டவசமாக, ஒரு நாள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தவிர்ப்பது அல்லது ஒரு நாள் தூக்கத்தைக் குறைப்பது என்பது உங்களுக்குப் பொருத்தமாக இருப்பதை உறுதிசெய்க-ஒருவேளை நீங்கள் பெரிய அளவில் தூங்குவதில்லை என்று கிராண்ட்னர் கூறுகிறார்.

ஹஃபிங்டன் போஸ்ட் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை பற்றி மேலும்:

5 மார்ச் சூப்பர்ஃபுட்ஸ் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்

எடை லேட்-இரவு சிற்றுண்டி ஆசைகள், விளக்கப்பட்டது

BPA பற்றி மேலும் மோசமான செய்திகள்

க்கான மதிப்பாய்வு