சிஓபிடிக்கு 8 சிறந்த பயிற்சிகள்: உங்களுக்கு எது சிறந்தது?

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• சிஓபிடியின் அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க உடற்பயிற்சி எவ்வாறு உதவுகிறது
• சிஓபிடிக்கு சிறந்த பயிற்சிகள்
• மதிப்பிடப்பட்ட உணரப்பட்ட உழைப்பு (RPE) அளவுகோல்
• சிஓபிடி என்றால் என்ன?
• சிஓபிடி மருந்துகள்
• சிஓபிடிக்கான ஆபத்து காரணிகள்
• டேக்அவே

கண்ணோட்டம்

சுவாசக் கஷ்டங்கள் நாள்பட்ட தடுப்பு நுரையீரல் நோய் (சிஓபிடி) உள்ளவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது என்று உணரக்கூடும். ஆனால் உங்கள் மருத்துவர் உடல் செயல்பாடுகளை ஊக்குவிக்கக்கூடும், ஏனெனில் இது மூச்சுத் திணறல் மற்றும் பிற சிஓபிடி அறிகுறிகளை மேம்படுத்தலாம்.

செயலற்ற தன்மை, மறுபுறம், இருதய செயல்பாடு மற்றும் தசை வெகுஜனத்தில் சரிவை ஏற்படுத்தும். காலப்போக்கில், ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் உழைக்கும்போது நீங்கள் மேலும் மேலும் மூச்சுத்திணறலாம்.

இதன் விளைவாக, வீட்டை சுத்தம் செய்வது அல்லது குழந்தைகளுடன் விளையாடுவது போன்ற சாதாரண பணிகள் இருமல் மற்றும் மூச்சுத்திணறலைத் தூண்டும். இது உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை பாதிக்கும், மேலும் பெருகிய முறையில் உட்கார்ந்த நடத்தை, சுதந்திரம் இழப்பு மற்றும் மனச்சோர்வை ஏற்படுத்தும்.

சிஓபிடியின் அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க உடற்பயிற்சி எவ்வாறு உதவுகிறது

உடற்பயிற்சியால் நுரையீரல் பாதிப்பை மாற்ற முடியாது, ஆனால் இது உங்கள் உடல் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதோடு உங்கள் சுவாச தசைகளையும் பலப்படுத்தும். இது உங்களுக்கு உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் நன்றாக உணர உதவும், மேலும் உங்கள் சுவாசத்தை இழக்காமல் அல்லது சோர்வடையாமல் அதிக செயல்பாடுகளில் பங்கேற்க முடியும்.

இருதய சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கும் உங்கள் சுவாச தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும் நேரம் எடுக்கும். சீரானதாக இருப்பது மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சியை நிறுவுவது முக்கியம்.

சிலர் நன்றாக சுவாசித்தவுடன் தங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் நிறுத்துவதில் தவறு செய்கிறார்கள். நீங்கள் செயலற்ற நிலைக்கு திரும்பினால், மூச்சுத் திணறல் திரும்பும்.

சிஓபிடிக்கு சிறந்த பயிற்சிகள்

எந்தவொரு புதிய வகை உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்கவும். உங்களிடம் மிதமான முதல் கடுமையான சிஓபிடி இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் முதலில் உங்களை நுரையீரல் மறுவாழ்வு திட்டத்திற்கு பரிந்துரைக்கலாம்.

மேலும், நீங்கள் ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்தினால், உங்கள் உடல் போதுமான ஆக்ஸிஜனைப் பெறுவதை உறுதிசெய்ய உடற்பயிற்சிகளின்போது உங்கள் ஆக்ஸிஜன் ஓட்ட விகிதத்தை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பதற்கான வழிமுறைகளை உங்கள் மருத்துவர் வழங்கலாம்.

ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உதைப்பதற்கு முன், சிஓபிடியுடன் வாழும் மக்களுக்கு சுவாச பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்வது உதவியாக இருக்கும். தவறாமல் முடிந்தது, இவை உடல் உழைப்பை எளிதாகவும் வசதியாகவும் செய்ய உதவும்.

அடுத்து, நீங்கள் உண்மையிலேயே ரசிக்கும் இரண்டு வகையான உடற்பயிற்சி அல்லது செயல்பாடுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். தவறாமல் சந்திக்க ஒரு பயிற்சி கூட்டாளரைக் கண்டறியவும். இது உங்கள் திறனுடன் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.

சிஓபிடியால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு நல்ல தேர்வுகள் ஏரோபிக் அல்லது இருதய பயிற்சிகள் மற்றும் மேல் உடல் எதிர்ப்பு அல்லது எடை பயிற்சி ஆகியவை இதயம், நுரையீரல் மற்றும் சுற்றியுள்ள சுவாச தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும்.

சிஓபிடி உள்ளவர்களுக்கு நல்ல விருப்பங்களாக இருக்கும் எட்டு வகையான உடற்பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

• நடைபயிற்சி
• ஜாகிங்
• குதிக்கும் கயிறு
• சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• ஸ்கேட்டிங்
• குறைந்த தாக்க ஏரோபிக்ஸ்
• நீச்சல்
• எதிர்ப்பு பயிற்சி (கை எடைகள் அல்லது பட்டையுடன்)

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு எப்போதும் சூடாகவும் நீட்டவும், பின்னர் குளிர்ந்து விடவும். இது உங்கள் இதயம், தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.

மெதுவாகத் தொடங்கி, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தையும் கால அளவையும் படிப்படியாக அதிகரிக்கும். நீங்கள் வாரத்திற்கு நான்கு முறை 30 நிமிடங்கள் வரை வேலை செய்ய வேண்டும் என்ற குறிக்கோளுடன் தொடங்கலாம்.

மதிப்பிடப்பட்ட உணரப்பட்ட உழைப்பு (RPE) அளவுகோல்

உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அளவிட RPE அளவுகோல் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு குறிப்பிட்ட உடல் செயல்பாடுகளுக்கு உங்கள் சொந்த அளவிலான சிரமத்தை மதிப்பிடுவதற்கான எளிய வழி இது.இது உங்கள் சொந்த உழைப்பைக் கண்காணிக்கவும், பாதுகாப்பான மண்டலத்தில் இருக்கவும், உங்கள் சொந்த முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும் உதவும்.

சிஓபிடி என்றால் என்ன?

நாள்பட்ட தடுப்பு நுரையீரல் நோய் (சிஓபிடி) என்பது முற்போக்கான நுரையீரல் நோய்களின் ஒரு குழுவைக் குறிக்கிறது, அவை காற்று ஓட்டத்தைத் தடுக்கின்றன மற்றும் சுவாசிக்க கடினமாகின்றன. இந்த நுரையீரல் நோய்கள் பின்வருமாறு:

• எம்பிஸிமா
• நாட்பட்ட மூச்சுக்குழாய் அழற்சி
• பயனற்ற மாற்ற முடியாத ஆஸ்துமா

சிஓபிடியின் அறிகுறிகள் மூச்சுத் திணறல், அடிக்கடி இருமல் மற்றும் மார்பில் இறுக்கம் ஆகியவை அடங்கும். சிஓபிடி அறக்கட்டளையின் கூற்றுப்படி, இந்த நிலை அமெரிக்காவில் 30 மில்லியன் மக்களை பாதிக்கிறது.

சிஓபிடி மருந்துகள்

சிஓபிடியைக் கண்டறிந்ததும், அறிகுறிகளைக் கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் சுவாசத்தை மேம்படுத்தவும் நீங்கள் பரிந்துரைக்கும் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வீர்கள். மாத்திரைகள், மூச்சுக்குழாய்கள் மற்றும் உள்ளிழுக்கும் கார்டிகோஸ்டீராய்டுகள் போன்ற பல்வேறு வகையான மருந்துகள் பரிந்துரைக்கப்படலாம்.

இந்த மருந்துகள் உங்கள் காற்றுப்பாதையைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை தளர்த்தவும், வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன. உங்கள் நிலையின் தீவிரத்தை பொறுத்து, உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் போதுமான ஆக்ஸிஜன் இருப்பதை உறுதிப்படுத்த உங்களுக்கு ஆக்ஸிஜன் சிகிச்சை தேவைப்படலாம்.

சிஓபிடிக்கான ஆபத்து காரணிகள்

சிஓபிடி வழக்குகளில் 90 சதவீதம் வரை சிகரெட் புகைப்பதால் ஏற்படுகிறது. ஆனால் மற்ற காரணிகளும் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கக்கூடும்.

சில வகையான தூசி, ரசாயனங்கள் மற்றும் தீப்பொறிகள் (பெரும்பாலும் பணியிடத்தில்) நீண்ட காலமாக வெளிப்படுவதும் ஆபத்தை அதிகரிக்கும்.

ஒருபோதும் புகைபிடிக்காத அல்லது மாசுபடுத்தாத நபர்களிடமும் சிஓபிடி உருவாகலாம். உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட புரதத்தின் குறைபாடு இருந்தால் இந்த நோய் உருவாகலாம். உங்கள் உடலில் இந்த புரதம் இல்லாவிட்டால், உங்கள் வெள்ளை இரத்த அணுக்கள் உங்கள் நுரையீரலைத் தாக்கக்கூடும், இதன் விளைவாக நுரையீரல் பாதிப்பு ஏற்படும்.

டேக்அவே

சரியான உடற்பயிற்சி சிஓபிடியின் அறிகுறிகளையும் உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தையும் மேம்படுத்த உதவும். ஆனால் எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் தனிப்பட்ட சுகாதார சுயவிவரத்தின் அடிப்படையில் எவ்வாறு பாதுகாப்பாக உடற்பயிற்சி செய்வது என்பது குறித்த குறிப்பிட்ட தகவல்களை அவை உங்களுக்கு வழங்கக்கூடும்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பை உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 50 முதல் 80 சதவீதம் வரை (இது உங்கள் வயது 220 கழித்தல்) வைத்திருக்க வேண்டும். சிஓபிடியால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு இது கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் இன்னும் ஒரு குறிக்கோளாக இருக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சியின் போது யாரும் தங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிப்பது ஒருபோதும் மோசமான யோசனையல்ல.