7 பேற்றுக்குப்பின் பயிற்சிகள் மற்றும் எப்படி செய்வது

உள்ளடக்கம்

• இடுப்புத் தளத்திற்கான பயிற்சிகள்
• 1. அடிப்படை பெரினியம் சுருக்க உடற்பயிற்சி
• 2. மேம்பட்ட பெரினியம் சுருக்கம் உடற்பயிற்சி
• 3. கெகல் பயிற்சிகள்
• அடிவயிற்றுக்கான பயிற்சிகள்
• 1. பாலம்
• 2. பந்துடன் வயிறு
• 3. பிளாங்
• 4. ஹைப்போபிரசிவ் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்
• உடற்பயிற்சிகளின் போது கவனிப்பு

பிரசவத்திற்குப் பிறகான பயிற்சிகள் வயிறு மற்றும் இடுப்பை வலுப்படுத்தவும், தோரணையை மேம்படுத்தவும், மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும், பிரசவத்திற்குப் பிறகான மனச்சோர்வைத் தவிர்க்கவும், மனநிலையையும் தூக்கத்தையும் மேம்படுத்தவும், எடை குறைக்கவும் உதவுகின்றன.

பொதுவாக, மகப்பேறியல் நிபுணர் உடல் செயல்பாடுகளை வெளியிடுவதால், சாதாரண பிறப்புக்கு 15 நாட்களுக்குப் பிறகு அல்லது அறுவைசிகிச்சைக்கு 6 முதல் 8 வாரங்களுக்குப் பிறகு பயிற்சிகளைத் தொடங்கலாம். எனவே, மருத்துவ கண்காணிப்பைச் செய்வது மற்றும் மீட்புக்கு சமரசம் ஏற்படாதவாறு பயிற்சிகள் செய்ய முடியுமா என்று சோதிப்பது எப்போதும் முக்கியம்.

பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய பயிற்சிகள் வீட்டிலேயே செய்யப்படலாம் மற்றும் அதிக கலோரிகளைப் பயன்படுத்தக்கூடாது, இதனால் அவை தாய்ப்பால் உற்பத்தியில் தலையிடாது மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் செயல்முறையைத் தொந்தரவு செய்யாது. உடற்பயிற்சியின் போது அல்லது அதற்குப் பிறகு, உங்களுக்கு ஏதேனும் அச om கரியம் ஏற்பட்டால் அல்லது யோனி வழியாக இரத்த இழப்பு ஏற்பட்டால், உடனடியாக உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தி, மருத்துவரிடம் தெரிவிக்கவும்.

இடுப்புத் தளத்திற்கான பயிற்சிகள்

செய்யக்கூடிய சில இடுப்பு மாடி பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

1. அடிப்படை பெரினியம் சுருக்க உடற்பயிற்சி

இடுப்புத் தளத்தை வலுப்படுத்தவும், சிறுநீர் அடங்காமைக்கு எதிராகப் போராடவும் பெரினியத்தின் சுருக்கத்தின் அடிப்படை உடற்பயிற்சி பிரசவத்திற்குப் பிறகு செய்ய முடியும்.

எப்படி செய்வது: உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் கால்களை வளைக்கவும். சிறுநீரைப் பிடிப்பது போல் 5 முதல் 10 வினாடிகள் வரை பெரினியத்தை சுருக்கவும். அதே நேரத்தில், மலம் பிடிப்பது போல் ஆசனவாயை சுருக்கவும். ஓய்வெடுக்க. ஒரு நாளைக்கு 10 சுருக்கங்களில் 10 செட் செய்யுங்கள்.

2. மேம்பட்ட பெரினியம் சுருக்கம் உடற்பயிற்சி

பெரினியத்தின் சுருக்கத்தின் மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி இடுப்பு மாடி தசைகளுக்கு வேலை செய்கிறது மற்றும் அடிவயிற்றை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. இந்த பயிற்சியை ஒரு பந்து உதவியுடன் செய்ய வேண்டும்.

எப்படி செய்வது: உங்கள் பின்புறம் ஒரு சுவருடன், பந்தை சுவருக்கும் உங்கள் முதுகுக்கும் இடையில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர, இடுப்பு தளம் மற்றும் அடிவயிற்றை சுருக்கவும். நீங்கள் கண்ணுக்கு தெரியாத நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பதைப் போல முழங்கால்களை வளைக்கவும். இடுப்பு முதுகெலும்பு பந்துடன் தொடர்பை இழக்கக்கூடாது மற்றும் பந்தை முதுகெலும்புகளை வடிவமைப்பதன் மூலம் இயக்கத்தை உருவாக்க வேண்டும். அந்த நிலையில் 5 விநாடிகள் தங்கியிருந்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. உடற்பயிற்சியை 3 முறை செய்யவும்.

3. கெகல் பயிற்சிகள்

இடுப்பு மாடி தசைகளை வலுப்படுத்தவும், சிறுநீர் அடங்காமைக்கு எதிராக போராடவும், நெருக்கமான தொடர்பை மேம்படுத்தவும் கெகல் பயிற்சிகள் ஒரு சிறந்த வழி. கெகல் பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது என்று பாருங்கள்.

அடிவயிற்றுக்கான பயிற்சிகள்

மருத்துவ அனுமதிக்குப் பிறகு, பிரசவத்திற்குப் பின் அடிவயிற்றுப் பயிற்சிகள் வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை செய்யப்படலாம், தலா 10 முதல் 20 மறுபடியும் 3 செட்களில்.

1. பாலம்

பாலம் என்பது இடுப்புத் தளத்தை உறுதிப்படுத்த உதவுவதோடு, வயிறு, குளுட்டுகள் மற்றும் தொடைகளை வலுப்படுத்த உதவும் ஒரு பயிற்சியாகும்.

எப்படி செய்வது: உங்கள் உடலுடன் உங்கள் கைகளால் உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் ஆதரிக்கவும். இடுப்பு, அடிவயிறு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றைச் சுருக்கி, உங்கள் இடுப்பை தரையில் தொடாமல், தரையிலிருந்து உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். இந்த நிலையை 10 விநாடிகள் பிடித்து இடுப்பைக் குறைக்கவும்.

2. பந்துடன் வயிறு

அடிவயிற்று என்பது அடிவயிற்றை வலுப்படுத்த உதவும் ஒரு நல்ல வழி மற்றும் ஒரு பந்தின் உதவியுடன் செய்ய முடியும்.

எப்படி செய்வது: உங்கள் கைகளால் உங்கள் உடலுடன் சீரமைக்கப்பட்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு, உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் பந்தை கணுக்காலில் வைக்கவும். கண்ணுக்குத் தெரியாத நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல, முழங்கால்களை வளைத்து, பந்தைக் கொண்டு உங்கள் கால்களைத் தூக்குங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள், ஓய்வெடுக்கவும், இயக்கத்தை 10 முதல் 15 முறை செய்யவும்.

3. பிளாங்

போர்டு என்பது உடல் சமநிலைக்கு உதவுவதோடு, அடிவயிற்றை வலுப்படுத்தவும், தோரணையை மேம்படுத்தவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும் ஒரு பயிற்சியாகும்.

எப்படி செய்வது: உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் உடலை உயர்த்துங்கள், உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களை மட்டுமே தரையில் ஆதரிக்கவும், எப்போதும் உங்கள் வயிறு சுருங்கி, உங்கள் தலை மற்றும் உடல் நேராக, உங்கள் முதுகெலும்புடன் சீரமைக்கப்படும். இதை 30 முதல் 60 வினாடிகள் இந்த நிலையில் நிறுத்த வேண்டும். மற்றொரு விருப்பம், உங்கள் கால்விரல்களை ஆதரிக்கும் போது பலகையை உருவாக்குவதில் சிரமம் இருந்தால், உங்கள் உடலை முழங்கால்களால் ஆதரிப்பது.

4. ஹைப்போபிரசிவ் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

இடுப்புத் தளத்தை வலுப்படுத்துவது, சிறுநீர் அடங்காமைக்கு எதிராகப் போராடுவது மற்றும் உள்ளூர் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துதல் ஆகியவற்றுடன், பாலியல் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதோடு, அடிவயிற்றைத் தொனிக்க ஒரு சிறந்த பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய உடற்பயிற்சி விருப்பமாக ஹைப்போபிரசிவ் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உள்ளது.

ஹைப்போபிரசிவ் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வது எப்படி என்பது குறித்த வீடியோவைப் பாருங்கள்.

உடற்பயிற்சிகளின் போது கவனிப்பு

பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய உடற்பயிற்சியின் போது எடுக்க வேண்டிய சில முன்னெச்சரிக்கைகள்:

• நீரேற்றமாக இருங்கள் உடலின் நீரிழப்பைத் தடுக்க மற்றும் பால் உற்பத்திக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல்;
• மெதுவாகவும் படிப்படியாகவும் நடவடிக்கைகளைத் தொடங்கவும், படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரித்தல், காயங்கள் தோன்றுவதைத் தவிர்க்க உடலின் வரம்புகளை மதித்தல் அல்லது மகப்பேற்றுக்குப்பின் மீட்புக்கு சமரசம் செய்தல்;
• வசதியான ஆடைகளை அணியுங்கள் உடல் செயல்பாடுகளின் போது அச om கரியத்தைத் தவிர்ப்பதற்காக, நீங்கள் தாய்ப்பால் கொடுத்தால், ஒரு ஆதரவு ப்ரா.

கூடுதலாக, நீங்கள் வயிற்று வலி, யோனி இரத்தப்போக்கு அல்லது இடுப்பு பகுதியில் திடீர் அச om கரியம் ஏற்பட்டால், உடல் செயல்பாடுகளை உடனடியாக நிறுத்தி உங்கள் மருத்துவரிடம் தெரிவிக்கவும்.