5 முழங்காலை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. பாலம்
• 2. கால் நீட்டிப்பு, காற்றில்
• 3. 3 ஆதரவில் கால் நீட்டிப்பு
• 4. குந்து
• 5. முழங்கால்களுக்கு இடையில் பந்தை கசக்கி விடுங்கள்

முழங்கால்களை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள் ஆரோக்கியமான நபர்களைக் குறிக்கலாம், அவர்கள் ஓடுவது போன்ற சில உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்ய விரும்புகிறார்கள், ஆனால் மூட்டுவலி, கீல்வாதம் மற்றும் வாத நோயால் ஏற்படும் வலியை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவுகிறார்கள், குருத்தெலும்பு அணிவதால் சிறந்த தசை வலுப்பெறும் .

நபர் அளிக்கும் தேவையை சோதித்தபின் தனிப்பட்ட முறையில் உடற்கல்வி அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட்டால் பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்பட வேண்டும், ஏனென்றால் அவை மிகவும் மாறுபட்டவை, மேலும் காயம் இருக்கிறதா இல்லையா என்பதைப் பொறுத்தது, ஆனால் பயனுள்ள சில பயிற்சிகள் இங்கே தொடையின் தசைகளான குவாட்ரைசெப்பை வலுப்படுத்துவதற்காக.

1. பாலம்

பாலம்

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்களை வளைக்கவும்
• இடுப்பை உயரமாக வைத்து, தண்டு தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். பின்னர் அது மெதுவாக இறங்க வேண்டும்.
• உடற்பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும். சில வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் 10 மறுபடியும் மறுபடியும் மற்றொரு தொடரைச் செய்யவும்.

2. கால் நீட்டிப்பு, காற்றில்

• பக்கவாட்டில் கைகளால் முதுகில் படுத்துக் கொண்டார்
• இரண்டு கால்களையும் மடியுங்கள்
• ஒரு காலை மட்டும் தூக்கி, நேராக வைத்திருங்கள்
• ஒவ்வொரு காலிலும் 12 முறை செய்யவும்

3. 3 ஆதரவில் கால் நீட்டிப்பு

3 ஆதரவில் கால் நீட்டிப்பு

• 4 ஆதரவுகள் நிலையில், உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களை தரையில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்
• படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, ஒரு காலை மடித்து இந்த மடிந்த காலை உயர்த்தவும்
• 10 முறை செய்யவும், காலை அசைக்காமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள், எப்போதும் நேராக.
• குதிகால் பயன்படுத்தி, நீங்கள் உச்சவரம்பை மேல்நோக்கித் தள்ளுகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள், ஏனென்றால் இது சரியான கோணத்தில் இயக்கத்தை எளிதாக்குகிறது.
• ஒவ்வொரு காலிலும் 10 மறுபடியும் மறுபடியும் 2 செட் செய்ய வேண்டும்.

4. குந்து

குந்து

உங்கள் முழங்கால்களை வலுப்படுத்துவதற்கான ஒரு சிறந்த மூடிய இயக்கச் சங்கிலிப் பயிற்சி குந்து.

• நின்று, நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, முழங்கால்களை 90º கோணத்தில் நெகிழச் செய்வீர்கள் என்று கற்பனை செய்ய வேண்டும்.
• இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​முழங்கால்களுக்கு அப்பால் உங்கள் முழங்கால்கள் நீட்டாமல் கவனமாக இருக்க வேண்டும், இதனால் முழங்கால்களுக்கு காயங்கள் ஏற்படக்கூடாது. FOR
• இயக்கத்தை எளிதாக்க, படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, உங்கள் உடலுக்கு முன்னால் உங்கள் கைகளை நீட்டலாம்.
• ஒரு வரிசையில் 20 குந்துகைகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

5. முழங்கால்களுக்கு இடையில் பந்தை கசக்கி விடுங்கள்

இந்த ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி பின்வருமாறு:

• உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்,
• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றை சற்று வளைத்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள்
• உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு நடுத்தர அளவிலான பந்தை வைக்கவும்
• உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு பந்தை ஒரு வரிசையில் 10 முறை அழுத்துவதை மட்டுமே இந்த உடற்பயிற்சி கொண்டுள்ளது
• இந்த பயிற்சியை 10 முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும், மொத்தம் 100 அழுத்துதல்கள், ஆனால் ஒவ்வொரு 10 மறுபடியும் மறுபடியும் இருக்கும்.

முழங்கால் ஆர்த்ரோசிஸ் ஏற்பட்டால், பிற குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைக் குறிக்கலாம், அவை என்னவென்று பாருங்கள் மற்றும் இந்த வீடியோவில் வேகமாக மீட்க தேவையான பிற கவனிப்பு: