அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிறகு 9 பயிற்சிகள் மற்றும் எப்படி செய்வது

உள்ளடக்கம்

• முதல் 6 வாரங்களுக்கு உடற்பயிற்சிகள்
• 1. நடை
• 2. கெகல் பயிற்சிகள்
• 3. தோரணை பயிற்சிகள்
• 4. ஒளி நீண்டுள்ளது
• அறுவைசிகிச்சைக்கு 6 வாரங்களுக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 1. பாலம்
• 2. பக்கவாட்டு கால் தூக்குதல்
• 3. நேராக கால்களை தூக்குதல்
• 4. லேசான வயிறு
• 5. 4 ஆதரவில் பிளாங்
• உடற்பயிற்சிகளின் போது கவனிப்பு

அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிறகு பயிற்சிகள் அடிவயிறு மற்றும் இடுப்பை வலுப்படுத்தவும், வயிற்றுத் தளர்ச்சியை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவுகின்றன. கூடுதலாக, அவை மகப்பேற்றுக்கு பிறகான மனச்சோர்வு, மன அழுத்தத்தைத் தடுக்கவும் மனநிலை மற்றும் ஆற்றலை அதிகரிக்கவும் உதவுகின்றன.

பொதுவாக, அறுவைசிகிச்சை பிரிவுக்கு 6 முதல் 8 வாரங்கள் வரை உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்கலாம், குறைந்த பாதிப்பு நடவடிக்கைகள், நடைபயிற்சி போன்றவை, எடுத்துக்காட்டாக, மருத்துவர் விடுவித்து, மீட்பு சரியாக நடக்கும் வரை. அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிந்தைய மீட்பு எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பது பற்றி மேலும் அறிக.

சில ஜிம்கள் குழந்தையுடன் வகுப்போடு இருக்க அனுமதிக்கின்றன, இது தாயுடன் உணர்ச்சி ரீதியான பிணைப்பை அதிகரிப்பதோடு, செயல்பாடுகளை வேடிக்கையாகவும் செய்கிறது.

அறுவைசிகிச்சை பிரிவுக்குப் பிறகு உடல் நடவடிக்கைகள் பொதுவாக பெண்ணின் நிலை மற்றும் மருத்துவரின் விடுதலையின் படி இரண்டு கட்டங்களாக செய்யப்படுகின்றன:

முதல் 6 வாரங்களுக்கு உடற்பயிற்சிகள்

அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிறகு முதல் ஆறு வாரங்களில், மருத்துவர் அனுமதித்தால், பின்வரும் பயிற்சிகள் செய்யலாம்:

1. நடை

இந்த நடை நல்வாழ்வின் உணர்வுக்கு உதவுகிறது மற்றும் தொகுதியைச் சுற்றி ஒரு நடைப்பயணம் மேற்கொள்வது மற்றும் படிப்படியாக மூடப்பட்ட தூரத்தை அதிகரிப்பது போன்ற சிறிய தூரங்களில் படிப்படியாக செய்யப்பட வேண்டும். நடைப்பயணத்தின் ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பாருங்கள்.

2. கெகல் பயிற்சிகள்

சிறுநீர்ப்பை, குடல் மற்றும் கருப்பை ஆதரிக்கும் தசைகளை வலுப்படுத்த கெகல் பயிற்சிகள் குறிக்கப்படுகின்றன, மேலும் அவை கர்ப்பம் அல்லது பிரசவத்திற்குப் பிறகு செய்யப்படலாம். இதனால், அறுவைசிகிச்சை பிரிவு மற்றும் சிறுநீர் வடிகுழாய் அகற்றப்பட்ட சில நாட்களுக்குப் பிறகு, இந்த பயிற்சிகள் செய்யலாம். கெகல் பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது என்று அறிக.

3. தோரணை பயிற்சிகள்

கர்ப்பம், அறுவைசிகிச்சை பிரிவு மற்றும் தாய்ப்பால் இரண்டுமே மோசமான தோரணையை ஏற்படுத்தும். ஆரம்பகால மகப்பேற்றுக்கு முந்தைய கட்டத்தில், குழந்தையை சுமப்பது, குழந்தையை எடுக்காதே அல்லது தாய்ப்பால் கொடுப்பது போன்ற அன்றாட நடவடிக்கைகளில் மோசமான தோரணை முதுகுவலியை ஏற்படுத்தும்.

முதுகுவலியைத் தவிர்ப்பதற்கும், அடிவயிறு மற்றும் கீழ் முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும், நேராக பின்புறம் மற்றும் தோள்களைக் கொண்டு நாற்காலியில் உட்கார்ந்துகொள்வது அல்லது தோள்பட்டை பின்னோக்கிச் சுழற்றுவது போன்ற லேசான பயிற்சிகள் செய்யலாம். செய்யக்கூடிய மற்றொரு உடற்பயிற்சி, இன்னும் நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, சுவாசத்துடன் தொடர்புடையது, உள்ளிழுத்து உங்கள் தோள்களை உயர்த்தி, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது அவற்றைக் குறைக்க வேண்டும்.

4. ஒளி நீண்டுள்ளது

நீட்சி செய்ய முடியும், ஆனால் கழுத்து, தோள்கள், கைகள் மற்றும் கால்கள் ஆகியவற்றை மையமாகக் கொண்டு அவை வெளிச்சமாக இருக்கும் வரை அறுவைசிகிச்சை வடுவின் பகுதியை அழுத்த வேண்டாம். கழுத்து நீட்சிக்கான சில எடுத்துக்காட்டுகளைக் காண்க.

அறுவைசிகிச்சைக்கு 6 வாரங்களுக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

உடல் செயல்பாடுகளைத் தொடங்க மருத்துவ அனுமதிக்குப் பிறகு, வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய சில பயிற்சிகள் உள்ளன.

இந்த பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை 20 மறுபடியும் 3 செட் செய்யலாம். இருப்பினும், ஜிம்மில் 1 மணி நேரத்திற்கு மேல் தங்கியிருப்பது மற்றும் 400 க்கும் மேற்பட்ட கலோரிகளை செலவிடுவது போன்ற கனமான பயிற்சிகளை செய்யாதது முக்கியம், ஏனெனில் இது பால் உற்பத்தியைக் குறைக்கும்.

1. பாலம்

இடுப்பு, குளுட்டியல் மற்றும் தொடை தசைகளை வலுப்படுத்த இந்த பாலம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, கூடுதலாக இடுப்பை நீட்டி மற்றும் நிலைத்தன்மையை வழங்குகிறது.

எப்படி செய்வது: உங்கள் கால்களாலும் கைகளாலும் நேராக உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் ஆதரிக்கவும். இடுப்பு தசைகளை சுருக்கி, உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கைகளை தரையில் 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் இடுப்பைக் குறைத்து, உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும்.

2. பக்கவாட்டு கால் தூக்குதல்

பக்கவாட்டு கால் லிப்ட் வயிறு மற்றும் தொடையின் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் க்ளூட்டுகளை டோனிங் செய்கிறது.

எப்படி செய்வது: உங்கள் கால்களை நேராகவும், தலையணை இல்லாமல் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஒரு காலால் உங்களால் முடிந்தவரை உயரமாக, 5 விநாடிகளுக்கு முழங்காலை வளைக்காமல், மெதுவாகக் குறைக்கவும். மற்ற காலுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

3. நேராக கால்களை தூக்குதல்

நேராக கால்களைத் தூக்குவது அடிவயிற்றை வலுப்படுத்தும் நன்மையைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் முதுகுவலியைத் தவிர்ப்பதோடு, தோரணையையும் மேம்படுத்துகிறது.

எப்படி செய்வது: உங்கள் முதுகில் உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளால் நேராகவும் தலையணை இல்லாமல் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், இரு கால்களையும் ஒன்றாக சேர்த்து, 5 விநாடிகள் முழங்கால்களை வளைக்காமல், மெதுவாகக் குறைக்கவும்.

4. லேசான வயிறு

அடிவயிற்றை வலுப்படுத்தவும் தொனிக்கவும், சுவாசத்தை மேம்படுத்தவும், முதுகுவலி சிக்கல்களைத் தடுக்கவும், அன்றாட இயக்கங்களை மேம்படுத்த உதவுவதோடு, ஒளி வயிறு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

எப்படி செய்வது: உங்கள் முதுகில், தலையணை இல்லாமல், உங்கள் கால்கள் வளைந்து, கைகளை நீட்டி, உங்கள் இடுப்பு தசைகளை சுருக்கி, உங்கள் மேல் உடலை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தி, 5 விநாடிகள் வரை பார்த்து, மெதுவாகக் குறைக்கவும்.

5. 4 ஆதரவில் பிளாங்

4 ஆதரவுகளில் உள்ள பலகை இடுப்புத் தளம் மற்றும் உதரவிதானம் தவிர, அடிவயிற்றின் தசைகளின் எதிர்ப்பையும் வலுப்படுத்துதலையும் செயல்படுத்துகிறது, மேலும் சுவாசத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.

எப்படி செய்வது: உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களை தரையில் ஆதரிக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்கவும், உங்கள் வயிற்றை 10 விநாடிகள் சுருக்கவும். இந்த நேரம் ஒவ்வொரு வாரமும் 1 நிமிடம் அடையும் வரை அதிகரிக்க வேண்டும். உதாரணமாக, முதல் வாரத்தில் 5 வினாடிகள், இரண்டாவது வாரத்தில் 10 வினாடிகள், மூன்றாவது வாரத்தில் 20 வினாடிகள் மற்றும் பல.

உடற்பயிற்சிகளின் போது கவனிப்பு

அறுவைசிகிச்சை பிரிவுக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சியின் போது எடுக்க வேண்டிய சில முன்னெச்சரிக்கைகள்:

• நீரிழப்பைத் தவிர்ப்பதற்கும், அதன் கலவையில் 87% தண்ணீரைக் கொண்டிருக்கும் பால் உற்பத்திக்கு தீங்கு விளைவிப்பதற்கும் ஏராளமான திரவங்களை குடிக்கவும்;

• நடவடிக்கைகளை மெதுவாகவும் படிப்படியாகவும் தொடங்கவும், பின்னர் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும், காயங்களை ஏற்படுத்தும் முயற்சிகளைத் தவிர்க்கவும்;

• ஒரு ஆதரவு ப்ரா அணிந்து, பால் உறிஞ்சுவதற்கு தாய்ப்பால் டிஸ்க்குகளைப் பயன்படுத்துங்கள், உங்களிடம் சொட்டு இருந்தால், நீங்கள் தாய்ப்பால் கொடுத்தால், உடல் செயல்பாடுகளின் போது அச om கரியத்தைத் தவிர்க்க;

• பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலங்களில் காயங்கள் மற்றும் சிக்கல்களைத் தவிர்ப்பதற்கு ஏதேனும் வலி ஏற்பட்டால் உடல் செயல்பாடுகளை நிறுத்துங்கள்.

பிரசவம் முடிந்த 30 முதல் 45 நாட்களுக்குப் பிறகு, மகப்பேறியல் நிபுணர் விடுவிக்கப்பட்ட பின்னரே நீச்சல் மற்றும் நீர் ஏரோபிக்ஸ் போன்ற நீர் நடவடிக்கைகள் தொடங்கப்பட வேண்டும், அதாவது கருப்பை வாய் ஏற்கனவே சரியாக மூடப்பட்டு, தொற்றுநோய்களின் அபாயத்தைத் தவிர்க்கிறது.

அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிந்தைய உடல் பயிற்சிகள் பெண்கள் தங்கள் உடலை மீட்டெடுக்க உதவுகின்றன, சுயமரியாதை மற்றும் நம்பிக்கையை மேம்படுத்துகின்றன. பிரசவத்திற்குப் பிறகு வேகமாக உடல் எடையை குறைக்க 4 உதவிக்குறிப்புகளைப் பாருங்கள்.