பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், முன்கைகள் மற்றும் தோள்களுக்கான பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• கயிறுகளுக்கான பயிற்சிகள்
• சுத்தி நூல்
• நூல் / நேரடி சுருட்டை
• ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்
• பிரஞ்சு ட்ரைசெப்ஸ்
• கயிற்றில் ட்ரைசெப்ஸ்
• பெஞ்சில் ட்ரைசெப்ஸ்
• முன்கை பயிற்சிகள்
• மணிக்கட்டு நெகிழ்வு
• தோள்பட்டை பயிற்சிகள்
• தோள்பட்டை நீட்டிப்பு
• பக்க உயரம்

பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், தோள்கள் மற்றும் முன்கைகளுக்கான பயிற்சிகள் கையின் தசைகளை தொனிக்கவும் வலுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன, இதனால் இந்த பிராந்தியத்தின் தொய்வு குறைகிறது. இருப்பினும், தசை வளர, உணவை மாற்றியமைப்பது முக்கியம், புரதங்கள் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது மற்றும் சில சந்தர்ப்பங்களில், மருத்துவ வழிகாட்டுதலுடன், வீய் புரதம் போன்ற உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ். தசை வெகுஜனத்தைப் பெற சிறந்த உணவுகள் எது என்று பாருங்கள்.

நபரின் குறிக்கோள் மற்றும் உடல் தயாரிப்புக்கு ஏற்ப பயிற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும், மேலும் உடற்கல்வி நிபுணரால் பரிந்துரைக்கப்பட வேண்டும். குறிக்கோளைப் பொறுத்து, அது தசை சகிப்புத்தன்மை, வலிமை அதிகரிப்பு, எடை இழப்பு அல்லது ஹைபர்டிராபி என இருந்தாலும், தொழில்முறை மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் தொடர் எண்ணிக்கை, பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் வகை ஆகியவற்றைக் குறிக்கிறது, மேலும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட அல்லது பலதரப்பட்ட பயிற்சிகளைக் குறிக்கலாம், அவை அவற்றில் உள்ளன எல்லா குழுக்களும் செயல்படுத்தப்படுகின்றன, எடுத்துக்காட்டாக, பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில், இதில் மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்கள் வேலை செய்யப்படுகின்றன, எடுத்துக்காட்டாக.

ஒரு தொழில்முறை நிபுணரைப் பின்தொடர்வது முக்கியம், இதனால் இலக்கை அடைய முடியும், இதனால் தசை சோர்வு ஏற்படாது, நபர் தசைக் குழுவிற்கு ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இதனால், ஆதாயங்கள் இருக்கலாம்.

பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், முன்கைகள் மற்றும் தோள்களுக்கான சில உடற்பயிற்சி விருப்பங்களைப் பாருங்கள்:

கயிறுகளுக்கான பயிற்சிகள்

சுத்தி நூல்

சுத்தியல் நூலைச் செய்ய, ஒவ்வொரு கையிலும், உடலுக்கு அடுத்தபடியாக, உள்ளங்கையை உள்நோக்கி எதிர்கொண்டு, டம்ப்பெல்ஸ் தோள்பட்டை உயரத்தில் இருக்கும் வரை முழங்கைகளை நெகிழ வைக்கவும்.

நூல் / நேரடி சுருட்டை

இந்த பயிற்சியை டம்பல்ஸ் அல்லது பார்பெல் மூலம் செய்யலாம். உடற்பயிற்சியைச் செய்ய, உங்கள் தோள்களை நகர்த்தாமல் அல்லது உங்கள் உடலுடன் ஈடுசெய்யும் இயக்கங்களைச் செய்யாமல், உங்கள் முழங்கையை நெகிழச் செய்து நீட்ட வேண்டும், இதனால் உங்கள் கைகளை சிறந்த முறையில் வேலை செய்ய முடியும்.

ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்

பிரஞ்சு ட்ரைசெப்ஸ்

நின்று, டம்ப்பெல்லைப் பிடித்து, தலையின் பின்னால் வைக்கவும், முன்கையின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். முதுகெலும்பில் இழப்பீடு இருந்தால், அதாவது, தோரணை தவறாக வடிவமைக்கப்பட்டிருந்தால், உடற்பயிற்சியை உட்கார்ந்து செய்யலாம்.

கயிற்றில் ட்ரைசெப்ஸ்

நீங்கள் கயிற்றைப் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் முழங்கையை உங்கள் உடலில் ஒட்டிக்கொண்டு, உங்கள் முழங்கை நீட்டப்படும் வரை கயிற்றை கீழே இழுத்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும், அதாவது உங்கள் முன்கைகள் உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக இருக்கும்போது. இந்த பிராந்தியத்தை பதற்றப்படுத்தாதபடி தோள்களில் தள்ளுவதைத் தவிர்ப்பது முக்கியம்.

பெஞ்சில் ட்ரைசெப்ஸ்

இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, ஒருவர் கால்களை அரை நெகிழ்ந்த அல்லது நீட்டியபடி தரையில் உட்கார்ந்து கைகளை ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்சின் இருக்கையில் வைத்து உடலின் தூக்கும் இயக்கத்தை உருவாக்க வேண்டும், இதனால் உடலின் எடை அனைத்தும் கைகளில் இருக்கும் , வேலை, அதே போல், ட்ரைசெப்ஸ்.

முன்கை பயிற்சிகள்

மணிக்கட்டு நெகிழ்வு

இந்த பயிற்சியை இரு அல்லது ஒருதலைப்பட்சமாக செய்யலாம். ஒருவர் உட்கார்ந்து ஒரு டம்ப்பெல் வைத்திருக்க வேண்டும், முழங்கால்களில் மணிக்கட்டுக்கு ஆதரவளிக்க வேண்டும், மேலும் மணிக்கட்டு வலிமையுடன் மட்டுமே டம்பலை உயர்த்தவும் குறைக்கவும் வேண்டும், மற்றொரு தசைக் குழுவைச் செயல்படுத்த முடிந்தவரை தவிர்க்க வேண்டும். மணிக்கட்டு நெகிழ்வு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தி அல்லது டம்பலுக்குப் பதிலாக செய்யப்படலாம்.

தோள்பட்டை பயிற்சிகள்

தோள்பட்டை நீட்டிப்பு

இந்த பயிற்சியை நின்று அல்லது உட்கார்ந்து செய்யலாம் மற்றும் தோள்பட்டை உயரத்தில் தோள்பட்டைகளைப் பிடிப்பதன் மூலமும், உள்ளங்கையை உள்நோக்கி எதிர்கொள்வதன் மூலமும், உங்கள் முழங்கைகள் நீட்டப்படும் வரை உங்கள் தலைக்கு மேல் டம்பல்களைத் தூக்குவதன் மூலமும் செய்ய வேண்டும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் அதே இயக்கத்தையும் நீங்கள் செய்யலாம்.

பக்க உயரம்

உள்ளங்கையை கீழே எதிர்கொள்ளும் டம்ப்பெல்லைப் பிடித்து, டம்பலை பக்கவாட்டாக தோள்பட்டை உயரத்திற்கு உயர்த்தவும். இந்த பயிற்சியின் மாறுபாடு முன் லிப்ட் ஆகும், இதில் பக்கவாட்டாக தூக்குவதற்கு பதிலாக, டம்பல் முன்னோக்கி உயர்த்தப்படுகிறது.