ஆரம்பநிலைக்கு 5 சோலோ பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. சரியான சுவாசத்தைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
• 2. ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலை உயர்த்தவும்
• 3. உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் முன் மையப்படுத்தவும்
• 4. நூற்றுக்கணக்கான
• 5. கால் உயரம்
• வகுப்புகளை எவ்வாறு அதிகம் பயன்படுத்துவது
• பைலேட்ஸின் முக்கிய நன்மைகள்

யார் வேண்டுமானாலும் பைலேட்ஸ் பயிற்சி செய்யலாம், ஆனால் தரையில் பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள் ஒருவித உடல் செயல்பாடுகளைத் தொடங்கத் தயாராக இருக்கும் முன்னாள் உட்கார்ந்தவர்களுக்கு ஏற்றது, ஆனால் முக்கியமாக அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு. இந்த பயிற்சிகள் மெத்தையில் செய்யப்படுகின்றன, மேலும் மெதுவாக மற்றும் மூட்டுகளில் குறைந்த தாக்கத்துடன், இது செயல்பாட்டின் செயல்திறனை எளிதாக்குவதோடு, முழங்கால், முதுகு மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றில் வலியைத் தடுக்கிறது.

ஆரம்பநிலைக்கு மிகவும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள் சோலோ பயிற்சிகள் ஆகும், அவை வெவ்வேறு அளவுகளின் மீள் மற்றும் பந்துகளின் உதவியுடன் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை அதிக சுமை செய்யாது மற்றும் மாணவர்களின் திறன் மற்றும் வலிமையை மதிக்கின்றன. உடல் சீரமைப்பு மேம்பாட்டுடன், பயிற்சிகளை மிகவும் தீவிரமானவையாகவும், எடுத்துக்காட்டாக காடிலாக் போன்ற பிற பைலேட்ஸ் கருவிகளுடனும் உருவாக்க முடியும்.

எனவே, ஆரம்பநிலைக்கான முதல் பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

1. சரியான சுவாசத்தைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

பைலேட்ஸ் பயிற்சிக்கான சரியான சுவாசம் தொராசி அல்லது டயாபிராக்மடிக் சுவாசமாகும், இது மூக்குக்குள் காற்று செல்ல அனுமதிக்கும் மற்றும் வாய் வழியாக காற்று வெளியேற அனுமதிக்கிறது. சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்வதற்கான சிறந்த வழி, உங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொள்வது, உங்கள் முதுகில் தரையையும் உங்கள் கால்களையும் வளைத்து வைத்திருப்பது, உங்கள் இடுப்பு முதுகெலும்புக்கு அதிக இடவசதியை அனுமதிக்கும்.

பின்னர் நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் கைகளை வைத்து ஆழமாக உள்ளிழுக்க வேண்டும், ஆனால் உங்கள் வயிற்றைத் துளைக்காமல், விலா எலும்புகள் மேலும் விலகி இருக்க அனுமதிக்கிறது, குறிப்பாக பக்கவாட்டில். காற்றை உள்ளே அனுமதிக்க இனி சாத்தியமில்லாதபோது, ​​அனைத்து காற்றையும் மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வகையிலும் வாய் வழியாக வெளியேற்ற வேண்டும். இதுபோன்று குறைந்தது 5 சுவாசங்களை நீங்கள் எடுக்க வேண்டும்.

2. ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலை உயர்த்தவும்

அதே நிலையில், ஒவ்வொரு சுவாசமும் ஒரு காலை உடற்பகுதிக்கு அருகில் கொண்டு வந்து வாய் வழியாக சுவாசிக்கத் தொடங்கும் போதெல்லாம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இந்த பயிற்சியை தொடர்ச்சியாக 5 முறை செய்ய வேண்டும், ஒருங்கிணைக்கப்படாத சுவாசம் ஏற்படாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் 5 மறுபடியும் மறுபடியும் முடிக்கும்போது அதே பயிற்சியை மற்ற காலுடன் செய்யுங்கள்.

3. உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் முன் மையப்படுத்தவும்

அதே நிலையில், முழங்கால்களால் வளைந்துகொண்டு, உங்கள் முதுகில் ஒரு பந்தை வைத்து, ஒவ்வொரு கையிலும் 0.5 அல்லது 1 கிலோ எடையை வைத்திருந்தால், நீங்கள் உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்கள் கைகளைத் தொட வேண்டும், ஒன்று மற்றொன்று. உங்கள் வாயின் வழியாக சுவாசிக்கும்போது உங்கள் கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து, உங்கள் கைகள் மீண்டும் தரையில் நீட்டப்படும்போது காற்று நுழைய அனுமதிக்க வேண்டும்.

4. நூற்றுக்கணக்கான

உங்கள் முதுகில் படுத்து, படத்தைப் போலவே உங்கள் கால்களையும் மடித்து, உங்கள் உடலை தரையிலிருந்து உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நேராக வைத்திருங்கள். கைகளை மேலே மற்றும் கீழ் நோக்கி நகர்த்தும்போது (எப்போதும் நீட்டிக்க) ஒரு வரிசையில் 10 முறை அடிவயிற்றை சுருக்கி வைத்திருப்பது இந்த பயிற்சியில் அடங்கும். 100 இயக்கங்களை நிறைவுசெய்து, ஒவ்வொரு பத்துக்கும் பிரித்து, மீண்டும் 9 முறை செய்யவும்.

5. கால் உயரம்

உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு பந்தை வைக்கவும், உங்கள் கணுக்கால் நெருக்கமாக வைக்கவும், உங்கள் கால்களை ஒன்றாக உயர்த்தவும், படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, பின்னர் உங்கள் காலைக் குறைத்து, பின்னர் உங்கள் காலை மேலே திருப்புங்கள். இடுப்பு முதுகெலும்பு தரையில் இருந்து வெளியேறும் இடத்திற்கு கால் உயர்த்தப்படக்கூடாது. இந்த பயிற்சியின் போது, ​​முதுகெலும்பு எப்போதும் தரையை முழுமையாகத் தொட வேண்டும்.

ஆரம்பிக்கக்கூடிய பிற பைலேட்ஸ் பந்து பயிற்சிகளைப் பாருங்கள்.

பயிற்றுவிப்பாளர் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், எடை குறைக்க பங்களிப்பதற்கும் பிற பயிற்சிகளின் செயல்திறனைக் குறிக்க முடியும். பைலேட்ஸ் வகுப்புகள் வாரத்திற்கு 2 அல்லது 3 முறை நடத்தப்படலாம், அவை தனியாகவோ அல்லது குழுக்களாகவோ நடத்தப்படலாம், ஆனால் எப்போதும் பைலேட்ஸ் பயிற்றுவிப்பாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் உடற்கல்வி நிபுணராகவோ அல்லது பிசியோதெரபிஸ்டாகவோ இருக்க முடியும், ஏனெனில் அதிக எடை இருந்தால், பைலேட்ஸ் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைத் தவிர்க்க, வீட்டில் செய்யக்கூடாது.

வகுப்புகளை எவ்வாறு அதிகம் பயன்படுத்துவது

பைலேட்ஸ் வகுப்புகளை அதிகம் பயன்படுத்த, பயிற்சிகளை சரியாகச் செய்வது நல்லது, ஏனெனில் இந்த வழியில் டானிசிட்டி, சமநிலை மற்றும் தசை வலிமை ஆகியவற்றின் முடிவுகள் மிக விரைவாகக் காணப்படுகின்றன. மற்றொரு பயனுள்ள உதவிக்குறிப்பு என்னவென்றால், பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காமல் பார்த்துக் கொள்வது, காற்றின் ஓட்டத்தை உள்ளேயும் வெளியேயும் பராமரித்தல், பயிற்றுவிப்பாளரின் வழிகாட்டுதல்களை மதித்தல்.

பைலேட்ஸின் முக்கிய நன்மைகள்

அதிக கலோரி செலவினங்களைக் கொண்ட ஒரு செயல்பாடு அல்ல என்றாலும், பைலேட்ஸ் உடல் எடையை குறைக்கவும், உடல் கொழுப்பை திரட்டவும் உதவுகிறது, மேலும் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் சுயமரியாதையை அதிகரிக்கிறது.

பைலேட்ஸின் நன்மைகள் உடற்பயிற்சியின் முதல் வாரங்களில் காணப்படுகின்றன, மேலும் எளிதில் சுவாசிப்பது, நிற்பது மற்றும் குறைந்த வலியுடன் நிற்பது, கால்களில் இரத்த ஓட்டம் மேம்பட்டது மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்ய அதிக விருப்பம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

இந்த நன்மைகளுக்கு மேலதிகமாக, பைலேட்ஸ் தோரணையை மேம்படுத்த உதவுகிறது, தலையின் நிலையை சரிசெய்கிறது, இது பொதுவாக முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் மற்றும் 'ஹன்ஷ்பேக்' ஆகும், இது ஒருவர் அதிக எடையுடன் இருக்கும்போது பொதுவானது. இந்த பயிற்சிகள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், தமனிகளுக்குள் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும், இயற்கையாகவே கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன.