வீட்டில் செய்ய 5 கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள் (பயிற்சி திட்டத்துடன்)
உள்ளடக்கம்
- 1. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்
- 2. புஷ்-அப்கள்
- 3. பிஸ்டல் குந்து
- 4. பெட்டியில் தாவல்கள்
- 5. சுவரில் பந்து
- கிராஸ்ஃபிட் ஒர்க்அவுட் திட்டம் வீட்டில் செய்ய
கிராஸ்ஃபிட் என்பது அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி முறையாகும், இது பொருத்தமான ஜிம்களில் அல்லது பயிற்சி ஸ்டுடியோக்களில் செய்யப்பட வேண்டும், இது காயங்களைத் தவிர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், முக்கியமாக பயிற்சிகள் படிப்படியாக ஒவ்வொரு நபரின் தேவைகளுக்கும் உடல் தகுதிக்கும் ஏற்ப மாற்றப்படுகின்றன.
இருப்பினும், சில அடிப்படை பயிற்சிகள் மற்றும் இயக்கங்கள் உள்ளன, அவை விளையாட்டை முயற்சிக்க விரும்புவோர் அல்லது ஜிம்மிற்குச் செல்ல சிறிது நேரம் இருப்பவர்கள் வீட்டில் செய்ய போதுமான பாதுகாப்பானவை.
பொதுவாக, கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள் உடல் எடையைக் குறைக்கவும், கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன, ஏனெனில் அவை மிகுந்த தீவிரத்துடன் செய்யப்படுகின்றன, இது ஆற்றல் மற்றும் கலோரிகளின் பெரிய செலவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. கூடுதலாக, அவை தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநாண்கள் ஆகியவற்றை ஒரே நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதால், தசைகள் தொனிக்கவும் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்க்கவும் அவை உதவுகின்றன.
1. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்
ஜம்பிங் ஜாக்கள், தொழில்நுட்ப ரீதியாக அறியப்பட்டவை ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், வெப்பமயமாதல் கட்டத்திற்கு இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும், ஏனெனில் இது இதயத்தின் தாளத்தை அதிகரிக்கிறது, தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை வெப்பமயமாக்குவதோடு கூடுதலாக, மேலும் கை மற்றும் கால்களின் இயக்கங்களை உள்ளடக்கியிருப்பதால், மோட்டார் ஒருங்கிணைப்பை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
இந்த பயிற்சியை செய்ய நீங்கள் கண்டிப்பாக:
- எழுந்து நில்: உங்கள் தொடைகளுக்கு எதிராக உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்களால் மூடப்பட்டிருக்கும்;
- கால்கள் திறத்தல் மற்றும் மூடுவது: இடத்தை விட்டு வெளியேறாமல் ஒரு சிறிய பாய்ச்சலைச் செய்வதன் மூலம் கால்கள் திறக்கப்பட்டு மூடப்பட வேண்டும், அதே நேரத்தில், தலைக்கு மேலே கைகளை உயர்த்தி, ஒரு கையால் மறுபுறம் தொட்டு, மீண்டும் கீழே சென்று, தொடைகளில் கைகளால் தொட்டு மீண்டும்.
கால்களின் இயக்கம் திறக்க மற்றும் மூடுவதற்கு கத்தரிக்கோலின் இயக்கத்திற்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது, அதே தாளத்தை வைத்திருக்க முயற்சிப்பது முக்கியம்.
2. புஷ்-அப்கள்
நெகிழ்வு என்பது ஒப்பீட்டளவில் எளிமையான உடற்பயிற்சியாகும், ஆனால் ஆயுதங்கள், மார்பு மற்றும் வயிற்றின் வலிமையை அதிகரிக்க மிகவும் முழுமையான மற்றும் முக்கியமானது. கைகள் எவ்வளவு நெருக்கமாக இருக்கின்றனவோ, அவ்வளவு கை வேலை செய்யப்படுகிறது, மேலும் கைகள் ஒருவருக்கொருவர் தொலைவில் இருப்பதால், மார்பு வேலை செய்யப்படுகிறது.
இந்த பயிற்சியை செய்ய நீங்கள் கண்டிப்பாக:
- தரையில் பொய்: உங்கள் வயிற்றைக் கீழே தரையில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும்;
- உங்கள் கைகளை வைக்கவும்: உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும், தோள்பட்டை அகலமாகவும் வைக்கவும்.
- பிளாங்கில் இருங்கள்: உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்கள் உடலை நேராக, கிடைமட்டமாக வைத்திருங்கள். இது புஷ்-அப்களின் தொடக்க மற்றும் இறுதி நிலை;
- உங்கள் கைகளை மடித்து நீட்டவும்: நீங்கள் உங்கள் கைகளை நெகிழச் செய்ய வேண்டும், தரையில் உங்கள் மார்பைத் தொட்டு, மீண்டும் மேலே செல்ல உங்கள் கைகளின் பலத்துடன் தரையைத் தள்ளி பிளாங் நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
காலப்போக்கில் வலிமை அதிகரிக்கும்போது அல்லது மிகவும் சிக்கலானதாக இருப்பதால், புஷ்-அப்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க முடியும், ஒரே ஒரு கையால் செய்யப்படுகிறது, ஆயுதங்கள் ஒரு பெஞ்சில் ஓய்வெடுக்கின்றன அல்லது ஆயுதங்களின் வளைவு மற்றும் நீட்டிப்புக்கு இடையில் ஒரு உள்ளங்கையைத் தாக்கும், உதாரணத்திற்கு.
3. பிஸ்டல் குந்து
தி குந்து பிஸ்டல், இது ஒரு கால் குந்து என்று அழைக்கப்படலாம், அதிகரித்த வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலைக்கு பங்களிக்கிறது. கூடுதலாக, இது வயிற்று, இடுப்பு, பிட்டம் மற்றும் இடுப்பு தசைகள் போன்ற முக்கிய தசைகளை உருவாக்க உதவுகிறது.
சரியாக செய்ய குந்து பிஸ்டல் காரணமாக:
- எழுந்து நில்: ஒரு அடி மட்டுமே தரையில் ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் முன்னால் ஆயுதங்களை நீட்டவும்;
- குந்துகைகள் செய்யுங்கள்: தரையைத் தொடாத பாதத்தின் கால் உடலின் முன்னால் நீட்டப்பட வேண்டும், பின்னர் இடுப்புகளை கீழும் பின்னும் தூக்கி எறிய வேண்டும், அது இறங்கும்போது உடற்பகுதியின் லேசான சாய்வைப் பராமரிக்க வேண்டும்.
உடலின் எடையை சமப்படுத்த, குந்து செய்யும் போது அடிவயிறு சுருங்கி வைக்கப்படுவது முக்கியம்.
4. பெட்டியில் தாவல்கள்
பெட்டிக்கு குதிகால், என்றும் அழைக்கப்படுகிறது boxjumps, ஒரு உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாகும், இது இருதய உடற்பயிற்சி திறனை மேம்படுத்த உதவுவதோடு, அனைத்து கால் மற்றும் பட் தசைகளையும் வேலை செய்கிறது, மேலும் தொனிக்க உதவுகிறது.
உடற்பயிற்சியை சரியாக செய்ய நீங்கள்:
- எழுந்து நில்: உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக, பெட்டியிலிருந்து வசதியான தூரத்தில் வைத்திருங்கள்;
- குந்துகைகள் செய்யுங்கள்: உங்கள் கால்களின் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, இடுப்பையும் கீழும் பின்னால் தூக்கி எறிந்துவிட்டு, ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் கால்களை நீட்ட வேண்டும். குந்து சரியாக செய்வது எப்படி என்பது இங்கே.
- பெட்டியிலிருந்து மேலே செல்லவும்: நீங்கள் உங்கள் இடுப்பை நீட்ட வேண்டும், உங்கள் கைகளை ஆட்டு, பெட்டியின் மீது குதித்து, உங்கள் கால்களை பெட்டியின் மேல் முழுமையாக வைக்க வேண்டும். பின்னர், ஒருவர் பின்னால் குதித்து குந்துகையை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.
பெட்டியின் உயரம் நபரின் உயரத்தையும், செலுத்தும் திறனையும் சார்ந்து இருக்க வேண்டும்.
5. சுவரில் பந்து
சுவரில் பந்து உடற்பயிற்சி, தொழில்நுட்ப ரீதியாக அறியப்படுகிறது சுவர் பந்துகள், ஒரு முழுமையான உடற்பயிற்சியாகும், ஏனெனில் கால்கள் மற்றும் கைகள் ஒரு இயக்கத்தில் வேலை செய்யப்பட்டு மருந்து பந்து மூலம் செய்யப்படுகின்றன.
இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்வதில், நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:
- எழுந்து நில்: ஒரு சுவரை எதிர்கொள்ளும் அடி தோள்பட்டை அகலம்;
- குந்துகைகள் செய்யுங்கள்: உங்கள் கால்களின் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, முழங்கால்களை வளைத்து, இடுப்பையும் கீழும் பின்னால் தூக்கி எறிந்துவிட்டு, ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் கால்களை நீட்ட வேண்டும்;
- பந்தை சுவருக்கு எறியுங்கள்: பந்தை சுவரை நோக்கி வீச வேண்டும், கைகளை முன்னோக்கி மற்றும் மேல் நோக்கி நீட்ட வேண்டும்;
- பந்தை பிடி: பந்து கீழே செல்லும் போது, பந்தைப் பிடித்து, மீண்டும், குனிந்து எறியுங்கள்.
கிராஸ்ஃபிட் ஒர்க்அவுட் திட்டம் வீட்டில் செய்ய
கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி ஒரு குறுகிய, ஆனால் மிகவும் தீவிரமான வொர்க்அவுட்டாக இருக்க வேண்டும், இது ஆற்றல் மற்றும் கலோரிகளை செலவிட உதவுகிறது.ஒரு கிராஸ்ஃபிட் வொர்க்அவுட்டை ஒரு சூடாகத் தொடங்க வேண்டும், உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்திற்கு உடலைத் தயாரிக்கவும், நீட்டினால் முடிக்கவும், தசைகள் மீட்க உதவும்.
ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டின் நேரமும் ஒவ்வொரு நபரும் பயிற்சிகளைச் செய்யும் வேகத்தைப் பொறுத்தது, இருப்பினும், அவை விரைவில் செய்யப்பட வேண்டும்.
உடல் எடையை குறைக்க உதவும் வீட்டில் செய்ய 40 நிமிட கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிக்கான எடுத்துக்காட்டு பின்வருமாறு:
| பயிற்சி திட்டம் | பயிற்சிகள் | பிரதிநிதிகள் / நேரம் |
| வெப்பமாக்கல் | 20 ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் + 15 புஷ்-அப்கள் + 50 கயிறு தாவல்கள் | 2 முறை |
| பயிற்சி | சுவருக்கு 20 குந்துகைகள் + 15 பந்துகள் 10 பெட்டி ஹாப்ஸ் + 8 burpees 5 பிஸ்டல் குந்துகைகள் + 3 புஷ்-அப்கள் | மூன்று முறை விரைவில் |
| நீட்சி | கால்கள் + ஆயுதங்கள் + முதுகெலும்பு | 20 நொடி |
பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, கிராஸ்ஃபிட்டைப் பயிற்றுவிப்பவர் பச்சை காய்கறிகள், மெலிந்த இறைச்சிகள் மற்றும் விதைகள் நிறைந்த உணவை உண்ண வேண்டும் மற்றும் உதாரணமாக சர்க்கரை, குக்கீகள் மற்றும் சாப்பிடத் தயாரான உணவு போன்ற தொழில்மயமாக்கப்பட்ட மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
கிராஸ்ஃபிட் உணவு எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பது பற்றி மேலும் அறியவும்.
இன்று சுவாரசியமான
அடையாளம் மற்றும் உடல் ஒருமைப்பாடு கோளாறு: அது என்ன, அதை எவ்வாறு நடத்துவது
