ஒரு சரியான நகர்வு: எரிகா லுகோவின் சூப்பர் பிளாங்க் தொடர்

உள்ளடக்கம்

• சூப்பர் பிளாங்க் தொடர்
• க்கான மதிப்பாய்வு

வலுவான கைகளை வைத்திருப்பது உங்கள் உடையை உங்கள் ஸ்லீவ்லெஸில் அணிவது போன்றது.

"உங்கள் சொந்த சருமத்தில் பொருத்தம் மற்றும் நன்றாக உணரும் பல நேர்மறையான முடிவுகளில் செதுக்கப்பட்ட தசைகளும் ஒன்றாகும்" என்கிறார் எரிகா லுகோ, மிக பெரிய இழப்பு ஜிம் பழக்கத்தை வளர்த்து 160 பவுண்டுகள் எறிய பயிற்சியாளர். (படி அவரது முழு உருமாற்றக் கதை இங்கே.) "நீங்கள் விரும்பும் இடத்தில் நீங்கள் தசையை உருவாக்கலாம்," என்று அவர் கூறுகிறார். "இது நிலைத்தன்மையைப் பற்றியது."

லுகோவின் நகர்வானது கை தசைகளுக்கு ஒரு "பர்ன்அவுட்" சூப்பர்செட் மற்றும் உங்கள் மைய மற்றும் மார்புக்கான வலுப்படுத்தும். இந்த மல்டிஃபேஸ் பிரதிநிதிக்கான பலகையில் நீங்கள் ஆரம்பித்து முடிப்பீர்கள், ஒரு இராணுவ பலகை அல்லது மேல்-கீழ் பலகையில் தொடங்கி-அதாவது, பலகை முதல் முன்கைக்கு பலகை மற்றும் பின்புறம்-பின்னர் உங்கள் கையை எதிர் காலில் (பலகையில்) தட்டி முடிக்கவும் ஒரு புஷ்-அப்.

இந்த நகர்வைச் செய்வதற்கான சிறந்த வழி? நேரத்தை அமைத்தல் மற்றும் முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகளை உருவாக்குதல். மூன்று முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்வதால் இது சரியான 3 நிமிட வொர்க்அவுட் பர்ன்அவுட் ஆகும். (இன்னும் வேண்டுமா? கிரா ஸ்டோக்ஸுடன் 30 நாள் பிளாங்க் சவாலை முயற்சிக்கவும்.)

சூப்பர் பிளாங்க் தொடர்

ஏ. இடுப்பு அகலத்தை விட அகலமான அடிகளுடன் உயரமான பலகையில் தொடங்கவும்.

பி. வலது முழங்கையில் கீழே, பின்னர் இடது முழங்கையில், குறைந்த பலகைக்குள் வரவும்.

சி வலது கையில் அழுத்தவும், பின்னர் இடது கையில் அழுத்தி உயர் பிளாங்கிற்கு திரும்பவும்.

டி. முதுகைத் தட்டையாகவும், கால்களை நேராகவும் வைத்து, வலது கையிலிருந்து இடது தாடையைத் தட்டுவதற்கு இடுப்பை மேலேயும் பின்புறமும் மாற்றவும். பலகைக்குத் திரும்பு. மீண்டும் செய்யவும், இடது கையை வலது தாடையை அடைந்து, பின்னர் பிளாங்கிற்கு திரும்பவும்.

ஈ. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் மீண்டும் செய்யவும், தாடைகளுக்கு பதிலாக முழங்கால்கள் அல்லது தொடைகளைத் தட்டவும்.

எஃப். ஒரு புஷ்-அப் செய்யவும், முழங்கைகளை 45 டிகிரிக்கு பின்னால் வளைத்து மார்பை தரையை நோக்கிக் குறைக்கவும்.

45 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும், எந்த கை தொடங்கும் என்பதை மாற்றவும். 15 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள். மொத்தம் மூன்று முறை செய்யவும்.

வடிவ இதழ், மே 2020 வெளியீடு

க்கான மதிப்பாய்வு