எமிலி ஸ்கை தனது விருப்பமான கெட்டில்பெல் பயிற்சிகளை சிறந்த பட்க்காக பகிர்ந்து கொள்கிறார்

உள்ளடக்கம்

• கெட்டில் பெல் ஸ்விங்
• பரந்த கால் குந்து
• ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்
• பசையம் பாலம்
• படம் எட்டு
• க்கான மதிப்பாய்வு

நாங்கள் கெட்டில் பெல் உடற்பயிற்சிகளின் பெரிய ரசிகன். டோனிங் மற்றும் செதுக்குவதற்கு அவை சிறந்தவை மற்றும் கொலையாளி கார்டியோ சேஷாக இரட்டை கடமையைச் செய்கின்றன.எனவே, எங்களிடம் ஆஸ்திரேலிய தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் எமிலி ஸ்கை, F.I.T இன் உருவாக்கியவர் இருந்தார். புரோகிராம்கள், எங்களுக்காக அதிக தீவிரம் கொண்ட கெட்டில்பெல் வொர்க்அவுட்டை உருவாக்குங்கள், இது ஒரு டன் கலோரிகளை எரிக்கும் அதே வேளையில் உங்கள் கொள்ளையை முக்கியமாக செதுக்குகிறது. நீங்கள் வரவேற்கிறேன்! (அடுத்து, நீங்கள் எங்கும் செய்யக்கூடிய ஸ்கையின் 5 HIIT நகர்வுகளைப் பார்க்கவும்)

எப்படி இது செயல்படுகிறது: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 30 வினாடிகளுக்கு இடையிடையே ஓய்வெடுக்காமல், பின்தொடர்ந்து செய்யவும். நீங்கள் சுற்று முடிவுக்கு வந்ததும், 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் அனைத்து ஐந்து நகர்வுகளையும் மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால் நான்கு முதல் ஐந்து சுற்றுகள் அல்லது நீங்கள் இன்னும் முன்னேறியிருந்தால் எட்டு சுற்றுகள் வரை செய்யவும்.

உனக்கு தேவைப்படும்: சவாலான எடையின் ஒரு கெட்டில் பெல் (15 முதல் 25 பவுண்டுகள் வரை ஸ்கை பரிந்துரைக்கிறது)

கெட்டில் பெல் ஸ்விங்

தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களைத் தொடங்குங்கள் மற்றும் கால்விரல்கள் சற்று வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டப்படுகின்றன. உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் உள்ள கெட்டிலுடன், இரண்டு கைகளாலும் கைப்பிடியால் மணியைப் பிடிக்கவும். இடுப்பில் கீல் பெல்லை மீண்டும் மற்றும் உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் மையத்தை ஈடுபாட்டுடன் வைத்து, உங்கள் இடுப்பை உந்துதல் மற்றும் உங்கள் குளுட்டுகளை சுருக்கி கெட்டில்பெல்லை வலுவாக முன்னோக்கி செலுத்துங்கள். நீங்கள் ஈர்ப்பு விசையை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு கெட்டில் பெல் மார்பின் உயரத்திற்கு ஊசலாட வேண்டும், அதை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் கொண்டு வர வேண்டும்.

பரந்த கால் குந்து

கால்கள் அகலமாகவும், கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டியும் தொடங்கவும், கெட்டில்பெல்லை இரண்டு கைகளாலும் பிடித்து, அதை உங்கள் முன் கீழே தொங்க விடவும் (நீங்கள் மணியை உங்கள் மார்பிலும் பிடிக்கலாம்). உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, ஒரு குந்துக்குள் இறங்கி, கெட்டில் பெல்லை தரையில் தொடவும், பின்னர் நீங்கள் மீண்டும் நிற்கும்போது உங்கள் பசைகளை அழுத்தவும்.

ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்

உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நின்று, இரண்டு கைகளாலும் கெட்டில்பெல்லைப் பிடித்து, அதை உங்களுக்கு முன்னால் தொங்க விடவும். முழங்கால்களில் சிறிது வளைவை வைத்து, மெதுவாக கீழே குனிந்து கெட்டில்பெல்லை தரையில் குறைக்கவும். நீங்கள் மீண்டும் நிற்கும்போது உங்கள் பசைகளை அழுத்துங்கள். (இங்கே, 5 கெட்டில் பெல் நகர்கிறீர்கள், ஒருவேளை நீங்கள் தவறு செய்கிறீர்கள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு சரிசெய்வது.)

பசையம் பாலம்

உங்கள் முதுகில் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும். உங்கள் முதுகை தரையில் தட்டவும், கெட்டில்பெல்லை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாக வைத்து, உங்கள் இடுப்பை காற்றில் தள்ளுங்கள், மேலே உங்கள் பசைகளை அழுத்துங்கள். மெதுவாக கீழ் இடுப்பை மீண்டும் கீழே.

படம் எட்டு

தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களைத் தவிர்த்து, உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடத் தொடங்குங்கள். ஒரு அடியுடன் ஒரு படி பின்வாங்கி, தலைகீழ் லுஞ்சில் தாழ்த்தவும். உங்கள் காலின் கீழ் உள்ள கெட்டில்பெல்லை எதிர் கைக்கு அனுப்பவும், பிறகு மீண்டும் நிற்கவும். முன்னும் பின்னுமாக கடந்து செல்வதை மீண்டும் செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு