நூலாசிரியர்: Robert White
உருவாக்கிய தேதி: 5 ஆகஸ்ட் 2021
புதுப்பிப்பு தேதி: 22 ஜூன் 2024
Anonim
தொடக்க நீள்வட்ட இயந்திரம் | குறைந்த தாக்கம் HIIT உடற்பயிற்சி
காணொளி: தொடக்க நீள்வட்ட இயந்திரம் | குறைந்த தாக்கம் HIIT உடற்பயிற்சி

உள்ளடக்கம்

பைக்கில் டிரெட்மில்லைக் கடக்கும்போது என்ன கிடைக்கும்? ஒரு நீள்வட்ட, உங்கள் உந்துதல் மற்றும் இழுத்தல் ஆகியவற்றை ஒருங்கிணைக்க முயற்சிக்கும் வரை எளிமையானதாகத் தோன்றும் அந்த அழகற்ற இயந்திரம். நீள்வட்டமானது ஜிம்-ஃப்ளோர் ஸ்டேபிள் மற்றும் திடமான கார்டியோ விருப்பமாக இருந்தாலும், அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சிக்கு (HIIT) வரும்போது நீங்கள் நினைக்கும் முதல் இயந்திரம் இதுவாக இருக்காது.

ஆனால் நீள்வட்டத்தை ஒரு நல்ல கார்டியோ இயந்திரமாக மாற்றுவது HIIT உடற்பயிற்சிகளுக்கு சிறந்ததாக்குகிறது-நீங்கள் அவற்றைச் சரியாகச் செய்தால். இங்கே எப்படி.

எலிப்டிகல் எச்ஐஐடி ஒர்க்அவுட்கள் செய்வதன் நன்மைகள்

நீள்வட்டத்தின் முக்கிய சலுகைகளில் ஒன்று, இது மிகக் குறைந்த தாக்கம் மற்றும் எடை இல்லாதது. கலிஃபோர்னியாவில் லைஃப் டைம் லகுனா நிகுவல் என்ஏஎஸ்எம்-சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஜொனாதன் ஹிகாஷி கூறுகையில், "அதிக தாக்கமுள்ள HIIT வொர்க்அவுட்டை இயக்கவோ அல்லது செய்யவோ அனுமதிக்காத வரம்புகள் உள்ளவர்களுக்கு இது ஒரு பெரிய பிளஸ்.


ஆனால் கார்டியோ குயின்கள் ஓட்டத்தின் தொடர்ச்சியான தாக்கத்தில் இருந்து ஓய்வு தேவைப்படும் அல்லது நூற்றுக்கணக்கான பர்பி மற்றும் குந்து ஜம்ப் ரெப்ஸ் கார்டியோவாஸ்குலர் நன்மைகளை தியாகம் செய்யாமல் இயந்திரத்தில் இடமாற்றம் செய்யலாம். நீள்வட்டத்தின் அழகு என்னவென்றால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அதிகரிக்க உங்கள் உச்சநிலை தீவிரத்தை திறம்பட அடைய உதவுவதற்கு எதிர்ப்பையும் சாய்வையும் நீங்கள் சரிசெய்யலாம் என்கிறார் ஹிகாஷி. (தொடர்புடையது: எடை இழக்க நீங்கள் கார்டியோ செய்யத் தேவையில்லை - ஆனால் ஒரு பிடிப்பு உள்ளது)

2010 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வில், நீங்கள் அதே அளவு கலோரிகளை எரிக்கலாம், அதே அளவு ஆக்ஸிஜனை உட்கொள்ளலாம் (இருதய வேலையின் அளவு) மற்றும் நீங்கள் நீள்வட்டமாக இருந்தாலும் அல்லது டிரெட்மில்லில் இருந்தாலும் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதே விகிதத்திற்கு அதிகரிக்கலாம். (தொடர்புடையது: எது சிறந்தது: நீள்வட்ட அல்லது ட்ரெட்மில்?)

கூடுதலாக, நீள்வட்டமானது உங்கள் கைகளை ஒரு நிலையான பைக் அல்லது படிக்கட்டு ஸ்டெப்பர் செய்யாத வகையில் ஈடுபடுத்துகிறது, இது ஒரு முழு உடல் பயிற்சி ஆகும். இயந்திரத்தின் கைகளைப் பயன்படுத்தி, "நீள்வட்டத்தை நகர்த்த உங்கள் கைகள், தோள்கள், மார்பு மற்றும் முதுகு ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய உங்கள் மேல் உடலைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கவனத்தை நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கலாம்" என்று கைனசியாலஜிஸ்ட் மற்றும் சான்றளிக்கப்பட்ட செயல்திறன் மேம்பாட்டு நிபுணர் எரிகா லீ ஸ்பெர்ல் கூறுகிறார் மினியாபோலிஸ், எம்.என். அதிக தசைகளை அழைப்பது ஒட்டுமொத்த நீள்வட்ட HIIT வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும். (BTW, ரோயிங் மெஷின் குறைந்த தாக்கம், மொத்த உடல் கார்டியோவுக்கு ஒரு சிறந்த வழி.)


நீள்வட்ட HIIT உடற்பயிற்சிகளை செய்வதன் தீமைகள்

இந்த மெஷினில் HAMஐப் பயன்படுத்துவதில் சில குறைபாடுகள் உள்ளன—மேலும், இயந்திரத்தையும் உங்கள் உடலையும் சரியாகப் பாய்ச்ச முடியாமல் போகும் போது ஏற்படும் அசௌகரியம் மட்டுமல்ல.

"நீள்வட்ட HIIT வொர்க்அவுட்டைச் செய்வதில் உள்ள குறைபாடுகளில் ஒன்று, உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் திணிக்கப்படும் தாக்கத்தை மாற்றியமைத்து எதிர்வினையாற்ற வேண்டிய உங்கள் உடலின் சாத்தியமான நன்மைகளை நீங்கள் இழக்கிறீர்கள்" என்கிறார் ஹிகாஷி. தாக்கம் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது கணுக்கால், முழங்கால்கள், இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு மற்றும் அவற்றை இணைக்கும் எலும்புகள் ஆகியவற்றில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்று ஸ்பெர்ல் கூறுகிறார். "சரியாக, நல்ல வடிவத்துடன், மிதமாக நடத்தப்படும் போது, ​​எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு சில அளவிலான தாக்கம் முக்கியமானது" என்று அவர் விளக்குகிறார். (பார்க்க: ஏன் ஓடுவது உங்கள் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்)

நீயும் ஓடுவதைப் போல நீள்வட்டத்தில் ஒரு ஒற்றை விமானத்தில் நகர்கிறாய். "நம் அன்றாட வாழ்விலும், பொதுவான பயிற்சிகளிலும் - சாகிட்டல் விமானத்தில் (முன்னும் பின்னும் நகரும்) நிறைய செய்ய முனைகிறோம்," என்று ஸ்பெர்ல் கூறுகிறார். "முன்பக்க (இடமிருந்து வலமாக நகரும்) மற்றும் குறுக்கு (சுழற்சி இயக்கங்கள் உட்பட) போன்ற பல இயக்கத் தளங்களில் பயிற்சி - உங்கள் உடலின் வலிமையைச் சுற்றிலும் காயங்களைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது."


ஒரு நீள்வட்ட HIIT வொர்க்அவுட்டை எப்படி வடிவமைப்பது

விரைவான புத்துணர்ச்சி: ஒரு HIIT வொர்க்அவுட் குறுகிய கால தீவிர உடற்பயிற்சியால் ஆனது, அதன்பிறகு குறைந்த தீவிர மீட்பு காலங்கள். "தீவிரத்தை" வேகம், சக்தி வெளியீடு, இதய துடிப்பு மற்றும் பிற மாறிகள் மூலம் அளவிட முடியும், ஆனால் அதை அளவிட எளிதான வழிகளில் ஒன்று, உங்கள் உணரப்பட்ட உழைப்பு விகிதத்தை (RPE) 1 முதல் (மிக எளிதாக/சிறிது வரை) அளவிடுவதன் மூலம் குறைந்த முயற்சி) 10 முதல் (மிகவும் கடினமான/அதிகபட்ச முயற்சி), ஹிகாஷி கூறுகிறார். உங்கள் குறுகிய வேலைக் காலங்களில், நீங்கள் ஒன்பது அல்லது பத்து RPE இல் வேலை செய்ய வேண்டும். (கடினமாகச் செல்லத் தயாராக இல்லையா? அதற்கு பதிலாக ஆரம்பநிலைக்கு இந்த நீள்வட்டப் பயிற்சியைக் கவனியுங்கள்.)

தயார் ஆகு: வேறு எந்த வொர்க்அவுட்டையும் போலவே, ஒரு சூடு முக்கியம்-குறிப்பாக நீங்கள் அனைத்து முயற்சிகளையும் செய்ய உள்ளீர்கள். "உங்கள் வெப்பமயமாதல் எட்டு முதல் 12 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்க வேண்டும் மற்றும் படிப்படியாக தீவிரம் அதிகரிக்கும். அதாவது நீங்கள் உரையாடலாம் (ஆனால் அநேகமாக முடியாது), ஒருவேளை நீங்கள் வியர்வையை உடைக்க ஆரம்பித்திருக்கலாம். "இது உங்கள் உடல் வெப்பநிலை, இரத்த ஓட்டம் மற்றும் கொழுப்பு உபயோகத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது, இது நீண்ட மற்றும் கடினமாக உழைக்க உதவும்" என்று ஹிகாஷி விளக்குகிறார். உண்மையான உடற்பயிற்சிக்காக உங்கள் உடலை முதன்மைப்படுத்த இரண்டு முதல் ஐந்து நிமிட மீட்புக் காலத்துடன் உங்கள் வார்ம்-அப்பைப் பின்பற்றவும்.

நீளம்: உங்கள் HIIT வொர்க்அவுட்டை எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும் என்ற அடிப்படையில், குறைந்தபட்சம் 10 நிமிடங்கள் (வார்ம்-அப் எண்ணாமல்!) பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஸ்பெர்ல் கூறுகிறார். "அது நான்கு நிமிட இடைவெளிகளாகவும், ஐந்து முதல் 10 வினாடிகளில் குறுகியதாகவும் பிரிக்கப்படலாம்" என்று ஹிகாஷி கூறுகிறார். (தொடர்புடையது: HIIT மற்றும் Tabata இடையே உள்ள வேறுபாடு என்ன?)

இடைவெளிகள்: இடைவெளிகள் என்று வரும்போது, ​​வேலையைத் தொடங்குவதற்கு ஒரு நல்ல இடம் 1:1 என்ற விகிதத்தில் உள்ளது—அதாவது. 30 வினாடிகள் வேலை தொடர்ந்து 30 வினாடிகள் ஓய்வு. ஆனால் உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையைப் பொறுத்து, அந்த விகிதத்தை நீங்கள் சரிசெய்ய விரும்பலாம். "நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், நீங்கள் வேலையை குறைக்க வேண்டும் மற்றும் 1: 2 என்ற விகிதத்தை உருவாக்கும் ஓய்வு காலத்தை அதிகரிக்க வேண்டும் (அதாவது 30 வினாடிகள் வேலை மற்றும் ஒரு நிமிடம் ஓய்வு)" என்று ஹிகாஷி கூறுகிறார். "உங்களுக்கு நீங்களே சவால் விடுக்க விரும்பினால், குறைந்த ஓய்வுடன் (அதாவது 30 வினாடிகள் மீட்புடன் ஒரு நிமிட வேலை) அதிக வேலை செய்ய நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்." (உங்கள் HIIT வொர்க்அவுட்டை ட்ரெட்மில் அல்லது டிராக்கிற்கு எடுத்துச் சென்றால் இதையெல்லாம் மனதில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.)

மீட்பு: உங்கள் மீட்பு காலங்களைத் தவிர்க்கவோ அல்லது குறைக்கவோ வேண்டாம்! "நீங்கள் உண்மையில் அதைத் தள்ளி, உங்கள் வேலை இடைவெளியில் 9-10 என்ற RPE ஐப் பெறுகிறீர்கள் என்றால், ஆஃப் பிரிவுகளில் 6-7 (அல்லது அதற்கும் குறைவாக) டயல் செய்யுங்கள்" என்று ஸ்பெர்ல் கூறுகிறார். இது உங்கள் இதயத் துடிப்பு நேரத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் உடல் வளர்சிதை மாற்றத்தின் துணைப் பொருட்களை அழிக்க உதவுகிறது - கார்பன் டை ஆக்சைடு மற்றும் லாக்டேட் - எனவே நீங்கள் நசுக்கிய அதிக தீவிரத்தை நீங்கள் திரும்பப் பெறலாம்.

நீள்வட்ட HIIT உடற்பயிற்சிகளையும் முயற்சிக்க வேண்டும்

நீள்வட்ட HIIT வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கத் தயாரா? கீழே உள்ள இந்த இரண்டு நடைமுறைகளில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும் அல்லது அவற்றை உங்கள் சொந்த நீள்வட்ட HIIT வொர்க்அவுட்டை வடிவமைக்க ஒரு கட்டமைப்பாகப் பயன்படுத்தவும். சிறந்த பகுதி: அவை RPE (மற்றும் ஒரு சாய்வு அல்லது எதிர்ப்பு நிலை அல்ல) அடிப்படையிலானவை என்பதால், இந்த HIIT உடற்பயிற்சிகளையும் ரோவர் அல்லது ட்ரெட்மில் போன்ற மற்ற கார்டியோ இயந்திரங்களுக்கு எளிதாக மொழிபெயர்க்கலாம்.

35-நிமிட நீள்வட்ட HIIT பயிற்சி

நீங்கள் விரும்பிய RPE ஐ 1-10 இலிருந்து அடைய (10 அதிகபட்ச முயற்சியுடன்) போட் சாய்வு மற்றும் எதிர்ப்பை நீங்கள் சரிசெய்யலாம்.

  • வெப்பமயமாதல் (10 நிமிடங்கள்):
    • 2 நிமிடங்கள்: RPE இன் 3
    • 2 நிமிடங்கள்: RPE 4
    • 2 நிமிடங்கள்: RPE இன் 5
    • 2 நிமிடங்கள்: RPE இன் 6
    • 2 நிமிடங்கள்: RPE 7
  • மீட்பு: 5 நிமிடங்கள், RPE 3-4
  • HIIT வொர்க்அவுட் (20 நிமிடங்கள், வேலை மற்றும் ஓய்வு விகிதம் 1:1):
    • 1 நிமிடம்: 10 இல் 9-10 இன் RPE
    • 1 நிமிடம் (மீட்பு): 10 இல் 3-4 RPE
    • 10 முறை செய்யவும்

45-நிமிட பிரமிடு நீள்வட்ட HIIT பயிற்சி

இடைவெளிகளின் நேரத்துடன் விளையாடுவதன் மூலம், நீங்கள் இன்னும் 1: 1 வேலைக்கு ஓய்வு விகிதத்தில் வேலை செய்கிறீர்கள், ஆனால் உங்கள் உடலை வளர்த்துக் கொள்ள 'ஆன்' நேரத்தை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க உங்கள் உடலுக்கு சவால் விடுகிறீர்கள். (பி.எஸ். உடல் எடை பயிற்சிகளுடன் பிரமிடு-பாணி HIIT வொர்க்அவுட்டையும் செய்யலாம்.)

  • வார்ம்-அப் (10 நிமிடங்கள்):
    • 2 நிமிடங்கள்: RPE இன் 3
    • 2 நிமிடங்கள்: RPE இன் 4
    • 2 நிமிடங்கள்: RPE 5
    • 2 நிமிடங்கள்: RPE 6
    • 2 நிமிடங்கள்: RPE இன் 7
  • மீட்பு: 5 நிமிடங்கள், RPE 3-4
  • HIIT உடற்பயிற்சி (30 நிமிடங்கள்):
    • 1:00 ஆன் / 1:00 ஆஃப்
    • 2:00 ஆன் / 2:00 ஆஃப்
    • 3:00 அன்று / 3:00 தள்ளுபடி
    • 4:00 ஆன் / 4:00 ஆஃப்
    • 5:00 ஆன் / 5:00 ஆஃப்

க்கான மதிப்பாய்வு

விளம்பரம்

புகழ் பெற்றது

மன நிலை சோதனை
மருந்து

மன நிலை சோதனை

ஒரு நபரின் சிந்தனை திறனை சரிபார்க்கவும், ஏதேனும் சிக்கல்கள் சிறப்பாகவோ அல்லது மோசமாகவோ இருக்கிறதா என்பதை தீர்மானிக்க மன நிலை சோதனை செய்யப்படுகிறது. இது நியூரோகாக்னிட்டிவ் டெஸ்டிங் என்றும் அழைக்கப்படுக...
முள் பராமரிப்பு
மருந்து

முள் பராமரிப்பு

உடைந்த எலும்புகளை அறுவை சிகிச்சையில் உலோக ஊசிகள், திருகுகள், நகங்கள், தண்டுகள் அல்லது தட்டுகள் மூலம் சரிசெய்யலாம். இந்த உலோகத் துண்டுகள் எலும்புகள் குணமடையும் போது அவற்றை வைத்திருக்கும். சில நேரங்களில...