முட்டை, இறைச்சி மற்றும் பால் அதிக கொழுப்புக்கு மோசமானதா?

உள்ளடக்கம்

• சரியா தவறா? முட்டை, பால் மற்றும் இறைச்சி உங்களுக்கு மோசமானவை
• கொழுப்பு என்றால் என்ன?
• உணவு மற்றும் கொழுப்பு
• ஆரோக்கியமான எண்கள்
• “முட்டை” அல்லது தீமை?
• விஷயத்தின் இறைச்சி
• சமையல் முறைகள்
• பால்

சரியா தவறா? முட்டை, பால் மற்றும் இறைச்சி உங்களுக்கு மோசமானவை

உங்களுக்கு அதிக கொழுப்பு இருப்பது கண்டறியப்பட்டால், உங்கள் உணவில் இருந்து முட்டை, இறைச்சி மற்றும் பால் ஆகியவற்றை முற்றிலுமாக அகற்ற வேண்டுமா? தேவையற்றது. நீங்கள் உட்கொள்ளும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளின் அளவைக் குறைப்பது உங்கள் உயர் கொழுப்பைக் குறைக்க இன்றியமையாதது.

ஆனால் முட்டை, இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்களின் உணவை அதிக அளவில் கொலஸ்ட்ரால் நட்பாக மாற்ற நீங்கள் முற்றிலும் விலக வேண்டியதில்லை. இந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான முறையில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். அவை அனைத்தையும் அனுபவிப்பதற்கான திறவுகோல் பின்வருமாறு:

• இந்த உணவுகளை நீங்கள் எவ்வாறு தயாரிப்பது
• நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி அவற்றை சாப்பிடுகிறீர்கள்
• எத்தனை முறை நீங்கள் ஆரோக்கியமான விருப்பங்களை மாற்றுகிறீர்கள்

கொழுப்பு என்றால் என்ன?

கொலஸ்ட்ரால் பொதுவாக எதிர்மறையான அர்த்தத்தைக் கொண்டுள்ளது. ஆனால் எல்லா கொழுப்புகளும் மோசமாக இல்லை. இரண்டு வகையான கொழுப்புகள் உள்ளன: குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் (எல்.டி.எல்) மற்றும் உயர் அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் (எச்.டி.எல்). எச்.டி.எல் கொழுப்பு “நல்ல” கொழுப்பு என அழைக்கப்படுகிறது. இது இரத்தத்தில் இருந்து ஆபத்தான கொழுப்பை அகற்ற உதவுகிறது, எனவே இது உடலால் அகற்றப்படும்.

எல்.டி.எல் "கெட்ட" கொழுப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது இரத்தத்தில் அதிகமாக இருக்கும்போது, ​​இதயம் மற்றும் மூளையில் உள்ள தமனி சுவர்களில் பிளேக் கட்டமைக்க காரணமாகிறது. சிகிச்சையளிக்கப்படாமல் இருக்கும்போது, ​​இந்த பிளேக் கட்டமைப்பிற்கு வழிவகுக்கும்:

• இருதய நோய்
• பக்கவாதம்
• மாரடைப்பு

உணவு மற்றும் கொழுப்பு

கொலஸ்ட்ரால் உங்கள் உடலுக்கு முக்கிய செயல்பாடுகளை செய்கிறது. இது போன்ற முக்கியமான வேலைகளுக்கு இது உதவுகிறது:

• கலங்களின் வெளிப்புற பூச்சு உருவாக்குகிறது
• உணவை ஜீரணிக்க பித்த அமிலங்களை உருவாக்குகிறது
• வைட்டமின் டி மற்றும் ஹார்மோன்களை உருவாக்குகிறது

உங்களுக்கு தேவையான கொழுப்பு அனைத்தும் கல்லீரலில் இயற்கையாகவே உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன என்று அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் (AHA) தெரிவித்துள்ளது. உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் மீதமுள்ளவை நீங்கள் உண்ணும் உணவில் இருந்து பெறப்படுகின்றன. கொலஸ்ட்ரால் இரத்தத்தில் அதிகமாக இருக்கும்போது அது ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது.

சிலருக்கு, மரபியல் அவர்களின் கல்லீரலில் எல்.டி.எல் (கெட்ட) கொழுப்பை அதிகமாக உருவாக்குகிறது. அதிக எல்.டி.எல் கொழுப்பிற்கு பங்களிப்பவர் தொடர்ந்து அதிக உணவை உண்ணுகிறார்:

• நிறைவுற்ற கொழுப்பு
• டிரான்ஸ் கொழுப்பு
• கொழுப்பு

இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்கள் உள்ளிட்ட விலங்கு பொருட்களில் மட்டுமே கொழுப்பு உள்ளது.

ஆரோக்கியமான எண்கள்

AHA இன் படி, உடலில் உகந்த எல்.டி.எல் அளவு 100 மி.கி / டி.எல். 130 முதல் 159 மி.கி / டி.எல் அளவு எல்லைக்கோடு உயர்வாகக் கருதப்படுகிறது. எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பு பாதுகாப்பு என்பதால், அதிக எண்ணிக்கையில் சிறந்தது. ADA குறைந்தது 60 mg / dL இன் HDL ஐ பரிந்துரைக்கிறது.

அதிக எல்.டி.எல் கொழுப்பு உள்ளவர்கள் தங்கள் தினசரி கொழுப்பை 200 மி.கி அல்லது அதற்கும் குறைவாக குறைக்க மாயோ கிளினிக் பரிந்துரைக்கிறது. நாள் முழுவதும் உங்கள் உணவைத் திட்டமிடும்போது இந்த எண்ணை மனதில் கொள்ளுங்கள். பரிந்துரைக்கப்பட்ட தொகையை விட அதிகமாக நீங்கள் உட்கொள்ளவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த உணவு லேபிள்களை கவனமாகப் படியுங்கள்.

“முட்டை” அல்லது தீமை?

கொலஸ்ட்ரால் என்ற தலைப்பில் வரும்போது முட்டைகள் தடைசெய்யப்படும் என்று கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், பல ஆய்வுகள் முட்டை தீயவை அல்ல என்பதைக் காட்டுகின்றன. கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக்கின் கூற்றுப்படி, முட்டைகள் இதில் அதிகம்:

• ஆக்ஸிஜனேற்றிகள்
• புரத
• ஊட்டச்சத்துக்கள்

முட்டைகளில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் குறைந்த விகிதங்களுடன் தொடர்புடையவை:

• இருதய நோய்
• உயர் இரத்த அழுத்தம்
• புற்றுநோய்

கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் படி, அதிக அளவு கொழுப்பு உள்ளவர்களுக்கு கூட, வாரத்திற்கு சுமார் 4 முதல் 6 முட்டைகளை மிதமாக சாப்பிடுவது ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது. முட்டைகளை மிதமாக உண்பவர்கள், உணவில் இருந்து முட்டைகளை முற்றிலுமாக அகற்றுவோருடன் ஒப்பிடும்போது, ​​அவர்களின் கொழுப்பின் அளவு அதிகரிப்பதைக் காட்டவில்லை என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. முக்கியமானது முட்டைகளை மிதமாக சாப்பிடுவது.

விஷயத்தின் இறைச்சி

உங்கள் கொழுப்பை பராமரிக்க ஆரோக்கியமான உணவு திட்டத்தை உருவாக்குவது என்பது நீங்கள் இறைச்சியை முழுவதுமாக தவிர்க்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. சில வகையான இறைச்சிகளில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம் என்றாலும், மெலிந்த விருப்பங்கள் ஏராளம்.

உங்கள் உணவில் பாதுகாப்பாக இறைச்சியை சேர்க்கலாம். இது நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் இறைச்சி வகை மற்றும் அதை எவ்வாறு தயாரிப்பது என்பதைப் பொறுத்தது. மெலிந்த வெட்டுக்கள் மற்றும் இறைச்சியின் சிறிய பகுதிகளை (3 அவுன்ஸ் குறைவாக) தேர்ந்தெடுக்கவும்:

• ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி: சக், சர்லோயின் அல்லது இடுப்பு
• ஒல்லியான பன்றி இறைச்சி வெட்டுக்கள்: டெண்டர்லோயின் அல்லது இடுப்பு நறுக்கு
• ஆட்டுக்குட்டி: கால், கை மற்றும் இடுப்பிலிருந்து வெட்டுக்கள்
• தரையில் மாட்டிறைச்சி 90 சதவீதம் அல்லது அதிக மெலிந்த இறைச்சியால் ஆனது
• “பிரதம” என்று பெயரிடப்பட்ட இறைச்சிகள் அவை கொழுப்பு அதிகம் என்று பொருள்; “தேர்வு” அல்லது “தேர்ந்தெடு” என்று பெயரிடப்பட்ட இறைச்சிகளைத் தேடுங்கள்

சமையல் முறைகள்

நீங்கள் இறைச்சியை எப்படி சமைக்கிறீர்கள் என்பது இறைச்சியை வெட்டுவது போலவே முக்கியமானது. பன்றி இறைச்சி டெண்டர்லோயின் மெலிந்த வெட்டு ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்காதீர்கள், பின்னர் அதை ஆழமாக வறுக்கவும் அல்லது கிரீம் அடிப்படையிலான சாஸை தயார் செய்யவும். இது பன்றி இறைச்சியின் மெலிந்த வெட்டு நன்மைகளை மறுக்கிறது. இந்த ஆரோக்கியமான சமையல் விருப்பங்களை பின்பற்றவும்:

• சமைப்பதற்கு முன்பு முடிந்தவரை தெரியும் கொழுப்பை ஒழுங்கமைக்கவும்.
• வறுக்கவும் பதிலாக வறுக்கவும், வறுக்கவும், வறுக்கவும், சுடவும்.
• சமைக்கும் போது கொழுப்பு சொட்டுகள் மற்றும் பழச்சாறுகளைப் பிடிக்க ஒரு ரேக் பயன்படுத்தவும்.
• ஒரு நாள் முன்னதாகவே குண்டு போன்ற இறைச்சி சார்ந்த உணவுகளை சமைக்கவும். குளிரூட்டப்பட்டவுடன், கொழுப்பு திடப்படுத்தி மேலே உயர்கிறது, அதை நீங்கள் அகற்றலாம்.

பால்

பால் பொருட்களை உட்கொள்வது ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருப்பதாக அறியப்படுகிறது, குறிப்பாக எலும்புகளை வலுப்படுத்துவதில். பால் பொருட்கள் இதில் அதிகம்:

• கால்சியம்
• பொட்டாசியம்
• வைட்டமின் டி

முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை உட்கொள்வது உங்கள் எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிப்பதன் தேவையற்ற சுகாதார விளைவை ஏற்படுத்தும். அவை நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அதிகம். ஆரோக்கியமான, குறைந்த கொழுப்பு விருப்பங்களுடன் அவற்றை மாற்றவும்:

• 1 சதவீதம் பால் அல்லது சறுக்கும் பால்
• குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, பகுதி-சறுக்கும் பால் மொஸெரெல்லா, மற்றும் ரிக்கோட்டா போன்ற குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டிகள்
• sorbet அல்லது ஷெர்பெட்
• குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத உறைந்த தயிர் அல்லது ஐஸ்கிரீம்
• குறைந்த கொழுப்பு தயிர்