மெதுவாக சாப்பிடுவது உடல் எடையை குறைக்க உதவுமா?

உள்ளடக்கம்

• மிக வேகமாக சாப்பிடுவதால் எடை அதிகரிக்கும்
• மெதுவாக சாப்பிடுவது குறைவாக சாப்பிட உதவுகிறது
• மெதுவாக சாப்பிடுவது முழு ஹார்மோன்களை அதிகரிக்கும்
• மெதுவாக சாப்பிடுவதால் கலோரி அளவு குறையும்
• மெதுவாக சாப்பிடுவது முழுமையான மெல்லுவதை ஊக்குவிக்கிறது
• மெதுவாக சாப்பிடுவதன் பிற நன்மைகள்
• எப்படி எடை குறைவது
• அடிக்கோடு

பலர் தங்கள் உணவை விரைவாகவும் கவனக்குறைவாகவும் சாப்பிடுகிறார்கள்.

இது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் பிற சுகாதார பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

மெதுவாக சாப்பிடுவது மிகவும் புத்திசாலித்தனமான அணுகுமுறையாக இருக்கலாம், ஏனெனில் இது பல நன்மைகளை அளிக்கும்.

இந்த கட்டுரை மெதுவாக சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் நன்மைகளை ஆராய்கிறது.

மிக வேகமாக சாப்பிடுவதால் எடை அதிகரிக்கும்

விரைவாக சாப்பிடும் நபர்கள் (,,,,) இல்லாதவர்களை விட அதிக எடை கொண்டவர்களாக இருப்பார்கள்.

உண்மையில், வேகமான உண்பவர்கள் உடல் பருமனாக () மெதுவாக உண்பவர்களை விட 115% அதிகம்.

அவை காலப்போக்கில் எடை அதிகரிக்க முனைகின்றன, இது மிக வேகமாக சாப்பிடுவதால் ஓரளவுக்கு இருக்கலாம்.

4,000 க்கும் மேற்பட்ட நடுத்தர வயதுடையவர்களில் ஒரு ஆய்வில், அவர்கள் மிக வேகமாக சாப்பிட்டதாகக் கூறியவர்கள் கனமானவர்களாக இருக்கிறார்கள், மேலும் 20 () வயதிலிருந்து அதிக உடல் எடையைப் பெற்றனர்.

மற்றொரு ஆய்வு 8 ஆண்டுகளில் 529 ஆண்களில் எடை மாற்றத்தை ஆய்வு செய்தது. வேகமாக உண்பவர்கள் என்று புகாரளித்தவர்கள் சுயமாக விவரித்த மெதுவான அல்லது நடுத்தர வேக உண்பவர்களை விட இரண்டு மடங்கு அதிக எடையைப் பெற்றனர் ().

மெதுவாக உண்பவர்களுடன் ஒப்பிடுகையில், விரைவாக உண்பவர்கள் அதிக எடை கொண்டவர்களாகவும், காலப்போக்கில் அதிக எடையையும் பெறுவார்கள் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

மெதுவாக சாப்பிடுவது குறைவாக சாப்பிட உதவுகிறது

உங்கள் பசி மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளல் பெரும்பாலும் ஹார்மோன்களால் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது.

உணவுக்குப் பிறகு, உங்கள் குடல் கிரெலின் என்ற ஹார்மோனை அடக்குகிறது, இது பசியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் முழு ஹார்மோன்களையும் () வெளியிடுகிறது.

இந்த ஹார்மோன்கள் உங்கள் மூளைக்கு நீங்கள் சாப்பிட்டதாகவும், பசியைக் குறைப்பதாகவும், உங்களை முழுதாக உணரவைப்பதாகவும், சாப்பிடுவதை நிறுத்த உதவுவதாகவும் கூறுகின்றன.

இந்த செயல்முறை சுமார் 20 நிமிடங்கள் எடுக்கும், எனவே மெதுவாக உங்கள் மூளைக்கு இந்த சமிக்ஞைகளைப் பெற வேண்டிய நேரம் கிடைக்கிறது.

மெதுவாக சாப்பிடுவது முழு ஹார்மோன்களை அதிகரிக்கும்

உங்கள் மூளை முழுமை சமிக்ஞைகளைப் பெற போதுமான நேரம் இல்லாததால், மிக விரைவாக சாப்பிடுவது அதிகப்படியான உணவுக்கு வழிவகுக்கிறது.

கூடுதலாக, மெதுவாக சாப்பிடுவது முழு ஹார்மோன்களின் (,,) அதிகரிப்பு காரணமாக உணவின் போது உட்கொள்ளும் உணவின் அளவைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

ஒரு ஆய்வில், சாதாரண எடை கொண்ட 17 ஆரோக்கியமான மக்கள் 2 சந்தர்ப்பங்களில் 10.5 அவுன்ஸ் (300 கிராம்) ஐஸ்கிரீம் சாப்பிட்டனர். முதல் நேரத்தில், அவர்கள் 5 நிமிடங்களுக்குள் ஐஸ்கிரீமில் இருந்தார்கள், ஆனால் இரண்டாவது நேரத்தில், அவர்கள் 30 நிமிடங்கள் () எடுத்தார்கள்.

ஐஸ்கிரீமை மெதுவாக சாப்பிட்ட பிறகு அவற்றின் முழுமையான தன்மை மற்றும் முழு ஹார்மோன்களின் அளவு கணிசமாக அதிகரித்தது.

பின்தொடர்தல் ஆய்வில், நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்களிடமும், அதிக எடை அல்லது உடல் பருமன் உள்ளவர்களிடமும், மெதுவாகச் செல்வது முழு ஹார்மோன்களை அதிகரிக்கவில்லை. இருப்பினும், இது முழுமையின் விகிதங்களை கணிசமாக அதிகரித்தது ().

உடல் பருமன் உள்ள இளைஞர்கள் மெதுவாக (,) சாப்பிடும்போது அதிக அளவு ஹார்மோன்களை அனுபவிப்பதாக மற்ற ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

மெதுவாக சாப்பிடுவதால் கலோரி அளவு குறையும்

ஒரு ஆய்வில், சாதாரண எடை அல்லது அதிக எடை கொண்டவர்கள் வெவ்வேறு வேகத்தில் சாப்பிட்டனர். இரு குழுக்களும் மெதுவான வேக உணவின் போது குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட்டன, இருப்பினும் வித்தியாசம் சாதாரண எடையுள்ள குழுவில் () புள்ளிவிவர ரீதியாக மட்டுமே குறிப்பிடத்தக்கதாக இருந்தது.

அனைத்து பங்கேற்பாளர்களும் மெதுவாக சாப்பிட்ட பிறகு அதிக நேரம் உணர்ந்தார்கள், வேகமான உணவைக் காட்டிலும் மெதுவான உணவுக்கு 60 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு குறைவான பசியைப் புகாரளித்தனர்.

கலோரி உட்கொள்ளலில் இந்த தன்னிச்சையான குறைப்பு காலப்போக்கில் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

மெதுவாக சாப்பிடுவது முழு உணர்வுக்கு காரணமான குடல் ஹார்மோன்களின் அளவை அதிகரிக்கிறது, இது கலோரி அளவைக் குறைக்க உதவும்.

மெதுவாக சாப்பிடுவது முழுமையான மெல்லுவதை ஊக்குவிக்கிறது

மெதுவாக சாப்பிட, விழுங்குவதற்கு முன் உங்கள் உணவை நன்கு மெல்ல வேண்டும்.

இது கலோரி அளவைக் குறைக்கவும் எடை குறைக்கவும் உதவும்.

உண்மையில், பல ஆய்வுகள் எடை பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் சாதாரண எடையுள்ளவர்களை விட (,) தங்கள் உணவை குறைவாக மென்று சாப்பிடுவதைக் கண்டறிந்துள்ளன.

ஒரு ஆய்வில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் 45 பேரை வெவ்வேறு விகிதங்களில் மெல்லும் போது பீஸ்ஸாவை முழுமையாக சாப்பிடச் சொன்னார்கள் - இயல்பானது, இயல்பை விட 1.5 மடங்கு அதிகம், சாதாரண விகிதத்தை விட இரண்டு மடங்கு அதிகம் ().

மக்கள் சாதாரணத்தை விட 1.5 மடங்கு அதிகமாகவும், வழக்கத்தை விட இரண்டு மடங்கு மெல்லும்போது கிட்டத்தட்ட 15% ஆகவும் மெல்லும்போது சராசரி கலோரி உட்கொள்ளல் 9.5% குறைந்துள்ளது.

மற்றொரு சிறிய ஆய்வில், கலோரி உட்கொள்ளல் குறைந்து, கடித்தால் மெல்லும் எண்ணிக்கை 15 முதல் 40 () ஆக அதிகரிக்கும் போது முழு ஹார்மோன் அளவு அதிகரித்தது.

இருப்பினும், நீங்கள் எவ்வளவு மெல்லலாம் மற்றும் இன்னும் உணவை அனுபவிக்க முடியும் என்பதற்கு ஒரு வரம்பு இருக்கலாம்.ஒரு ஆய்வில் ஒவ்வொரு கடியையும் 30 விநாடிகள் மென்று சாப்பிடுவது பின்னர் சிற்றுண்டியைக் குறைத்தது - ஆனால் உணவு இன்பத்தை கணிசமாகக் குறைத்தது ().

உணவை மெல்லுதல் உங்கள் உண்ணும் வேகத்தை குறைத்து, நீங்கள் எடுக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கிறது, இது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

மெதுவாக சாப்பிடுவதன் பிற நன்மைகள்

மெதுவாக சாப்பிடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் வாழ்க்கைத் தரத்தையும் பிற வழிகளில் மேம்படுத்தலாம், அவற்றுள்:

• உங்கள் உணவின் இன்பத்தை அதிகரிக்கும்
• உங்கள் செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது
• ஊட்டச்சத்துக்களை சிறப்பாக உறிஞ்சுவதற்கு உங்களுக்கு உதவுகிறது
• நீங்கள் அமைதியாகவும் கட்டுப்பாட்டில் இருப்பதாகவும் உணரவைக்கும்
• உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்கும்

மேம்பட்ட செரிமானம் மற்றும் குறைக்கப்பட்ட மன அழுத்தம் உள்ளிட்ட மெதுவாக சாப்பிட இன்னும் பல நல்ல காரணங்கள் உள்ளன.

எப்படி எடை குறைவது

மெதுவாக சாப்பிட ஆரம்பிக்க உதவும் சில ஆலோசனைகள் இங்கே:

• கடுமையான பசியைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் மிகவும் பசியாக இருக்கும்போது மெதுவாக சாப்பிடுவது கடினம். கடுமையான பசியைத் தடுக்க, ஆரோக்கியமான சில சிற்றுண்டிகளை கையில் வைத்திருங்கள்.
• மேலும் மெல்லுங்கள். நீங்கள் எத்தனை முறை சாதாரணமாக ஒரு உணவை மென்று சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று எண்ணுங்கள், பின்னர் அந்த அளவை இரட்டிப்பாக்குங்கள். நீங்கள் வழக்கமாக எவ்வளவு குறைவாக மென்று சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.
• உங்கள் பாத்திரங்களை கீழே அமைக்கவும். உணவுக் கடிகளுக்கு இடையில் உங்கள் முட்கரண்டியை கீழே வைப்பது மெதுவாக சாப்பிடவும், ஒவ்வொரு கடியையும் சுவைக்கவும் உதவும்.
• மெல்லும் உணவு உண்ணுங்கள். காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற மெல்லும் நிறைய தேவைப்படும் நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஃபைபர் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும்.
• தண்ணீர் குடி. உங்கள் உணவோடு ஏராளமான தண்ணீர் அல்லது பிற பூஜ்ஜிய கலோரி பானங்கள் குடிக்க வேண்டும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• டைமரைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் சமையலறை நேரத்தை 20 நிமிடங்களுக்கு அமைத்து, பஸர் அணைக்கப்படுவதற்கு முன்பு முடிக்க வேண்டாம். உணவு முழுவதும் மெதுவான, சீரான வேகத்தை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் திரைகளை அணைக்கவும். சாப்பிடும் போது தொலைக்காட்சி மற்றும் ஸ்மார்ட்போன்கள் போன்ற மின்னணு சாதனங்களைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கவும்.
• ஆழ்ந்த சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மிக விரைவாக சாப்பிட ஆரம்பித்தால், சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது கவனம் செலுத்துவதற்கும் மீண்டும் பாதையில் செல்வதற்கும் உதவும்.
• கவனத்துடன் சாப்பிடுவதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். மனம் உண்ணும் உண்ணும் நுட்பங்கள், நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதில் அதிக கவனம் செலுத்தவும், உங்கள் ஏக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன.
• பொறுமையாய் இரு. ஒரு புதிய நடத்தை ஒரு பழக்கமாக மாற சுமார் 66 நாட்கள் ஆகும் என்பதால், மாற்றம் நேரம் எடுக்கும் (19).

நடைமுறை மற்றும் ஒரு சில முயற்சித்த மற்றும் உண்மையான நுட்பங்களுடன், மெதுவாக சாப்பிடுவது எளிதாகவும் நிலையானதாகவும் மாறும்.

அடிக்கோடு

மிக விரைவாக சாப்பிடுவது எடை அதிகரிப்பதற்கும், உணவின் இன்பம் குறைவதற்கும் வழிவகுக்கும்.

இருப்பினும், மெதுவானது முழுமையை அதிகரிக்கும் மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும். இது மற்ற சுகாதார நன்மைகளையும் வழங்குகிறது.

உங்கள் திரை நேரத்தைக் குறைத்து, அதிகமாக மென்று, அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளில் கவனம் செலுத்தினால், மெதுவாக சாப்பிடுவதற்கான வழியில் நீங்கள் நன்றாக இருப்பீர்கள்.