ஒர்க்அவுட் பிந்தைய ஊட்டச்சத்து: ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு என்ன சாப்பிட வேண்டும்

உள்ளடக்கம்

• ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சாப்பிடுவது முக்கியம்
• புரதம், கார்ப்ஸ் மற்றும் கொழுப்பு
• புரோட்டீன் தசையை சரிசெய்ய மற்றும் உருவாக்க உதவுகிறது
• கார்ப்ஸ் மீட்புக்கு உதவுகிறது
• கொழுப்பு அவ்வளவு மோசமானது அல்ல
• உங்கள் பிந்தைய ஒர்க்அவுட் உணவு விஷயங்களின் நேரம்
• நீங்கள் ஒர்க்அவுட் செய்த பிறகு சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
• கார்ப்ஸ்
• புரத:
• கொழுப்புகள்:
• மாதிரி ஒர்க்அவுட் உணவு
• ஏராளமான தண்ணீர் குடிக்க உறுதி செய்யுங்கள்
• அனைத்தையும் ஒன்றாக இணைத்தல்

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும் நீங்கள் நிறைய முயற்சி செய்கிறீர்கள், எப்போதும் சிறப்பாக செயல்படவும், உங்கள் இலக்குகளை அடையவும் பார்க்கிறீர்கள்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய உணவை விட, உங்கள் முன்-வொர்க்அவுட்டை உணவைப் பற்றி நீங்கள் அதிகம் சிந்திக்க வாய்ப்புகள் உள்ளன.

ஆனால் சரியான ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்வது பிறகு நீங்கள் முன்பு சாப்பிடுவதைப் போலவே உடற்பயிற்சியும் முக்கியம்.

உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு உகந்த ஊட்டச்சத்துக்கான விரிவான வழிகாட்டி இங்கே.

ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சாப்பிடுவது முக்கியம்

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் சரியான உணவுகள் உங்களுக்கு எவ்வாறு உதவக்கூடும் என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, உடல் செயல்பாடுகளால் உங்கள் உடல் எவ்வாறு பாதிக்கப்படுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

நீங்கள் வேலை செய்யும்போது, ​​உங்கள் தசைகள் அவற்றின் கிளைகோஜன் கடைகளை எரிபொருளுக்காகப் பயன்படுத்துகின்றன. இதன் விளைவாக உங்கள் தசைகள் கிளைகோஜனின் ஓரளவு குறைந்துவிடுகின்றன. உங்கள் தசைகளில் உள்ள சில புரதங்களும் உடைந்து சேதமடைகின்றன (,).

உங்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் உடல் அதன் கிளைகோஜன் கடைகளை மீண்டும் உருவாக்க முயற்சிக்கிறது மற்றும் அந்த தசை புரதங்களை சரிசெய்து மீண்டும் வளர்க்க முயற்சிக்கிறது.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தவுடன் சரியான ஊட்டச்சத்துக்களை சாப்பிடுவது உங்கள் உடலை விரைவாகச் செய்ய உதவும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதத்தை சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம்.

இதைச் செய்வது உங்கள் உடலுக்கு உதவுகிறது:

• தசை புரத முறிவைக் குறைக்கவும்.
• தசை புரத தொகுப்பு (வளர்ச்சி) அதிகரிக்கவும்.
• கிளைகோஜன் கடைகளை மீட்டெடுக்கவும்.
• மீட்டெடுப்பை மேம்படுத்தவும்.

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் சரியான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவது உங்கள் தசை புரதங்கள் மற்றும் கிளைகோஜன் கடைகளை மீண்டும் உருவாக்க உதவும். இது புதிய தசையின் வளர்ச்சியைத் தூண்டவும் உதவுகிறது.

புரதம், கார்ப்ஸ் மற்றும் கொழுப்பு

ஒவ்வொரு மக்ரோனூட்ரியண்ட் - புரதம், கார்ப்ஸ் மற்றும் கொழுப்பு - உங்கள் உடலின் ஒர்க்அவுட் மீட்பு செயல்பாட்டில் எவ்வாறு ஈடுபட்டுள்ளது என்பதை இந்த பகுதி விவாதிக்கிறது.

புரோட்டீன் தசையை சரிசெய்ய மற்றும் உருவாக்க உதவுகிறது

மேலே விளக்கப்பட்டுள்ளபடி, உடற்பயிற்சி தசை புரதத்தின் முறிவைத் தூண்டுகிறது (,).

இது நிகழும் வீதம் உடற்பயிற்சி மற்றும் உங்கள் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்தது, ஆனால் நன்கு பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் கூட தசை புரத முறிவை அனுபவிக்கின்றனர் (,,,).

ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு போதுமான அளவு புரதத்தை உட்கொள்வது உங்கள் உடலுக்கு இந்த புரதங்களை சரிசெய்து மீண்டும் கட்டியெழுப்ப தேவையான அமினோ அமிலங்களை அளிக்கிறது. புதிய தசை திசுக்களை (,,,) உருவாக்க தேவையான கட்டுமானத் தொகுதிகளையும் இது வழங்குகிறது.

ஒரு வொர்க்அவுட்டை () முடித்தவுடன் உடல் எடையின் ஒரு பவுண்டுக்கு (0.3–0.5 கிராம் / கிலோ) 0.14–0.23 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

20-40 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்வது உடற்பயிற்சியின் பின்னர் (,,) மீட்கும் உடலின் திறனை அதிகரிப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

கார்ப்ஸ் மீட்புக்கு உதவுகிறது

உங்கள் உடலின் கிளைகோஜன் கடைகள் உடற்பயிற்சியின் போது எரிபொருளாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு கார்ப்ஸை உட்கொள்வது அவற்றை நிரப்ப உதவுகிறது.

உங்கள் கிளைகோஜன் கடைகள் பயன்படுத்தப்படும் விகிதம் செயல்பாட்டைப் பொறுத்தது. எடுத்துக்காட்டாக, பொறையுடைமை விளையாட்டு உங்கள் உடல் எதிர்ப்பு பயிற்சியை விட கிளைகோஜனைப் பயன்படுத்துவதற்கு காரணமாகிறது.

இந்த காரணத்திற்காக, நீங்கள் பொறையுடைமை விளையாட்டுகளில் (ஓட்டம், நீச்சல் போன்றவை) பங்கேற்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஒரு பாடி பில்டரை விட அதிக கார்ப்ஸை உட்கொள்ள வேண்டியிருக்கும்.

பயிற்சியின் பின்னர் 30 நிமிடங்களுக்குள் உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு (1.1–1.5 கிராம் / கிலோ) 0.5–0.7 கிராம் கார்ப்ஸை உட்கொள்வது சரியான கிளைகோஜன் மறுஒழுங்கமைப்பில் () விளைகிறது.

மேலும், கிளைகோஜன் தொகுப்பை ஊக்குவிக்கும் இன்சுலின் சுரப்பு, கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதத்தை ஒரே நேரத்தில் (, ,,) உட்கொள்ளும்போது சிறப்பாக தூண்டப்படுகிறது.

எனவே, உடற்பயிற்சியின் பின்னர் கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதம் இரண்டையும் உட்கொள்வது புரதம் மற்றும் கிளைகோஜன் தொகுப்பை (,) அதிகரிக்கச் செய்யலாம்.

3: 1 என்ற விகிதத்தில் இரண்டையும் உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும் (புரதத்திற்கு கார்ப்ஸ்). உதாரணமாக, 40 கிராம் புரதம் மற்றும் 120 கிராம் கார்ப்ஸ் (,).

கிளைகோஜன் கடைகளை மீண்டும் கட்டியெழுப்ப ஏராளமான கார்ப்ஸை சாப்பிடுவது பெரும்பாலும் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு ஒரே நாளில் இரண்டு முறை போன்றது. உடற்பயிற்சிகளுக்கிடையில் ஓய்வெடுக்க உங்களுக்கு 1 அல்லது 2 நாட்கள் இருந்தால், இது குறைவான முக்கியத்துவம் பெறுகிறது.

கொழுப்பு அவ்வளவு மோசமானது அல்ல

ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு கொழுப்பைச் சாப்பிடுவது செரிமானத்தை குறைத்து, ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கிறது என்று பலர் நினைக்கிறார்கள்.

உங்கள் ஒர்க்அவுட் உணவை உறிஞ்சுவதை கொழுப்பு மெதுவாக்குகிறது, ஆனால் அது அதன் நன்மைகளை குறைக்காது.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பால் முழு பால் ஒரு உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை வளர்ச்சியை மேம்படுத்துவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று காட்டியது.

மேலும், மற்றொரு ஆய்வில், அதிக கொழுப்புள்ள உணவை (கொழுப்பிலிருந்து 45% ஆற்றல்) உட்கொண்டபோதும், தசை கிளைகோஜன் தொகுப்பு பாதிக்கப்படவில்லை ().

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நீங்கள் உண்ணும் கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது நல்ல யோசனையாக இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய உணவில் கொஞ்சம் கொழுப்பு இருப்பது உங்கள் மீட்பைப் பாதிக்காது.

புரதம் மற்றும் கார்ப்ஸ் இரண்டையும் கொண்ட ஒரு ஒர்க்அவுட் உணவு கிளைக்கோஜன் சேமிப்பு மற்றும் தசை புரத தொகுப்பு ஆகியவற்றை மேம்படுத்தும். 3: 1 என்ற விகிதத்தை (புரதத்திற்கு கார்ப்ஸ்) உட்கொள்வது இதை அடைய ஒரு நடைமுறை வழியாகும்.

உங்கள் பிந்தைய ஒர்க்அவுட் உணவு விஷயங்களின் நேரம்

கிளைகோஜன் மற்றும் புரதத்தை மீண்டும் உருவாக்குவதற்கான உங்கள் உடலின் திறன் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு மேம்படுத்தப்படுகிறது ().

இந்த காரணத்திற்காக, உடற்பயிற்சியின் பின்னர் கூடிய விரைவில் கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதங்களின் கலவையை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நேரம் சரியாக இருக்க தேவையில்லை என்றாலும், பல வல்லுநர்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய உணவை 45 நிமிடங்களுக்குள் சாப்பிட பரிந்துரைக்கின்றனர்.

உண்மையில், ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் கார்ப் நுகர்வு தாமதமானது கிளைக்கோஜன் தொகுப்பு (,) இன் 50% குறைவான விகிதங்களுக்கு வழிவகுக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது.

இருப்பினும், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு ஒரு உணவை உட்கொண்டிருந்தால், அந்த உணவின் நன்மைகள் பயிற்சிக்குப் பிறகும் (,,,) பொருந்தும்.

உடற்பயிற்சியின் 45 நிமிடங்களுக்குள் உங்கள் ஒர்க்அவுட் உணவை உண்ணுங்கள். இருப்பினும், உங்கள் பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவின் நேரத்தைப் பொறுத்து இந்த காலத்தை இன்னும் சிறிது காலம் நீட்டிக்க முடியும்.

நீங்கள் ஒர்க்அவுட் செய்த பிறகு சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

உங்கள் உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய உணவின் முதன்மை குறிக்கோள், உங்கள் உடலுக்கு போதுமான மீட்புக்கு சரியான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குவதும், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளை அதிகரிப்பதும் ஆகும்.

எளிதில் செரிமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது வேகமாக ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலை ஊக்குவிக்கும்.

பின்வரும் பட்டியல்களில் எளிய மற்றும் எளிதில் ஜீரணிக்கப்படும் உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் உள்ளன:

கார்ப்ஸ்

• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• சாக்லேட் பால்
• குயினோவா
• பழங்கள் (அன்னாசி, பெர்ரி, வாழைப்பழம், கிவி)
• அரிசி கேக்குகள்
• அரிசி
• ஓட்ஸ்
• உருளைக்கிழங்கு
• பாஸ்தா
• இருண்ட, இலை பச்சை காய்கறிகள்

புரத:

• விலங்கு- அல்லது தாவர அடிப்படையிலான புரத தூள்
• முட்டை
• கிரேக்க தயிர்
• பாலாடைக்கட்டி
• சால்மன்
• கோழி
• புரதப் பட்டி
• டுனா

கொழுப்புகள்:

• வெண்ணெய்
• கொட்டைகள்
• நட்டு வெண்ணெய்
• பாதை கலவை (உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள்)

மாதிரி ஒர்க்அவுட் உணவு

மேலே பட்டியலிடப்பட்ட உணவுகளின் சேர்க்கைகள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்கும் சிறந்த உணவை உருவாக்கலாம்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு விரைவாகவும் எளிதாகவும் சாப்பிட சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

• வறுத்த காய்கறிகளுடன் வறுக்கப்பட்ட கோழி.
• டோஸ்டில் வெண்ணெய் பழம் கொண்ட முட்டை ஆம்லெட்.
• இனிப்பு உருளைக்கிழங்குடன் சால்மன்.
• முழு தானிய ரொட்டியில் டுனா சாலட் சாண்ட்விச்.
• டுனா மற்றும் பட்டாசு.
• ஓட்ஸ், மோர் புரதம், வாழைப்பழம் மற்றும் பாதாம்.
• பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பழங்கள்.
• பிடா மற்றும் ஹம்முஸ்.
• அரிசி பட்டாசு மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய்.
• முழு தானிய சிற்றுண்டி மற்றும் பாதாம் வெண்ணெய்.
• தானிய மற்றும் சறுக்கு பால்.
• கிரேக்க தயிர், பெர்ரி மற்றும் கிரானோலா.
• புரத குலுக்கல் மற்றும் வாழைப்பழம்.
• பெர்ரி மற்றும் பெக்கன்களுடன் குயினோவா கிண்ணம்.
• பல தானிய ரொட்டி மற்றும் மூல வேர்க்கடலை.

ஏராளமான தண்ணீர் குடிக்க உறுதி செய்யுங்கள்

உங்கள் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டியது அவசியம்.

நீங்கள் ஒழுங்காக நீரேற்றம் செய்யப்படும்போது, ​​முடிவுகளை அதிகரிக்க உங்கள் உடலுக்கு உகந்த உள் சூழலை இது உறுதி செய்கிறது.

உடற்பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் வியர்வை மூலம் தண்ணீர் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகளை இழக்கிறீர்கள். ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு இவற்றை நிரப்புவது மீட்பு மற்றும் செயல்திறன் () க்கு உதவும்.

உங்கள் அடுத்த உடற்பயிற்சி அமர்வு 12 மணி நேரத்திற்குள் இருந்தால் திரவங்களை நிரப்புவது மிகவும் முக்கியம்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தைப் பொறுத்து, திரவ இழப்புகளை நிரப்ப நீர் அல்லது எலக்ட்ரோலைட் பானம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது இழந்ததை மாற்றுவதற்கு உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நீர் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகளைப் பெறுவது முக்கியம்.

அனைத்தையும் ஒன்றாக இணைத்தல்

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் சரியான அளவு கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதத்தை உட்கொள்வது அவசியம்.

இது உங்கள் அடுத்த வொர்க்அவுட்டின் போது தசை புரதத் தொகுப்பைத் தூண்டும், மீட்டெடுப்பை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்தும்.

வேலை செய்த 45 நிமிடங்களுக்குள் உங்களால் உண்ண முடியவில்லை என்றால், உணவை சாப்பிடுவதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு மேல் செல்லக்கூடாது.

இறுதியாக, இழந்த நீர் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகளை நிரப்புவது படத்தை நிறைவுசெய்து உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் நன்மைகளை அதிகரிக்க உதவும்.