டைனமிக் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான 12 பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிகள்
• 1. கை வட்டங்கள்
• 2. கை ஊசலாடுகிறது
• 3. தோள்பட்டை சுருள்கள்
• 4. உடற்பகுதி திருப்பங்கள்
• 5. அதிக உதைகள் நடைபயிற்சி
• 6. முழங்கால் முதல் மார்பு வரை
• 7. பட் கிக்
• 8. நடைபயிற்சி மதிய உணவுகள்
• 9. கால் வட்டங்கள்
• 10. கணுக்கால் உருளும்
• 11. சுமோ பக்க குந்துகைகள்
• 12. கிரால்-அவுட் குந்துகைகள்
• தசைகள் வேலை செய்தன
• நன்மைகள்
• டைனமிக் வெர்சஸ் ஸ்டாடிக்
• அடிக்கோடு

டைனமிக் நெகிழ்வு என்பது செயலில் உள்ள இயக்கத்தின் போது தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை அவற்றின் முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் நகர்த்தும் திறன் ஆகும்.

இத்தகைய நெகிழ்வுத்தன்மை உங்கள் உடல் அன்றாட நடவடிக்கைகள், விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது அதன் முழு இயக்க திறனை அடைய உதவுகிறது. இது செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

உங்கள் மாறும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க, நீட்சி மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களை இணைக்கும் பயிற்சிகளுடன் சூடாகவும். இயக்கங்கள் நீங்கள் செய்யவிருக்கும் செயல்பாட்டைப் பிரதிபலிக்க வேண்டும்.

எடுத்துக்காட்டாக, கால்பந்து விளையாடுவதற்கு முன்பு, உதைப்பதைப் பிரதிபலிக்க கால் வட்டங்களுடன் நீங்கள் சூடாக வேண்டும். டைனமிக் பயிற்சிகளால் வெப்பமடைவதன் மூலம், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடல் மிகவும் திறம்பட நகரும்.

பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிகள்

டைனமிக் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், ஜாகிங் அல்லது நீச்சல் போன்ற 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் லைட் கார்டியோ செய்யுங்கள். இது உங்கள் தசைகளை ஒரு மாறும் வெப்பமயமாக்கலுக்கு தயார் செய்யும்.

நீங்கள் டைனமிக் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​ஒரு சிறிய அளவிலான இயக்கத்துடன் தொடங்கி படிப்படியாக ஒவ்வொரு பிரதிநிதியுடனும் அதை அதிகரிக்கவும்.

1. கை வட்டங்கள்

இந்த பயிற்சி நீச்சல், எறிதல் அல்லது மேல் உடல் எடை பயிற்சிக்கு ஒரு சிறந்த வெப்பமயமாதல் ஆகும்.

2. கை ஊசலாடுகிறது

கை ஊசலாட்டம் உங்கள் தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகு உட்பட உங்கள் மேல் உடலில் உள்ள தசைகளை குறிவைக்கிறது.

3. தோள்பட்டை சுருள்கள்

நீச்சல் அல்லது வீசுவதற்கு முன், உங்கள் தோள்களைத் தயாரிக்க இந்த நீட்டிப்பைச் செய்யுங்கள்.

4. உடற்பகுதி திருப்பங்கள்

முதுகெலும்பு இயக்கம் அதிகரிக்க முண்டம் திருப்பங்கள் சிறந்தவை. அவர்கள் நீச்சல், ஓடுதல் மற்றும் வீசுவதற்கு உங்கள் முதுகைத் தயார் செய்வார்கள்.

5. அதிக உதைகள் நடைபயிற்சி

அதிக உதை, அல்லது பொம்மை வீரர்கள், ஓடுவதற்கு அல்லது உதைப்பதற்கு முன் உங்கள் தொடைகளை நீட்டவும். அவை உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸையும் பலப்படுத்துகின்றன.

6. முழங்கால் முதல் மார்பு வரை

முழங்கால் முதல் மார்பின் தூக்கும் இயக்கம் முழு இடுப்பு நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் குளுட்டிகளை நீட்டுகிறது.

7. பட் கிக்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் குவாட்களை நீட்ட உதவுகிறது, இது உங்கள் தொடைகளை இயக்கத் தயார் செய்கிறது.

8. நடைபயிற்சி மதிய உணவுகள்

நீங்கள் நடந்து சென்று சாப்பிடும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வு, வெள்ளெலிகள் மற்றும் குளுட்டுகள் ஒரு நல்ல நீட்டிப்பைப் பெறும்.

9. கால் வட்டங்கள்

கால் வட்டங்கள் உங்கள் குளுட்டுகள், தொடைகள் மற்றும் இடுப்புகளை சூடேற்றும். அவை சில நேரங்களில் இடுப்பு வட்டங்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

10. கணுக்கால் உருளும்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கணுக்கால்களை அவற்றின் முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் எடுத்துச் செல்கிறது, இது ஓடுதல், ஹைகிங் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுவதற்கு முன் சிறந்ததாக அமைகிறது.

11. சுமோ பக்க குந்துகைகள்

சுமோ பக்க குந்துகைகள் உங்கள் இடுப்பு தசைகளை தீவிரமாக நீட்டுவதன் மூலம் உங்கள் கால்களை தயார் செய்கின்றன.

12. கிரால்-அவுட் குந்துகைகள்

முழு உடல் டைனமிக் உடற்பயிற்சிக்காக, கார்டியோ செயல்பாட்டிற்கு முன் ஸ்கால்-அவுட் குந்துகைகள் செய்யுங்கள்.

தசைகள் வேலை செய்தன

டைனமிக் உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் தசைகள் ஒரே நேரத்தில் நகர்ந்து நீட்டுகின்றன. நகர்வைப் பொறுத்து, ஒரு மாறும் உடற்பயிற்சி உங்கள் மூட்டுகளை நீட்டிக்க அல்லது சுழற்றச் செய்யலாம்.

டைனமிக் நீட்சிகள் உங்கள் மூட்டுகளை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாகவும் முழு அளவிலான இயக்க இயக்கங்கள் மூலமாகவும் வேலை செய்யலாம். இது உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள் மிகவும் சுதந்திரமாக நகர உதவுகிறது.

நன்மைகள்

டைனமிக் பயிற்சிகள் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன, அவற்றுள்:

• தசைகள் வெப்பமடைகின்றன. டைனமிக் நீட்சி உங்கள் தசைகளின் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கிறது, இது அவற்றின் முழு திறனுக்கும் செல்ல உதவுகிறது. இது போதுமான அளவு ஆக்ஸிஜன் உங்கள் தசைகளை அடைகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்த இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கிறது.
• நரம்பு செயல்பாடு அதிகரிக்கும். உங்கள் நரம்புகள் மின் சமிக்ஞைகளை அனுப்புவதன் மூலம் தசைகளை நகர்த்துகின்றன. மாறும் வகையில் நீட்டிப்பதன் மூலம், உங்கள் பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் நரம்புகள் பொருத்தமான சமிக்ஞைகளை அனுப்புகின்றன. இது உங்கள் நரம்புகள் மற்றும் தசைகள் மிகவும் திறமையாக ஒன்றிணைந்து செயல்பட பயிற்சி அளிக்கிறது.
• முழு அளவிலான இயக்கத்தைப் பயன்படுத்துதல். இயங்கும் மற்றும் நடைபயிற்சி போன்ற பல கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளும் இயக்கத்தின் குறைந்தபட்ச வரம்புகளைப் பயன்படுத்துகின்றன. நீங்கள் நேராக முன்னேறுவதால் அவை ஒரு இயக்கத்தின் விமானத்திலும் செய்யப்படுகின்றன. டைனமிக் பயிற்சிகள் மிகவும் முழுமையான இயக்கங்களை உள்ளடக்கியது, அவை உங்கள் தசைகளை சிறப்பாக ஈடுபடுத்துகின்றன.
• காயம் ஆபத்து குறைகிறது. டைனமிக் நீட்சி கூட்டு மற்றும் தசை இயக்கம் அதிகரிக்கிறது, இது காயம் தடுக்க உதவும். ஒரு, டைனமிக் தொடை எலும்பு பயிற்சிகள் செயலற்ற விறைப்பு மற்றும் தொடை எலும்புகளில் இயக்கத்தின் அதிகரித்த வரம்பைக் குறைத்தன. இந்த காரணிகள் தொடை காயம் குறைந்த ஆபத்துடன் தொடர்புடையது, இது மிகவும் பொதுவான உடற்பயிற்சி காயங்களில் ஒன்றாகும்.

டைனமிக் வெர்சஸ் ஸ்டாடிக்

டைனமிக் மற்றும் நிலையான நீட்சிக்கு இடையிலான வேறுபாடு இயக்கம். டைனமிக் நீட்சிகள் நீட்டப்பட்ட தசையை நகர்த்துகின்றன. பொதுவாக, ஒவ்வொரு இயக்கமும் ஒரு வினாடி அல்லது இரண்டு மட்டுமே நடைபெறும்.

நிலையான நீட்சி என்பது நீங்கள் பதற்றத்தை உணரும் வரை உங்கள் தசையை நீட்டிப்பதும், அதை 15 முதல் 60 விநாடிகள் வைத்திருப்பதும் அடங்கும். டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் போலல்லாமல், இதில் திரவ இயக்கம் இல்லை. நிலையான நீட்சிக்கான எடுத்துக்காட்டுகளில் பட்டாம்பூச்சி நீட்சி மற்றும் தொடை நீட்சி ஆகியவை அடங்கும்.

நிலையான நீட்சி தசையை நீட்டிக்க உதவும், இது உகந்த நெகிழ்வுத்தன்மையை அடைய ஏற்றது.

அடிக்கோடு

டைனமிக் பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை ஒரு பெரிய அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் நகர்த்தும். இந்த நீட்டிப்புகள் தொடர்ச்சியான இயக்கத்தை உள்ளடக்குகின்றன, இது உங்கள் உடலை செயல்பாட்டுக்கு தயார்படுத்துகிறது.

இது செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலம் காயம் அபாயத்தை குறைக்கிறது. உங்கள் சூடாக மாறும் பயிற்சிகளை இணைக்க, நீங்கள் செய்யவிருக்கும் செயல்பாட்டை உருவகப்படுத்தும் நீட்டிப்புகளைத் தேர்வுசெய்க.

புதிய உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஒரு பயிற்சிக்கு முன் எவ்வாறு பாதுகாப்பாக நீட்டலாம் மற்றும் சூடாகலாம் என்பதைக் காண்பிக்க முடியும்.