ஒரு டம்பல் கோபட் ஸ்குவாட் செய்வது எப்படி சரியான வழி

உள்ளடக்கம்

• என்ன பயன்?
• நல்ல குந்து வடிவத்தை கற்பித்தல்
• பின்புறத்தில் எளிதான சுமை
• கூடுதல் மைய செயல்படுத்தல்
• அளவிடக்கூடிய சாத்தியம்
• இது ஒரு நிலையான டம்பல் குந்துகளிலிருந்து எவ்வாறு வேறுபடுகிறது?
• அதை எப்படி செய்வது?
• இதை உங்கள் வழக்கத்திற்கு எவ்வாறு சேர்க்கலாம்?
• கவனிக்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகள் யாவை?
• உங்கள் உடல் நிமிர்ந்து நிற்காது
• உங்கள் முழங்கால்கள் வெளியே விழுகின்றன
• நீங்கள் என்ன மாறுபாடுகளை முயற்சி செய்யலாம்?
• கெட்டில் பெல் கோபட் குந்து
• கோப்லெட் ஷூட்டர் குந்து
• நீங்கள் என்ன மாற்று வழிகளை முயற்சி செய்யலாம்?
• சுருட்டுவதற்கு கோப்லெட் குந்து
• கோப்லெட் பின்புற-கால்-உயர்த்தப்பட்ட பிளவு குந்து
• அடிக்கோடு

குறைந்த உடல் வலிமையைக் கட்டியெழுப்புவதற்கான மிக அடிப்படையான பயிற்சிகளில் ஒன்று குந்து.

ஒரு பாரம்பரிய முதுகுவலிக்கு ஏராளமான நன்மைகள் இருந்தாலும், மாற்று குந்து இயக்கங்களுடன் விஷயங்களைத் தூண்டுவது மிகவும் பயனளிக்கும் - வலிமை முன்னேற்றம் மற்றும் காயம் தடுப்பு ஆகிய இரண்டிற்கும்.

என்ன பயன்?

நன்மைகள் இருந்தபோதிலும் - நாள்பட்ட முதுகுவலியைத் தடுப்பது உட்பட - பாரம்பரிய குந்துகைகள் உண்மையில் சுமைகளின் நிலை காரணமாக குறைந்த முதுகில் காயம் ஏற்படக்கூடும்.

ஒரு டம்பல் கோப்லெட் குந்து குவாட்ஸ் மற்றும் க்ளூட்டுகளை குறிவைக்கும் போது அந்த பதற்றத்தை நீக்குகிறது, அவை உடற்பயிற்சியின் முக்கிய நகர்வுகளாகும்.

அதையும் மீறி, இயக்கம் அனைத்து உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கும் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.

டம்பல் கோபட் குந்துகளின் பிற நன்மைகள் பின்வருமாறு:

நல்ல குந்து வடிவத்தை கற்பித்தல்

கோபட் குந்துகளின் உள்ளார்ந்த இயக்கம் காரணமாக - உடல் நிமிர்ந்து, வலுவான கோர், முழங்கால்கள் அவுட் - நீங்கள் ஒரு பாரம்பரிய குந்துகையை விட வசதியாக இருக்க வேண்டும்.

பின்புறத்தில் எளிதான சுமை

உங்கள் மேல் முதுகில் சுமை இருக்கும் ஒரு பாரம்பரிய முதுகுவலிக்கு மாறாக, உங்கள் கீழ் முதுகில் சிறிது பதற்றத்தை வைத்து, ஒரு டம்பல் கோபட் குந்து சுமைகளை முன்னால் சமநிலையாகக் கொண்டுவருகிறது.முதுகெலும்பைக் கையாள இது மிகவும் எளிதானது.

கூடுதல் மைய செயல்படுத்தல்

எடை உங்கள் உடலின் முன்பக்கத்திற்கு நகர்த்தப்படுவதால், உங்கள் மையமானது இயக்கத்தை ஆதரிக்க ஒரு பாரம்பரிய குந்துகையை விட கடினமாக உழைக்க வேண்டும்.

அளவிடக்கூடிய சாத்தியம்

நீங்கள் லேசான எடையுடன் டம்பல் கோபட் குந்துகளைத் தொடங்கலாம் மற்றும் நன்மைகளைப் பார்க்க முடியும், இந்த இயக்கத்தில் எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் நீங்கள் அதிக சுமைகளை உயர்த்தலாம்.

டம்பல் பொதுவாக ஒரு எடை கொண்ட கெட்டில் பெல்லை விட பிடிப்பது எளிது. உங்கள் ஒரே வரம்பு உங்களுக்கு அணுகக்கூடிய டம்ப்பெல்களின் எடை.

இது ஒரு நிலையான டம்பல் குந்துகளிலிருந்து எவ்வாறு வேறுபடுகிறது?

ஒரு நிலையான டம்பல் குந்து மற்றும் ஒரு டம்பல் கோபட் குந்து ஒரே தசைகள் பல வேலை செய்கின்றன, ஆனால் இயக்கம் மிகவும் வித்தியாசமானது.

ஒரு நிலையான டம்பல் குந்துகையில், ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஒரு டம்பல் உங்கள் பக்கங்களில் கீழே இருக்கும். நீங்கள் கீழே குதிக்கும்போது, ​​டம்ப்பெல்களும் நேராக கீழே விழும்.

ஒரு டம்பல் கோபட் குந்துகையில், இரு கைகளாலும் உங்கள் மார்பின் முன் ஒரு டம்பல் வைத்திருப்பீர்கள். நீங்கள் கீழே குதிக்கும்போது, ​​டம்பல் பின்தொடரும் போது உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் கண்காணிக்கும்.

அதை எப்படி செய்வது?

ஒரு டம்பல் கோபட் குந்து முடிக்க, நீங்கள் இயக்கத்திற்கு வசதியாக இருக்கும் வரை இலகுரக டம்பல் மூலம் தொடங்கவும்.

நகரும்:

1. செங்குத்தாக ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், எடையின் மேற்புறத்தின் அடியில் இரு கைகளாலும் அதைப் பிடிக்கவும். டம்பல் உங்கள் மார்புக்கு எதிராக நிலைநிறுத்தப்பட வேண்டும் மற்றும் முழு இயக்கம் முழுவதும் அதனுடன் தொடர்பில் இருக்கும்.
2. உள்ளிழுத்து குந்துங்கள், உங்கள் இடுப்பில் மீண்டும் உட்கார்ந்து, உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாகவும், உடற்பகுதியை நிமிர்ந்து வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் கண்காணிக்க அனுமதிக்கவும், அவை தொடும்போது நிறுத்தவும்.
3. உங்கள் குதிகால் வழியாக மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு ஓட்டுங்கள்.

டம்பல் கோபட் குந்துகளின் 12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்களுடன் தொடங்கவும்.

சரியான படிவத்துடன் நீங்கள் இன்னும் ஒரு பிரதிநிதியை முடிக்க முடியாத அளவுக்கு எடை போதுமானதாக இருக்க வேண்டும்.

இதை உங்கள் வழக்கத்திற்கு எவ்வாறு சேர்க்கலாம்?

ஓரிரு வழிகளில் உங்கள் வழக்கத்தில் ஒரு டம்பல் கோபட் குந்துவை நீங்கள் இணைக்கலாம். கொலையாளி குறைந்த உடல் வலிமைக்கு, இதனுடன் கால்-குறிப்பிட்ட வொர்க்அவுட்டில் சேர்க்கவும்:

• டெட்லிஃப்ட்ஸ்
• பாரம்பரிய குந்துகைகள்
• மதிய உணவுகள்

மாற்றாக, ஒரு டம்பல் கோப்லெட் குந்துடன் கூடுதலாக முழு உடல் வொர்க்அவுட்டைக் கலக்கவும். நன்கு வட்டமான வழக்கத்திற்கு, சேர்க்கவும்:

• வரிசைகள்
• மார்பு அழுத்தவும்
• டெட்லிஃப்ட்ஸ்
• பலகைகள்

கவனிக்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகள் யாவை?

டம்பல் கோபட் குந்துகையில் இரண்டு பொதுவான தவறுகள் உள்ளன:

உங்கள் உடல் நிமிர்ந்து நிற்காது

உங்கள் கணுக்காலில் முக்கிய வலிமை அல்லது நெகிழ்வுத்தன்மை இல்லாவிட்டால், நீங்கள் கீழே குதிக்கும்போது உங்கள் உடல் முன்னோக்கி சாய்வதற்கு ஆசைப்படும்.

இதை எதிர்த்து, இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் டம்பல் உங்கள் மார்போடு தொடர்பில் இருப்பதை உறுதிசெய்க.

உங்கள் முழங்கால்கள் வெளியே விழுகின்றன

எந்தவொரு குந்துக்கும் இது பொதுவான தவறு. இது முழங்கால் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தில் உள்ளது.

உங்களிடம் பலவீனமான இடுப்பு அல்லது குளுட்டுகள் இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்கள் இடிந்து விழும், எனவே அவற்றை வெளிப்புறமாக கட்டாயப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம்.

உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழே ஒரு மினி ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டைப் பயன்படுத்துவது, அவற்றை வெளியே தள்ள வேண்டிய குறிப்பை உங்களுக்கு வழங்கும்.

நீங்கள் என்ன மாறுபாடுகளை முயற்சி செய்யலாம்?

உங்களுடைய கிடைக்கக்கூடிய உபகரணங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து நீங்கள் முயற்சிக்கக்கூடிய இரண்டு வேறுபாடுகள் உள்ளன.

கெட்டில் பெல் கோபட் குந்து

ஒரு கோபட் குந்துகையில் ஒரு டம்ப்பெல்லுக்கு பதிலாக கெட்டில் பெல்லைப் பயன்படுத்துவது ஒரு சாத்தியமான மாறுபாடு. சில நேரங்களில் அது அணுகக்கூடிய நிலைக்கு வரும்.

கைப்பிடியின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இரண்டு கைகளால் அதைப் பிடித்து இயக்கத்தை முடிப்பீர்கள்.

கோப்லெட் ஷூட்டர் குந்து

கீழே ஒரு சுழற்சி அல்லது மதிய உணவைச் சேர்ப்பதன் மூலம் கோபட் குந்து மிகவும் சவாலானதாக ஆக்குங்கள்.

உங்கள் தொடைகள் தரையுடன் இணையாக இருக்கும்போது, ​​வலதுபுறமாகச் சுழற்று, உங்கள் இடது முழங்காலை தரையில் இறக்கிவிடுங்கள். எழுந்து நின்று வேறு வழியில் செல்லுங்கள்.

நீங்கள் என்ன மாற்று வழிகளை முயற்சி செய்யலாம்?

நீங்கள் முயற்சிக்கக்கூடிய ஒரு கோபட் குந்துக்கு பல மாற்று வழிகள் உள்ளன, மேலும், அல்லது வேறுபட்ட, தசைகளை குறிவைப்பதற்கான பயிற்சியை சற்று முறுக்குவது.

சுருட்டுவதற்கு கோப்லெட் குந்து

கோபட் குந்து ஒரு கூட்டு இயக்கமாக மாற்றவும். மேல் உடல் கூறுகளில் சேர்ப்பது எரியும் மற்றும் உங்கள் மையத்தை இன்னும் குறிவைக்கும்.

சுருட்டுவதற்கு ஒரு குந்துகையில், நீங்கள் கோபட் குந்து நிலைப்பாட்டில் இறங்கி, மீண்டும் எழுந்து நிற்பதற்கு முன் டம்பல் மூலம் ஒரு சுருட்டை முடிப்பீர்கள்.

கோப்லெட் பின்புற-கால்-உயர்த்தப்பட்ட பிளவு குந்து

உங்களுக்கு பின்னால் ஒரு அடி உயர்த்தி, கோபட் குந்து இயக்கத்தை முடிப்பது உங்கள் ஒற்றை-கால் வலிமை, சமநிலை மற்றும் மையத்தை சவால் செய்யும்.

அடிக்கோடு

குவாட்ஸ் மற்றும் க்ளூட்டுகளுக்கு ஒரே மாதிரியான பல நன்மைகளை வழங்கும் அதே வேளையில் டம்பல் கோப்லெட் குந்துகைகள் ஒரு பாரம்பரிய குந்துகையை விட பின்னால் எளிதாக இருக்கும்.

இந்த பயிற்சியை விரிவான குறைந்த உடல் வலிமைக்கு பாரம்பரிய குந்துகைகளுக்கு ஒரு நிரப்பியாக அல்லது மாற்றாகக் கருதுங்கள்.

நிக்கோல் டேவிஸ் மாடிசன், டபிள்யு.ஐ, ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் ஒரு குழு உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளராக உள்ள ஒரு எழுத்தாளர் ஆவார், இதன் நோக்கம் பெண்கள் வலுவான, ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கையை வாழ உதவுவதாகும். அவள் கணவனுடன் வேலை செய்யாதபோது அல்லது தன் இளம் மகளைச் சுற்றித் துரத்தும்போது, ​​அவள் குற்ற தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சிகளைப் பார்க்கிறாள் அல்லது புதிதாக புளிப்பு ரொட்டி தயாரிக்கிறாள். அவளைக் கண்டுபிடி Instagram உடற்பயிற்சி குறிப்புகள், # அம்மா வாழ்க்கை மற்றும் பலவற்றிற்கு.