ஒரு டம்பல் மார்பு பறக்க எப்படி (ஏன்)

உள்ளடக்கம்

• டம்பல் மார்பு ஈக்கள் என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?
• மார்பு திறப்பவர்
• ஸ்கேபுலர் பின்வாங்கல்
• டம்பல் மார்பு பறக்க எப்படி செய்வது
• உங்களுக்கு தேவையான உபகரணங்கள்
• டம்பல் மார்பு பறக்க
• சாய்ந்த பெஞ்ச் டம்பல் மார்பு பறக்க
• நிற்கும் மார்பு பறக்க
• முன்னேற்றம்
• பாதுகாப்பு குறிப்புகள்
• எடுத்து செல்

டம்பல் மார்பு ஈ என்பது மேல் உடல் உடற்பயிற்சி ஆகும், இது மார்பு மற்றும் தோள்களை வலுப்படுத்த உதவும். டம்பல் மார்பு பறக்கச் செய்வதற்கான பாரம்பரிய வழி, உங்கள் முதுகில் ஒரு தட்டையான அல்லது சாய்ந்த பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளும்போது நகர்வைச் செய்வது. நிற்கும் மாறுபாடும் உள்ளது.

இந்த நடவடிக்கையை எவ்வாறு செய்வது, மாறுபாடுகள், நன்மைகள் மற்றும் பாதுகாப்பு உதவிக்குறிப்புகள் உள்ளிட்டவற்றைப் பற்றி மேலும் அறிய படிக்கவும்.

டம்பல் மார்பு ஈக்கள் என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

டம்பல் மார்பு ஈ பின்வரும் தசைகள் வேலை செய்கிறது:

• மார்பு
• தோள்கள்
• ட்ரைசெப்ஸ்

பிற நன்மைகள் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன.

மார்பு திறப்பவர்

டம்பல் மார்பு ஈ உங்கள் மார்பு தசைகள் திறக்க உதவும். மார்பு திறப்பவர்கள் மேல் முதுகுவலியைக் குறைக்கவும், இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கவும், மேல் உடலில் இறுக்கத்தைக் குறைக்கவும் உதவக்கூடும்.

உங்கள் மார்பு தசைகளைத் திறப்பதற்கான ஒரு வழியாக நீங்கள் டம்பல் மார்பு பறக்கிறீர்கள் என்றால், இலகுவான எடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள், அல்லது எடைகள் கூட இல்லை. அதிகப்படியான நீட்டிப்பு இல்லாமல் நகர்விலிருந்து முழு அளவிலான இயக்கத்தைப் பெற இது உங்களுக்கு உதவும். அதிக தூரம் நீட்டினால் காயம் ஏற்படலாம்.

ஸ்கேபுலர் பின்வாங்கல்

ஸ்கேபுலர் பின்வாங்கல் பயிற்சிகள் தோரணையை மேம்படுத்தவும் தோள்பட்டை பகுதியில் வலிமையைப் பெறவும் உதவும்.

மார்பு டம்பல் பறப்பதை வாரத்திற்கு சில முறை செய்வது மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை பகுதியைத் திறந்து தோள்பட்டை திரும்பப் பெற உதவும்.

டம்பல் மார்பு பறக்க எப்படி செய்வது

உங்களுக்கு தேவையான உபகரணங்கள்

• இரண்டு 3-10 பவுண்டு டம்பல்
• பெஞ்ச் (விரும்பினால்)

குறைந்தபட்ச உபகரணங்களுடன் இந்த நகர்வை நீங்கள் செய்யலாம்.

நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால், 3 முதல் 5 பவுண்டுகள் எடையுள்ள லேசான டம்பல் எடையுடன் தொடங்கவும். நீங்கள் மேல் உடல் பயிற்சிகளில் மிகவும் முன்னேறியிருந்தால், அதற்கு பதிலாக 8 முதல் 10 பவுண்டு எடையைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் மிகவும் முன்னேறும்போது எடையும் அதிகரிக்கலாம்.

பாரம்பரிய டம்பல் மார்பு பறக்க முயற்சிக்க விரும்பினால், உங்களுக்கு ஒரு தட்டையான பெஞ்சிற்கும் அணுகல் தேவை.

டம்பல் மார்பு பறக்க

தேவையான உபகரணங்கள்: 2 டம்ப்பெல்களின் தொகுப்பு, தட்டையான பெஞ்ச்

1. ஒரு தட்டையான சாய்வான பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை பெஞ்சின் இருபுறமும் தரையில் உறுதியாக வைக்கவும். உங்கள் தலை மற்றும் பின்புறம் உடற்பயிற்சி முழுவதும் பெஞ்சில் உறுதியாக அழுத்தப்பட வேண்டும்.
2. 2 டம்ப்பெல்களை உங்களிடம் ஒப்படைக்க ஒரு ஸ்பாட்டரைக் கேளுங்கள், அல்லது மெதுவாக அவற்றை தரையிலிருந்து எடுத்து ஒவ்வொரு கையிலும் 1 ஐப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. தலைக்கு மேலே ஆயுதங்களை உயர்த்துங்கள், அதனால் அவை நீட்டிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் அவை பூட்டப்படாது. உங்கள் முழங்கையில் லேசான வளைவு இருக்க வேண்டும், உங்கள் உள்ளங்கைகளும் டம்பல்களும் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ள வேண்டும்.
4. டம்ப்பெல்களை மார்போடு பொருத்தமாக இருக்கும் வரை ஒரு வில் இயக்கத்தில் உள்ளிழுக்கவும், மெதுவாகக் குறைக்கவும். உங்கள் கைகள் பக்கங்களுக்கு நீட்டிக்கப்படும், ஆனால் பூட்டப்படாது. உங்கள் தோள்களை விட உங்கள் கைகளை கீழே விடாதீர்கள்.
5. ஒரே வில் இயக்கத்தில் டம்பல்களை மூச்சை இழுத்து மெதுவாக அழுத்தவும்.
6. 10–15 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள். ஓய்வு. மொத்தம் 3 செட் செய்யுங்கள்.

சாய்ந்த பெஞ்ச் டம்பல் மார்பு பறக்க

தேவையான உபகரணங்கள்: 2 டம்ப்பெல்களின் தொகுப்பு, சாய்ந்த பெஞ்ச்

1. ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் உங்கள் பின்புற பிளாட் மூலம் தொடங்கவும், இது 30 டிகிரிக்கு குறைக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொரு கையிலும் 1 டம்பல் பிடி.
2. உங்கள் கைகளில் மார்பு மட்டத்தில் உங்கள் பக்கங்களில் தொடங்குங்கள், முழங்கைகள் வளைந்து சுட்டிக்காட்டுகின்றன.
3. மெதுவாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்புக்கு மேலே உயர்த்தவும்.
4. உள்ளிழுத்து மெதுவாக உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.
5. தொடர்ந்து அழுத்தவும்.
6. 10–15 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள். 3 செட் செய்யுங்கள்.

நிற்கும் மார்பு பறக்க

தேவையான உபகரணங்கள்: 2 டம்பல்

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் உயரமாக நிற்கவும். ஒவ்வொரு கையிலும் 1 டம்பல் வைக்கவும்.
2. உங்கள் கைகளை நேராக உங்கள் முன்னால் கொண்டு வாருங்கள், அதனால் அவை மார்பு மட்டத்திலும், உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும்.
3. உங்கள் கைகள் நீட்டப்படும் வரை, கைகளை பக்கங்களுக்கு நீட்டவும். முழு நேரமும் மார்பு மட்டத்தில் ஆயுதங்களை வைத்திருங்கள்.
4. அவற்றை மீண்டும் மையத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள். 10–15 முறை செய்யவும். 3 செட் செய்யுங்கள்.

முன்னேற்றம்

டம்பல் மார்பு பறக்கும் உடற்பயிற்சியுடன் நீங்கள் முன்னேறும்போது, ​​ஒவ்வொரு வாரமும் அல்லது ஒவ்வொரு வாரமும் நீங்கள் பயன்படுத்தும் டம்ப்பெல்களின் எடையை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். ஒவ்வொரு வாரமும் இரண்டு முதல் மூன்று பவுண்டுகள் தூக்க முயற்சி செய்யலாம்.

மாற்றாக, கூடுதல் சவாலுக்கு ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தில் டம்பல் மார்பு பறக்க முயற்சி செய்யலாம். இது கடினமானது, ஏனென்றால் நகர்வு முழுவதும் உங்கள் உடலை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மையத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

இறுதியில், நீங்கள் ஒரு கேபிள் இழுக்கும் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்த அல்லது ஜிம்மில் பெஞ்ச் அச்சகங்களைச் செய்ய விரும்பலாம்.

முடிந்தால், ஒரு சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் உங்களை கண்டுபிடித்து, இந்த பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்று உங்களுக்குக் கற்பிப்பார். சரியான படிவத்தைப் பயன்படுத்துவது நகர்வைப் பயன்படுத்த உங்களுக்கு உதவலாம், மேலும் இது காயத்தைத் தடுக்கவும் உதவும்.

பாதுகாப்பு குறிப்புகள்

உங்களுக்கு முதுகு, தோள்பட்டை அல்லது கையில் காயம் இருந்தால் இந்த நடவடிக்கையைச் செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் மருத்துவர் மாறுபாடுகளை பரிந்துரைக்கலாம் அல்லது இந்த நடவடிக்கையைத் தவிர்க்க பரிந்துரைக்கலாம்.

நகர்வை சரியாகச் செய்வதில் சிக்கல் இருந்தால், இலகுவான எடையைப் பயன்படுத்துங்கள். இயக்கத்துடன் பழகுவதற்கு உங்களுக்கு உதவ எடையின்றி நடவடிக்கை எடுக்க முயற்சி செய்யலாம். நீங்கள் இயக்கங்களைக் குறைத்தவுடன், நீங்கள் மெதுவாக எடையைச் சேர்க்கலாம்.

எடுத்து செல்

உங்கள் மார்பு, தோள்பட்டை மற்றும் கை தசைகளில் வலிமையை உருவாக்க விரும்பினால் டம்பல் மார்பு பறப்பது ஒரு நல்ல பயிற்சியாக இருக்கலாம். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால் லேசான டம்ப்பெல்களுடன் தொடங்கவும், மேலும் வலிமையை வளர்க்கும்போது ஒவ்வொரு வாரமும் மெதுவாக எடையின் அளவை அதிகரிக்கவும்.

சிறந்த முடிவுகளுக்காக புஷ்அப்ஸ், மார்பு அழுத்துதல், பலகைகள் மற்றும் உட்கார்ந்த சரிவு கேபிள் பிரஸ் போன்ற மார்புப் பயிற்சிகளுடன் மார்பு ஈக்களை இணைக்கவும். உங்களுக்கு காயம் அல்லது வலி இருந்தால் மார்பு ஈக்களைத் தவிர்க்கவும். புதிய உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும்.