பிரபல பயிற்சியாளர் டான் சலாடினோவின் மொத்த உடல் எதிர்ப்பு இசைக்குழு பயிற்சி

உள்ளடக்கம்

• மொத்த-உடல் எதிர்ப்பு இசைக்குழு வொர்க்அவுட்
• பேண்டட் குந்து
• பேண்டட் ஒற்றை-கால் RDL
• பேண்டட் பென்ட்-ஓவர் வரிசை
• கட்டப்பட்ட அரை-முழங்கால் தோள்பட்டை பிரஸ்
• கட்டுப்பட்ட பறவை நாய்
• க்கான மதிப்பாய்வு

அட, தாழ்மையான எதிர்ப்பு இசைக்குழு. நீங்கள் இதைப் பற்றி சிந்திக்கும்போது, ​​​​ஒரு சிறிய ரப்பர் எப்படி ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு இவ்வளவு திறன், பல்வேறு மற்றும் எதிர்ப்பை சேர்க்க முடியும் என்பது உண்மையிலேயே நம்பமுடியாதது.

டிரைவ்495 ஃபிட்னஸ் கிளப்களின் நிறுவனர் மற்றும் பிளேக் லைவ்லியின் ஃபிட்னஸ் நடைமுறைகளுக்குப் பின்னால் உள்ள மந்திரவாதியான டான் சலாடினோவின் பிரபல பயிற்சியாளர் டான் சலாடினோவின் இந்த ஹோம் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் வொர்க்அவுட், அதற்கு சரியான உதாரணம். மிக அடிப்படையான உடல் எடை பயிற்சிகளுக்கு (பறவை-நாய், காற்று குந்துகைகள்) மற்றும் மற்றவர்களுக்கு இலவச எடையை மாற்றுவது (RDL கள், வளைந்த-வரிசைகள்).

ICYDK, பெரிய லூப் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகள் (″ சூப்பர் பேண்டுகள் "அல்லது" பவர் பேண்டுகள் "என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன) அங்கே ஒரு வகை ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் மட்டுமே. அவை பொதுவாக சுமார் 40 இன்ச் நீளம் மற்றும் ஒரு பெரிய மூடிய வளையத்தை உருவாக்கும். இந்த பயிற்சி தேவை

• SKLZ லைட் ப்ரோ ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் (அதை வாங்க, $20, dickssportinggoods.com)
• டிஆர்எக்ஸ் லைட் ஸ்ட்ரெண்ட் பேண்ட் (இதை வாங்கவும், $ 30, dickssportinggoods.com)
• ETHOS மீடியம் சூப்பர் பேண்ட் (இதை வாங்கவும், $ 30, dickssportinggoods.com)

நீங்கள் ஒரு ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் வைத்தவுடன், செல்லத் தயாரானவுடன், சலாடினோவிலிருந்து இந்த எளிய, ஐந்து-நகரும் சுற்றுகளைக் குறிக்கவும். அவருடைய ஸ்டைலை நீங்கள் விரும்பினால், அவர் தற்போது இலவசமாக வழங்கும் 4 வார உடல் எடை பயிற்சித் திட்டத்தைப் பாருங்கள்.

மொத்த-உடல் எதிர்ப்பு இசைக்குழு வொர்க்அவுட்

எப்படி இது செயல்படுகிறது:சுட்டிக்காட்டப்பட்ட எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளுக்கு கீழே உள்ள ஒவ்வொரு நகர்வையும் செய்யவும். சுற்றை மொத்தமாக 2-3 முறை மீண்டும் செய்கிறது.

உங்களுக்கு தேவைப்படும்:ஒரு பெரிய வளைய எதிர்ப்பு இசைக்குழு

பேண்டட் குந்து

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தில் இரு கால்களின் கீழும் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டின் ஒரு பக்கத்தை சுழற்றி, மறுமுனையை தோள்களால் கைகளில் பிடிக்கவும் அல்லது கழுத்தைச் சுற்றி வளைக்கவும்.

பி. எதிர்ப்புக் குழுவில் கால்களை வைத்து, மீண்டும் ஒரு குந்துக்குள் அமருங்கள்.

சி ஸ்டார்ட்ஸ் மற்றும் ஸ்டார்ட்ஸ் திரும்ப ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டிற்கு எதிராக அழுத்தவும்.

10 முறை செய்யவும்.

பேண்டட் ஒற்றை-கால் RDL

ஏ. இரண்டு கைகளிலும் எதிர்ப்புப் பட்டையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பேண்டின் மையத்தில் நிற்க வலது பாதத்தின் கீழ் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டின் இருபுறமும் சுழற்றுங்கள். உயரமாக நிற்கவும், கைகள் இடுப்புக்கு முன்னால் நீட்டப்பட்டு, ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் கற்பிக்கப்படுகிறது.

பி. இடுப்பில் முன்னோக்கிச் சென்று இடது காலை மீண்டும் ஒரு RDL க்கு கீழே உதைக்கவும். சமநிலைக்கு உதவும் வகையில் வலது காலின் முன்னால் சில அடி முன்னால் தரையில் உள்ள ஒரு இடத்தைப் பாருங்கள்.

சி வலது பசையை அழுத்தி, தொடங்குவதற்குத் திரும்புவதற்குத் தரையைத் தட்டுவதற்கு உடற்பகுதியையும் கீழ் இடது காலையும் உயர்த்தவும்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை செய்யவும்.

பேண்டட் பென்ட்-ஓவர் வரிசை

ஏ. இரண்டு கைகளிலும் எதிர்ப்புப் பட்டையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பேண்டின் மையத்தில் நிற்க இரண்டு கால்களின் கீழ் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டின் இருபுறமும் வளைக்கவும், அடி இடுப்பு அகலத்தில். இடுப்பில் முன்னோக்கிச் செல்லவும், அதனால் உடல் 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் மற்றும் கைகள் கால்களை நோக்கி நீட்டப்படுகின்றன.

பி. உடற்பகுதியை நிலையானதாக வைத்து, வலது கையை விலா எலும்புகளை நோக்கி வரிசைப்படுத்தி, முழங்கையை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.

சி கட்டுப்பாட்டுடன் வலது கையை குறைக்கவும். எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும். தொகுப்பு முழுவதும் மாறி மாறி தொடரவும்.

மொத்தம் 20 முறை (ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை) செய்யவும்.

கட்டப்பட்ட அரை-முழங்கால் தோள்பட்டை பிரஸ்

ஏ. வலது பாதத்தைச் சுற்றி ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டை லூப் செய்யவும். வலது பாதத்தை மீண்டும் அரை முழங்காலில் வைத்து, வலது பாதத்தில் பேண்ட்டை நங்கூரமிட்டு வைக்கவும். முன்-ரேக் நிலையில் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டின் மறுமுனையை வைத்திருக்க வலது முழங்கையை வளைக்கவும். மையத்தை ஈடுபடுத்த உதவுவதற்காக இடது கையை தரையை நோக்கி ஒரு மூலைவிட்டத்தில் குத்துங்கள்.

பி. இசைக்குழு மேல்நிலை, காது மூலம் இருமுனை அழுத்தவும்.

சி வலது கையை கட்டுப்பாட்டுடன் மீண்டும் முன் ரேக் நிலைக்குத் தாழ்த்தி, இடது கையை முழுவதும் நீட்டவும்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை செய்யவும்.

கட்டுப்பட்ட பறவை நாய்

ஏ. கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் ஒரு மேஜை நிலையில் தொடங்குங்கள். இடது பாதத்தின் மையப்பகுதியைச் சுற்றி மின்தடைப் பட்டையை வளைத்து, மற்ற முனையை வலது கையில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

பி. மையத்தை ஈடுபாட்டுடன் வைத்து, இடது காலை நேராக இடுப்புக்கு பின்னால் நீட்டவும் மற்றும் வலது கையை முன்னோக்கி நீட்டவும், காது மூலம் பைசெப்.

சி கட்டுப்பாட்டுடன், வலது கை மற்றும் இடது பாதத்தை தரையைத் தொடாமல் உடலின் கீழ் இழுக்கவும்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு