வேலை செய்வது டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அதிகரிக்குமா?

உள்ளடக்கம்

• உடற்பயிற்சி மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் இடையேயான இணைப்பு
• டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தி
• உடற்பயிற்சி டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை எவ்வாறு பாதிக்கிறது
• டெஸ்டோஸ்டிரோன் அதிகரிக்க சிறந்த பயிற்சிகள்
• எதிர்ப்பு பயிற்சி
• ஆண்குறி உள்ளவர்களுக்கு உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT)
• டெஸ்டோஸ்டிரோனை அதிகரிக்காத பயிற்சிகள்
• வல்வாஸ் உள்ளவர்களுக்கு HIIT
• கார்டியோ
• இயற்கையாகவே டெஸ்டோஸ்டிரோன் அதிகரிப்பதற்கான பிற உதவிக்குறிப்புகள்
• டேக்அவே

வேலை செய்யும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் (டி) அளவை அதிகரிக்கவும் - ஆனால் எல்லா உடற்பயிற்சிகளும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை.

மேலும், உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அதிகரிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் பிற டி நிலை அதிகரிக்கும் செயல்பாடுகளைச் சேர்க்க விரும்பலாம்.

உடற்பயிற்சி மற்றும் டி நிலைகளுக்கு இடையிலான தொடர்பு, என்ன பயிற்சிகள் உங்கள் டி அளவை அதிகரிக்கும் (மற்றும் செய்யாது) மற்றும் இயற்கையாகவே உங்கள் டி அளவை எவ்வாறு அதிகரிக்கலாம் என்பதைப் பற்றி படிக்க தொடர்ந்து படிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் இடையேயான இணைப்பு

சில வகையான பயிற்சிகள் டி அளவை அதிகரிக்கும். ஆனால் உங்கள் உயிரியல் பாலினமும், நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியும் உங்கள் டி அளவுகள் எவ்வாறு பாதிக்கப்படுகின்றன என்பதைப் பாதிக்கின்றன.

வெவ்வேறு நபர்களில் டி அளவுகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதற்கான சிறிய பின்னணி இங்கே.

டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தி

ஆண்குறி உள்ளவர்களில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் பொதுவாக பாலியல் ஹார்மோன் என்று குறிப்பிடப்படுகிறது. ஆனால் இது அனைவரின் உடலிலும் காணப்படுகிறது - ஒரே அளவுகளில் அல்ல.

அட்ரீனல் சுரப்பிகள் டெஸ்டோஸ்டிரோனை சிறிது உற்பத்தி செய்கின்றன. ஆனால் உங்கள் பாலினத்தைப் பொறுத்து, வெவ்வேறு பகுதிகள் வெவ்வேறு அளவுகளை உருவாக்குகின்றன.

ஆண்குறி உள்ளவர்களில், டெஸ்டோஸ்டிரோன் அதிக அளவில் விந்தணுக்களில் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. டீனேஜ் ஆண்டுகளில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு பங்களிக்கும் முதன்மை ஹார்மோன்களில் டி அளவுகள் உள்ளன. இந்த மாற்றங்கள் பின்வருமாறு:

• அதிக தசை பெறுதல்
• வளர்ந்து வரும் முக மற்றும் அந்தரங்க முடி
• உங்கள் குரலைக் குறைக்கிறது

வல்வாஸ் உள்ளவர்களில், டெஸ்டோஸ்டிரோன் கருப்பையில் சிறிய அளவில் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது.

ஆனால் ஆரோக்கியமான டி அளவுகள் வாழ்நாள் முழுவதும் அனைவருக்கும் முக்கியம். உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கவும், சில நிபந்தனைகளுக்கான ஆபத்தை குறைக்கவும் நீங்கள் வயதாகும்போது இது மிகவும் முக்கியமானது:

• உடல் பருமன்
• வகை 2 நீரிழிவு நோய்
• இருதய நோய்

உடற்பயிற்சி டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை எவ்வாறு பாதிக்கிறது

டி அளவுகளில் உடற்பயிற்சியின் தாக்கம் குறித்து ஆராய்ச்சி என்ன சொல்கிறது:

• எடையைத் தூக்கிய பிறகு ஆண்கள் மற்றும் பெண்களில் டி அளவைப் பற்றிய 1983 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில், ஆண்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோனின் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு அனுபவிப்பதைக் கண்டறிந்தனர், அதே நேரத்தில் பெண்கள் ஏறக்குறைய அதிகரிப்பு இல்லை.
• பெண்களைப் பற்றிய 2001 ஆய்வில், எதிர்ப்பு பயிற்சி டெஸ்டோஸ்டிரோனை தற்காலிகமாக அதிகரிக்கும் மற்றும் கொழுப்பு விநியோகத்தில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்று கண்டறியப்பட்டது.
• வயதான ஆண்களைப் பற்றிய 2004 ஆய்வில், வழக்கமான உடல் செயல்பாடு டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோன் (ஜிஹெச்) அளவை அதிகரித்ததுடன், மூளையின் செயல்பாட்டிலும் சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருப்பதாகக் கண்டறிந்தது.
• 2008 ஆம் ஆண்டில் வெளியிடப்பட்ட 102 ஆண்களில் ஆண்டு முழுவதும் மேற்கொள்ளப்பட்ட உடற்பயிற்சி ஆய்வில், முன்னர் அதிக உடற்பயிற்சி செய்யாத டைஹைட்ரோடெஸ்டோஸ்டிரோன் (டி.எச்.டி) அளவு 14.5 சதவீதம் அதிகரித்துள்ளது என்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது.
• ஆண்களைப் பற்றிய 2012 ஆய்வில், தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது ஆண்களை விட அதிக டி அளவோடு இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்று கண்டறியப்பட்டது (சிறிதும் வேலை செய்யவில்லை).
• உடல் பருமன் உள்ள ஆண்களைப் பற்றிய 2016 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில், வழக்கமான உடற்பயிற்சியானது உடல் எடையை குறைப்பதை விட டி அளவை அதிகரிக்க அதிகமானது என்று கண்டறியப்பட்டது.

உங்கள் டி அளவுகள் சற்று அல்லது மிகக் குறைவாக இருந்தால் ஆரோக்கியமான அல்லது உயர்ந்த டி அளவைக் கொண்டிருப்பது உண்மையில் அதிக தசையை உருவாக்க உதவும்.

டெஸ்டோஸ்டிரோன் அதிகரிக்க சிறந்த பயிற்சிகள்

முன்னர் குறிப்பிட்டபடி, எல்லா பயிற்சிகளும் டி அளவை ஒரே மாதிரியாக பாதிக்காது. டெஸ்டோஸ்டிரோனை அதிகரிக்க உதவும் சில சிறந்த பயிற்சிகள் இங்கே.

எதிர்ப்பு பயிற்சி

குறுகிய மற்றும் நீண்ட கால டி அளவை அதிகரிக்க உதவும் ஆராய்ச்சி மூலம் எதிர்ப்பு பயிற்சிகள் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன.

குறுகிய மற்றும் நீண்ட கால இரண்டிலும் டெஸ்டோஸ்டிரோனை அதிகரிக்க பளு தூக்குதல் போன்ற எதிர்ப்பு பயிற்சி சிறந்த வகை உடற்பயிற்சி ஆகும். ஆண்குறி உள்ளவர்களுக்கு இது மிகவும் உதவியாக இருக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

2007 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வில், ஆண்குறி உள்ளவர்கள் வாரத்திற்கு 3 நாட்கள் 4 வாரங்களுக்கு வலிமை / எதிர்ப்பு பயிற்சி செய்தவர்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பின் மற்றும் காலப்போக்கில் டி அளவை அதிகரிப்பதோடு இணைக்கப்பட்டுள்ளனர்.

ஆனால் விளைவுகள் அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரியாக இருக்காது. ஒரு பழைய ஆய்வில், ஒரு 30 நிமிட பளுதூக்குதல் அமர்வு ஆண்களில் டி அளவை 21.6 சதவீதம் அதிகரித்துள்ளது, ஆனால் பெண்களில் 16.7 சதவீதம் மட்டுமே.

சில ஆராய்ச்சி டி நிலை ஆதாயங்கள் பெண்களுக்கு மட்டுமே தற்காலிகமாக இருக்கலாம் என்று கூறுகின்றன.

மற்றொரு பழைய ஆய்வில், 8 முதல் 10 பளு தூக்குதல் பிரதிநிதிகளின் மூன்று செட்டுகளுக்குப் பிறகு, இளம் மற்றும் வயதான ஆண்களில் டி அளவு அதிகரித்துள்ளது. ஆனால் ஜி.ஹெச் போன்ற பிற பாலியல் ஹார்மோன்கள் வயதான ஆண்களை விட இளமையாக அதிகரிக்கும் வாய்ப்பு அதிகம்.

ஆண்குறி உள்ளவர்களுக்கு உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT)

டெஸ்டோஸ்டிரோனை அதிகரிப்பதற்கான மற்றொரு நிரூபிக்கப்பட்ட வழி HIIT, ஆனால் ஆண்குறி உள்ளவர்களுக்கு மட்டுமே.

ஆண்களில் ஒரு ஆய்வில், 90 விநாடிகள் மீட்டெடுக்கும் காலங்களுடன் 90 வினாடிகள் தீவிர டிரெட்மில் இயங்கும் இடைவெளி பயிற்சி 45 நிமிடங்கள் நேராக இயங்குவதை விட இலவச டி அளவை கணிசமாக உயர்த்தியது.

மற்ற ஆய்வுகள் இந்த இணைப்பை ஆதரித்தன:

• 2 நிமிட சைக்கிள் ஓட்டுதல் பயிற்சிகளின் ஐந்து அமர்வுகளுடன் டிஹெச்இஏ சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது இளைய மற்றும் வயதான ஆண்களில் டி அளவை அதிகரித்ததாக 2013 ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
• 2014 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் HIIT ஆண்களில் டி அளவை அதிகரித்தது.

டெஸ்டோஸ்டிரோனை அதிகரிக்காத பயிற்சிகள்

ஆண்குறி உள்ளவர்களைப் போலவே வல்வாஸ் உள்ளவர்களுக்கும் ஆரோக்கியமான டி அளவு தேவை.

ஆனால் உயர் டி அளவுகள் ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டத்திற்குப் பிறகு வல்வாஸ் உள்ளவர்களுக்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும். இது அசாதாரண முடி வளர்ச்சி, வழுக்கை மற்றும் முகப்பருவை ஏற்படுத்தும்.

சிலவற்றில் டி அளவை அதிகரிக்கும் அதே பயிற்சிகள் சிலவற்றில் எதிர் விளைவை ஏற்படுத்தும்.

வல்வாஸ் உள்ளவர்களுக்கு HIIT

வல்வாஸ் உள்ளவர்களுக்கு டெஸ்டோஸ்டிரோனைக் குறைப்பதாக HIIT நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. டி அளவு அதிகமாக இருந்தால் இது நன்மை பயக்கும்.

8 விநாடிகள் சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் 12 விநாடிகள் ஓய்வு கொண்ட 20 நிமிட இடைவெளி உடற்பயிற்சி பெண்களில் டி அளவைக் குறைப்பதாக 2016 ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

கார்டியோ

உங்கள் உடலுறவைப் பொருட்படுத்தாமல், கார்டியோ உங்கள் டி அளவுகளில் எந்த தாக்கத்தையும் ஏற்படுத்தும் என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை. உண்மையில், அதிகப்படியான கார்டியோ உங்கள் டி அளவைக் குறைக்கலாம்.

ஆனால் பொதுவாக எடை இழப்பு உங்கள் டி அளவையும் அனைத்து ஹார்மோன்களின் ஆரோக்கியமான அளவிற்கும் பங்களிக்கும் பிற காரணிகளையும் சமப்படுத்த உதவும்.

இயற்கையாகவே டெஸ்டோஸ்டிரோன் அதிகரிப்பதற்கான பிற உதவிக்குறிப்புகள்

டெஸ்டோஸ்டிரோனை உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்த்து (அல்லது கூடுதலாக) அதிகரிப்பதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே:

• புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்ப்ஸ் அதிகம் உள்ள உணவை உண்ணுங்கள்.
• உங்கள் மன அழுத்தத்தையும் கார்டிசோலின் அளவையும் குறைக்கவும்.
• சூரிய ஒளியில் வெளியேறுங்கள், அல்லது வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• துத்தநாகம் மற்றும் வைட்டமின் பி போன்ற பிற வைட்டமின் சப்ளிமெண்ட்ஸை முயற்சிக்கவும்.
• ஒவ்வொரு இரவும் சுமார் 7 முதல் 10 மணி நேரம் தூக்கம் கிடைக்கும்.
• அஸ்வகந்தா, கொம்பு ஆடு களை, இஞ்சி போன்ற இயற்கை மூலிகைகள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• ஆண்குறி உள்ளவர்களுக்கு, பிபிஏ போன்ற இயற்கை ஈஸ்ட்ரோஜனை அதிகரிக்கக்கூடிய ரசாயனங்கள் வெளிப்படுவதைத் தவிர்க்கவும்.

டேக்அவே

எதிர்ப்பு பயிற்சி மற்றும் எச்.ஐ.ஐ.டி ஆகிய இரண்டும் டி அளவுகளுக்கு நன்மை பயக்கும், குறிப்பாக ஆண்குறி உள்ளவர்களுக்கு.

ஆனால் டி அளவுகள் மிக அதிகமாக இருப்பது உண்மையில் தீங்கு விளைவிக்கும், குறிப்பாக வல்வாஸ் உள்ளவர்களுக்கு.

உங்கள் டி அளவை அதிகரிக்க அல்லது மாற்றியமைக்க எந்த நடவடிக்கையும் எடுப்பதற்கு முன், உங்கள் அடிப்படை டி அளவை பரிசோதிக்க உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.