சர்க்கரை நீரிழிவு நோயை உண்டாக்குகிறதா? உண்மை vs புனைகதை

உள்ளடக்கம்

• நீரிழிவு என்றால் என்ன?
• சர்க்கரை எவ்வாறு வளர்சிதை மாற்றப்படுகிறது
• சர்க்கரை உங்கள் நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்குமா?
• இயற்கை சர்க்கரைகள் ஒரே விளைவைக் கொண்டிருக்கவில்லை
• பழச்சாறு பற்றி என்ன?
• இயற்கை இனிப்பான்கள் பற்றி என்ன?
• செயற்கை இனிப்பான்கள் நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறதா?
• நீரிழிவு நோய்க்கான பிற ஆபத்து காரணிகள்
• நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தை குறைக்க எப்படி சாப்பிடுவது
• அடிக்கோடு
• செயற்கை இனிப்பான்கள் நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறதா?
• நீரிழிவு நோய்க்கான பிற ஆபத்து காரணிகள்
• நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தை குறைக்க எப்படி சாப்பிடுவது
• அடிக்கோடு
• செயற்கை இனிப்பான்கள் நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறதா?
• நீரிழிவு நோய்க்கான பிற ஆபத்து காரணிகள்
• நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தை குறைக்க எப்படி சாப்பிடுவது
• அடிக்கோடு
• செயற்கை இனிப்பான்கள் நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறதா?
• நீரிழிவு நோய்க்கான பிற ஆபத்து காரணிகள்
• நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தை குறைக்க எப்படி சாப்பிடுவது
• அடிக்கோடு

நீரிழிவு நோய் உயர் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கொண்ட ஒரு நோய் என்பதால், சர்க்கரை சாப்பிடுவதால் அது ஏற்படுமா என்று பலர் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள்.

அதிக அளவு சர்க்கரை சாப்பிடுவது உங்கள் நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்பது உண்மைதான் என்றாலும், சர்க்கரை உட்கொள்வது புதிரின் ஒரு பகுதி மட்டுமே.

ஒட்டுமொத்த உணவு, வாழ்க்கை முறை மற்றும் மரபியல் உட்பட பல காரணிகளும் உங்கள் ஆபத்தை பாதிக்கின்றன.

இந்த கட்டுரை நீரிழிவு நோயை வளர்ப்பதில் சர்க்கரையின் பங்கை மதிப்பாய்வு செய்கிறது மற்றும் நோயைத் தடுப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகளை வழங்குகிறது.

நீரிழிவு என்றால் என்ன?

உங்கள் உடலில் இரத்த சர்க்கரை அளவை திறம்பட கட்டுப்படுத்த முடியாமல் இருக்கும்போது நீரிழிவு நோய் ஏற்படுகிறது.

உங்கள் கணையம் போதுமான இன்சுலின் உற்பத்தியை நிறுத்தும்போது, ​​உங்கள் செல்கள் உற்பத்தி செய்யப்படும் இன்சுலினை எதிர்க்கும் போது அல்லது இரண்டும் () ஏற்படலாம்.

உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் இருந்து உங்கள் உயிரணுக்களுக்கு சர்க்கரையை நகர்த்துவதற்கு தேவையான ஹார்மோன் இன்சுலின் ஆகும் - எனவே இரண்டு காட்சிகளும் இரத்த சர்க்கரை அளவை நாள்பட்ட அளவில் உயர்த்தும்.

நீண்ட காலமாக உயர் இரத்த சர்க்கரை அளவு இதய நோய்களின் ஆபத்து, நரம்பு மற்றும் சிறுநீரக பாதிப்பு போன்ற சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும், எனவே அவற்றைக் கட்டுக்குள் வைத்திருப்பது முக்கியம் ().

நீரிழிவு நோய்க்கு இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன, ஒவ்வொன்றும் வெவ்வேறு காரணங்களைக் கொண்டுள்ளன:

• வகை 1: உங்கள் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு உங்கள் கணையத்தைத் தாக்கும்போது, ​​இன்சுலின் உற்பத்தி செய்யும் திறனை அழிக்கும்.
• வகை 2: உங்கள் கணையம் போதுமான இன்சுலின் உற்பத்தியை நிறுத்தும்போது, ​​உங்கள் உடலின் செல்கள் இனி உற்பத்தி செய்யும் இன்சுலின் அல்லது இரண்டிற்கும் பதிலளிக்காது.

வகை 1 நீரிழிவு ஒப்பீட்டளவில் அரிதானது, பெரும்பாலும் மரபணு, மற்றும் அனைத்து நீரிழிவு நோயாளிகளிலும் 5-10% மட்டுமே உள்ளது (3).

வகை 2 நீரிழிவு நோய் - இந்த கட்டுரையின் மையமாக இருக்கும் - இது 90% க்கும் மேற்பட்ட நீரிழிவு நோயாளிகளுக்குக் காரணமாகிறது மற்றும் முக்கியமாக உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை காரணிகளால் தூண்டப்படுகிறது (4).

டைப் 2 நீரிழிவு என்பது நீரிழிவு நோயின் மிகவும் பொதுவான வடிவமாகும். உங்கள் உடல் போதுமான இன்சுலின் உற்பத்தியை நிறுத்தும்போது அல்லது செல்கள் உற்பத்தி செய்யப்படும் இன்சுலினை எதிர்க்கும் போது இது நிகழ்கிறது, இது இரத்த சர்க்கரை அளவை நாள்பட்ட உயர்த்தும்.

சர்க்கரை எவ்வாறு வளர்சிதை மாற்றப்படுகிறது

பெரும்பாலான மக்கள் சர்க்கரையைப் பற்றி பேசும்போது, ​​அவர்கள் சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு அல்லது கரும்புகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் சுக்ரோஸ் அல்லது டேபிள் சர்க்கரையைக் குறிக்கிறார்கள்.

சுக்ரோஸ் குளுக்கோஸின் ஒரு மூலக்கூறு மற்றும் பிரக்டோஸின் ஒரு மூலக்கூறு ஒன்றாக பிணைக்கப்பட்டுள்ளது.

நீங்கள் சுக்ரோஸை சாப்பிடும்போது, ​​குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் மூலக்கூறுகள் உங்கள் சிறு குடலில் உள்ள நொதிகளால் உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சப்படுவதற்கு முன்பு பிரிக்கப்படுகின்றன ().

இது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை உயர்த்துகிறது மற்றும் இன்சுலின் வெளியிட உங்கள் கணையத்தை சமிக்ஞை செய்கிறது. இன்சுலின் குளுக்கோஸை இரத்த ஓட்டத்தில் இருந்து வெளியேற்றி, உங்கள் உயிரணுக்களில் ஆற்றலுக்காக வளர்சிதை மாற்ற முடியும்.

ஒரு சிறிய அளவு பிரக்டோஸை உயிரணுக்களால் எடுத்து ஆற்றலுக்காகப் பயன்படுத்தலாம், பெரும்பான்மையானது உங்கள் கல்லீரலுக்கு எடுத்துச் செல்லப்படுகிறது, அங்கு அது ஆற்றலுக்கான குளுக்கோஸாகவோ அல்லது சேமிப்பிற்கான கொழுப்பாகவோ மாற்றப்படுகிறது ().

உங்கள் உடல் ஆற்றலுக்காக பயன்படுத்துவதை விட அதிக சர்க்கரையை நீங்கள் சாப்பிட்டால், அதிகப்படியான கொழுப்பு அமிலங்களாக மாற்றப்பட்டு உடல் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படும்.

பிரக்டோஸை கொழுப்பாக மாற்ற முடியும் என்பதால், அதிக உட்கொள்ளல் ட்ரைகிளிசரைடு அளவை அதிகரிக்கும், இது உங்கள் இதய நோய் மற்றும் கொழுப்பு கல்லீரல் (, 8) அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

பிரக்டோஸின் அதிக உட்கொள்ளல் இரத்தத்தில் அதிக யூரிக் அமில அளவோடு தொடர்புடையது. இந்த யூரிக் அமில படிகங்கள் உங்கள் மூட்டுகளில் குடியேறினால், கீல்வாதம் எனப்படும் வலிமிகுந்த நிலை உருவாகலாம் ().

சர்க்கரையிலிருந்து வரும் குளுக்கோஸ் பெரும்பாலும் உங்கள் உடலால் ஆற்றலுக்காகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் பிரக்டோஸ் உங்கள் கல்லீரலுக்கு குளுக்கோஸ் அல்லது கொழுப்பாக மாற்றப்படுகிறது. அதிக பிரக்டோஸ் உட்கொள்ளல் உயர்ந்த ட்ரைகிளிசரைடுகள், கொழுப்பு கல்லீரல் மற்றும் கீல்வாதத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

சர்க்கரை உங்கள் நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்குமா?

சர்க்கரை இனிப்பான பானங்களை தவறாமல் குடிப்பவர்களுக்கு டைப் 2 நீரிழிவு நோய் () க்கு சுமார் 25% அதிக ஆபத்து இருப்பதாக ஏராளமான ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

உண்மையில், ஒரு நாளைக்கு ஒரு சர்க்கரை-இனிப்பு பானம் குடிப்பதால் உங்கள் ஆபத்து 13% அதிகரிக்கிறது, இது எந்தவொரு எடை அதிகரிப்பிலிருந்தும் சுயாதீனமாக இருக்கும் ().

கூடுதலாக, சர்க்கரை நுகர்வு அதிகமாக உள்ள நாடுகளிலும் டைப் 2 நீரிழிவு நோயின் மிக உயர்ந்த விகிதங்கள் உள்ளன, அதே நேரத்தில் குறைந்த நுகர்வு உள்ளவர்கள் மிகக் குறைந்த விகிதங்களைக் கொண்டுள்ளனர் ().

மொத்த கலோரி உட்கொள்ளல், உடல் எடை, ஆல்கஹால் நுகர்வு மற்றும் உடற்பயிற்சி () ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்திய பின்னரும் சர்க்கரை உட்கொள்ளல் மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கான தொடர்பு இன்னும் உள்ளது.

இந்த ஆய்வுகள் சர்க்கரை நீரிழிவு நோயை ஏற்படுத்துகின்றன என்பதை நிரூபிக்கவில்லை என்றாலும், சங்கம் வலுவாக உள்ளது.

சர்க்கரை நீரிழிவு அபாயத்தை நேரடியாகவும் மறைமுகமாகவும் அதிகரிக்கிறது என்று பல ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகின்றனர்.

உங்கள் கல்லீரலில் பிரக்டோஸ் ஏற்படுத்தும் தாக்கத்தின் காரணமாக இது நேரடியாக ஆபத்தை அதிகரிக்கக்கூடும், இதில் கொழுப்பு கல்லீரலை ஊக்குவித்தல், வீக்கம் மற்றும் உள்ளூர்மயமாக்கப்பட்ட இன்சுலின் எதிர்ப்பு (,,).

இந்த விளைவுகள் உங்கள் கணையத்தில் அசாதாரண இன்சுலின் உற்பத்தியைத் தூண்டும் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கும் (,).

அதிக அளவு சர்க்கரையை உட்கொள்வது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் கொழுப்பை அதிகரிப்பதன் மூலம் மறைமுகமாக நீரிழிவு அபாயத்தை உயர்த்தலாம் - அவை நீரிழிவு நோயை வளர்ப்பதற்கான தனி ஆபத்து காரணிகள் ().

மேலும் என்னவென்றால், விலங்கு ஆய்வுகள் நிறைய சர்க்கரை சாப்பிடுவதால் லெப்டின் என்ற ஹார்மோன் சமிக்ஞைக்கு இடையூறு ஏற்படக்கூடும், இது முழு உணர்வுகளை ஊக்குவிக்கும், அதிகப்படியான உணவு மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் (,).

அதிக சர்க்கரை நுகர்வு எதிர்மறையான விளைவுகளை குறைக்க, இயற்கையாகவே உணவுகளில் () காணப்படாத கூடுதல் சர்க்கரைகளிலிருந்து உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 10% க்கும் அதிகமாக பெறக்கூடாது என்று WHO பரிந்துரைக்கிறது.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள், குறிப்பாக சர்க்கரை-இனிப்பு பானங்களிலிருந்து, வகை 2 நீரிழிவு நோயின் வளர்ச்சியுடன் வலுவாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன. இது உங்கள் கல்லீரலில் சர்க்கரையின் நேரடி விளைவு மற்றும் உடல் எடையை அதிகரிப்பதன் மறைமுக விளைவு காரணமாக இருக்கலாம்.

இயற்கை சர்க்கரைகள் ஒரே விளைவைக் கொண்டிருக்கவில்லை

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை அதிக அளவில் சாப்பிடுவது நீரிழிவு நோயுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இயற்கை சர்க்கரைகளுக்கும் இது பொருந்தாது.

இயற்கை சர்க்கரைகள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் இருக்கும் சர்க்கரைகள் மற்றும் அவை உற்பத்தி அல்லது செயலாக்கத்தின் போது சேர்க்கப்படவில்லை.

ஃபைபர், நீர், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் மேட்ரிக்ஸில் இந்த வகை சர்க்கரை இருப்பதால், அவை செரிக்கப்பட்டு மெதுவாக உறிஞ்சப்பட்டு இரத்த சர்க்கரை கூர்மையை ஏற்படுத்தும் வாய்ப்பு குறைவு.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளும் பல பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை விட எடையால் மிகக் குறைந்த சர்க்கரையைக் கொண்டிருக்கின்றன, எனவே உங்கள் நுகர்வு கட்டுக்குள் வைத்திருப்பது எளிது.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பீச் எடையால் சுமார் 8% சர்க்கரையைக் கொண்டுள்ளது, அதே சமயம் ஒரு ஸ்னிகர்ஸ் பட்டியில் எடையால் 50% சர்க்கரை உள்ளது (22, 23).

ஆராய்ச்சி கலந்திருந்தாலும், சில ஆய்வுகள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஒரு பழத்தை சாப்பிடுவதால் நீரிழிவு அபாயத்தை 7-13% குறைக்கிறது.

பழச்சாறு பற்றி என்ன?

100% பழச்சாறு குடிப்பதால் நீரிழிவு ஆபத்து அதிகரிக்கிறதா என்பது குறித்து ஆராய்ச்சி கலக்கப்படுகிறது.

பல ஆய்வுகள் பழச்சாறு குடிப்பதற்கும் நீரிழிவு நோயை வளர்ப்பதற்கும் இடையே ஒரு தொடர்பைக் கண்டறிந்துள்ளன, ஒருவேளை சாறு அதிக சர்க்கரை மற்றும் குறைந்த நார்ச்சத்து உள்ளடக்கங்கள் காரணமாக (,).

இருப்பினும், எல்லா ஆய்வுகள் இந்த முடிவுகளை பிரதிபலிக்கவில்லை, எனவே கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை ().

இயற்கை இனிப்பான்கள் பற்றி என்ன?

தேன் மற்றும் மேப்பிள் சிரப் போன்ற சில இயற்கை இனிப்பான்கள் பொதுவாக டேபிள் சர்க்கரை அல்லது சோளம் சிரப் போல பெரிதும் பதப்படுத்தப்படவில்லை என்றாலும், அவை இன்னும் சர்க்கரையின் ஒப்பீட்டளவில் தூய்மையான மூலங்களாக இருக்கின்றன, கிட்டத்தட்ட நார்ச்சத்து இல்லை.

"இயற்கையானது" என்று சந்தைப்படுத்தப்படும் பல இனிப்புகளும் கூடுதல் சர்க்கரையாக கருதப்பட வேண்டும். நீலக்கத்தாழை சிரப், தேங்காய் சர்க்கரை மற்றும் கரும்பு சர்க்கரை ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

ஆகையால், அவை சேர்க்கப்பட்ட அனைத்து சர்க்கரைகளையும் போலவே மிதமாக உட்கொள்ள வேண்டும், இது உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 10% க்கும் குறைவாகவே இருக்கும் ().

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் நீரிழிவு நோயின் வளர்ச்சியுடன் வலுவாக இணைக்கப்பட்டிருந்தாலும், முழு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படும் இயற்கை சர்க்கரைகள் ஒரே மாதிரியான விளைவைக் கொண்டிருக்கவில்லை.

செயற்கை இனிப்பான்கள் நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறதா?

செயற்கை இனிப்புகள் மனிதனால் உருவாக்கப்பட்ட, இனிப்பு-ருசிக்கும் பொருட்கள், அவை மனிதர்களால் ஆற்றலுக்காக வளர்சிதை மாற்ற முடியாது. எனவே, அவை எந்த கலோரிகளும் இல்லாமல் இனிப்பை வழங்குகின்றன.

செயற்கை இனிப்புகள் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கவில்லை என்றாலும், அவை இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு () வளர்ச்சியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

ஒரு நாளைக்கு ஒரு கேன் டயட் சோடாவைக் குடிப்பது டைப் 2 நீரிழிவு நோய்க்கான 25-67% அதிகரித்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையது, டயட் சோடா குடிப்பதை ஒப்பிடும்போது (,).

செயற்கை இனிப்புகள் நீரிழிவு அபாயத்தை ஏன் அதிகரிக்கின்றன என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை, ஆனால் பலவிதமான கோட்பாடுகள் உள்ளன.

ஒரு எண்ணம் என்னவென்றால், செயற்கையாக இனிப்பு செய்யப்பட்ட பொருட்கள் இனிப்பு-சுவை உணவுகள் மீதான பசி அதிகரிக்கும், இது அதிக சர்க்கரை நுகர்வு மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, இது நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது ().

மற்றொரு யோசனை என்னவென்றால், உங்கள் மூளை இனிப்பு சுவை பூஜ்ஜிய கலோரிகளுடன் () பூஜ்ஜியத்துடன் தொடர்புபடுத்துவதால், சர்க்கரையிலிருந்து உட்கொள்ளும் கலோரிகளை சரியாக ஈடுசெய்யும் உங்கள் உடலின் திறனை செயற்கை இனிப்புகள் பாதிக்கின்றன.

செயற்கை இனிப்பான்கள் உங்கள் பெருங்குடலில் வாழும் பாக்டீரியாக்களின் வகை மற்றும் எண்ணிக்கையை மாற்றக்கூடும் என்று சில ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது, இது குளுக்கோஸ் சகிப்பின்மை, எடை அதிகரிப்பு மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கு பங்களிக்கக்கூடும் ().

செயற்கை இனிப்பான்களுக்கும் நீரிழிவு நோய்க்கும் இடையே ஒரு தொடர்பு இருப்பதாகத் தோன்றினாலும், அவை எவ்வாறு தொடர்புடையவை என்பதைப் புரிந்துகொள்ள கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

செயற்கையாக இனிப்பு செய்யப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் சர்க்கரை மற்றும் சர்க்கரை இனிப்பு மாற்றுகளை விட குறைவான கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை என்றாலும், அவை நீரிழிவு நோயின் வளர்ச்சியுடன் இன்னும் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. ஏன் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

நீரிழிவு நோய்க்கான பிற ஆபத்து காரணிகள்

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை அதிக அளவில் உட்கொள்வது நீரிழிவு நோயின் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இன்னும் பல காரணிகள் செயல்படுகின்றன, அவை:

• உடல் எடை: டைப் 2 நீரிழிவு நோய்க்கான முக்கிய ஆபத்து காரணிகளில் ஒன்று உடல் பருமன் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, ஆனால் 5-10% உடல் எடையை இழப்பது ஆபத்தை குறைக்கும் ().
• உடற்பயிற்சி: சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறைகளை வாழ்பவர்களுக்கு சுறுசுறுப்பாக இருப்பவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது வகை 2 நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான ஆபத்து இரு மடங்கு அதிகம். மிதமான செயல்பாட்டின் வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் ஆபத்தை குறைக்கலாம் (,).
• புகைத்தல்: ஒரு நாளைக்கு 20 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சிகரெட்டுகளை புகைப்பது உங்கள் நீரிழிவு அபாயத்தை இரட்டிப்பாக்குகிறது, ஆனால் வெளியேறுவது ஆபத்தை கிட்டத்தட்ட இயல்பு நிலைக்கு கொண்டுவருகிறது ().
• ஸ்லீப் அப்னியா: ஸ்லீப் அப்னியா, இரவில் சுவாசம் தடைபடும் நிலை, நீரிழிவு நோய்க்கான ஒரு தனித்துவமான ஆபத்து காரணி (,).
• மரபியல்: டைப் 2 நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான ஆபத்து உங்கள் பெற்றோர்களில் ஒருவரிடம் இருந்தால் 40% ஆகவும், இரு பெற்றோர்களிடமும் இருந்தால் கிட்டத்தட்ட 70% ஆகவும் இருக்கும் - ஒரு மரபணு இணைப்பை பரிந்துரைக்கிறது ().

சர்க்கரை உட்கொள்ளல் நீரிழிவு அபாயத்தை பாதிக்கும் என்றாலும், இது பங்களிக்கும் ஒரே காரணியாக இல்லை. பிற உணவு, வாழ்க்கை முறை மற்றும் மரபணு காரணிகளும் ஒரு பங்கு வகிக்கின்றன.

நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தை குறைக்க எப்படி சாப்பிடுவது

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை குறைப்பதைத் தவிர, உங்கள் நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல உணவு மாற்றங்களும் உள்ளன:

• முழு உணவு உணவைப் பின்பற்றுங்கள்: கொட்டைகள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் நிறைந்த உணவுகள் நீரிழிவு நோய் (,,) குறைக்கப்படுவதோடு இணைக்கப்பட்டுள்ளன.
• காபி குடிக்கவும்: காபி குடிப்பது உங்கள் வகை 2 நீரிழிவு நோயைக் குறைக்கும். ஒவ்வொரு தினசரி கோப்பையும் நீரிழிவு நோயின் 7% குறைவான ஆபத்துடன் தொடர்புடையது ().
• பச்சை இலை காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்: பச்சை இலை காய்கறிகளால் நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது நீரிழிவு நோய்க்கான 14% குறைவான ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
• மிதமாக மது அருந்துங்கள்: மிதமான ஆல்கஹால் - ஒரு நாளைக்கு சுமார் 0.5–3.5 பானங்கள் என வரையறுக்கப்படுகிறது - இது நீரிழிவு நோயின் ஏறக்குறைய 30% குறைவான அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இது முற்றிலும் விலகிய அல்லது அதிக அளவில் குடிப்பதை ஒப்பிடும்போது ().

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளின் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது மிகப்பெரியதாக உணர்ந்தால், நிலையான அமெரிக்க உணவில் () சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளின் முதன்மை ஆதாரமாக இருக்கும் சர்க்கரை-இனிப்பு பானங்களை நீங்கள் உட்கொள்வதைக் குறைப்பதன் மூலம் தொடங்கலாம்.

இந்த ஒரு சிறிய மாற்றம் ஒரு பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

உணவுப் பொருட்களில் சர்க்கரைக்கு 50 க்கும் மேற்பட்ட வெவ்வேறு பெயர்கள் இருப்பதால், ஊட்டச்சத்து லேபிள்களை கவனமாக வாசிப்பது மற்றொரு அவசியம். அவற்றைக் கவனிக்கக் கற்றுக்கொள்வது உங்கள் நுகர்வு குறைப்பதற்கான முதல் படியாகும்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, ஒரு சுவையான மற்றும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவை அனுபவிக்கும் போது சர்க்கரையை குறைக்க பல வழிகள் உள்ளன, எனவே நீங்கள் பின்தங்கியதாக உணர வேண்டியதில்லை.

குறைவான சர்க்கரைகளை சாப்பிடுவது உங்கள் நீரிழிவு அபாயத்தை குறைக்கும், அதே போல் பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் காபி நிறைந்த உணவை மிதமான ஆல்கஹால் உட்கொள்ளலாம்.

அடிக்கோடு

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளின் அதிகப்படியான அளவு வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது, கல்லீரலில் எதிர்மறையான விளைவுகள் மற்றும் உடல் பருமன் அதிக ஆபத்து காரணமாக இருக்கலாம்.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படும் இயற்கை சர்க்கரைகள் நீரிழிவு அபாயத்துடன் இணைக்கப்படவில்லை - அதேசமயம் செயற்கை இனிப்பான்கள்.

சர்க்கரை நுகர்வுக்கு கூடுதலாக, ஒட்டுமொத்த உணவு தரம், உடல் எடை, தூக்கத்தின் தரம், உடற்பயிற்சி மற்றும் மரபியல் அனைத்தும் இந்த நோயின் வளர்ச்சியில் பங்கு வகிக்கின்றன.

பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் காபி நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது, மதுவை மிதமாக உட்கொள்வது, ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிப்பது மற்றும் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது ஆகியவை டைப் 2 நீரிழிவு நோயைக் குறைக்கும்.

"இயற்கையானது" என்று சந்தைப்படுத்தப்படும் பல இனிப்புகளும் கூடுதல் சர்க்கரையாக கருதப்பட வேண்டும். நீலக்கத்தாழை சிரப், தேங்காய் சர்க்கரை மற்றும் கரும்பு சர்க்கரை ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

ஆகையால், அவை சேர்க்கப்பட்ட அனைத்து சர்க்கரைகளையும் போலவே மிதமாக உட்கொள்ள வேண்டும், இது உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 10% க்கும் குறைவாகவே இருக்கும் ().

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் நீரிழிவு நோயின் வளர்ச்சியுடன் வலுவாக இணைக்கப்பட்டிருந்தாலும், முழு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படும் இயற்கை சர்க்கரைகள் ஒரே மாதிரியான விளைவைக் கொண்டிருக்கவில்லை.

செயற்கை இனிப்பான்கள் நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறதா?

செயற்கை இனிப்புகள் மனிதனால் உருவாக்கப்பட்ட, இனிப்பு-ருசிக்கும் பொருட்கள், அவை மனிதர்களால் ஆற்றலுக்காக வளர்சிதை மாற்ற முடியாது. எனவே, அவை எந்த கலோரிகளும் இல்லாமல் இனிப்பை வழங்குகின்றன.

செயற்கை இனிப்புகள் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கவில்லை என்றாலும், அவை இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு () வளர்ச்சியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

ஒரு நாளைக்கு ஒரு கேன் டயட் சோடாவைக் குடிப்பது வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான 25-67% அதிகரித்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையது, டயட் சோடா குடிப்பதை ஒப்பிடும்போது (,).

செயற்கை இனிப்புகள் நீரிழிவு அபாயத்தை ஏன் அதிகரிக்கின்றன என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை, ஆனால் பலவிதமான கோட்பாடுகள் உள்ளன.

ஒரு எண்ணம் என்னவென்றால், செயற்கையாக இனிப்பு செய்யப்பட்ட பொருட்கள் இனிப்பு-சுவை உணவுகள் மீதான பசி அதிகரிக்கும், இது அதிக சர்க்கரை நுகர்வு மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, இது நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது ().

மற்றொரு யோசனை என்னவென்றால், உங்கள் மூளை இனிப்பு சுவை பூஜ்ஜிய கலோரிகளுடன் () பூஜ்ஜியத்துடன் தொடர்புபடுத்துவதால், சர்க்கரையிலிருந்து உட்கொள்ளும் கலோரிகளை சரியாக ஈடுசெய்யும் உங்கள் உடலின் திறனை செயற்கை இனிப்புகள் பாதிக்கின்றன.

செயற்கை இனிப்பான்கள் உங்கள் பெருங்குடலில் வாழும் பாக்டீரியாக்களின் வகை மற்றும் எண்ணிக்கையை மாற்றக்கூடும் என்று சில ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது, இது குளுக்கோஸ் சகிப்பின்மை, எடை அதிகரிப்பு மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கு பங்களிக்கக்கூடும் ().

செயற்கை இனிப்பான்களுக்கும் நீரிழிவு நோய்க்கும் இடையே ஒரு தொடர்பு இருப்பதாகத் தோன்றினாலும், அவை எவ்வாறு தொடர்புடையவை என்பதைப் புரிந்துகொள்ள கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

செயற்கையாக இனிப்பு செய்யப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் சர்க்கரை மற்றும் சர்க்கரை இனிப்பு மாற்றுகளை விட குறைவான கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை என்றாலும், அவை நீரிழிவு நோயின் வளர்ச்சியுடன் இன்னும் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. ஏன் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

நீரிழிவு நோய்க்கான பிற ஆபத்து காரணிகள்

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை அதிக அளவில் உட்கொள்வது நீரிழிவு நோயின் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இன்னும் பல காரணிகள் செயல்படுகின்றன, அவை:

• உடல் எடை: டைப் 2 நீரிழிவு நோய்க்கான முக்கிய ஆபத்து காரணிகளில் ஒன்று உடல் பருமன் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, ஆனால் வெறும் 5-10% உடல் எடையை இழப்பது ஆபத்தை குறைக்கும் ().
• உடற்பயிற்சி: சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறைகளை வாழ்பவர்களுக்கு சுறுசுறுப்பாக இருப்பவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது டைப் 2 நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான ஆபத்து இரு மடங்கு அதிகம். மிதமான செயல்பாட்டின் வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் ஆபத்தை குறைக்கலாம் (,).
• புகைத்தல்: ஒரு நாளைக்கு 20 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சிகரெட்டுகளை புகைப்பது உங்கள் நீரிழிவு அபாயத்தை இரட்டிப்பாக்குகிறது, ஆனால் வெளியேறுவது ஆபத்தை கிட்டத்தட்ட இயல்பு நிலைக்கு கொண்டுவருகிறது ().
• ஸ்லீப் அப்னியா: ஸ்லீப் அப்னியா, இரவில் சுவாசம் தடைபடும் நிலை, நீரிழிவு நோய்க்கான ஒரு தனித்துவமான ஆபத்து காரணி (,).
• மரபியல்: டைப் 2 நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான ஆபத்து உங்கள் பெற்றோர்களில் ஒருவரிடம் இருந்தால் 40% ஆகவும், இரு பெற்றோர்களிடமும் இருந்தால் கிட்டத்தட்ட 70% ஆகவும் இருக்கும் - ஒரு மரபணு இணைப்பை பரிந்துரைக்கிறது ().

சர்க்கரை உட்கொள்வது நீரிழிவு அபாயத்தை பாதிக்கும் என்றாலும், இது பங்களிக்கும் ஒரே காரணியாக இல்லை. பிற உணவு, வாழ்க்கை முறை மற்றும் மரபணு காரணிகளும் ஒரு பங்கு வகிக்கின்றன.

நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தை குறைக்க எப்படி சாப்பிடுவது

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை குறைப்பதைத் தவிர, உங்கள் நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல உணவு மாற்றங்களும் உள்ளன:

• முழு உணவு உணவைப் பின்பற்றுங்கள்: கொட்டைகள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் நிறைந்த உணவுகள் நீரிழிவு நோய்க்கான (,,) குறைவான ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.
• காபி குடிக்கவும்: காபி குடிப்பது உங்கள் வகை 2 நீரிழிவு நோயைக் குறைக்கும். ஒவ்வொரு தினசரி கோப்பையும் நீரிழிவு நோயின் 7% குறைவான ஆபத்துடன் தொடர்புடையது ().
• பச்சை இலை காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்: பச்சை இலை காய்கறிகளால் நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது நீரிழிவு நோய்க்கான 14% குறைவான ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
• மிதமாக மது அருந்துங்கள்: மிதமான ஆல்கஹால் - ஒரு நாளைக்கு சுமார் 0.5–3.5 பானங்கள் என வரையறுக்கப்படுகிறது - இது நீரிழிவு நோயின் ஏறக்குறைய 30% குறைவான அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இது முற்றிலும் விலகிய அல்லது அதிக அளவில் குடிப்பதை ஒப்பிடும்போது ().

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளின் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது மிகப்பெரியதாக உணர்ந்தால், நிலையான அமெரிக்க உணவில் () சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளின் முதன்மை ஆதாரமாக இருக்கும் சர்க்கரை-இனிப்பு பானங்களை நீங்கள் உட்கொள்வதைக் குறைப்பதன் மூலம் தொடங்கலாம்.

இந்த ஒரு சிறிய மாற்றம் ஒரு பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

உணவுப் பொருட்களில் சர்க்கரைக்கு 50 க்கும் மேற்பட்ட வெவ்வேறு பெயர்கள் இருப்பதால், ஊட்டச்சத்து லேபிள்களை கவனமாக வாசிப்பது மற்றொரு அவசியம். அவற்றைக் கவனிக்கக் கற்றுக்கொள்வது உங்கள் நுகர்வு குறைப்பதற்கான முதல் படியாகும்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, ஒரு சுவையான மற்றும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவை அனுபவிக்கும் போது சர்க்கரையை குறைக்க பல வழிகள் உள்ளன, எனவே நீங்கள் பின்தங்கியதாக உணர வேண்டியதில்லை.

குறைவான சர்க்கரைகளை சாப்பிடுவது உங்கள் நீரிழிவு அபாயத்தை குறைக்கும், அதே போல் பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் காபி நிறைந்த உணவை மிதமான ஆல்கஹால் உட்கொள்ளலாம்.

அடிக்கோடு

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளின் அதிகப்படியான அளவு வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது, கல்லீரலில் எதிர்மறையான விளைவுகள் மற்றும் உடல் பருமன் அதிக ஆபத்து காரணமாக இருக்கலாம்.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படும் இயற்கை சர்க்கரைகள் நீரிழிவு அபாயத்துடன் இணைக்கப்படவில்லை - அதேசமயம் செயற்கை இனிப்பான்கள்.

சர்க்கரை நுகர்வுக்கு கூடுதலாக, ஒட்டுமொத்த உணவு தரம், உடல் எடை, தூக்கத்தின் தரம், உடற்பயிற்சி மற்றும் மரபியல் அனைத்தும் இந்த நோயின் வளர்ச்சியில் பங்கு வகிக்கின்றன.

பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் காபி நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது, மதுவை மிதமாக உட்கொள்வது, ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிப்பது மற்றும் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது ஆகியவை டைப் 2 நீரிழிவு நோயைக் குறைக்கும்.

இந்த தயாரிப்புகளில் அதிக அளவு சுக்ரோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் உள்ளன, மேலும் அவை சமைக்கும்போது கூடுதல் சர்க்கரையின் ஆதாரங்களாகக் கருதப்படுகின்றன.

"இயற்கையானது" என்று சந்தைப்படுத்தப்படும் பல இனிப்புகளும் கூடுதல் சர்க்கரையாக கருதப்பட வேண்டும். நீலக்கத்தாழை சிரப், தேங்காய் சர்க்கரை மற்றும் கரும்பு சர்க்கரை ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

ஆகையால், அவை சேர்க்கப்பட்ட அனைத்து சர்க்கரைகளையும் போலவே மிதமாக உட்கொள்ள வேண்டும், இது உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 10% க்கும் குறைவாகவே இருக்கும் ().

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் நீரிழிவு நோயின் வளர்ச்சியுடன் வலுவாக இணைக்கப்பட்டிருந்தாலும், முழு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படும் இயற்கை சர்க்கரைகள் ஒரே மாதிரியான விளைவைக் கொண்டிருக்கவில்லை.

செயற்கை இனிப்பான்கள் நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறதா?

செயற்கை இனிப்புகள் மனிதனால் உருவாக்கப்பட்ட, இனிப்பு-ருசிக்கும் பொருட்கள், அவை மனிதர்களால் ஆற்றலுக்காக வளர்சிதை மாற்ற முடியாது. எனவே, அவை எந்த கலோரிகளும் இல்லாமல் இனிப்பை வழங்குகின்றன.

செயற்கை இனிப்புகள் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கவில்லை என்றாலும், அவை இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு () வளர்ச்சியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

ஒரு நாளைக்கு ஒரு கேன் டயட் சோடாவைக் குடிப்பது வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான 25-67% அதிகரித்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையது, டயட் சோடா குடிப்பதை ஒப்பிடும்போது (,).

செயற்கை இனிப்புகள் நீரிழிவு அபாயத்தை ஏன் அதிகரிக்கின்றன என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை, ஆனால் பலவிதமான கோட்பாடுகள் உள்ளன.

ஒரு எண்ணம் என்னவென்றால், செயற்கையாக இனிப்பு செய்யப்பட்ட பொருட்கள் இனிப்பு-சுவை உணவுகள் மீதான பசி அதிகரிக்கும், இது அதிக சர்க்கரை நுகர்வு மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, இது நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது ().

மற்றொரு யோசனை என்னவென்றால், உங்கள் மூளை இனிப்பு சுவை பூஜ்ஜிய கலோரிகளுடன் () பூஜ்ஜியத்துடன் தொடர்புபடுத்துவதால், சர்க்கரையிலிருந்து உட்கொள்ளும் கலோரிகளை சரியாக ஈடுசெய்யும் உங்கள் உடலின் திறனை செயற்கை இனிப்புகள் பாதிக்கின்றன.

செயற்கை இனிப்பான்கள் உங்கள் பெருங்குடலில் வாழும் பாக்டீரியாக்களின் வகை மற்றும் எண்ணிக்கையை மாற்றக்கூடும் என்று சில ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது, இது குளுக்கோஸ் சகிப்பின்மை, எடை அதிகரிப்பு மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கு பங்களிக்கக்கூடும் ().

செயற்கை இனிப்பான்களுக்கும் நீரிழிவு நோய்க்கும் இடையே ஒரு தொடர்பு இருப்பதாகத் தோன்றினாலும், அவை எவ்வாறு தொடர்புடையவை என்பதைப் புரிந்துகொள்ள கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

செயற்கையாக இனிப்பு செய்யப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் சர்க்கரை மற்றும் சர்க்கரை இனிப்பு மாற்றுகளை விட குறைவான கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை என்றாலும், அவை நீரிழிவு நோயின் வளர்ச்சியுடன் இன்னும் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. ஏன் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

நீரிழிவு நோய்க்கான பிற ஆபத்து காரணிகள்

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை அதிக அளவில் உட்கொள்வது நீரிழிவு நோயின் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இன்னும் பல காரணிகள் செயல்படுகின்றன, அவை:

• உடல் எடை: டைப் 2 நீரிழிவு நோய்க்கான முக்கிய ஆபத்து காரணிகளில் ஒன்று உடல் பருமன் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, ஆனால் வெறும் 5-10% உடல் எடையை இழப்பது ஆபத்தை குறைக்கும் ().
• உடற்பயிற்சி: சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறைகளை வாழ்பவர்களுக்கு சுறுசுறுப்பாக இருப்பவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது டைப் 2 நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான ஆபத்து இரு மடங்கு அதிகம். மிதமான செயல்பாட்டின் வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் ஆபத்தை குறைக்கலாம் (,).
• புகைத்தல்: ஒரு நாளைக்கு 20 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சிகரெட்டுகளை புகைப்பது உங்கள் நீரிழிவு அபாயத்தை இரட்டிப்பாக்குகிறது, ஆனால் வெளியேறுவது ஆபத்தை கிட்டத்தட்ட இயல்பு நிலைக்கு கொண்டுவருகிறது ().
• ஸ்லீப் அப்னியா: ஸ்லீப் அப்னியா, இரவில் சுவாசம் தடைபடும் நிலை, நீரிழிவு நோய்க்கான ஒரு தனித்துவமான ஆபத்து காரணி (,).
• மரபியல்: டைப் 2 நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான ஆபத்து உங்கள் பெற்றோர்களில் ஒருவரிடம் இருந்தால் 40% ஆகவும், இரு பெற்றோர்களிடமும் இருந்தால் கிட்டத்தட்ட 70% ஆகவும் இருக்கும் - ஒரு மரபணு இணைப்பை பரிந்துரைக்கிறது ().

சர்க்கரை உட்கொள்வது நீரிழிவு அபாயத்தை பாதிக்கும் என்றாலும், இது பங்களிக்கும் ஒரே காரணியாக இல்லை. பிற உணவு, வாழ்க்கை முறை மற்றும் மரபணு காரணிகளும் ஒரு பங்கு வகிக்கின்றன.

நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தை குறைக்க எப்படி சாப்பிடுவது

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை குறைப்பதைத் தவிர, உங்கள் நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல உணவு மாற்றங்களும் உள்ளன:

• முழு உணவு உணவைப் பின்பற்றுங்கள்: கொட்டைகள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் நிறைந்த உணவுகள் நீரிழிவு நோய்க்கான (,,) குறைவான ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.
• காபி குடிக்கவும்: காபி குடிப்பது உங்கள் வகை 2 நீரிழிவு நோயைக் குறைக்கும். ஒவ்வொரு தினசரி கோப்பையும் நீரிழிவு நோயின் 7% குறைவான ஆபத்துடன் தொடர்புடையது ().
• பச்சை இலை காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்: பச்சை இலை காய்கறிகளால் நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது நீரிழிவு நோய்க்கான 14% குறைவான ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
• மிதமாக மது அருந்துங்கள்: மிதமான ஆல்கஹால் - ஒரு நாளைக்கு சுமார் 0.5–3.5 பானங்கள் என வரையறுக்கப்படுகிறது - இது நீரிழிவு நோயின் ஏறக்குறைய 30% குறைவான அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இது முற்றிலும் விலகிய அல்லது அதிக அளவில் குடிப்பதை ஒப்பிடும்போது ().

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளின் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது மிகப்பெரியதாக உணர்ந்தால், நிலையான அமெரிக்க உணவில் () சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளின் முதன்மை ஆதாரமாக இருக்கும் சர்க்கரை-இனிப்பு பானங்களை நீங்கள் உட்கொள்வதைக் குறைப்பதன் மூலம் தொடங்கலாம்.

இந்த ஒரு சிறிய மாற்றம் ஒரு பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

உணவுப் பொருட்களில் சர்க்கரைக்கு 50 க்கும் மேற்பட்ட வெவ்வேறு பெயர்கள் இருப்பதால், ஊட்டச்சத்து லேபிள்களை கவனமாக வாசிப்பது மற்றொரு அவசியம். அவற்றைக் கவனிக்கக் கற்றுக்கொள்வது உங்கள் நுகர்வு குறைப்பதற்கான முதல் படியாகும்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, ஒரு சுவையான மற்றும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவை அனுபவிக்கும் போது சர்க்கரையை குறைக்க பல வழிகள் உள்ளன, எனவே நீங்கள் பின்தங்கியதாக உணர வேண்டியதில்லை.

குறைவான சர்க்கரைகளை சாப்பிடுவது உங்கள் நீரிழிவு அபாயத்தை குறைக்கும், அதே போல் பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் காபி நிறைந்த உணவை மிதமான ஆல்கஹால் உட்கொள்ளலாம்.

அடிக்கோடு

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளின் அதிகப்படியான அளவு வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது, கல்லீரலில் எதிர்மறையான விளைவுகள் மற்றும் உடல் பருமன் அதிக ஆபத்து காரணமாக இருக்கலாம்.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படும் இயற்கை சர்க்கரைகள் நீரிழிவு அபாயத்துடன் இணைக்கப்படவில்லை - அதேசமயம் செயற்கை இனிப்பான்கள்.

சர்க்கரை நுகர்வுக்கு கூடுதலாக, ஒட்டுமொத்த உணவு தரம், உடல் எடை, தூக்கத்தின் தரம், உடற்பயிற்சி மற்றும் மரபியல் அனைத்தும் இந்த நோயின் வளர்ச்சியில் பங்கு வகிக்கின்றன.

பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் காபி நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது, மதுவை மிதமாக உட்கொள்வது, ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிப்பது மற்றும் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது ஆகியவை டைப் 2 நீரிழிவு நோயைக் குறைக்கும்.

இந்த தயாரிப்புகளில் அதிக அளவு சுக்ரோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் உள்ளன, மேலும் அவை சமைக்கும்போது கூடுதல் சர்க்கரையின் ஆதாரங்களாகக் கருதப்படுகின்றன.

"இயற்கையானது" என்று சந்தைப்படுத்தப்படும் பல இனிப்புகளும் கூடுதல் சர்க்கரையாக கருதப்பட வேண்டும். நீலக்கத்தாழை சிரப், தேங்காய் சர்க்கரை மற்றும் கரும்பு சர்க்கரை ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

ஆகையால், அவை சேர்க்கப்பட்ட அனைத்து சர்க்கரைகளையும் போலவே மிதமாக உட்கொள்ள வேண்டும், இது உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 10% க்கும் குறைவாகவே இருக்கும் ().

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் நீரிழிவு நோயின் வளர்ச்சியுடன் வலுவாக இணைக்கப்பட்டிருந்தாலும், முழு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படும் இயற்கை சர்க்கரைகள் ஒரே மாதிரியான விளைவைக் கொண்டிருக்கவில்லை.

செயற்கை இனிப்பான்கள் நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறதா?

செயற்கை இனிப்புகள் மனிதனால் உருவாக்கப்பட்ட, இனிப்பு-ருசிக்கும் பொருட்கள், அவை மனிதர்களால் ஆற்றலுக்காக வளர்சிதை மாற்ற முடியாது. எனவே, அவை எந்த கலோரிகளும் இல்லாமல் இனிப்பை வழங்குகின்றன.

செயற்கை இனிப்புகள் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கவில்லை என்றாலும், அவை இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு () வளர்ச்சியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

ஒரு நாளைக்கு ஒரு கேன் டயட் சோடாவைக் குடிப்பது வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான 25-67% அதிகரித்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையது, டயட் சோடா குடிப்பதை ஒப்பிடும்போது (,).

செயற்கை இனிப்புகள் நீரிழிவு அபாயத்தை ஏன் அதிகரிக்கின்றன என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை, ஆனால் பலவிதமான கோட்பாடுகள் உள்ளன.

ஒரு எண்ணம் என்னவென்றால், செயற்கையாக இனிப்பு செய்யப்பட்ட பொருட்கள் இனிப்பு-சுவை உணவுகள் மீதான பசி அதிகரிக்கும், இது அதிக சர்க்கரை நுகர்வு மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, இது நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது ().

மற்றொரு யோசனை என்னவென்றால், உங்கள் மூளை இனிப்பு சுவை பூஜ்ஜிய கலோரிகளுடன் () பூஜ்ஜியத்துடன் தொடர்புபடுத்துவதால், சர்க்கரையிலிருந்து உட்கொள்ளும் கலோரிகளை சரியாக ஈடுசெய்யும் உங்கள் உடலின் திறனை செயற்கை இனிப்புகள் பாதிக்கின்றன.

செயற்கை இனிப்பான்கள் உங்கள் பெருங்குடலில் வாழும் பாக்டீரியாக்களின் வகை மற்றும் எண்ணிக்கையை மாற்றக்கூடும் என்று சில ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது, இது குளுக்கோஸ் சகிப்பின்மை, எடை அதிகரிப்பு மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கு பங்களிக்கக்கூடும் ().

செயற்கை இனிப்பான்களுக்கும் நீரிழிவு நோய்க்கும் இடையே ஒரு தொடர்பு இருப்பதாகத் தோன்றினாலும், அவை எவ்வாறு தொடர்புடையவை என்பதைப் புரிந்துகொள்ள கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

செயற்கையாக இனிப்பு செய்யப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் சர்க்கரை மற்றும் சர்க்கரை இனிப்பு மாற்றுகளை விட குறைவான கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை என்றாலும், அவை நீரிழிவு நோயின் வளர்ச்சியுடன் இன்னும் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. ஏன் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

நீரிழிவு நோய்க்கான பிற ஆபத்து காரணிகள்

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை அதிக அளவில் உட்கொள்வது நீரிழிவு நோயின் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இன்னும் பல காரணிகள் செயல்படுகின்றன, அவை:

• உடல் எடை: டைப் 2 நீரிழிவு நோய்க்கான முக்கிய ஆபத்து காரணிகளில் ஒன்று உடல் பருமன் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, ஆனால் வெறும் 5-10% உடல் எடையை இழப்பது ஆபத்தை குறைக்கும் ().
• உடற்பயிற்சி: சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறைகளை வாழ்பவர்களுக்கு சுறுசுறுப்பாக இருப்பவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது டைப் 2 நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான ஆபத்து இரு மடங்கு அதிகம். மிதமான செயல்பாட்டின் வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் ஆபத்தை குறைக்கலாம் (,).
• புகைத்தல்: ஒரு நாளைக்கு 20 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சிகரெட்டுகளை புகைப்பது உங்கள் நீரிழிவு அபாயத்தை இரட்டிப்பாக்குகிறது, ஆனால் வெளியேறுவது ஆபத்தை கிட்டத்தட்ட இயல்பு நிலைக்கு கொண்டுவருகிறது ().
• ஸ்லீப் அப்னியா: ஸ்லீப் அப்னியா, இரவில் சுவாசம் தடைபடும் நிலை, நீரிழிவு நோய்க்கான ஒரு தனித்துவமான ஆபத்து காரணி (,).
• மரபியல்: டைப் 2 நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான ஆபத்து உங்கள் பெற்றோர்களில் ஒருவரிடம் இருந்தால் 40% ஆகவும், இரு பெற்றோர்களிடமும் இருந்தால் கிட்டத்தட்ட 70% ஆகவும் இருக்கும் - ஒரு மரபணு இணைப்பை பரிந்துரைக்கிறது ().

சர்க்கரை உட்கொள்வது நீரிழிவு அபாயத்தை பாதிக்கும் என்றாலும், இது பங்களிக்கும் ஒரே காரணியாக இல்லை. பிற உணவு, வாழ்க்கை முறை மற்றும் மரபணு காரணிகளும் ஒரு பங்கு வகிக்கின்றன.

நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தை குறைக்க எப்படி சாப்பிடுவது

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை குறைப்பதைத் தவிர, உங்கள் நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல உணவு மாற்றங்களும் உள்ளன:

• முழு உணவு உணவைப் பின்பற்றுங்கள்: கொட்டைகள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் நிறைந்த உணவுகள் நீரிழிவு நோய்க்கான (,,) குறைவான ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.
• காபி குடிக்கவும்: காபி குடிப்பது உங்கள் வகை 2 நீரிழிவு நோயைக் குறைக்கும். ஒவ்வொரு தினசரி கோப்பையும் நீரிழிவு நோயின் 7% குறைவான ஆபத்துடன் தொடர்புடையது ().
• பச்சை இலை காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்: பச்சை இலை காய்கறிகளால் நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது நீரிழிவு நோய்க்கான 14% குறைவான ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
• மிதமாக மது அருந்துங்கள்: மிதமான ஆல்கஹால் - ஒரு நாளைக்கு சுமார் 0.5–3.5 பானங்கள் என வரையறுக்கப்படுகிறது - இது நீரிழிவு நோயின் ஏறக்குறைய 30% குறைவான அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இது முற்றிலும் விலகிய அல்லது அதிக அளவில் குடிப்பதை ஒப்பிடும்போது ().

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளின் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது மிகப்பெரியதாக உணர்ந்தால், நிலையான அமெரிக்க உணவில் () சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளின் முதன்மை ஆதாரமாக இருக்கும் சர்க்கரை-இனிப்பு பானங்களை நீங்கள் உட்கொள்வதைக் குறைப்பதன் மூலம் தொடங்கலாம்.

இந்த ஒரு சிறிய மாற்றம் ஒரு பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

உணவுப் பொருட்களில் சர்க்கரைக்கு 50 க்கும் மேற்பட்ட வெவ்வேறு பெயர்கள் இருப்பதால், ஊட்டச்சத்து லேபிள்களை கவனமாக வாசிப்பது மற்றொரு அவசியம். அவற்றைக் கவனிக்கக் கற்றுக்கொள்வது உங்கள் நுகர்வு குறைப்பதற்கான முதல் படியாகும்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, ஒரு சுவையான மற்றும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவை அனுபவிக்கும் போது சர்க்கரையை குறைக்க பல வழிகள் உள்ளன, எனவே நீங்கள் பின்தங்கியதாக உணர வேண்டியதில்லை.

குறைவான சர்க்கரைகளை சாப்பிடுவது உங்கள் நீரிழிவு அபாயத்தை குறைக்கும், அதே போல் பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் காபி நிறைந்த உணவை மிதமான ஆல்கஹால் உட்கொள்ளலாம்.

அடிக்கோடு

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளின் அதிகப்படியான அளவு வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது, கல்லீரலில் எதிர்மறையான விளைவுகள் மற்றும் உடல் பருமன் அதிக ஆபத்து காரணமாக இருக்கலாம்.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படும் இயற்கை சர்க்கரைகள் நீரிழிவு அபாயத்துடன் இணைக்கப்படவில்லை - அதேசமயம் செயற்கை இனிப்பான்கள்.

சர்க்கரை நுகர்வுக்கு கூடுதலாக, ஒட்டுமொத்த உணவு தரம், உடல் எடை, தூக்கத்தின் தரம், உடற்பயிற்சி மற்றும் மரபியல் அனைத்தும் இந்த நோயின் வளர்ச்சியில் பங்கு வகிக்கின்றன.

பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் காபி நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது, மதுவை மிதமாக உட்கொள்வது, ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிப்பது மற்றும் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது ஆகியவை டைப் 2 நீரிழிவு நோயைக் குறைக்கும்.