குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் உண்மையில் வேலை செய்கிறதா?

உள்ளடக்கம்

• குறைந்த கொழுப்பு உணவு என்றால் என்ன?
• குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் எடை இழப்புக்கு நல்லதா?
• குறைந்த கொழுப்பு Vs குறைந்த கார்ப்
• குறைந்த கொழுப்பு வழிகாட்டுதல்கள் மற்றும் உடல் பருமன் தொற்றுநோய்
• குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் இதய நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கிறதா?
• அடிக்கோடு

இப்போது பல தசாப்தங்களாக, சுகாதார அதிகாரிகள் குறைந்த கொழுப்பு உணவை பரிந்துரைக்கின்றனர்.

இந்த பரிந்துரை முக்கிய மருத்துவ சமூகத்தில் பரவலாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்டுள்ளது.

இந்த வழிகாட்டுதல்களின் செல்லுபடியாகும் தன்மை குறித்து சமீபத்திய ஆய்வுகள் சில கேள்விகளை எழுப்பியிருந்தாலும், பெரும்பாலான சுகாதார அதிகாரிகள் தங்கள் நிலையை மாற்றவில்லை.

இந்த பிரச்சினை இன்னும் சர்ச்சைக்குரியது மற்றும் வழிகாட்டுதல்கள் பெரும்பாலும் மாறாமல் இருக்கின்றன, அவற்றின் அறிவியல் அடித்தளம் பலவீனமாக இருந்தாலும் (1, 2).

எனவே குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் இதய நோய்களைத் தடுப்பதில் அல்லது எடை இழப்பை ஊக்குவிப்பதில் உண்மையிலேயே பயனுள்ளதா? இந்த கட்டுரை ஆதாரங்களை தொகுக்கிறது.

குறைந்த கொழுப்பு உணவு என்றால் என்ன?

சுகாதார அதிகாரிகளால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட நிலையான குறைந்த கொழுப்பு உணவில் கொழுப்பிலிருந்து தினசரி கலோரிகளில் 30% க்கும் குறைவாக உள்ளது.

மிகக் குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் பொதுவாக கொழுப்பிலிருந்து மொத்த கலோரிகளில் 10–15% (அல்லது குறைவாக) வழங்குகின்றன.

கூடுதலாக, பல சுகாதார வழிகாட்டுதல்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்பின் தினசரி கலோரி பங்களிப்பு 7-10% ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது என்று பரிந்துரைக்கின்றன.

குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளை ஆராயும் பெரும்பாலான ஆய்வுகள் இந்த வரையறைகளைப் பின்பற்றுகின்றன.

சுருக்கம் குறைந்த கொழுப்பு உணவு பொதுவாக கொழுப்பிலிருந்து மொத்த கலோரிகளில் 30% க்கும் குறைவாகவே வழங்குகிறது, அதே நேரத்தில் மிகக் குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் 10–15% க்கும் குறைவாகவே வழங்குகின்றன.

குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் எடை இழப்புக்கு நல்லதா?

எடை குறைக்க வேண்டியவர்களுக்கு குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

இந்த பரிந்துரையின் முக்கிய காரணம், கொழுப்பு மற்ற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள், புரதம் மற்றும் கார்ப்ஸுடன் ஒப்பிடும்போது ஒரு கிராமுக்கு அதிக எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை வழங்குகிறது.

கொழுப்பு ஒரு கிராமுக்கு சுமார் 9 கலோரிகளை வழங்குகிறது, அதே நேரத்தில் புரதம் மற்றும் கார்ப்ஸ் ஒரு கிராமுக்கு 4 கலோரிகளை மட்டுமே வழங்குகின்றன.

குறைந்த கொழுப்பை சாப்பிடுவதன் மூலம் கலோரி அளவைக் குறைக்கும் நபர்கள் எடை இழக்கிறார்கள் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. எடை இழப்பு சிறியதாக இருந்தாலும், சராசரியாக, இது ஆரோக்கியத்திற்கு பொருத்தமானதாக கருதப்படுகிறது (3).

ஆனால் குறைந்த கார்ப் உணவுடன் ஒப்பிடும்போது குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவு எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும்?

குறைந்த கொழுப்பு Vs குறைந்த கார்ப்

குறைந்த கார்ப் உணவுகள் பொதுவாக புரதம் மற்றும் கொழுப்பு இரண்டிலும் அதிகமாக இருக்கும்.

உணவு உட்கொள்ளல் உன்னிப்பாகக் கண்காணிக்கப்பட்டு கட்டுப்படுத்தப்படும்போது, ​​குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் குறைந்த கார்ப் உணவுகளைப் போல எடை இழப்புக்கு சமமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

குறைந்த பட்சம், 19 உடல் பருமனான பெரியவர்களில் ஒரு சிறிய ஆய்வின் முடிவுகள், வளர்சிதை மாற்ற வார்டில் இரண்டு வாரங்கள் கழித்தன, இது மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வக சூழல் (4).

இருப்பினும், ஆய்வுக் காலம் குறுகியதாக இருந்தது, சூழல் நிஜ வாழ்க்கை நிலைமையை பிரதிபலிக்கவில்லை.

குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் குறைந்த கார்ப் உணவுகளைப் போல (5, 6, 7) பயனுள்ளதாக இல்லை என்பதை சுதந்திரமாக வாழும் மக்களில் ஆய்வுகள் பொதுவாக ஒப்புக்கொள்கின்றன.

இந்த முரண்பாட்டிற்கான காரணம் தெளிவாக இல்லை, ஆனால் பெரும்பாலும் கார்ப் உணவுகள் அதிக உணவு தரத்துடன் தொடர்புடையவை என்பது பெரும்பாலும் விளக்கம்.

காய்கறிகள், முட்டை, இறைச்சி மற்றும் மீன் போன்ற முழு உணவுகளிலும் அவர்கள் கவனம் செலுத்துகிறார்கள். பொதுவாக சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் அல்லது சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை அதிகம் உள்ள பெரும்பாலான குப்பை உணவுகளை தவிர்ப்பதையும் அவை ஊக்குவிக்கின்றன.

கூடுதலாக, முழு உணவுகளின் அடிப்படையிலான குறைந்த கார்ப் உணவுகள் குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளை விட ஃபைபர் மற்றும் புரதம் இரண்டிலும் அதிகமாக இருக்கும்.

வெற்றிகரமான குறைந்த கார்ப் உணவு பின்வரும் வழிகளில் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும்:

• கலோரி அளவைக் குறைக்கிறது: அதிக புரத உட்கொள்ளல் பசியை அடக்குவதன் மூலமும், எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலமும் கலோரி அளவைக் குறைக்கிறது (8).
• முழுமையை அதிகரிக்கிறது: சில வகையான நார்ச்சத்து அதிகமாக உட்கொள்வது முழுமையை அதிகரிப்பதன் மூலம் கலோரி அளவைக் குறைக்கலாம் (9).
• பசிக்கு எதிராக போராடுகிறது: குறைந்த கார்ப் உணவுகள் கார்ப் மற்றும் சர்க்கரை பசி அடக்கலாம் (10).

எளிமையாகச் சொன்னால், குறைந்த கார்ப் உணவுகள் ஆரோக்கியமான உணவை ஊக்குவிப்பதால் அவை செயல்படுகின்றன.

இதற்கு நேர்மாறாக, உணவு தரத்தை வலியுறுத்தாமல் குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவில் செல்வது கூடுதல் சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸில் அதிக குப்பை உணவுகளை உட்கொள்ள வழிவகுக்கும்.

சுருக்கம் குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த கார்ப் உணவுகள் அதிக கட்டுப்பாட்டு சூழ்நிலைகளில் எடை இழப்புக்கு சமமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். இருப்பினும், சுதந்திரமாக வாழும் பருமனான மக்களில், குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் குறைந்த கார்ப் உணவைக் காட்டிலும் குறைவான செயல்திறன் கொண்டவை.

குறைந்த கொழுப்பு வழிகாட்டுதல்கள் மற்றும் உடல் பருமன் தொற்றுநோய்

குறைந்த கொழுப்பு வழிகாட்டுதல்கள் முதன்முதலில் 1977 இல் வெளியிடப்பட்டன. அதன் பின்னர், பல முக்கிய சுகாதார நிறுவனங்கள் தங்கள் நிலையை மாற்றவில்லை.

குறைந்த கொழுப்பு வழிகாட்டுதல்களை அறிமுகப்படுத்துவது உடல் பருமன் தொற்றுநோயின் தொடக்கத்தைக் குறித்தது. பின்வரும் படம் ஆயிரத்துக்கும் மேற்பட்ட சொற்களைப் பேசுகிறது:

நிச்சயமாக, அந்த நேரத்தில் சமூகத்தில் பல விஷயங்கள் மாறிக்கொண்டிருந்தன, இந்த வரைபடங்கள் உடல் பருமன் தொற்றுநோயை ஏற்படுத்தின என்பதை இந்த வரைபடம் நிரூபிக்கவில்லை.

இருப்பினும், கொழுப்பை அரக்கர்களாக்குவதும், சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் மற்றும் சர்க்கரையை பச்சை விளக்கு கொடுப்பதும் அதற்கு பங்களித்திருக்கலாம் என்று நான் தனிப்பட்ட முறையில் நம்புவேன்.

கொழுப்பு தான் அனைத்து தீமைகளுக்கும் மூலமானது என்று நுகர்வோர் நம்பத் தொடங்கியபோது, ​​அனைத்து வகையான குறைந்த கொழுப்புள்ள குப்பை உணவுகள் சந்தையில் வெள்ளம் புகுந்தன.

இந்த உணவுகளில் பல சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ், சர்க்கரை மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளால் ஏற்றப்பட்டன, அவை இதய நோய், நீரிழிவு, உடல் பருமன் மற்றும் அந்த நோய்களுடன் தொடர்புடையவை, குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவு சிகிச்சைக்காக இருந்தது (11, 12, 13).

சுருக்கம் குறைந்த கொழுப்பு வழிகாட்டுதல்கள் முதன்முதலில் 1977 இல் வெளியிடப்பட்டன. உடல் பருமன் தொற்றுநோய் ஒரே நேரத்தில் தொடங்கியது, ஆனால் இவை இரண்டும் இணைக்கப்பட்டுள்ளதா என்பது தெளிவாக இல்லை.

குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் இதய நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கிறதா?

குறைந்த கொழுப்பு வழிகாட்டுதல்கள் உருவாக்கப்பட்டபோது, ​​விஞ்ஞானிகள் நிறைவுற்ற கொழுப்பு இதய நோய்க்கு ஒரு குறிப்பிடத்தக்க காரணம் என்று நம்பினர்.

இந்த யோசனை அடுத்த தசாப்தங்களின் உணவு பரிந்துரைகளை வடிவமைத்தது. முட்டை, கொழுப்பு இறைச்சி மற்றும் முழு கொழுப்புள்ள பால் போன்ற நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளை சுகாதார நிறுவனங்கள் ஏன் மக்கள் ஊக்கப்படுத்தத் தொடங்கின என்பதை இது விளக்குகிறது.

வழிகாட்டுதல்கள் அந்த நேரத்தில் பலவீனமான ஆதாரங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டிருந்தன, எல்லா விஞ்ஞானிகளும் ஒப்புக்கொள்ளவில்லை. குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவை ஆதரிப்பது எதிர்பாராத விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் என்று அவர்கள் எச்சரித்தனர்.

இன்று, உயர்தர ஆராய்ச்சி, நிறைவுற்ற கொழுப்பு என்பது வில்லன் அல்ல என்று கூறப்படுகிறது. பல சமீபத்திய ஆய்வுகள் நிறைவுற்ற கொழுப்புக்கும் இதய நோய்க்கும் (14, 15) குறிப்பிடத்தக்க தொடர்பு இல்லை என்பதைக் காட்டுகின்றன.

இருப்பினும், நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளுடன் மாற்றுவது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மைகளைத் தரக்கூடும், ஒருவேளை அவற்றின் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகள் காரணமாக இருக்கலாம் (16).

ஆனால் குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவு குறைவான நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளலை மட்டும் பரிந்துரைக்காது. வழிகாட்டுதல்கள் மக்கள் தங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் 30% க்கும் குறைவாக கட்டுப்படுத்த அறிவுறுத்துகின்றன.

ஒட்டுமொத்த கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தாது என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (1, 17, 18, 19).

மிகக் குறைந்த கொழுப்பைச் சாப்பிடுவது இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளைக் கூட மோசமாக பாதிக்கும்.

எல்.டி.எல் கொழுப்பு பெரும்பாலும் "கெட்ட" கொழுப்பு என குறிப்பிடப்படுகிறது. இருப்பினும், இது பாதி உண்மை மட்டுமே. எல்.டி.எல் துகள்களின் அளவும் முக்கியமானது.

உங்களிடம் உள்ள சிறிய துகள்கள், இதய நோய்க்கான ஆபத்து அதிகம். துகள்கள் பெரும்பாலும் பெரியதாக இருந்தால், உங்கள் இதய நோய் ஆபத்து குறைவாக உள்ளது (20, 21, 22, 23, 24).

குறைந்த கொழுப்பு உணவைக் கொண்ட விஷயம் என்னவென்றால், அவை உண்மையில் எல்.டி.எல்லை பாதிப்பில்லாத பெரிய துகள்களிலிருந்து தீங்கு விளைவிக்கும், தமனி-அடைக்கும் சிறிய, அடர்த்தியான எல்.டி.எல் (24, 25, 26) ஆக மாற்ற முடியும்.

சில ஆய்வுகள் குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் எச்.டி.எல் “நல்ல” கொழுப்பைக் குறைத்து இரத்த ட்ரைகிளிசரைட்களை உயர்த்தக்கூடும், இது மற்றொரு முக்கியமான ஆபத்து காரணி (27, 28, 29).

சுருக்கம் குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் இரத்த லிப்பிட்கள், எல்.டி.எல் முறை, எச்.டி.எல் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகளின் அளவை மோசமாக பாதிக்கலாம், இது இதய நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

அடிக்கோடு

1977 இல் அறிமுகப்படுத்தப்பட்ட குறைந்த கொழுப்பு வழிகாட்டுதல்கள் உறுதியான ஆதாரங்களின் அடிப்படையில் இல்லை.

சமீபத்திய ஆய்வுகள் அவற்றின் அறிவியல் அடித்தளத்தை மேலும் பலவீனப்படுத்தியிருந்தாலும், விவாதம் தொடர்கிறது.

ஒன்று தெளிவாக உள்ளது. குறைந்த கொழுப்பை சாப்பிடுவது எப்போதும் எடை இழக்க சிறந்த வழி அல்ல. குறைந்த கார்ப் உணவுகள் பெரும்பாலான மக்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இதய நோயுடன் கொழுப்பை இணைப்பது மிகவும் சர்ச்சைக்குரியது மற்றும் சிக்கலானது. ஒட்டுமொத்தமாக, உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்காது.

உங்கள் மொத்த கொழுப்பு உட்கொள்ளலைப் பற்றி கவலைப்படுவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் உணவின் தரத்தை மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். முழு உணவுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிடுவது ஒரு நல்ல வழியாகும்.