கிராஸ்ஃபிட் உணவு: பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

உள்ளடக்கம்

• பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்
• பயிற்சியின் போது என்ன சாப்பிட வேண்டும்
• பயிற்சிக்குப் பிறகு என்ன சாப்பிட வேண்டும்
• பயன்படுத்தக்கூடிய கூடுதல்
• மாதிரி 3 நாள் மெனு

கிராஸ்ஃபிட் உணவில் கலோரிகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள், கனமான பயிற்சியின் போது ஆற்றலைக் கொடுப்பதற்கும், தசை மீட்கப்படுவதை துரிதப்படுத்துவதற்கும், விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்படும் காயங்களைத் தடுப்பதற்கும் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.

கிராஸ்ஃபிட் என்பது அதிக தீவிரம் கொண்ட ஒரு செயலாகும், இது நிறைய உடல் மற்றும் உணவு தயாரித்தல் தேவைப்படுகிறது, இது கோழி, வான்கோழி அல்லது மீன் போன்ற மெலிந்த புரதங்கள், பட்டாணி அல்லது பீன்ஸ் மற்றும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற தானியங்களில் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும். மறுபுறம், தொழில்மயமாக்கப்பட்ட மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகளான சர்க்கரை, குக்கீகள் மற்றும் ரிசொட்டோ அல்லது உறைந்த லாசக்னா போன்ற சாப்பிட தயாராக இருக்கும் உணவுகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

கிராஸ்ஃபிட்டின் முன் பயிற்சி குறைந்தது 1 மணி நேரத்திற்கு முன்பே செய்யப்பட வேண்டும், செரிமானத்தை முடிக்க நேரம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனை தடகள தசை வெகுஜனத்திற்கு அனுப்ப வேண்டும். இந்த உணவில் கலோரிகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ரொட்டி, ஓட்ஸ், பழம், மரவள்ளிக்கிழங்கு மற்றும் வைட்டமின் போன்றவை இருக்க வேண்டும். கூடுதலாக, புரதம் அல்லது நல்ல கொழுப்பின் மூலத்தைச் சேர்ப்பதும் சுவாரஸ்யமானது, இது ஆற்றலை மெதுவாகத் தரும், பயிற்சியின் முடிவில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

எனவே, பயன்படுத்தக்கூடிய சேர்க்கைகளின் இரண்டு எடுத்துக்காட்டுகள்: 1 இயற்கை தயிர் தேன் மற்றும் வாழைப்பழம் + 1 கடின வேகவைத்த முட்டை அல்லது 1 பெரிய துண்டு சீஸ்; எண்ணெய் மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றில் வறுத்த முட்டையுடன் 1 முழு ரொட்டி சாண்ட்விச்; 1 கிளாஸ் வாழைப்பழ மிருதுவாக 1 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய்.

பயிற்சியின் போது என்ன சாப்பிட வேண்டும்

பயிற்சி 2 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீடித்தால், உடலின் ஆற்றலைப் பராமரிக்க எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட் மூலங்களை உட்கொள்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இதனால், தேனீ தேனினால் நொறுக்கப்பட்ட 1 பழத்தை ஒருவர் பயன்படுத்தலாம் அல்லது மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின் அல்லது பாலாட்டினோஸ் போன்ற ஊட்டச்சத்து மருந்துகளைப் பயன்படுத்தலாம், அவை தண்ணீரில் நீர்த்தப்படலாம்.

கூடுதலாக, ஒரு BCAA யை எடுத்துக்கொள்வதற்கும், ஆற்றலைக் கொடுக்க உதவும் அமினோ அமிலங்களுடன் தசையை வழங்குவதற்கும், அதன் மீட்புக்கு சாதகமாகவும் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும். BCAA களை எப்போது, ​​எப்படிப் பயன்படுத்துவது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு என்ன சாப்பிட வேண்டும்

பயிற்சியின் பின்னர், தடகளத்தில் ஒரு நல்ல புரதம் நிறைந்த உணவு இருப்பது அவசியம், இதில் முக்கியமாக மெலிந்த இறைச்சிகள், கோழி அல்லது மீன் உள்ளன. இந்த உணவுகளை ஒரு சாண்ட்விச், ஆம்லெட் அல்லது அரிசி அல்லது பாஸ்தா மற்றும் சாலட் உடன் ஒரு நல்ல மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவில் சேர்க்கலாம்.

நீங்கள் ஒரு புரதச்சத்து நிறைந்த உணவை உண்ண முடியாவிட்டால், உங்கள் விளையாட்டு வீரருக்கு மோர் புரதம் அல்லது மற்றொரு புரதத்தை தூள் வடிவில் சேர்க்க வேண்டும். உதாரணமாக பால், பழம் மற்றும் ஓட்ஸ் கொண்ட வைட்டமினில் இதைச் சேர்க்கலாம். மோர் புரதத்தை எவ்வாறு எடுத்துக்கொள்வது என்பது இங்கே.

பயன்படுத்தக்கூடிய கூடுதல்

கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியாளர்களால் அதிகம் பயன்படுத்தப்படும் கூடுதல் பொருட்கள் மோர் புரதம், க்ரெஸ்டைன், பி.சி.ஏ.ஏ மற்றும் காஃபின் மற்றும் எல்-கார்னைடைன் போன்ற சேர்மங்களைக் கொண்ட தெர்மோஜெனிக் ஆகும்.

கூடுதலாக, கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியாளர்கள் வழக்கமாக பேலியோலிதிக் உணவை தங்கள் உணவின் அடிப்படையாகப் பயன்படுத்துகின்றனர், இது இறைச்சி, மீன், பழங்கள், காய்கறிகள், இலைகள், எண்ணெய் வித்துக்கள், வேர்கள் போன்ற தொழில்துறையில் பெரிய மாற்றங்களுக்கு ஆளாகாமல் இயற்கையிலிருந்து நேரடியாக வரும் உணவுகளால் ஆனது. மற்றும் கிழங்குகளும், வேகவைத்த அல்லது வறுக்கப்பட்டவை. இந்த உணவை எவ்வாறு பின்பற்றுவது என்பதைக் கண்டறியவும்: பேலியோலிதிக் டயட்.

மாதிரி 3 நாள் மெனு

பின்வரும் அட்டவணை 3-நாள் கிராஸ்ஃபிட் உணவு மெனுவின் உதாரணத்தைக் காட்டுகிறது:

ஒவ்வொரு உணவிலும் உட்கொள்ளத் தேவையான அளவு பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் மணிநேரத்தைப் பொறுத்தது, எனவே தனிப்பட்ட நோக்கத்தைப் பொறுத்து ஒவ்வொரு விஷயத்திலும் உணவைக் குறிக்க ஊட்டச்சத்து நிபுணருக்கு ஆலோசனை வழங்குவது அவசியம்.