மத்திய தரைக்கடல் உணவு: அது என்ன, நன்மைகள் மற்றும் அதை எப்படி செய்வது

உள்ளடக்கம்

• மத்திய தரைக்கடல் உணவின் நன்மைகள்
• மத்திய தரைக்கடல் உணவை உருவாக்குவதற்கான 8 விதிகள்
• 1. தொழில்மயமான தயாரிப்புகளைத் தவிர்க்கவும்
• 2. மீன் மற்றும் கடல் உணவை உண்ணுங்கள்
• 3. ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் நல்ல கொழுப்புகள்
• 4. முழு உணவுகள்
• 5. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
• 6. சறுக்கப்பட்ட பால் மற்றும் வழித்தோன்றல்கள்
• 7. புரத மூலங்கள்
• 8. பானங்கள்
• மத்திய தரைக்கடல் உணவு பட்டி

மத்தியதரைக் கடல் உணவு என்றும் அழைக்கப்படும் மத்தியதரைக் கடல் உணவு, ஆலிவ் எண்ணெய், பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள், பால் மற்றும் சீஸ் போன்ற புதிய மற்றும் இயற்கை உணவுகளை உட்கொள்வதை அடிப்படையாகக் கொண்டது, இது தொத்திறைச்சி, உறைந்த உணவு மற்றும் தூள் போன்ற தொழில்மயமான தயாரிப்புகளைத் தவிர்க்க வேண்டியது அவசியம். கேக்குகள்.

இந்த உணவு உண்மையில் வாழ்க்கை முறையை மாற்ற உதவும் ஒரு வகை உணவாகும், மேலும் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் கலோரிகளை எப்போதும் குறைவாக வைத்திருக்க தேவையில்லை, ஏனெனில் இது இயற்கையாகவே வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் எடை கட்டுப்பாட்டை ஆதரிக்கிறது.

மத்திய தரைக்கடல் உணவின் நன்மைகள்

மத்திய தரைக்கடல் உணவு என்பது எடை குறைக்கும் உணவு மட்டுமல்ல, இது ஒரு வாழ்க்கை முறை, பொதுவாக மத்தியதரைக் கடலைச் சுற்றியுள்ள நாடுகளில் இது உள்ளது. இதன் முக்கிய சுகாதார நன்மைகள்:

• இருதய நோய் வருவதற்கான குறைந்த ஆபத்து, புற்றுநோய், நீரிழிவு மற்றும் சீரழிவு நோய்கள்;
• பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியிலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்கிறது மற்றும் த்ரோம்போசிஸ்;
• இதில் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை விட, உடலுக்கு அதிக ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும்;
• உணவை மேலும் வேறுபடுத்த உதவுகிறது, குழந்தைகளின் அரண்மனைக்கு நல்லது, காய்கறிகள், கீரைகள் மற்றும் சாலட்களை சாப்பிடுவதை எளிதாக்குகிறது.

மத்திய தரைக்கடல் உணவின் வாழ்க்கை முறையை உண்மையில் பின்பற்ற, பெரிய சூப்பர் மார்க்கெட்டுகளை விட, காய்கறி உணவுகள், புதிய, சிறிய பதப்படுத்தப்பட்ட, பருவகால மற்றும் உள்ளூர், தினசரி, சிறிய சந்தைகள் மற்றும் பழம் மற்றும் காய்கறி கடைகளில் வாங்க விரும்புகிறார்கள்.

பின்வரும் வீடியோவில் மத்திய தரைக்கடல் உணவின் நன்மைகளைப் பாருங்கள்:

மத்திய தரைக்கடல் உணவை உருவாக்குவதற்கான 8 விதிகள்

மத்திய தரைக்கடல் உணவை உருவாக்க, உங்கள் உணவை பின்வருமாறு மாற்ற வேண்டும்:

1. தொழில்மயமான தயாரிப்புகளைத் தவிர்க்கவும்

உணவு பெரும்பாலும் இயற்கையான பொருட்களால் ஆனது, முக்கியமாக காய்கறி தோற்றம், ஆலிவ் எண்ணெய், பழுப்பு அரிசி, சோயா, முட்டை மற்றும் பால். கூடுதலாக, நீங்கள் தயாரிக்கும் குக்கீகள் மற்றும் கேக்குகள் போன்ற ஆயத்தங்களை வாங்க வேண்டும், வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பதிப்புகளை விரும்புகிறீர்கள்.

தொழில்மயமாக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளை அகற்றுவது உடலில் உள்ள நச்சுக்களின் உற்பத்தியைக் குறைக்கவும், வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், திரவத்தைத் தக்கவைத்துக்கொள்ளவும் உதவும், இயற்கையாகவே விலக உதவுகிறது.

2. மீன் மற்றும் கடல் உணவை உண்ணுங்கள்

ஒமேகா -3 போன்ற புரதச்சத்து மற்றும் கொழுப்புகளின் நல்ல ஆதாரங்களாக இருப்பதால், மீன் அல்லது கடல் உணவை வாரத்திற்கு 3 முறையாவது உட்கொள்ள வேண்டும், இது அழற்சி எதிர்ப்பு சக்தியாக செயல்படுகிறது, மூட்டு வலியைக் குறைக்க உதவுகிறது, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இதய நோய்களைத் தடுக்கிறது . ஒமேகா -3 இன் அனைத்து நன்மைகளையும் காண்க.

3. ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் நல்ல கொழுப்புகள்

ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் காய்கறி எண்ணெய்கள் கனோலா மற்றும் ஆளிவிதை எண்ணெய் ஆகியவை இதயத்திற்கு நல்லது, அவை கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்தவும் இருதய நோய்களைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன.

நன்மைகளைப் பெற, நீங்கள் ஆயத்த தயாரிப்பில் எண்ணெயைச் சேர்க்க வேண்டும், ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் 2 தேக்கரண்டி உட்கொள்ள வேண்டும். ஆலிவ் எண்ணெயை சமைப்பதற்கும், வதக்குவதற்கும், இறைச்சி அல்லது மீன்களை அரைப்பதற்கும் பயன்படுத்த வேண்டும். சூரியகாந்தி எண்ணெய் அரிதாகவே பயன்படுத்தப்படுகிறது. சூப்பர் மார்க்கெட்டில் சிறந்த ஆலிவ் எண்ணெயைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகளைக் காண்க.

4. முழு உணவுகள்

மத்தியதரைக் கடல் உணவில் அரிசி, மாவு, ஓட்ஸ் மற்றும் முழு பாஸ்தா போன்ற முழு உணவுகளும் உள்ளன, அவை நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை, அவை உடலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன, மலச்சிக்கலை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன மற்றும் குடலில் உள்ள சர்க்கரைகள் மற்றும் கொழுப்புகளை உறிஞ்சுவதைக் குறைக்கின்றன.

தானியங்களுக்கு மேலதிகமாக, உணவில் பீன்ஸ், சோயாபீன்ஸ், சுண்டல், பூசணி விதைகள் மற்றும் ஆளிவிதை போன்ற புரத காய்கறிகளும் நிறைந்திருக்க வேண்டும், அவை தசைகளை வலுப்படுத்தவும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன.

5. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் நுகர்வு அதிகரிப்பது இந்த உணவின் ஒரு முக்கிய அம்சமாகும், ஏனெனில் அவை வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு இழைகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்கும், மேலும் மனநிறைவின் உணர்வைக் கொண்டுவரும், எடை இழப்புக்கு உதவும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 3 வெவ்வேறு பழங்களை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஒவ்வொரு உணவிற்கும் பிறகு 1 பழங்களை சாப்பிடுவது ஒரு நல்ல பழக்கம், காலை உணவு, மதிய உணவு, சிற்றுண்டி மற்றும் இரவு உணவிற்கு.

எடை குறைக்க மற்றும் உடலை சுத்தப்படுத்த 7 டிடாக்ஸ் பழச்சாறுகளுக்கான சமையல் குறிப்புகளைக் காண்க.

6. சறுக்கப்பட்ட பால் மற்றும் வழித்தோன்றல்கள்

ஊட்டச்சத்தை மேம்படுத்தவும், கொழுப்பு நுகர்வு குறைக்கவும், ஸ்கீம் பால், இயற்கை தயிர் மற்றும் வெள்ளை சீஸ்கள், ரிக்கோட்டா மற்றும் பாலாடைக்கட்டி போன்றவற்றைப் பயன்படுத்த வேண்டும், அல்லது தயாரிப்புகளின் ஒளி பதிப்புகள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும். இயற்கை தயிரை சிறிது இனிக்க, நீங்கள் 1 டீஸ்பூன் தேன் அல்லது வீட்டில் ஜாம் சேர்க்கலாம்.

7. புரத மூலங்கள்

சிவப்பு இறைச்சிகள் மெலிந்த வெட்டுக்களாக இருக்க வேண்டும், அங்கு கொழுப்பின் எந்த பகுதியும் காணப்படுவதில்லை, மேலும் வாரத்திற்கு 1 நுகர்வுக்கு மட்டுமே கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது, எனவே முட்டை, மீன் மற்றும் தானிய கலவைகளுடன் உணவுக்கு இடமுண்டு, அவை அரிசி போன்ற புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்களாகும் + பீன்ஸ், அரிசி + பயறு அல்லது அரிசி + பட்டாணி.

8. பானங்கள்

சாப்பாட்டுடன் வரும் தாகத்தைத் தணிக்க மிகவும் பொருத்தமான பானம் தண்ணீர், எலுமிச்சை அல்லது இஞ்சி துண்டுகளை சேர்ப்பதன் மூலம் சுவையான தண்ணீரை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். கூடுதலாக, ஒரு நாளைக்கு 1 கிளாஸ் ஒயின் (180 மில்லி) அனுமதிக்கப்படுகிறது, குறிப்பாக இரவு உணவிற்குப் பிறகு.

மத்திய தரைக்கடல் உணவு பட்டி

3 நாள் மத்திய தரைக்கடல் உணவு மெனுவுக்கு பின்வருவது ஒரு எடுத்துக்காட்டு:

இந்த மெனு புதிய காய்கறிகளைப் பயன்படுத்தி முன்னுரிமை செய்யப்பட வேண்டும், மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவுத் தட்டில் 1 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெயைச் சேர்க்க நினைவில் கொள்வது அவசியம்.