Abs சமையலறையில் தயாரிக்கப்படுகின்றன: சாப்பிட மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• வரையறுக்கப்பட்ட வயிற்றுக்கு எப்படி சாப்பிடுவது
• சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
• முழு தானியங்கள்
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
• கொழுப்பு நிறைந்த மீன்
• பருப்பு வகைகள்
• தேநீர்
• தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• சர்க்கரை இனிப்பு பானங்கள்
• வறுத்த உணவுகள்
• ஆல்கஹால்
• சர்க்கரை சிற்றுண்டி
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள்
• ABS க்கான பயிற்சிகள்
• அடிக்கோடு

நீங்கள் ஒரு சிக்ஸ் பேக்கைப் பெற விரும்பினால், உங்கள் உணவை மாற்றுவது அவசியம்.

சில உணவுகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும், கொழுப்பு எரியலை அதிகரிக்கும், மற்றும் உணவுக்கு இடையில் உங்களை முழுமையாக உணர வைக்கும்.

இதற்கிடையில், மற்றவர்கள் கூடுதல் கலோரிகள் மற்றும் சர்க்கரையை விட சற்று அதிகமாக பங்களிக்கிறார்கள், இது உங்கள் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் அதிக உடல் கொழுப்பை அதிகரிக்கும்.

இந்த கட்டுரை வரையறுக்கப்பட்ட ஏபிஎஸ் பெற சிறந்த உணவை ஆராய்கிறது, இதில் நீங்கள் எந்த உணவுகளை உண்ண வேண்டும் மற்றும் உங்கள் முடிவுகளை அதிகரிக்க தவிர்க்க வேண்டும்.

வரையறுக்கப்பட்ட வயிற்றுக்கு எப்படி சாப்பிடுவது

ஆச்சரியப்படும் விதமாக, உங்கள் சமையலறை ஏபிஎஸ் கட்ட ஆரம்பிக்க ஒரு சிறந்த இடம். பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் அதிக புரத பொருட்கள் போன்ற சத்தான, முழு உணவுகளுடன் உங்கள் உணவை நிரப்புவது முக்கியம்.

இந்த உணவுகளில் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் இருப்பது மட்டுமல்லாமல் கலோரிகளும் குறைவாக உள்ளன. இதனால், அவை எடை இழப்பை ஆதரிக்கும் மற்றும் கொழுப்பு எரியலை அதிகரிக்கும்.

கூடுதலாக, அவை ஃபைபர், புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை வழங்குகின்றன, இவை அனைத்தும் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன (1, 2, 3).

இருப்பினும், இடத்தைக் குறைப்பதை விட ஒட்டுமொத்த கொழுப்பு இழப்பில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம், இதில் எடை இழப்பு அல்லது கொழுப்பு எரிக்க உங்கள் வயிறு போன்ற உங்கள் உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியை குறிவைப்பது அடங்கும்.

உடற்பயிற்சி துறையில் இந்த நுட்பத்தின் புகழ் இருந்தபோதிலும், ஆய்வுகள் குறைப்பு பொதுவாக பயனற்றது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (4, 5).

கூடுதலாக, மேலும் வரையறுக்கப்பட்ட வயிற்றுப் போக்கைப் பெறும்போது உணவு மட்டுமே காரணியாக இருக்காது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உண்மையில், வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளைப் பெறுவது கலோரிகளை எரிப்பதற்கும் உங்கள் தசைகளை உயர்த்துவதற்கும் முக்கியமானது.

சுருக்கம் வயிற்றுக்கான உணவில் நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த முழு உணவுகளும் இருக்க வேண்டும். ஸ்பாட் குறைப்பதை விட ஒட்டுமொத்த கொழுப்பு இழப்பில் கவனம் செலுத்துவதும், வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளுடன் உங்கள் உணவை இணைப்பதும் முக்கியம்.

சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

ஜிம்மில் அடிப்பதைத் தவிர, சரியான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது விரைவாக வயதைப் பெற உதவும். அப-பில்டிங் உணவில் சாப்பிட சிறந்த சில உணவுகள் இங்கே.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளும் மிகவும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானவை, அதாவது அவை கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளன, ஆனால் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் வகைப்படுத்தல் (6).

அவை எடை இழப்பு மற்றும் கொழுப்பு எரியும் தன்மையை அதிகரிக்கக்கூடும், மேலும் அவை எந்தவொரு கட்டியெழுப்பும் உணவிற்கும் அவசியம் இருக்க வேண்டும்.

10 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வின் படி, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 4 பரிமாண காய்கறிகளை சாப்பிடுவது எடை அதிகரிப்பதற்கான குறைந்த ஆபத்து மற்றும் பெண்களில் இடுப்பு சுற்றளவு குறைதல் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது (7).

26,340 பேரில் நடந்த மற்றொரு ஆய்வில், அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது குறைந்த உடல் எடை மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதைக் காட்டுகிறது, அதே நேரத்தில் அதிக பழங்களை உட்கொள்வது குறைந்த தொப்பை கொழுப்புடன் (8) பிணைக்கப்பட்டுள்ளது.

முழு தானியங்கள்

ஓட்ஸ், பார்லி, பக்வீட் மற்றும் குயினோவா போன்ற முழு தானியங்கள் நீங்கள் வயிற்றுப்போக்கு பெற விரும்பினால் உங்கள் உணவில் ஒரு சிறந்த கூடுதலாக இருக்கும்.

எடை இழப்பு, செரிமானம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதைத் தவிர, முழு தானியங்களும் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் (9, 10) நல்ல மூலமாகும்.

முழு தானியங்களை சாப்பிடுவது பசியைக் குறைக்கும் மற்றும் உங்கள் உடலின் ஆற்றல் பயன்பாட்டை பாதிக்கும் என்று சில ஆராய்ச்சி கூறுகிறது, இவை இரண்டும் உடல் அமைப்பை பாதிக்கும் (11).

50 பேரில் ஒரு சிறிய, 12 வார ஆய்வில், முழு தானிய கோதுமை ரொட்டிக்கு சுத்திகரிக்கப்பட்ட கோதுமை ரொட்டியை மாற்றுவது தொப்பை கொழுப்பில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்புக்கு வழிவகுத்தது (12).

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சரியான சமநிலையை வழங்குகின்றன, இவை அனைத்தும் ஏபிஎஸ் பெறுவதற்கு நம்பமுடியாத அளவிற்கு பயனளிக்கும்.

48 பேரில் 6 வார ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 1.5 அவுன்ஸ் (43 கிராம்) பாதாம் சாப்பிடுவது வயிற்று கொழுப்பை கணிசமாகக் குறைக்க வழிவகுத்தது (13).

26 பேரில் நடந்த மற்றொரு ஆய்வில், 12 வாரங்களுக்கு தினமும் 1.2 அவுன்ஸ் (35 கிராம்) சியா மாவு சாப்பிடுவதால் உடல் எடை மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு (14) குறைகிறது.

பிஸ்தா, அக்ரூட் பருப்புகள், பாதாம், பெக்கன்ஸ் மற்றும் பிரேசில் கொட்டைகள் அனைத்தும் உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள சிறந்த கொட்டைகள், சியா, ஆளி, பூசணி மற்றும் சணல் போன்ற விதைகளுடன்.

கொழுப்பு நிறைந்த மீன்

சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, டுனா, மற்றும் மத்தி போன்ற கொழுப்பு மீன்கள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களால் நிரம்பியுள்ளன, அவை இதய ஆரோக்கியம், மூளை செயல்பாடு, வீக்கம் மற்றும் எடை கட்டுப்பாடு (15, 16, 17) ஆகியவற்றில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

மீன் சாப்பிடுவது வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், அதிக ட்ரைகிளிசரைடு அளவு போன்ற இதய நோய்களுக்கான ரிக் காரணிகளைக் குறைக்கவும் உதவும்.

2,874 பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை தவறாமல் சாப்பிட்டவர்களுக்கு வயிற்று கொழுப்பு குறைவாகவும், ட்ரைகிளிசரைடு அளவு குறைவாகவும் இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர். இதேபோல், மெலிந்த மீன் சாப்பிடுவது பெண்களின் இடுப்பு சுற்றளவு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவுகளுடன் பிணைக்கப்பட்டுள்ளது (18).

மேலும் என்னவென்றால், மீன்களில் அதிக புரதம் உள்ளது, இது வயிற்று டோனிங் ஊக்குவிக்கும்.

அதிக புரத உட்கொள்ளல் குறைந்த தொப்பை கொழுப்புடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் மற்றும் பசியைக் குறைக்கவும் எடை இழப்பை அதிகரிக்கவும் உதவும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது (2, 19, 20).

பருப்பு வகைகள்

பருப்பு வகைகள் என்பது பயறு வகைகள், பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் வேர்க்கடலை ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய தாவரங்களின் குடும்பமாகும்.

அவை பொதுவாக புரதம், நார்ச்சத்து, பி வைட்டமின்கள், இரும்பு, தாமிரம், மெக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகம் (21) போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

குறிப்பாக, அதிக புரதத்தை சாப்பிடுவது உடல் அமைப்பின் மேம்பாடு மற்றும் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைத்தல் (19, 20, 22) ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இதற்கிடையில், அதிகரித்த நார்ச்சத்து எடை இழப்பு மற்றும் தொப்பை கொழுப்பு குறைதல் (23, 24) ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.

தேநீர்

எடை இழப்பு மற்றும் கொழுப்பு எரியும் தன்மைக்கு கிரீன் டீ ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது.

இது பெரும்பாலும் எபிகல்லோகாடெசின் காலேட் (ஈ.ஜி.சி.ஜி) போன்ற கேடசின்கள் இருப்பதால், நாள் முழுவதும் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதாகக் காட்டப்படும் ஒரு கலவை (25).

ஆறு ஆய்வுகளின் ஒரு ஆய்வு, வழக்கமான பச்சை தேயிலை உட்கொள்வது தொப்பை கொழுப்பு, எடை மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு (26) குறைவதற்கு வழிவகுத்தது என்று குறிப்பிட்டது.

பிளாக் டீயில் ஃபிளாவனாய்டு சேர்மங்களும் நிறைந்துள்ளன, அவை எடை இழப்பை தூண்டும்.

111 பேரில் ஒரு 3 மாத ஆய்வில், தினமும் 3 கப் (710 மில்லி) கருப்பு தேநீர் குடிப்பது 3/4-இன்ச் (1.9-செ.மீ) இடுப்பு சுற்றளவு குறைவதற்கும் 1.4 பவுண்டுகள் (0.6 கிலோ) எடை இழப்புக்கும் (27 ).

வெள்ளை, ஓலாங் மற்றும் மூலிகை வகைகள் போன்ற பிற தேயிலைகளும் பயனளிக்கும்.

உண்மையில், 6,432 பேரில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், தேநீர் குடிப்பவர்களை விட தேநீர் குடிப்பவர்கள் உடல் எடை மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு குறைவாக இருப்பதை தீர்மானித்தனர் (28).

சுருக்கம் பழங்கள், காய்கறிகளும், முழு தானியங்களும், கொட்டைகள், விதைகள், கொழுப்பு நிறைந்த மீன், பருப்பு வகைகள் மற்றும் தேநீர் அனைத்தும் ஒரு கட்டியெழுப்பும் உணவில் சத்தான சேர்த்தல்.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான ஆப்-பில்டிங் உணவுகளைச் சேர்ப்பதைத் தவிர, உங்கள் இடுப்பு அல்லது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் தீங்கு விளைவிக்கும் சிலவற்றை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.

நீங்கள் ஏபிஎஸ் பெற விரும்பினால் நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டிய அல்லது முழுமையாக வெட்ட வேண்டிய சில உருப்படிகள் இங்கே.

சர்க்கரை இனிப்பு பானங்கள்

சோடா, ஸ்போர்ட்ஸ் பானங்கள், ஜூஸ் போன்ற சர்க்கரை பானங்கள் உடல் கொழுப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் ஏபிஎஸ் பெறுவதில் முன்னேற்றத்தை நிறுத்தலாம்.

இந்த பானங்களில் கலோரிகள் அதிகம் இருப்பது மட்டுமல்லாமல், சர்க்கரையும் நிரம்பியுள்ளது.

சர்க்கரை-இனிப்பான பானங்களை குடிப்பதால் தொப்பை கொழுப்பு மற்றும் எடை அதிகரிப்பு (29, 30, 31) அதிக ஆபத்துடன் இணைக்கப்படலாம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

கூடுதலாக, 31 பேரில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், சர்க்கரை-இனிப்பான பானங்களை 10 வாரங்களுக்கு குடிப்பதால் கொழுப்பு எரியும் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றமும் குறைகிறது என்று தெரியவந்துள்ளது (32).

வறுத்த உணவுகள்

கலோரிகளில் அதிக அளவு இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், பிரஞ்சு பொரியல், சிக்கன் ஸ்ட்ரிப்ஸ், மொஸெரெல்லா குச்சிகள் போன்ற வறுத்த உணவுகளிலும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் அதிகம்.

டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் ஹைட்ரஜனேற்றம் மூலம் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன, இது அறை வெப்பநிலையில் (33) எண்ணெய்கள் திடமாக இருக்க அனுமதிக்கிறது.

டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இதய நோய்க்கான அதிக ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன என்பது மட்டுமல்லாமல், விலங்கு ஆய்வுகள் அவை எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் கொழுப்பை அதிகரிப்பதற்கு பங்களிக்கக்கூடும் (34, 35).

உண்மையில், குரங்குகளில் ஆறு வருட ஆய்வில், டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவு எடை அதிகரிப்பதற்கும் வயிற்று கொழுப்பை அதிகரிப்பதற்கும் காரணமாக அமைந்தது - அதிக கலோரிகள் இல்லாமல் கூட (36).

ஆல்கஹால்

மிதமான முறையில், ஒரு ஆரோக்கியமான பானத்தை ஒரு ஆரோக்கியமான, அப்-பில்டிங் உணவின் ஒரு பகுதியாக இங்கேயும் அங்கேயும் அனுபவிக்க முடியும்.

இருப்பினும், அதிகப்படியான குடிப்பழக்கம் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் இடுப்புக்கும் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும்.

எடுத்துக்காட்டாக, 8,600 க்கும் மேற்பட்டவர்களில் ஒரு ஆய்வில், அதிக ஆல்கஹால் உட்கொள்வது பெரிய இடுப்பு சுற்றளவுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (37).

11,289 பேரில் நடந்த மற்றொரு ஆய்வில், ஒவ்வொரு பயணத்தின் போதும் அதிக மது அருந்தியவர்கள் ஒரு சந்தர்ப்பத்தில் 2 க்கும் குறைவான பானங்களை உட்கொண்டவர்களை விட அதிக வயிற்று கொழுப்பு அதிகம் இருப்பதாகக் காட்டியது (38).

சர்க்கரை சிற்றுண்டி

குக்கீகள், கேக்குகள் மற்றும் மிட்டாய்கள் போன்ற சர்க்கரை நிரப்பப்பட்ட சிற்றுண்டிகளை நீங்கள் வயிற்று கொழுப்பைக் குறைத்து, வரையறையை அதிகரிக்க விரும்பினால் குறைந்தபட்சம் வைத்திருக்க வேண்டும்.

இவற்றில் பல உணவுகளில் கலோரிகள் அதிகம், அத்துடன் பிரக்டோஸ் வடிவத்தில் சர்க்கரை சேர்க்கப்படுகிறது.

ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு அதிக அளவு பிரக்டோஸை உட்கொண்ட இளம் பருவத்தினர் அதிக வயிற்று கொழுப்பையும், குறைந்த அளவு (32, 39) உட்கொண்டவர்களை விட சுமார் 5.7 பவுண்ட் (2.6 கிலோ) அதிக கொழுப்பு நிறை கொண்டவர்கள் என்று காட்டியது.

கூடுதலாக, பிரக்டோஸ் வழக்கமான சர்க்கரையை விட பசியையும் பசியையும் அதிகரிக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது, இது எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் (40).

சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள்

வெள்ளை அரிசி, ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் செயலாக்கத்தின்போது பல ஊட்டச்சத்துக்களை அகற்றி, அடுக்கு ஆயுளை நீட்டிக்கவும், அமைப்பை மேம்படுத்தவும் செய்கின்றன.

அவற்றின் முழு தானிய சகாக்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் பொதுவாக நார்ச்சத்து மற்றும் பல முக்கிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களில் குறைவாக இருக்கும்.

முழு தானியங்களுக்கும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை மாற்றுவது எடை இழப்பை ஆதரிக்கவும், உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவும் என்று ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன.

2,834 பேரில் ஒரு ஆய்வில், அதிக தானியங்களை சாப்பிடுவது குறைந்த தொப்பை கொழுப்புடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது, அதே நேரத்தில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானிய உட்கொள்ளல் அதிகரித்த தொப்பை கொழுப்புடன் பிணைக்கப்பட்டுள்ளது (41).

சுருக்கம் சர்க்கரை-இனிப்பு பானங்கள், வறுத்த உணவுகள், ஆல்கஹால், சர்க்கரை சிற்றுண்டி மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் ஆகியவற்றை நீங்கள் உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துவது வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்.

ABS க்கான பயிற்சிகள்

தசையை வளர்ப்பதற்கும், ab வரையறையை அதிகரிப்பதற்கும் உடற்பயிற்சி என்பது உணவைப் போலவே முக்கியமானது.

கார்டியோ அல்லது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்பது ஜாகிங், பைக்கிங், குத்துச்சண்டை அல்லது நீச்சல் போன்ற செயல்களின் மூலம் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பதாகும்.

உங்கள் வழக்கத்திற்கு கார்டியோவைச் சேர்ப்பது கலோரிகளை எரிக்கவும், ஒட்டுமொத்த எடை இழப்பை அதிகரிக்கவும் உதவும், இது விரைவாக வயிற்றைப் பெற உதவும் (42, 43).

எதிர்ப்பு பயிற்சியுடன் உங்கள் வழக்கத்தை மேம்படுத்துவதையும் நீங்கள் பரிசீலிக்க விரும்பலாம், இது வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்தும் உடல் செயல்பாடுகளின் ஒரு வடிவமாகும்.

ஒரு மதிப்பாய்வின் படி, எதிர்ப்பு பயிற்சி மெலிந்த உடல் எடையை அதிகரிக்கவும், கொழுப்பு நிறைவைக் குறைக்கவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை 7 வாரங்களுக்குள் 10 வாரங்களுக்குள் அதிகரிக்கவும் உதவும் (44).

எதிர்ப்புப் பயிற்சி என்பது பொதுவாக எடையைத் தூக்குவது அல்லது புஷ்-அப்கள், குந்துகைகள் மற்றும் மதிய உணவுகள் போன்ற உடல் எடை பயிற்சிகளைச் செய்வது.

கோர் தசைகள் தொனிக்க பயன்படுத்தப்படும் உடற்பயிற்சிகளும் உங்களுக்கு வயிற்றுப்போக்கு பெற உதவும். இதில் க்ரஞ்ச்ஸ், பலகைகள், மலை ஏறுபவர்கள் மற்றும் சிட்-அப்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) என்பது மற்றொரு விதிமுறை ஆகும், இது உடல் செயல்பாடுகளின் தீவிர வெடிப்புகள் மற்றும் சுருக்கமான மீட்பு காலங்களுக்கு இடையில் சுழலும்.

மற்ற வகை உடற்பயிற்சிகளைக் காட்டிலும் வயிற்று கொழுப்பு மற்றும் மொத்த உடல் கொழுப்பை எச்.ஐ.ஐ.டி குறைக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, இது உங்கள் கட்டட வழக்கத்திற்கு (45, 46) ஒரு நல்ல கூடுதலாக அமைகிறது.

சுருக்கம் கார்டியோ, எதிர்ப்பு பயிற்சி மற்றும் எச்.ஐ.ஐ.டி ஆகியவை கொழுப்பு இழப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் வலுவான, வரையறுக்கப்பட்ட ஏபிஎஸ் நோக்கி உங்களை வழிநடத்த தசையை உருவாக்கலாம்.

அடிக்கோடு

நீங்கள் ஒரு சிக்ஸ் பேக் பெற விரும்பினால், உங்கள் உணவை மாற்றுவது முக்கியம்.

பழங்கள், காய்கறிகளும், முழு தானியங்களும், கொட்டைகள், விதைகள், பருப்பு வகைகள், கொழுப்பு நிறைந்த மீன் மற்றும் தேநீர் அனைத்தும் கொழுப்பு எரியலை துரிதப்படுத்தவும், உடல் அமைப்பை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

இதற்கிடையில், நீங்கள் வறுத்த உணவுகள், சர்க்கரை தின்பண்டங்கள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள், சர்க்கரை இனிப்பு பானங்கள் மற்றும் அதிகப்படியான ஆல்கஹால் ஆகியவற்றை தவிர்க்க வேண்டும்.

சிறந்த முடிவுகளுக்கு, உங்கள் சத்தான, கட்டியெழுப்பும் உணவை வழக்கமான உடற்பயிற்சி வழக்கமான மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையுடன் இணைக்க மறக்காதீர்கள்.