நீரிழிவு மற்றும் தயிர்: என்ன சாப்பிட வேண்டும், எதைத் தவிர்க்க வேண்டும்

உள்ளடக்கம்

• ஆராய்ச்சி என்ன சொல்கிறது?
• ஒரு சிறந்த தயிர் எது?
• தயிர் எந்த பாணி சிறந்தது?
• கிரேக்கம்
• ஐஸ்லாந்து
• ஆஸ்திரேலிய
• நான் எந்த பிராண்டுகளை எடுக்க வேண்டும்?
• என்ன கவனிக்க வேண்டும்
• டேக்அவே
• செய்ய வேண்டும்
  
• வேண்டாம்
  

கண்ணோட்டம்

தயிர் ஒரு சிறந்த ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான காலை உணவு விருப்பமாக அல்லது எளிதான சிற்றுண்டாக இருக்கலாம். இனிக்காத மற்றும் கிரேக்க பாணியில் இருந்தால், இது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாகவும், புரதச்சத்து அதிகமாகவும் இருக்கும். இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பிற ஆதாரங்களைப் போல நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தாது என்பதாகும்.

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு கூடுதல் நன்மைகள் கூட இருக்கலாம். மேலும் அறிய படிக்கவும்.

ஆராய்ச்சி என்ன சொல்கிறது?

தயிர் போன்ற புளித்த உணவுகளில் புரோபயாடிக்குகள் எனப்படும் நல்ல பாக்டீரியாக்கள் உள்ளன. புரோபயாடிக்குகள் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளன. குடல் ஆரோக்கியம் குறித்த ஆராய்ச்சி நடந்து கொண்டிருக்கிறது, ஆனால் குடல் பாக்டீரியா மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு உள்ளிட்ட பல சுகாதார நிலைமைகளுக்கு ஒரு காரணியாக இருக்கும்.

தயிர் நுகர்வு குறைந்த அளவு குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு, அத்துடன் குறைந்த சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. கூடுதலாக, 13 சமீபத்திய ஆய்வுகளின் ஒரு ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன் பகுப்பாய்வு ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக தயிர் நுகர்வு ஆரோக்கியமான மற்றும் வயதானவர்களுக்கு டைப் 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் என்று முடிவு செய்தது.

ஒரு சிறந்த தயிர் எது?

பெரும்பாலான பால் பொருட்கள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டை (ஜிஐ) கொண்டிருக்கின்றன. இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஏற்றதாக அமைகிறது. உங்கள் தயிரைப் பயன்படுத்த, நீங்கள் வாங்குவதற்கு முன் லேபிள்களைச் சரிபார்க்கவும். புரோபயாடிக்குகளிலிருந்து குடல் நன்மைகளை நீங்கள் விரும்பினால், நேரடி மற்றும் செயலில் உள்ள கலாச்சாரங்களைக் கொண்ட தயிரைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபிளிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். பல யோகார்ட்ஸ் சர்க்கரைகளை சேர்த்துள்ளன. 10 கிராம் (கிராம்) சர்க்கரை அல்லது அதற்கும் குறைவான விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஒரு சேவைக்கு 15 கிராம் அல்லது அதற்கும் குறைவான கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் கொண்ட தயிர் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஏற்றது.

விரும்பத்தகாத கிரேக்க தயிர் போன்ற புரதச்சத்து அதிகமாகவும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாகவும் உள்ள தயிரைத் தேடுங்கள். பிராண்டுகளிடையே சர்க்கரை உள்ளடக்கம் - அதே பிராண்டில் உள்ள சுவைகளுக்கிடையில் கூட - லேபிள்களை தெளிவாக சரிபார்க்கவும்.

தயிர் எந்த பாணி சிறந்தது?

கிரேக்க? ஐஸ்லாந்தியா? ஆஸ்திரேலியரா? ஒரு பாணி மற்றவர்களை விட நீரிழிவு நட்புடன் இருக்கிறதா என்று நீங்கள் யோசித்துக்கொண்டிருக்கலாம். ஒவ்வொரு வகை தயிர் வடிகட்டிய அளவிலும் பதில் இருக்கிறது.

கிரேக்கம்

வழக்கமான தயிர் போலல்லாமல், திரவ மோர் மற்றும் லாக்டோஸை அகற்ற கிரேக்க தயிர் வடிகட்டப்படுகிறது. இது தடிமனாகவும் க்ரீமியராகவும் மாறும். நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஒரு நல்ல செய்தி என்னவென்றால், இனிக்காத கிரேக்க தயிரில் இரண்டு மடங்கு புரதம் மற்றும் வழக்கமான தயிரின் பாதி கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்கலாம். இருப்பினும், முழு பால் கிரேக்க தயிரில் வழக்கமான தயிரின் கொழுப்பை கிட்டத்தட்ட மூன்று மடங்கு கொண்டிருக்கலாம். கொழுப்பு உங்களுக்கு ஒரு கவலையாக இருந்தால் குறைந்த அல்லது அல்லாத கிரேக்க தயிர் விருப்பங்களைத் தேர்வுசெய்க.

ஐஸ்லாந்து

தொழில்நுட்ப ரீதியாக தயிர் அல்ல, ஆனால் பாலாடைக்கட்டி தயாரிக்கப்படும் “வளர்ப்பு பால் தயாரிப்பு”, ஐஸ்லாந்திய தயிர் கிரேக்க தயிரை விடவும் கஷ்டமாக இருக்கிறது. இது தடிமனாகி மேலும் புரதத்தை அளிக்கிறது. ஐஸ்லாந்திய தயிரின் கூடுதல் நன்மை இது பாரம்பரியமாக சறுக்கும் பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. இது கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை குறைக்கிறது. இருப்பினும், “ஐஸ்லாந்திய பாணி” தயிர் முழு பால் வகைகளிலும் வரக்கூடும்.

ஆஸ்திரேலிய

ஆஸ்திரேலிய தயிர் கட்டுப்படுத்தப்படாதது, இது ஐஸ்லாந்து அல்லது கிரேக்க தயிரை விட மெல்லிய அமைப்பைக் கொடுக்கும். வடிகட்டுதல் இல்லாததால், அது அதிக புரதத்துடன் நிரம்பவில்லை என்பதையும், கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் குறைக்கப்படவில்லை என்பதையும் குறிக்கிறது. ஆஸ்திரேலிய தயிர் பாரம்பரியமாக தேனுடன் இனிப்பு செய்யப்பட்டு முழு பாலுடன் தயாரிக்கப்படுகிறது. ஸ்கிம்-பால் வகைகளும் உள்ளன.

நான் எந்த பிராண்டுகளை எடுக்க வேண்டும்?

நீரிழிவு நட்பு யோகூர்டுகளுக்கு மளிகை கடையில் நிறைய விருப்பங்கள் உள்ளன. கருத்தில் கொள்ள வேண்டியவை இங்கே:

என்ன கவனிக்க வேண்டும்

கலோரிகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மிட்டாய்கள், கொட்டைகள் மற்றும் கிரானோலா போன்ற கூடுதல் மேல்புறங்களிலும் மறைக்க முடியும். இவை இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பிற்கு பங்களிக்கும்.

உங்களுக்கு பிடித்த வெற்று தயிர் தயாரிப்பைத் தேர்ந்தெடுத்து விரும்பிய மேல்புறங்களைச் சேர்ப்பது நல்லது. அந்த வகையில், நீங்கள் பரிமாறும் அளவு மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை கட்டுப்படுத்தலாம். புதிய அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் வெட்டப்பட்ட பாதாம் கலவையை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் தரையில் ஆளி விதை, சியா விதைகள் மற்றும் வெட்டப்பட்ட ஸ்ட்ராபெர்ரிகளையும் சேர்க்கலாம்.

செயற்கை இனிப்புகளைப் பொறுத்தவரை, புதிய ஆராய்ச்சி எச்சரிக்கையுடன் ஆலோசனை வழங்க முன்னணி வல்லுநர்கள், குறிப்பாக நீரிழிவு மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு உள்ளவர்களுக்கு. மக்கள் தங்கள் இனிமையான பற்களைக் கட்டுப்படுத்தவும், எடையை நிர்வகிக்கவும் உதவும் ஒரு வழியாக அவை முதலில் சந்தைப்படுத்தப்பட்டிருந்தாலும், செயற்கை இனிப்புகள் உண்மையில் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் குடல் பாக்டீரியாவில் ஏற்படும் மாற்றங்களை ஊக்குவிக்கக்கூடும் என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சி தெரிவிக்கிறது.

நீங்கள் செயற்கை இனிப்புகளைத் தவிர்ப்பதற்கு விரும்பினால், புதிய பழம் உங்கள் தயிரை இனிமையாக்குவதற்கான ஆரோக்கியமான மற்றும் இயற்கையான வழியாகும். உங்கள் தயிரை இயற்கையாக இனிமையாக்க விரைவான வழியாக நீங்கள் இனிக்காத ஆப்பிள்களில் கூட கலக்கலாம்.

டேக்அவே

செய்ய வேண்டும்

• புரோபயாடிக்குகளிலிருந்து குடல் நன்மைகளை நீங்கள் விரும்பினால், நேரடி மற்றும் செயலில் உள்ள கலாச்சாரங்களைக் கொண்ட தயிரைத் தேர்வுசெய்க.
• அதிக புரதச்சத்து மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக உள்ள தயிர் வகைகளைப் பாருங்கள்.
• ஒரு சேவைக்கு 10 கிராம் சர்க்கரை மற்றும் 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாத சுவைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

வேண்டாம்

• தொகுக்கப்பட்ட மேல்புறங்களுடன் தயிரைத் தவிர்க்கவும்.
• ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபிளைப் படிக்காமல் தயிர் வாங்க வேண்டாம்.

பெரும்பாலான விஷயங்களைப் போலவே, மிதமான தன்மையும் முக்கியம். யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் வேளாண்மைத் துறை தற்போது பெரியவர்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் மூன்று பரிமாறல் பால் கிடைக்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கிறது. சில சுகாதார நிபுணர்களிடையே இந்த பரிந்துரை சர்ச்சைக்குரியது என்றாலும், தயிர் சாப்பிட்ட பிறகு உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை சோதிப்பது தயிர் உங்களை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை அடையாளம் காண ஒரு சிறந்த வழியாகும். இனிக்காத வெற்று அல்லது கிரேக்க தயிர் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஒரு நல்ல அளவு புரதம், கால்சியம் மற்றும் புரோபயாடிக்குகளைப் பெற சிறந்த வழியாகும்.