மனச்சோர்வு மற்றும் தூக்கம்: இணைப்பு என்ன?

உள்ளடக்கம்

• இணைப்பு என்ன?
• மனச்சோர்வு உங்கள் தூக்கத்தை பாதிக்கிறதா?
• தூக்கமின்மை மற்றும் மனச்சோர்வு இணைக்கப்பட்டுள்ளதா?
• ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் மற்றும் மனச்சோர்வு இணைக்கப்பட்டுள்ளதா?
• சிகிச்சைகள்
• தூக்கமின்மை சிகிச்சை
• வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்
• ஒரு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்
• அடிக்கோடு

நீங்கள் நினைப்பதை விட மனச்சோர்வு மிகவும் பொதுவானது, மேலும் மனச்சோர்வு மற்றும் தூக்கப் பிரச்சினைகள் கைகோர்த்துச் செல்லக்கூடும்.

யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸில் 16 மில்லியனுக்கும் அதிகமான மக்கள் ஒருவித மனச்சோர்வைக் கொண்டுள்ளனர், மேலும் 75 சதவிகிதத்திற்கும் அதிகமான மக்கள் மனச்சோர்வைக் கொண்டிருக்கிறார்கள். தூக்கக் கோளாறுகள் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளை உருவாக்கும் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கக்கூடும்.

ஆனால் தூக்கத்திற்கும் மன அழுத்தத்திற்கும் இடையிலான உறவு சிக்கலானது. அபாயகரமான விவரங்களுக்கு வருவோம், உங்கள் அறிகுறிகளை மேம்படுத்த உதவ நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில சிகிச்சைகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைப் பற்றி விவாதிக்கலாம்.

இணைப்பு என்ன?

மனச்சோர்வு மற்றும் தூக்கம் ஒரு சுவாரஸ்யமான வழியில் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. மனச்சோர்வு அறிகுறிகள் உங்கள் தூக்கத்தை பாதிக்கலாம், மேலும் தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் அல்லது தூக்கமின்மை போன்ற தூக்கக் கோளாறுகளின் அறிகுறிகளும் மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

மனச்சோர்வு உங்கள் தூக்கத்தை பாதிக்கிறதா?

மனச்சோர்வு தூக்கத்தில் ஏற்படுத்தும் விளைவு நன்கு ஆவணப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. மனச்சோர்வின் பொதுவான அறிகுறிகளில் ஒன்று தூக்கக் கலக்கம். மனச்சோர்வு உள்ளவர்களில் 70 சதவீதம் வரை ஒருவித தூக்கக் கலக்கம் உள்ளது. இது இரண்டின் வடிவத்தையும் எடுக்கலாம்:

• தூக்கமின்மை மற்றும் மனச்சோர்வு இணைக்கப்பட்டுள்ளதா?

  இந்த இணைப்பை இன்னும் கொஞ்சம் ஆழமாகப் பார்ப்போம். முதலாவதாக, தூக்கமின்மை என்பது மனச்சோர்வின் பொதுவான அறிகுறியாகும் என்பது அனைவரும் அறிந்ததே.

  ஆனால் தூக்கமின்மைக்கும் மனச்சோர்வுக்கும் இடையிலான தொடர்பு இருவழி வீதி என்பதை ஆராய்ச்சி பெருகிய முறையில் காட்டுகிறது. தூக்கமின்மை மற்றும் ஹைப்பர்சோம்னியா இரண்டும் தற்கொலை எண்ணங்கள் மற்றும் நடத்தைகளின் உயர் விகிதத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளதாக 1997 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டது. தூக்கமின்மை மன அழுத்த அறிகுறிகளை 10 மடங்கு அதிகரிக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

  ஏறக்குறைய 25,000 பேரைப் பற்றிய 2006 ஆய்வில், மனச்சோர்வு மற்றும் மிகக் குறைந்த தூக்கம் (6 மணி நேரத்திற்கும் குறைவானது), அதிக தூக்கம் (8 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக) ஆகியவற்றுக்கு இடையே ஒரு தெளிவான தொடர்பு இருந்தது.

  ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் மற்றும் மனச்சோர்வு இணைக்கப்பட்டுள்ளதா?

  தடுப்பு தூக்க மூச்சுத்திணறல் (ஓஎஸ்ஏ) மன அழுத்தத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

  ஏறக்குறைய 19,000 பங்கேற்பாளர்களைப் பற்றிய 2003 ஆய்வில், மனச்சோர்வு சுவாச அறிகுறிகளுடன் தூக்கக் கோளாறு உருவாகும் அபாயத்தை ஐந்து மடங்கு அதிகரித்ததாகக் கண்டறிந்தது. ஓஎஸ்ஏவுக்கான தூக்க கிளினிக்குகளில் சிகிச்சை பெறும் நபர்களின் மாதிரிகளில், 21 சதவிகிதம் முதல் 41 சதவிகிதம் வரை மனச்சோர்வு அறிகுறிகளைக் காட்டியதாக 2009 மதிப்பாய்வு குறிப்பிட்டது. 182 பேரின் 2017 தூக்க ஆய்வில், மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்ட 47 பேரில் 44 பேருக்கு லேசான மற்றும் கடுமையான ஓஎஸ்ஏ இருப்பது கண்டறியப்பட்டது.

  
  

  நீங்கள் வயதாகும்போது OSA இலிருந்து மனச்சோர்வை உருவாக்கும் அபாயமும் அதிகரிக்கக்கூடும். 2005 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வு, 65 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்களில் குறைந்தது 26 சதவிகிதத்தினர் மன அழுத்தத்தின் குறிப்பிடத்தக்க அறிகுறிகளைக் கொண்டுள்ளனர்.

  சிகிச்சைகள்

  உங்களுக்கு மனச்சோர்வு இருந்தால் மற்றும் தூக்கம் தொடர்பான அறிகுறிகளை சந்தித்தால், உங்கள் மனச்சோர்வுக்கு சிகிச்சையளிப்பது நல்லது. உங்களுக்கு தூக்கக் கோளாறு இருந்தால், மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைக் கவனிக்கிறீர்கள் என்றால், அதன் விளைவாக ஏற்படும் மனச்சோர்வைக் குறைக்க தூக்கக் கோளாறுக்கு சிகிச்சையளிப்பது மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

  மனச்சோர்வுக்கான சில பயனுள்ள சிகிச்சைகள் பின்வருமாறு:

  • சிட்டோபிராம் (செலெக்ஸா) அல்லது ஃப்ளூக்ஸெடின் (புரோசாக்) போன்ற ஆண்டிடிரஸன் மருந்துகள் உட்பட மருந்துகள்
  • பேச்சு சிகிச்சை அல்லது அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (சிபிடி) மூலம் உங்கள் உணர்ச்சிகள், உணர்வுகள் மற்றும் நடத்தைகளை சமாளிக்க உதவும் ஒரு சிகிச்சையாளரைப் பார்ப்பது.
  • உங்கள் மனநிலையை சீராக்க உதவும் வெள்ளை ஒளியில் வெளிப்படுவது
  • மீன் எண்ணெய் மற்றும் செயின்ட் ஜான்ஸ் வோர்ட் போன்ற மூலிகை மருந்துகள் உதவக்கூடும், ஆனால் ஆய்வுகளின் முடிவுகள் கலக்கப்படுகின்றன.

  OSA க்கான சில சிகிச்சைகள் பின்வருமாறு:

  
  
  • தொடர்ச்சியான நேர்மறை காற்றுப்பாதை அழுத்தத்தை (CPAP) பயன்படுத்துதல் - CPAP இயந்திரங்கள் மனச்சோர்வுக்கு உதவக்கூடும் என்பதையும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது
  • இருமுனை நேர்மறை காற்றுப்பாதை அழுத்தம் (BiPAP அல்லது BPAP) இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துதல்
  • நாசி டிகோங்கஸ்டெண்டுகளை எடுத்துக்கொள்வது
  • உங்கள் நுரையீரல் மற்றும் உதரவிதானம் மீதான அழுத்தத்தைக் குறைக்க அதிக எடையைக் குறைத்தல்
  • உங்கள் தொண்டையின் பின்புறத்திலிருந்து அதிகப்படியான திசுக்களை அகற்ற uvulopalatopharyngoplasty (UPPP)

  தூக்கமின்மை சிகிச்சை

  தூக்கமின்மை சிகிச்சையானது நீண்ட நேரம் விழித்திருப்பதைக் கொண்டுள்ளது. எடுத்துக்காட்டாக, அடுத்த நாள் வரை நீங்கள் ஒரு இரவு முழுவதும் விழித்திருக்கலாம், அல்லது அதிகாலை 1 மணிக்கு எழுந்திருக்கலாம், அடுத்த நாள் முழுவதும் விழித்திருக்கலாம். இந்த சிகிச்சையானது மனச்சோர்வு அறிகுறிகளிலிருந்து தற்காலிக நிவாரணத்தை அளிக்கும் என்று 2015 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

  வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

  உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைப் போக்கவும் நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய சில படிகள் இங்கே:

  • ஆரோக்கியமான, வழக்கமான உணவை உண்ணுங்கள். உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் மெலிந்த இறைச்சிகள் ஆகியவற்றை வழக்கமாகப் பெற முயற்சிக்கவும்.
  • ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 30 நிமிட மிதமான உடற்பயிற்சியைப் பெறுங்கள். நடைபயிற்சி, ஜாகிங் அல்லது ஜிம்மிற்கு வருவதை வழக்கமாகக் கொண்டு முயற்சிக்கவும்.
  • படுக்கைக்குச் சென்று ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள். சீரான தூக்க அட்டவணையை வைத்திருப்பது மனச்சோர்வு மற்றும் தூக்கக் கோளாறுகளின் சில அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும்.
  • படுக்கைக்கு குறைந்தது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பே மின்னணு சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்துங்கள். தொலைபேசிகள், டேப்லெட்டுகள் அல்லது டி.வி.களிலிருந்து வரும் நீல ஒளி மற்றும் தூண்டுதல்கள் உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை குறுக்கிட்டு தூங்குவதை கடினமாக்கும்.
  • ஆன்லைனிலும் சமூக ஊடகங்களிலும் உங்கள் நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். சமூக ஊடகங்களிலிருந்து வரும் தகவல்களின் பிரளயம் உங்களை அதிகமாக உணரக்கூடும், மேலும் சமூக ஊடகப் பயன்பாட்டிற்கும் குறைந்த சுயமரியாதைக்கும் இடையிலான தொடர்பை ஆராய்ச்சி அறிவுறுத்துகிறது. உங்கள் பயன்பாட்டை குறைந்தபட்சமாக வைத்திருங்கள், குறிப்பாக படுக்கைக்கு முன்.
  • உங்கள் நண்பர்களையும் குடும்பத்தினரையும் நெருக்கமாக வைத்திருங்கள். வலுவான தனிப்பட்ட உறவுகளை வைத்திருப்பது மனச்சோர்வின் விளைவுகளை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் தனிப்பட்ட பூர்த்தி உணர்வுகளுக்கு பங்களிக்க உதவும், இது உங்களுக்கு தூங்கவும் உதவும்.
  • தியானிக்க முயற்சிக்கவும். கண்களை மூடிக்கொண்டு, உங்கள் மனதை அழித்து, மன அழுத்தத்தையோ மனச்சோர்வையோ உணரும்போதெல்லாம் மெதுவாக உள்ளேயும் வெளியேயும் சுவாசிக்கவும்.

  ஒரு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்

  பின்வரும் அறிகுறிகளில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றை நீங்கள் அனுபவித்தால் உடனே மருத்துவ கவனிப்பு அல்லது மனநல சேவைகளை நாடுங்கள்:

  • இரண்டு நாட்களுக்கு மேலாக, முழு நாட்களுக்கும் நிலையான சோகம்
  • தற்கொலை பற்றிய வழக்கமான எண்ணங்கள், உங்களை வெட்டுதல் அல்லது உங்களுக்கு தீங்கு விளைவித்தல்
  • மருத்துவ சிகிச்சைக்கு பதிலளிக்காத அசாதாரண வலி, வலிகள் அல்லது செரிமான பிரச்சினைகள்
  • நேராக பல நாட்கள் தூங்க இயலாமை
  • விஷயங்களை தெளிவாக கவனம் செலுத்தவோ, கவனம் செலுத்தவோ அல்லது நினைவில் வைக்கவோ இயலாமை.
  • இரவில் திடீரென எழுந்திருப்பது காற்றுக்காக மூச்சுத்திணறல் அல்லது உங்கள் மூச்சைப் பிடிப்பதில் சிக்கல்
  • தொடர்ச்சியான தலைவலி
  • கவலை அல்லது எரிச்சல் உணர்கிறேன்
  • பகலில் அசாதாரணமாக தூக்கத்தை உணர்கிறேன்
  • செக்ஸ் மீதான ஆர்வம் இழப்பு
  • உங்கள் கால்களில் அசாதாரண வீக்கம் (எடிமா)

  அடிக்கோடு

  மனச்சோர்வு மற்றும் தூக்கம் ஒருவருக்கொருவர் பல்வேறு வழிகளில் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. மனச்சோர்வு நீங்கள் அடிக்கடி மற்றும் நீண்ட நேரம் தூங்க விரும்பினாலும், அது தூக்கமின்மையால் இரவில் உங்களை விழித்திருக்க வைக்கும். தூக்கமின்மை மற்றும் ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் போன்ற நிலைமைகள் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

  இங்குள்ள இணைப்புகள் அனைத்தும் முடிவானவை அல்ல, மேலும் இந்த நிலைமைகள் எவ்வாறு தொடர்புடையவை என்பதை நன்கு புரிந்துகொள்ள தற்போது அதிக ஆராய்ச்சி செய்யப்படுகிறது.

  நீங்கள் இருந்தால் ஒரு மனநல நிபுணரை அணுகவும்:

  • நம்பிக்கையற்றதாக உணர்கிறேன்
  • தொடர்ந்து சோர்வாக
  • தற்கொலை எண்ணங்கள் கொண்டவை
  • நீங்கள் மனச்சோர்வை அனுபவிக்கக்கூடும் என்று கவலை

  பின்வரும் ஹாட்லைன்களில் ஒன்றை நீங்கள் அழைக்கலாம்:

  • தற்கொலை தடுப்பு ஹாட்லைன் 1-800-273-8255 இல்