ஆழ்ந்த தூக்கம் என்றால் என்ன, அது ஏன் முக்கியமானது?

உள்ளடக்கம்

• ஆழ்ந்த தூக்க நிலை
• தூக்கத்தின் நிலைகள் யாவை?
• REM அல்லாத தூக்கம்
• REM தூக்கம்
• ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் நன்மைகள் என்ன?
• உங்களுக்கு போதுமான ஆழ்ந்த தூக்கம் வராதபோது என்ன நடக்கும்?
• உங்களுக்கு எவ்வளவு ஆழமான தூக்கம் தேவை?
• நீங்கள் எவ்வளவு பெறுகிறீர்கள் என்பது உங்களுக்கு எப்படித் தெரியும்?
• சிறந்த தூக்கத்திற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

ஆழ்ந்த தூக்க நிலை

ஒவ்வொரு இரவும் பெரியவர்களுக்கு 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூக்கம் தேவை என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். ஆனால், நீங்கள் பெறும் தூக்கத்தின் தரமும் முக்கியமானது.

நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் தூக்க சுழற்சியின் வெவ்வேறு கட்டங்களில் செல்கிறது. ஆழ்ந்த தூக்கம், உதாரணமாக, நீங்கள் காலையில் எழுந்தவுடன் புத்துணர்ச்சியை உணர வேண்டிய தூக்கத்தின் நிலை. விரைவான கண் இயக்கம் (REM) தூக்கத்தைப் போலன்றி, உங்கள் உடல் மற்றும் மூளை அலைகள் மெதுவாக இருக்கும்போது ஆழ்ந்த தூக்கம்.

ஆழ்ந்த தூக்கத்திலிருந்து எழுந்திருப்பது கடினம், நீங்கள் அவ்வாறு செய்தால், நீங்கள் குறிப்பாக மயக்கமடைவீர்கள்.

உங்கள் தூக்க சுழற்சியின் இந்த பகுதியைப் பற்றி மேலும் அறிய படிக்கவும்.

தூக்கத்தின் நிலைகள் யாவை?

தூக்கம் இரண்டு பிரிவுகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது: REM மற்றும் REM அல்லாத தூக்கம். நீங்கள் REM அல்லாத தூக்கத்தில் இரவைத் தொடங்குகிறீர்கள், அதைத் தொடர்ந்து REM தூக்கத்தின் சுருக்கமான காலம். ஒவ்வொரு 90 நிமிடங்களுக்கும் இரவு முழுவதும் சுழற்சி தொடர்கிறது.

REM அல்லாத தூக்கத்தின் இறுதி கட்டத்தில் ஆழ்ந்த தூக்கம் ஏற்படுகிறது.

REM அல்லாத தூக்கம்

நீங்கள் விழித்திருப்பதிலிருந்து தூங்குவதற்கு செல்லும்போது REM அல்லாத தூக்கத்தின் நிலை 1 பல நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.

நிலை 1 இன் போது:

• உங்கள் உடல் செயல்பாடுகள் - இதய துடிப்பு, சுவாசம் மற்றும் கண் அசைவுகள் போன்றவை - மெதுவாகத் தொடங்கும்
• உங்கள் தசைகள் அவ்வப்போது இழுப்புகளுடன் மட்டுமே ஓய்வெடுக்கின்றன
• உங்கள் மூளை அலைகள் அவற்றின் விழித்திருக்கும் நிலையிலிருந்து மெதுவாகத் தொடங்கும்

நிலை 2 மொத்த தூக்க சுழற்சியில் 50 சதவிகிதம் ஆகும். இது இரவு முழுவதும் மற்ற எல்லாவற்றையும் விட நீங்கள் விழக்கூடிய தூக்கத்தின் நிலை.

நிலை 2 இன் போது:

• உங்கள் உடலின் அமைப்புகள் மெதுவாகவும் நிதானமாகவும் தொடர்கின்றன
• உங்கள் முக்கிய வெப்பநிலை குறைகிறது
• உங்கள் கண் அசைவுகள் நிறுத்தப்படும்
• உங்கள் மூளை அலைகள் மெதுவாக உள்ளன, ஆனால் உங்களிடம் சில குறுகிய வெடிப்புகள் உள்ளன

3 மற்றும் 4 நிலைகள் நீங்கள் ஆழ்ந்த தூக்கத்தை அனுபவிக்கும் போது.

இந்த நிலைகளில்:

• உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்கும்போது உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாசம் மெதுவாக மாறும்
• நீங்கள் தூங்கும்போது உங்கள் மூளை அலைகள் மிக மெதுவாக இருக்கும்
• உரத்த சத்தங்களுடன் கூட எழுந்திருப்பது கடினம்

ஆழ்ந்த தூக்கம் "மெதுவான அலை தூக்கம்" (SWS) அல்லது டெல்டா தூக்கம் என்றும் குறிப்பிடப்படுகிறது.

ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் முதல் கட்டம் 45 முதல் 90 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும். இது இரவின் முதல் பாதியில் நீண்ட காலம் நீடிக்கும் மற்றும் ஒவ்வொரு தூக்க சுழற்சியிலும் குறுகியதாகிறது.

REM தூக்கம்

நிலை 5, அல்லது உங்கள் முதல் கட்ட REM தூக்கம், REM அல்லாத நிலைகளில் நகர்ந்து சுமார் 90 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நிகழ்கிறது.

இந்த கட்டத்தில்:

• உங்கள் கண்கள் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக வேகமாக நகரும்
• உங்கள் மூளையின் செயல்பாடு மிகவும் விழித்திருக்கும் நிலைக்கு அதிகரிக்கும் போது நீங்கள் கனவு காண்கிறீர்கள்
• உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதன் விழித்திருக்கும் நிலைக்கு அருகில் அதிகரிக்கும்
• உங்கள் சுவாசம் சில நேரங்களில் வேகமாகவும் ஒழுங்கற்றதாகவும் மாறும்
• உங்கள் கைகால்கள் செயலிழந்து போகக்கூடும்

ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் நன்மைகள் என்ன?

ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் போது மூளையில் குளுக்கோஸ் வளர்சிதை மாற்றம் அதிகரிக்கிறது, இது குறுகிய கால மற்றும் நீண்ட கால நினைவாற்றல் மற்றும் ஒட்டுமொத்த கற்றலை ஆதரிக்கிறது.

பிட்யூட்டரி சுரப்பி மனித வளர்ச்சி ஹார்மோன் போன்ற முக்கியமான ஹார்மோன்களை சுரக்கும் போது உடலின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும்.

ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் பிற நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• ஆற்றல் மறுசீரமைப்பு
• செல் மீளுருவாக்கம்
• தசைகளுக்கு இரத்த விநியோகத்தை அதிகரிக்கும்
• திசுக்கள் மற்றும் எலும்புகளின் வளர்ச்சி மற்றும் பழுதுபார்க்கும்
• நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துதல்

உங்களுக்கு போதுமான ஆழ்ந்த தூக்கம் வராதபோது என்ன நடக்கும்?

ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் சந்திக்கும் தகவல்களை செயலாக்க உதவுவதற்கு ஆழ்ந்த தூக்கம் பொறுப்பு. போதுமானதாக இல்லாமல், மூளை இந்த தகவலை உங்கள் நினைவகமாக மாற்ற முடியாது.

தரமான தூக்கம் கிடைக்காதது போன்ற நிபந்தனைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது:

• அல்சீமர் நோய்
• இருதய நோய்
• நீரிழிவு நோய்
• பக்கவாதம்

ஆழ்ந்த தூக்க நிலை சில கோளாறுகளுடன் தொடர்புடையது,

• தூக்க நடை
• இரவு பயங்கரங்கள்
• படுக்கை
• தூங்கும் உணவு

உங்களுக்கு எவ்வளவு ஆழமான தூக்கம் தேவை?

உங்கள் இரவில் சுமார் 75 சதவிகிதம் REM அல்லாத தூக்கத்திலும், மற்ற 25 சதவிகிதம் REM தூக்கத்திலும் செலவிடுகிறீர்கள். இதில், உங்கள் மொத்த தூக்கத்தில் சுமார் 13 முதல் 23 சதவீதம் ஆழ்ந்த தூக்கம்.

ஆழ்ந்த தூக்கம் வயதுக்கு ஏற்ப குறைகிறது என்று கூறினார். நீங்கள் 30 வயதிற்குட்பட்டவராக இருந்தால், ஒவ்வொரு இரவும் இரண்டு மணிநேர ஆழ்ந்த தூக்கத்தைப் பெறலாம். நீங்கள் 65 வயதைத் தாண்டினால், மறுபுறம், ஒவ்வொரு இரவும் உங்களுக்கு அரை மணி நேர ஆழ்ந்த தூக்கம் மட்டுமே கிடைக்கக்கூடும், அல்லது எதுவுமில்லை.

ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கு குறிப்பிட்ட தேவை எதுவும் இல்லை, ஆனால் இளையவர்களுக்கு இது தேவைப்படலாம், ஏனெனில் இது வளர்ச்சியையும் வளர்ச்சியையும் ஊக்குவிக்கிறது. வயதானவர்களுக்கு இன்னும் ஆழ்ந்த தூக்கம் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் அதிகமானதைப் பெறுவது தூக்கக் கோளாறைக் குறிக்கவில்லை.

நீங்கள் எவ்வளவு பெறுகிறீர்கள் என்பது உங்களுக்கு எப்படித் தெரியும்?

நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால், நீங்கள் போதுமான ஆழ்ந்த தூக்கத்தைப் பெறவில்லை என்பதற்கான அறிகுறியாக இருக்கலாம்.

வீட்டில், அணியக்கூடிய சாதனங்கள் இரவில் உங்கள் உடலின் அசைவுகளைக் கண்காணிப்பதன் மூலம் தூக்கத்தை அளவிடுகின்றன. இந்த தொழில்நுட்பம் இன்னும் புதியது. இது தூக்க முறைகளை அடையாளம் காண உதவக்கூடும் என்றாலும், நீங்கள் எவ்வளவு ஆழ்ந்த தூக்கத்தைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதற்கான நம்பகமான குறிகாட்டியாக இது இருக்காது.

பாலிசோம்னோகிராபி (பி.எஸ்.ஜி) எனப்படும் தூக்க ஆய்வை உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம். இந்த சோதனையின் போது, ​​அளவிடும் கண்காணிப்பாளர்களுடன் இணைந்திருக்கும் போது நீங்கள் ஒரு ஆய்வகத்தில் தூங்குவீர்கள்:

• சுவாச வீதம்
• ஆக்ஸிஜன் அளவு
• உடல் இயக்கங்கள்
• இதய துடிப்பு
• மூளை அலைகள்

நீங்கள் இரவு முழுவதும் ஆழ்ந்த தூக்கத்தையும் பிற கட்டங்களையும் அடைகிறீர்களா என்பதை அறிய உங்கள் மருத்துவர் இந்த தகவலைப் பயன்படுத்தலாம்.

சிறந்த தூக்கத்திற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

வெப்பம் மெதுவான அலை தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும். உதாரணமாக, படுக்கைக்கு முன் ஒரு சூடான குளியல் அல்லது ஒரு ச una னாவில் நேரத்தை செலவிடுவது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவும்.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவை உட்கொள்வது அல்லது சில ஆண்டிடிரஸன் மருந்துகளை உட்கொள்வது ஆழ்ந்த தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும், இருப்பினும் இந்த பகுதியில் அதிக ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது.

பொதுவாக போதுமான தூக்கம் பெறுவது உங்கள் ஆழ்ந்த தூக்கத்தையும் அதிகரிக்கும்.

இங்கே சில உதவிக்குறிப்புகள்:

• நீங்கள் தூங்கச் செல்லும் படுக்கை நேர அட்டவணையில் நீங்களே இருங்கள், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள்.
• நிறைய உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் சுமார் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் ஒரு நல்ல தொடக்கமாகும், படுக்கைக்கு முன் மணிநேரங்களில் வேலை செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.
• படுக்கைக்கு முன் தண்ணீர் மற்றும் பிற டிகாஃபினேட்டட் பானங்களுடன் ஒட்டிக்கொள்க. காஃபின், ஆல்கஹால் மற்றும் நிகோடின் ஆகியவை நல்ல இரவு ஓய்வைப் பெறுவது கடினமாக்கும்.
• ஒரு புத்தகத்தைப் படிப்பது அல்லது குளிப்பது போன்ற நாளிலிருந்து பிரிக்க ஒரு படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்கவும்.
• உங்கள் படுக்கையறையிலிருந்து பிரகாசமான விளக்குகள் மற்றும் உரத்த சத்தங்களைத் தடைசெய்க. அதிக டிவி அல்லது கணினி நேரம் ஓய்வெடுப்பது கடினம்.
• படுக்கையில் தூக்கி எறிந்து திரும்ப வேண்டாம். நீங்கள் மீண்டும் சோர்வடையும் வரை எழுந்து வாசிப்பதைப் போன்ற ஒரு லேசான செயல்பாட்டைச் செய்யுங்கள்.
• உங்கள் தலையணைகள் ஒரு வருடத்திற்கும் மேலாக வைத்திருந்தால், அவற்றை மாற்றுவதில் சிக்கல் இருந்தால்.

மேலே உள்ள உதவிக்குறிப்புகள் உதவவில்லை என்றால், உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்க ஒரு சந்திப்பை மேற்கொள்ளுங்கள்.