தினசரி தியான பயிற்சியை உருவாக்குவதற்கான 7 உதவிக்குறிப்புகள்
உள்ளடக்கம்
- சிறியதாகத் தொடங்குங்கள்
- ஐந்து நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு மூன்று முறை
- சரியான நேரத்தைக் கண்டுபிடி
- வசதியாக இருங்கள்
- தியான பயன்பாடு அல்லது போட்காஸ்டை முயற்சிக்கவும்
- அதை வைத்திருங்கள்
- இது செயல்படாதபோது தெரிந்து கொள்ளுங்கள்
- தொடங்கவும்
- அடிக்கோடு
எப்போதாவது ஒரு புதிய பழக்கத்தை எடுக்க முயற்சித்தீர்களா அல்லது உங்களுக்கு ஒரு புதிய திறமையை கற்பிக்க முயற்சித்தீர்களா? அன்றாட நடைமுறை வெற்றிக்கு முக்கியமானது என்பதை நீங்கள் ஆரம்பத்தில் உணர்ந்திருக்கலாம். நல்லது, தியானத்திற்கும் இது உண்மை.
"நீங்கள் ஒரு பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொண்டிருப்பதால் தினமும் தியானிப்பது முக்கியம்" என்று வாஷிங்டனின் கிக் ஹார்பரில் பதட்டத்தில் நிபுணத்துவம் பெற்ற மருத்துவ சமூக சேவகர் சாடி பிங்ஹாம் விளக்குகிறார். அவளும் ஒரு நீண்டகால தியானி.
"பெரும்பாலான மக்கள் நேர்மறையான விளைவுகளை உடனடியாக கவனிக்க மாட்டார்கள், எனவே உங்கள் உழைப்பின் பலனைப் பார்க்கத் தொடங்க உங்களுக்கு தினசரி (ஈஷ்) பயிற்சி தேவை" என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்.
தினசரி தியான பயிற்சியைத் தொடங்குவது கடினம், ஆனால் அதன் பல நன்மைகளை கவனிக்கத் தொடங்கியவுடன் பெரும்பாலான மக்கள் அதை எளிதாகக் காணலாம்.
தியானத்தை உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக மாற்ற முடியுமா என்று இன்னும் சந்தேகம் இருக்கிறதா? இது முற்றிலும் சாத்தியமானது, மேலும் வெற்றிக்கான இந்த ஏழு உதவிக்குறிப்புகள் உதவக்கூடும்.
சிறியதாகத் தொடங்குங்கள்
தினசரி தியானம் ஒரு சிறந்த குறிக்கோள் என்றாலும், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 30 நிமிடங்களில் (அல்லது அதற்கு மேல்) சரியாக செல்ல தேவையில்லை.
ஐந்து நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு மூன்று முறை
ஆரம்பத்தில் ஐந்து நிமிடங்கள் வழிகாட்டப்பட்ட தியானத்துடன், வாரத்திற்கு மூன்று முறை தொடங்கவும், தியானம் உங்கள் வழக்கமான ஒரு நிலையான பகுதியாக மாறும் என்பதால் மெதுவாக நிமிடங்களை அதிகரிக்கவும் பிங்ஹாம் பரிந்துரைக்கிறார்.
ஆரம்பத்தில், நீங்கள் மிகவும் கவனமாக அல்லது அமைதியாக உணரக்கூடாது. நீங்கள் நிம்மதியாக உணரக்கூடாது. ஆனால் அது சரி. உங்கள் எண்ணங்களுடன் உட்கார ஐந்து நிமிடங்கள் எடுத்துக்கொள்வதை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். அவர்களைப் பற்றி ஆர்வமாக இருங்கள், ஆனால் அதை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்.
"இறுதியில், உட்கார்ந்து தியானிக்க நீங்கள் இழுபறியை உணருவீர்கள்" என்று பிங்காம் விளக்குகிறார்.
நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் வரை வரவில்லை என்றால், அதை வியர்வை செய்யாதீர்கள்- ஒவ்வொரு நாளும் 10 அல்லது 15 நிமிடங்கள் கூட தியானிப்பது பலன்களை வழங்குகிறது.
சரியான நேரத்தைக் கண்டுபிடி
வெவ்வேறு ஆதாரங்கள் தியானிக்க வெவ்வேறு “சிறந்த” நேரங்களை பரிந்துரைப்பதை நீங்கள் காணலாம். ஆனால் உண்மையில், தியானத்தை நீங்கள் செய்யக்கூடிய போதெல்லாம் உங்கள் சிறந்த நேரம்.
உங்கள் அட்டவணை மற்றும் பொறுப்புகளுடன் சரியாக செயல்படாத நேரத்தில் உங்களைத் தியானிக்க முயற்சித்தால், நீங்கள் தொடர்ந்து விரக்தியடைந்து, தொடரத் தூண்டப்படுவதில்லை.
அதற்கு பதிலாக, உங்களுக்கு சிறந்ததாக இருப்பதைக் காண வெவ்வேறு நேரங்களில் தியானம் செய்ய முயற்சிக்கவும். இது காலையில், படுக்கைக்கு முன்பாக, பிஸியான பயணத்தின் போது அல்லது வேலையில் உங்கள் இடைவேளையின் போது முதல் விஷயம்.
நீங்கள் எந்த நேரத்தை தேர்வு செய்தாலும், அதை வைத்துக் கொள்ள முயற்சிக்கவும். உங்கள் புதிய பழக்கம் உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தின் மற்றொரு பகுதியாக மாற நிலைத்தன்மை உதவும்.
வசதியாக இருங்கள்
உன்னதமான தாமரை நிலையில் அமர்ந்திருக்கும் போது மக்கள் தியானிக்கும் புகைப்படங்களை நீங்கள் பார்த்திருக்கலாம். ஆனால் அந்த நிலை அனைவருக்கும் வசதியாக இல்லை, மேலும் நீங்கள் உடல் ரீதியாக அச fort கரியத்தை ஏற்படுத்தும் ஒன்றைச் செய்கிறீர்கள் என்றால் மத்தியஸ்தம் செய்வது கடினம்.
அதிர்ஷ்டவசமாக, வெற்றிகரமாக தியானிக்க நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நிலைக்கு வர வேண்டியதில்லை. அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் வைத்திருக்கக்கூடிய ஒரு நிலைக்குச் செல்லுங்கள், இது எளிதானது மற்றும் இயற்கையானது. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, படுத்துக் கொள்ளுங்கள் - இருவரும் முற்றிலும் சரி.
“நீங்கள் தியானிப்பதைப் போல‘ பார்ப்பதை ’விட ஆறுதல் மிக முக்கியமானது,” என்று பிங்காம் வலியுறுத்துகிறார்.
நீங்கள் இன்னும் உட்கார்ந்திருப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், நடக்கும்போது அல்லது நிற்கும்போது தியானிக்க முயற்சிக்கவும். சிலர் ஒவ்வொரு அடியிலும் கவனம் செலுத்துவது சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவதைப் போலவே தியான செயல்முறையையும் மேலும் மேம்படுத்த உதவுகிறது.
ஒரு வசதியான, இனிமையான தியான இடத்தை உருவாக்குவதையும் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், அல்லது செயல்முறையைச் சுற்றி ஒரு சடங்கைக் கூட உருவாக்குங்கள். மெழுகுவர்த்திகள், அமைதியான இசை அல்லது அன்புக்குரியவர்களின் புகைப்படங்கள் மற்றும் நினைவுச் சின்னங்களை இணைப்பது அனைத்தும் தியானத்தை மேம்படுத்த உதவும்.
"சடங்கின் நன்மைகளும் முக்கியம், ஏனெனில் இந்த செயல்முறை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது என்று ஒரு அறிக்கையாக மாறும்" என்று பிங்காம் கூறுகிறார்.
தியான பயன்பாடு அல்லது போட்காஸ்டை முயற்சிக்கவும்
நீங்கள் எப்படி தியானிக்க வேண்டும் என்பது பற்றி இன்னும் கொஞ்சம் நிச்சயமற்றதாக உணர்கிறீர்களா?
சந்தேகம் இருக்கும்போது, உங்கள் ஸ்மார்ட்போனுக்கு திரும்பவும். இந்த நாட்களில் பெரும்பாலான விஷயங்களுக்கு ஒரு பயன்பாடு உள்ளது, மேலும் தியானம் விதிவிலக்கல்ல.
பயன்பாடுகள், அவற்றில் பல இலவசம், வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்களுடன் உங்களைத் தொடங்கலாம், இது ஆரம்பநிலைக்கு பிங்ஹாம் பரிந்துரைக்கிறது. "ஒரு வழிகாட்டப்பட்ட தியானம் சுறுசுறுப்பான மனதை தற்போதைய தருணத்திற்குத் தூண்ட உதவும்" என்று அவர் விளக்குகிறார்.
அணுக பயன்பாடுகளையும் பயன்படுத்தலாம்:
- வெவ்வேறு சூழ்நிலைகளுக்கான தியானங்கள்
- அமைதியான ஒலிகள்
- சுவாச பயிற்சிகள்
- பாட்காஸ்ட்கள்
- கருவிகள் மற்றும் கிராபிக்ஸ் தியானத்தைப் பற்றி மேலும் அறிய உதவும்
உங்கள் முன்னேற்றத்தைப் பின்பற்றவும், உங்கள் தற்போதைய மனநிலையின் அடிப்படையில் உங்கள் தியான அணுகுமுறையை மாற்றவும் பயன்பாட்டைத் தனிப்பயனாக்கலாம்.
சில பிரபலமான பயன்பாடுகளில் அமைதியான, ஹெட்ஸ்பேஸ் மற்றும் பத்து சதவீத மகிழ்ச்சி ஆகியவை அடங்கும்.
அதை வைத்திருங்கள்
ஒரு புதிய பழக்கத்தை உருவாக்க நேரம் எடுக்கும், எனவே தியானம் முதலில் உங்களுக்காக கிளிக் செய்யத் தெரியவில்லை எனில் கவலைப்பட வேண்டாம்.
உங்களுடன் தொடர்ந்து செல்ல முடியாத காரணங்களைத் தேடுவதற்குப் பதிலாக, ஆர்வத்தோடும் திறந்த மனதுடனும் நீங்கள் சந்திக்கும் சிரமங்களை ஆராயுங்கள். தியானத்தின் போது நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் சவால்கள் மிகவும் வெற்றிகரமான பயிற்சியை நோக்கி உங்களை வழிநடத்தும்.
நீங்கள் எளிதில் திசைதிருப்பினால், ஏன் என்று நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சங்கடமாக இருக்கிறீர்களா? சோர்வாக இருக்கிறதா? சலித்ததா? இந்த உணர்ச்சிகளை ஏற்று அதற்கேற்ப மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள் - அவை உங்களுக்கு மதிப்புமிக்க நுண்ணறிவைத் தருகின்றன. வேறொரு நிலையைத் தேர்வுசெய்யலாம் அல்லது முந்தைய நாளில் தியானிக்க முயற்சிக்கவும்.
தியானத்திற்குள் ஏற்றுக்கொள்ளுதல் மற்றும் ஆர்வத்தை கடைபிடிக்க கற்றுக்கொள்வது இந்த உணர்வுகளை உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் எளிதாக மொழிபெயர்க்க உதவும், பிங்காம் விளக்குகிறார்.
வழக்கமான அடிப்படையில் விழிப்புணர்வை வளர்ப்பதற்கு இது உங்களுக்கு எளிதான நேரத்தை உதவும்.
இதைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள்: நீங்கள் கவலையாகவும் வருத்தமாகவும் இருக்கும்போது தியானிக்கத் தொடங்கினால், நீங்கள் கொஞ்சம் நன்றாக உணரலாம். ஆனால் நீங்கள் ஒரு வழக்கமான தியான பயிற்சியைத் தொடர்ந்தால், உங்கள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க உங்களுக்கு எளிதான நேரம் இருப்பதைக் காணலாம் முன் உங்கள் உணர்ச்சிகள் உங்களை மூழ்கடிக்கின்றன.
இது செயல்படாதபோது தெரிந்து கொள்ளுங்கள்
தியானத்தின் நன்மைகளை நீங்கள் உடனடியாக கவனிக்கக்கூடாது. அது முற்றிலும் சாதாரணமானது. நீங்கள் எவ்வளவு காலம் பயிற்சி செய்தாலும், உங்கள் மனம் அவ்வப்போது அலையக்கூடும். அதுவும் சாதாரணமானது.
இந்த விஷயங்கள் எதுவும் நீங்கள் தியானத்தால் வெற்றிபெற முடியாது என்று அர்த்தமல்ல. உங்கள் மனம் எப்போது அலைந்து திரிந்தது என்பதை அங்கீகரிப்பது உண்மையில் ஒரு நல்ல விஷயம் - அதாவது நீங்கள் விழிப்புணர்வை வளர்த்துக் கொள்கிறீர்கள். இது நிகழும்போது, உங்களை மெதுவாக கவனம் செலுத்துங்கள். ஒரு நிலையான தியான பயிற்சி மூலம், நீங்கள் பொதுவாக சரியான நேரத்தில் நன்மைகளைப் பார்க்கத் தொடங்குவீர்கள்.
அது சொன்னது இருக்கிறது தியானம் நன்மையை விட தீங்கு விளைவிக்கும் போது அடையாளம் காண வேண்டியது அவசியம். தியானம் பலருக்கு மனநல அறிகுறிகளைப் போக்க உதவுகிறது என்றாலும், வழக்கமான பயிற்சியுடன் கூட அனைவருக்கும் இது உதவியாக இருக்காது.
இது மிகவும் பொதுவானதல்ல, ஆனால் சிலர் மனச்சோர்வு, பதட்டம் அல்லது பீதி போன்ற உணர்வுகளை அதிகரித்தனர். தியானம் தொடர்ந்து உங்களை மோசமாக உணர்ந்தால், தொடர்வதற்கு முன் ஒரு சிகிச்சையாளரிடமிருந்து வழிகாட்டுதலைப் பெற விரும்பலாம்.
தொடங்கவும்
தினசரி தியானத்திற்கு ஒரு ஷாட் கொடுக்க தயாரா?
தொடங்குவதற்கு ஒரு எளிய தியானம் இங்கே:
- நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வசதியான இடத்தைக் கண்டுபிடி.
- மூன்று முதல் ஐந்து நிமிடங்களுக்கு ஒரு டைமரை அமைக்கவும்.
- உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் தொடங்குங்கள். ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும் மற்றும் சுவாசிக்கும் உணர்வைக் கவனியுங்கள். இயற்கையாக உணரும் வகையில் மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கவும்.
- உங்கள் எண்ணங்கள் அலையத் தொடங்கியவுடன், மேலே வரும் எண்ணங்களை ஒப்புக் கொள்ளுங்கள், அவை போகட்டும், உங்கள் கவனத்தை உங்கள் சுவாசத்திற்குத் திருப்பி விடுங்கள். இது தொடர்ந்து நடந்தால் கவலைப்பட வேண்டாம் - அது நடக்கும்.
- உங்கள் நேரம் முடிந்ததும், கண்களைத் திறக்கவும். உங்கள் சுற்றுப்புறங்கள், உங்கள் உடல், உங்கள் உணர்வுகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் வித்தியாசமாக உணரலாம், நீங்கள் உணரக்கூடாது. ஆனால் காலப்போக்கில், உங்கள் சொந்த அனுபவத்தையும் சுற்றியுள்ள சூழலையும் நீங்கள் கவனத்தில் கொள்வதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். நீங்கள் தியானம் செய்தபின் இந்த உணர்வுகள் நீண்ட காலம் நீடிக்கும்.
புதிதாக ஏதாவது தயாரா? உடல் ஸ்கேன் முயற்சிக்கவும் அல்லது பல்வேறு வகையான தியானங்களைப் பற்றி மேலும் அறிக.
அடிக்கோடு
தியானிக்க சரியான அல்லது தவறான வழி இல்லை. உங்களுக்காக வேலை செய்யும் வழியில் நீங்கள் பயிற்சி செய்யும்போது உங்களுக்கு அதிக வெற்றி கிடைக்கும், எனவே பொருந்தக்கூடிய ஒன்றைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை வெவ்வேறு அணுகுமுறைகளை முயற்சிக்க தயங்க வேண்டாம்.
உங்கள் வாழ்க்கையில் அதிக இரக்கம், அமைதி, மகிழ்ச்சி மற்றும் ஏற்றுக்கொள்வதை நீங்கள் கவனிக்கத் தொடங்கும் போது, அது செயல்படுவதை நீங்கள் அறிவீர்கள். பொறுமையாக இருங்கள், ஏனெனில் இந்த நன்மைகள் ஒரே இரவில் காண்பிக்கப்படாது. ஆர்வத்துடனும் திறந்த மனதுடனும் உங்களுக்காகக் காட்ட நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் நீங்கள் வெற்றிக்கான பாதையில் இருப்பீர்கள்.
கிரிஸ்டல் ரேபோல் முன்பு குட் தெரபியின் எழுத்தாளராகவும் ஆசிரியராகவும் பணியாற்றியுள்ளார். ஆசிய மொழிகள் மற்றும் இலக்கியம், ஜப்பானிய மொழிபெயர்ப்பு, சமையல், இயற்கை அறிவியல், பாலியல் நேர்மறை மற்றும் மன ஆரோக்கியம் ஆகியவை அவரின் ஆர்வமுள்ள துறைகளில் அடங்கும். குறிப்பாக, மனநலப் பிரச்சினைகளில் களங்கம் குறைக்க உதவுவதில் அவர் உறுதியாக இருக்கிறார்.
தளத்தில் சுவாரசியமான
நன்றாக அல்லது ஆழமான சுருக்கங்களுக்கான சிகிச்சைகள்
