யோகா பூட்-கேம்ப் ஒர்க்அவுட் ஹார்ட்-பம்ப்பிங் கார்டியோ மற்றும் HIIT ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது

உள்ளடக்கம்

• கமாண்டோ பிளாங்க்
• ஊசி நூல்
• கமாண்டோ பிளாங்க்
• ஊசி நூல்
• ஃப்ரோக்கர் ஜம்ப்ஸ்
• பல்லி போஸ்
• ஃபிரோகர் ஜம்ப்ஸ்
• பல்லி போஸ்
• மலை ஏறுபவர்கள்
• தவளை போஸ்
• க்கான மதிப்பாய்வு

கார்டியோ மற்றும் யோகா இடையே நீங்கள் மீண்டும் தேர்வு செய்ய வேண்டியதில்லை. ஹெய்டி கிறிஸ்டோஃபரின் க்ராஸ்ஃப்ளோஎக்ஸ் என்பது வியர்வையை உடைப்பதற்கான ஒரு வகையான வழி, இது அடிப்படையில் HIIT ஐ ஒரு நல்ல நீண்ட நீட்டிக்க ஒலியுடன் இணைக்கிறது, இல்லையா?

இந்த ஓட்டம் ஒரு நிமிட கடின உழைப்பின் முறையைப் பின்பற்றுகிறது, பின்னர் ஒரு சமநிலையான உடற்பயிற்சிக்காக 30 வினாடிகள் ஓய்வு. ஆனால் அதை திரிக்க வேண்டாம். இந்த போஸ்கள் மற்றும் HIIT போன்ற நகர்வுகள் இதயத்தின் மயக்கம் அல்ல. அவர்களில் சிலரை துவக்க முகாமில் இருந்தும் மற்றவற்றை உங்கள் பவர் யோகா வகுப்பிலிருந்தும் நீங்கள் அடையாளம் காண்பீர்கள். அவை அனைத்தையும் ஒன்றிணைத்து, கிராஸ்ஃப்ளோஎக்ஸ் என்றால் என்ன என்பதை நீங்கள் சுவைக்கச் செய்யும் திறமையான இயக்கத்தை நீங்கள் பெற்றுள்ளீர்கள். உங்கள் உடல் வலுவாகவும், மெலிதாகவும், நெகிழ்வாகவும், ஓ-வியர்வையாகவும் இருக்கும். இப்போது வேலைக்குச் செல்லுங்கள்! (அடுத்து: வலுவான குவாட்ஸ் மற்றும் டோன் தொடைகளுக்கான யோகா போஸ்கள்)

எப்படி இது செயல்படுகிறது: நீங்கள் 1 நிமிடத்திற்கு அதிக தீவிரத்தில் சில HIIT பாணி நகர்வுகளைச் செய்வீர்கள், மேலும் கார்டியோ அடிப்படையிலான நகர்வுகளுக்குத் திரும்புவதற்கு முன் மீட்க 30 வினாடிகள் யோகாசனத்தின் போது ஓய்வெடுக்கவும். உங்களுக்கு எவ்வளவு நேரம் இருக்கிறது அல்லது எவ்வளவு கடினமாக உழைக்க வேண்டும் என்பதைப் பொறுத்து முழு ஓட்டத்தையும் 3-5 முறை செய்யவும்.

கமாண்டோ பிளாங்க்

ஏ. தலை முதல் கால் வரை ஒரு நேர்கோட்டில் தோள்கள் மற்றும் உடலின் கீழ் கைகளை அடுக்கி உயர் பிளாங் நிலையில் தொடங்கவும்.

பி. உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாக வைத்து உறுதிப்படுத்துங்கள் (இடுப்பை அசைப்பதைத் தவிர்க்க), வலது முழங்கையை தரையில் விடவும், பின்னர் இடது முழங்கை.

சி இடது கையை மீண்டும் தரையில் கொண்டு வர, தரையில் இருந்து தள்ளி, பின்னர் வலது பக்கம், இயக்கத்தை திருப்புங்கள்.

டி. இயக்க முறையைத் தொடரவும், ஒவ்வொரு பிரதிநிதிக்கும் எந்தப் பக்கம் முதலில் கீழே/மேலே செல்கிறது என்பதை மாற்றி மாற்றி அமைக்கவும்.

இந்த நகர்வை 1 நிமிடம் செய்யவும்.

ஊசி நூல்

ஏ. நான்கு கால்களிலும் தொடங்குங்கள். உடலின் கீழ் வலது கையை அடைந்து, வலது தோள்பட்டை மற்றும் கோயிலை தரையில் விடுவிக்க அனுமதிக்கிறது.

பி. இடது கையை இருக்கும் இடத்தில் இருக்க அனுமதிக்கவும், அல்லது வலதுபுறமாக உங்கள் தலையில் சிறிது ஊர்ந்து செல்லவும்.

சி 5 ஆழ்ந்த மூச்சுக்காற்றுகளுக்கு இங்கேயே இருங்கள்.

இந்த போஸை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

கமாண்டோ பிளாங்க்

ஏ. தோள்பட்டையின் கீழ் கைகள் மற்றும் உடலை தலை முதல் கால் வரை நேர்கோட்டில் அடுக்கி உயரமான பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாக வைத்து உறுதிப்படுத்துங்கள் (இடுப்பை அசைப்பதைத் தவிர்க்க), வலது முழங்கையை தரையில் விடவும், பின்னர் இடது முழங்கை.

சி இடது கையை மீண்டும் தரையில் கொண்டு வர, தரையில் இருந்து தள்ளி, பின்னர் வலது பக்கம், இயக்கத்தை திருப்புங்கள்.

டி. ஒவ்வொரு பிரதிநிதியுடனும் எந்தப் பக்கம் கீழே/மேலே செல்கிறது என்பதை மாற்றிக்கொண்டு இயக்க முறையைத் தொடரவும்.

இந்த நகர்வை 1 நிமிடம் செய்யவும்.

ஊசி நூல்

ஏ. நான்கு கால்களிலும் தொடங்குங்கள். உடலின் கீழ் இடது கையை அடைந்து, இடது தோள்பட்டை மற்றும் கோயிலை தரையில் விடுவிக்க அனுமதிக்கிறது.

பி. வலது கையை இருக்கும் இடத்தில் இருக்க அனுமதிக்கவும், அல்லது வலதுபுறமாக உங்கள் தலையில் சிறிது வலம் வரவும்.

சி 5 ஆழ்ந்த மூச்சுக்காற்றுகளுக்கு இங்கேயே இருங்கள்.

இந்த போஸை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

ஃப்ரோக்கர் ஜம்ப்ஸ்

ஏ. இரண்டு கைகளையும் தரையில் வைத்து, வலது கையை வலது கைக்கு வெளியே வைத்து, 90 டிகிரி கோணத்தில் முழங்கால் வளைத்து, உங்கள் பின்னால் நீண்ட காலை நீட்டி ஒரு ரன்னர் லஞ்ச் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. விரைவாக, ஒரு விரைவான அசைவில், கால்களை மாற்றி, இடது காலை இடது கையின் வெளிப்புறமாகவும், வலதுபுறம் உங்கள் பின்னால் நீண்டதாகவும் நீட்டவும்.

சி ஒவ்வொரு முறையும் மாறும்போது இடுப்பை உயர்த்தி, மாற்று இயக்கத்தைத் தொடரவும்.

இந்த அசைவை 1 நிமிடம் செய்யவும்.

பல்லி போஸ்

ஏ. உங்கள் கடைசி ஃப்ரோக்கர் ஜம்பை வலது காலை முன்னோக்கி, வலது கைக்கு வெளியே முடிக்கவும்.

பி. இடது முழங்காலை தரையில் தட்டவும், அது நன்றாக இருந்தால், முன்கைகளை மெதுவாக தரையில் தாழ்த்தவும்.

சி 5 ஆழமான சுவாசங்களுக்கு இங்கே சுவாசிக்கவும்.

இந்த போஸை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

ஃபிரோகர் ஜம்ப்ஸ்

ஏ. இரண்டு கைகளையும் தரையில் வைத்து, வலது கையை வலது கைக்கு வெளியே வைத்து, 90 டிகிரி கோணத்தில் முழங்கால் வளைத்து, உங்கள் பின்னால் நீண்ட காலை நீட்டி ஒரு ரன்னர் லஞ்ச் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. விரைவாக, ஒரு வேகமான இயக்கத்தில், கால்களை மாற்றி, வளைந்த இடது காலை இடது கைக்கு வெளியே கொண்டு வந்து, வலதுபுறம் உங்கள் பின்னால் நீண்டு நீட்டவும்.

சி மாற்று இயக்கத்தைத் தொடரவும், ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் மாறும்போது இடுப்புகளை உயர்த்தவும்.

இந்த அசைவை 1 நிமிடம் செய்யவும்.

பல்லி போஸ்

ஏ. உங்கள் கடைசி ஃப்ரோக்கர் ஜம்பை இடது காலை முன்னோக்கி, இடது கைக்கு வெளியே முடிக்கவும்.

பி. வலது முழங்காலை தரையில் தட்டவும், அது நன்றாக இருந்தால், முன்கைகளை மெதுவாக தரையில் தாழ்த்தவும்.

சி 5 ஆழமான சுவாசங்களுக்கு இங்கே சுவாசிக்கவும்.

இந்த போஸை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

மலை ஏறுபவர்கள்

ஏ. தோள்பட்டையின் கீழ் கைகள் மற்றும் உடலை தலை முதல் கால் வரை நேர்கோட்டில் அடுக்கி உயரமான பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. வலது முழங்காலை மார்பு நோக்கி கொண்டு, இடுப்பை சமமாகவும் தோள்களுக்கு ஏற்பவும் வைத்துக் கொள்ளவும்.

சி கால்களை மாற்றவும், இடது முழங்காலை மார்பில் ஓட்டவும். விரைவாக மாற்று கால்கள்.

இந்த அசைவை 1 நிமிடம் செய்யவும்.

தவளை போஸ்

ஏ. நான்கு பக்கங்களிலும் வந்து முழங்கால்களை அகலமாக திறக்கவும்.

பி. மெதுவாக இடுப்பை தாழ்த்தி பின்னர் பாயை நோக்கி மார்பு.

சி உங்கள் முகத்தின் முன் உள்ளங்கைகளை ஒன்றிணைத்து, தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்களை சீரமைக்கவும்.

டி. இடுப்பு இன்னும் வசதியாக இருக்கும் இடத்திற்கு மூழ்கி 5 முதல் 10 ஆழமான மூச்சு வரை சுவாசிக்கவும்.

இந்த போஸை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு