கிரியேட்டினின் நன்மை தீமைகள் என்ன?

உள்ளடக்கம்

• நன்மைகள்
• தசை அளவு மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்கக்கூடும்
• வயதானவர்களில் தசை இழப்பை எதிர்த்துப் போராடலாம்
• மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம்
• பாதுகாப்பு மற்றும் கவலைகள்
• உங்கள் சிறுநீரகங்களுக்கு கிரியேட்டின் மோசமானதா?
• வீக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்
• அதை எப்படி எடுத்துக்கொள்வது
• அடிக்கோடு

கிரியேட்டின் என்பது உங்கள் உடலில் அமினோ அமிலங்களிலிருந்து உற்பத்தி செய்யப்படும் ஒரு இயற்கை கலவை ஆகும், இது புரதத்தின் கட்டுமான தொகுதிகள்.

நீங்கள் இரண்டு வெவ்வேறு மூலங்களிலிருந்து கிரியேட்டின் உட்கொள்ளலாம். இது இயற்கையாகவே விலங்கு புரதங்களில், குறிப்பாக மாட்டிறைச்சி மற்றும் மீன்களில் காணப்படுகிறது. இது ஒரு உணவு நிரப்பியாக விற்கப்படுகிறது, இது உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வசதியான மற்றும் ஒப்பீட்டளவில் மலிவான வழியை வழங்குகிறது.

மிகவும் ஆய்வு செய்யப்பட்ட சப்ளிமெண்ட்ஸில் ஒன்றாக, கிரியேட்டின் விளையாட்டு செயல்திறன் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு பல நன்மைகளை அளிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், அதன் பயன்பாடு பல கவலைகளை உருவாக்கியுள்ளது.

இந்த கட்டுரை ஒரு கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட் எடுப்பதன் நன்மைகள் மற்றும் சாத்தியமான குறைபாடுகள் பற்றி விவாதிக்கிறது மற்றும் அதை எவ்வாறு பாதுகாப்பாக எடுத்துக்கொள்வது என்பதை விளக்குகிறது.

நன்மைகள்

கிரியேட்டின் என்பது உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கான மிகவும் பிரபலமான மற்றும் பயனுள்ள கூடுதல் ஒன்றாகும்.

ஆரோக்கியமான வயதான மற்றும் மேம்பட்ட மூளை செயல்பாடு போன்ற அதன் பிற சுகாதார நலன்களுக்காகவும் இது ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது.

தசை அளவு மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்கக்கூடும்

ஒரு கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் தசைகளுக்கு கூடுதல் எரிபொருளை வழங்குகிறது, இது நீண்ட நேரம் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

இந்த கூடுதல் ஆற்றல் தசை அளவு, வலிமை மற்றும் சக்தியை அதிகரிக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இது தசை சோர்வு குறைந்து மீட்பை அதிகரிக்கக்கூடும் (1, 2).

எடுத்துக்காட்டாக, இந்த யத்தை எடுத்துக்கொள்வது வலிமை, சக்தி மற்றும் ஸ்பிரிண்ட் செயல்திறனை 5–15% (3) அதிகரிக்கும் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது.

உடற்கட்டமைப்பு, போர் விளையாட்டு, பவர் லிஃப்டிங், டிராக் அண்ட் ஃபீல்ட் நிகழ்வுகள், கால்பந்து, கால்பந்து, ஹாக்கி, மற்றும் டிராக் அல்லது நீச்சல் ஸ்ப்ரிண்ட்ஸ் (4, 5) போன்ற அதிக தீவிரம் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் வரும் விளையாட்டு மற்றும் செயல்பாடுகளுக்கு கிரியேட்டின் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

வயதானவர்களில் தசை இழப்பை எதிர்த்துப் போராடலாம்

கிரியேட்டின் மெதுவான சர்கோபீனியாவுக்கு உதவக்கூடும், தசை வலிமை மற்றும் செயல்பாட்டின் முற்போக்கான இழப்பு பெரும்பாலும் வயதானவுடன் இயற்கையாகவே நிகழ்கிறது.

இந்த நிலை 60 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட சமூகத்தில் வசிக்கும் பெரியவர்களில் 5-13% பேரை பாதிக்கும் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது. இது உடல் இயலாமை, மோசமான வாழ்க்கைத் தரம் மற்றும் இறப்பு ஆபத்து (6, 7, 8) ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

வயதானவர்களில் பல ஆய்வுகள் பளு தூக்குதலுடன் இணைந்து இந்த சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வது தசையின் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும் என்று கண்டறிந்துள்ளது (9, 10, 11).

கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது வயதானவர்களுக்கு அதிக தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவியது என்று ஆய்வுகள் மதிப்பாய்வு செய்தன (12).

மதிப்பாய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சி பெற்றவர்கள் வாரத்திற்கு 2-3 முறை 7-52 வாரங்களுக்கு எடுத்துக்கொண்டனர். இதன் விளைவாக, எடை பயிற்சி பெற்றவர்களை விட 3 பவுண்டுகள் (1.4 கிலோ) அதிக மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைப் பெற்றனர் (12).

வயதான பெரியவர்களில் மற்றொரு மதிப்பாய்வு இதேபோன்ற முடிவுகளைக் கண்டறிந்தது, கிரியேட்டின் எடுத்துக்கொள்வது எதிர்ப்புப் பயிற்சியின் விளைவுகளை அதிகரிக்க உதவும் என்பதைக் கண்டறிந்தது, எதிர்ப்பைப் பயிற்றுவிப்பதை மட்டும் ஒப்பிடும்போது (13).

மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம்

ஒரு கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வது மூளையில் கிரியேட்டின் அளவை 5–15% அதிகரிக்கும் என நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, இது மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தக்கூடும். அதிகரித்த ஆக்ஸிஜன் விநியோகம் மற்றும் மூளைக்கு ஆற்றல் வழங்கல் மூலம் இது நிகழும் என்று கருதப்படுகிறது (14, 15).

281 ஆரோக்கியமான நபர்கள் சம்பந்தப்பட்ட 6 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு மூளையின் செயல்பாட்டின் குறிப்பிட்ட அம்சங்களில் கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதால் ஏற்படும் பாதிப்புகளைப் பார்த்தது (16).

5 நாட்கள் முதல் 6 வாரங்கள் வரை தினமும் 5-20 கிராம் எடுத்துக்கொள்வது குறுகிய கால நினைவாற்றல் மற்றும் நுண்ணறிவு அல்லது பகுத்தறிவை மேம்படுத்தலாம் (16).

இந்த கூடுதல் மருந்துகளை உட்கொள்வது பார்கின்சன் மற்றும் ஹண்டிங்டன் நோய் போன்ற நரம்பியக்கடத்தல் நோய்களுடன் தொடர்புடைய அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியை மெதுவாக்கலாம் என்று சிலர் பரிந்துரைத்துள்ளனர். இருப்பினும், மனிதர்களில் ஆராய்ச்சி எந்த நன்மைகளையும் கண்டுபிடிக்கத் தவறிவிட்டது (17, 18).

உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனுக்கான அதன் நன்மைகளுக்கு மேலதிகமாக, வயதானவர்களுக்கு மூளையின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும், தசைகளை தக்க வைத்துக் கொள்ளவும் கிரியேட்டின் உதவக்கூடும்.

பாதுகாப்பு மற்றும் கவலைகள்

கிரியேட்டின் மிகவும் பாதுகாப்பான மற்றும் நன்கு படித்த துணை. இருப்பினும், அதன் பயன்பாட்டைச் சுற்றி இரண்டு கவலைகள் உள்ளன.

முதலில், இது அதிக அளவுகளில் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். இரண்டாவதாக, கிரியேட்டின் உங்கள் சிறுநீரகங்களுக்கு மோசமானது என்று சிலர் கூறுகின்றனர், ஆனால் இந்த கூற்று விஞ்ஞான ஆதாரங்களால் ஆதரிக்கப்படவில்லை.

உங்கள் சிறுநீரகங்களுக்கு கிரியேட்டின் மோசமானதா?

கிரியேட்டினின் வலுவான பாதுகாப்பு சுயவிவரம் பொதுவாக உங்கள் சிறுநீரகங்களுக்கு தீங்கு விளைவிப்பதாகக் கூறும் ஊடக அறிக்கைகளால் மறைக்கப்படுகிறது - இது தற்போது காப்புப் பிரதி எடுக்க எந்த அறிவியல் ஆராய்ச்சியும் இல்லை.

உண்மையில், கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது சிறுநீரக ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பதில்லை என்று பல்வேறு வயதுடையவர்கள் சம்பந்தப்பட்ட ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. ஆய்வுகள் ஒரு நாளைக்கு 5-40 கிராம் முதல் 5 நாட்கள் வரை (18, 19, 20, 21) அளவுகளைப் பயன்படுத்தின.

கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் சிறுநீரகங்களை சேதப்படுத்தும் என்ற தவறான கருத்து உள்ளது, ஏனெனில் கிரியேட்டின் சாதாரண வரம்பை விட கிரியேட்டினின் அளவை அதிகரிக்கும் என்று அறியப்படுகிறது. கிரியேட்டினின் சிறுநீரக சேதத்தின் மோசமான குறிப்பானாகும் (22).

கிரியேட்டின் எடுத்துக்கொள்வது அதிக புரத உணவுகளை உட்கொள்ளும் மக்களில் கூட பாதுகாப்பானது என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, அவை சிறுநீரக பாதிப்புடன் தவறாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன (23, 24).

டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில் ஒரு ஆய்வில் - சிறுநீரகங்களை சேதப்படுத்தும் - 12 வாரங்களுக்கு தினமும் 5 கிராம் கிரியேட்டின் எடுத்துக்கொள்வது சிறுநீரக செயல்பாட்டை பாதிக்காது என்று கண்டறியப்பட்டது (25).

இருப்பினும், ஆய்வுகள் குறைவாக இருப்பதால், சிறுநீரக செயல்பாடு அல்லது சிறுநீரக நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு எப்போதும் தங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் சரிபார்க்க வேண்டும்.

வீக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்

கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட் எடுப்பதில் தொடர்புடைய பொதுவான புகார் வீக்கம் காரணமாக வயிற்று அச om கரியம் ஆகும்.

கிரியேட்டின் ஏற்றுதல் கட்டத்தின் போது நீங்கள் முதலில் இந்த சப்ளிமெண்ட் எடுக்கத் தொடங்கும் போது, ​​வீங்கியிருக்கும், அல்லது வயிற்றைக் கொண்டிருக்கும் இந்த உணர்வு பெரும்பாலும் ஏற்படுகிறது.

இந்த ஏற்றுதல் கட்டம் உங்கள் தசைக் கடைகளை நிறைவு செய்ய குறுகிய காலத்திற்குள் இந்த யத்தின் பெரிய அளவை எடுத்துக்கொள்வதாகும். ஒரு வழக்கமான விதிமுறை 20-75 கிராம் தொடர்ந்து 5-7 நாட்களுக்கு எடுத்துக்கொள்வதாகும்.

ஏற்றுதல் கட்டத்தின் போது, ​​கிரியேட்டின் உங்கள் தசை செல்களுக்குள் தண்ணீரை இழுக்க முனைகிறது, இதன் விளைவாக எடை அதிகரிக்கும். இது வீக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும் (26).

இந்த வீக்கம் அனைவரையும் பாதிக்காது. இருப்பினும், உங்கள் டோஸை ஒரு சேவைக்கு 10 கிராம் அல்லது அதற்கும் குறைவாக வைத்திருப்பதன் மூலம் அதைத் தவிர்க்க முன்னெச்சரிக்கைகள் எடுக்கலாம் (27).

மேலும், ஒரே நேரத்தில் அதிகமாக எடுத்துக்கொள்வதைத் தவிர்ப்பதற்காக நாள் முழுவதும் உங்கள் அளவை எப்போதும் சமமாகப் பிரிக்கலாம்.

வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் பொது வருத்தம் போன்ற பிற வயிற்று புகார்களுடனும் இந்த துணை இணைக்கப்பட்டுள்ளது. வீக்கத்தைப் போலவே, உங்கள் அளவுகளை 10 கிராம் அல்லது அதற்கும் குறைவாக (27) கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் இந்த அறிகுறிகளை உருவாக்கும் அபாயத்தை நீங்கள் குறைக்கலாம்.

கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வது ஆரோக்கியமான மக்களில் சிறுநீரக செயல்பாட்டிற்கு தீங்கு விளைவிப்பதில்லை என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் அதிகமாக எடுத்துக் கொண்டால் கிரியேட்டின் வீக்கம் அல்லது வயிற்று அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

அதை எப்படி எடுத்துக்கொள்வது

கிரியேட்டின் கூடுதல் பொதுவாக தூள் வடிவில் வரும். தூள் தண்ணீர் அல்லது சாறுடன் கலந்து அதை குடிக்கலாம். உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் போதெல்லாம் அதை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - நேரம் முக்கியமல்ல (4).

கிரியேட்டின் எடுக்கும்போது நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய இரண்டு வீரிய விதிமுறைகள் உள்ளன.

கிரியேட்டின் ஏற்றுதல் என்று அழைக்கப்படும் முதல் விருப்பம், 5–7 நாட்களில் 20–25 கிராம் பிரித்து 4–5 சம அளவுகளாக எடுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது. ஏற்றுதல் கட்டத்தை நீங்கள் முடித்த பிறகு, உங்கள் தசைக் கடைகளை (28) பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு 3–5 கிராம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

இரண்டாவது விருப்பம் ஏற்றுதல் கட்டத்தைத் தவிர்த்து, தினசரி 3–5 கிராம் பராமரிப்பு அளவோடு தொடங்குவது.

இரண்டு விருப்பங்களும் சமமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் ஏற்றுதல் நெறிமுறையைப் பின்பற்றுவது, துணை நன்மைகளை நான்கு மடங்கு வேகமாக அனுபவிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் (29).

சந்தையில் பல வகைகள் இருந்தாலும், கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் உங்கள் சிறந்த வழி. நீங்கள் பார்க்கும் பிற வகைகளில் இடையக கிரியேட்டின், கிரியேட்டின் ஹைட்ரோகுளோரைடு மற்றும் கிரியேட்டின் நைட்ரேட் ஆகியவை அடங்கும்.

கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் இந்த யத்தின் சிறந்த ஆய்வு மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வடிவமாகும் (4).

நீங்கள் ஒரு கிரியேட்டின் ஏற்றுதல் அளவைத் தொடர்ந்து பராமரிப்பு அளவை எடுத்துக் கொள்ளலாம் அல்லது பராமரிப்பு அளவை எடுத்துக் கொள்ளலாம். இரண்டு உத்திகளும் சமமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அடிக்கோடு

கிரியேட்டின் ஒரு பிரபலமான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிரப்பியாகும், இது உடற்பயிற்சி செயல்திறன் மற்றும் மீட்டெடுப்பை மேம்படுத்தும்.

இது ஆரோக்கியமான தசை வயதை மேம்படுத்துவதற்கும் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வதால் பொதுவாக அறிவிக்கப்படும் பக்க விளைவுகள் வீக்கம் மற்றும் வயிற்று அச om கரியம். ஒரு சேவையில் உங்கள் அளவை 10 கிராம் அல்லது அதற்கும் குறைவாக கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் இந்த பக்க விளைவுகளை நீங்கள் தடுக்கலாம்.

கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது மற்ற மக்களுக்கு பாதுகாப்பானது மற்றும் ஆரோக்கியமானது.