கிரியேட்டின் தசை மற்றும் வலிமையைப் பெற உங்களுக்கு எவ்வாறு உதவுகிறது

உள்ளடக்கம்

• கிரியேட்டின் ஆற்றல் உற்பத்தியை மேம்படுத்துகிறது
• கிரியேட்டின் தசை செயல்பாட்டிற்கு பிற நன்மைகள் உள்ளன
• கிரியேட்டின் வலிமை மற்றும் சக்தியை மேம்படுத்துகிறது
• கிரியேட்டின் உங்களுக்கு தசை பெற உதவுகிறது
• அதிகபட்ச ஆதாயங்களுக்கு கிரியேட்டின் எடுப்பது எப்படி
• நீங்கள் கிரியேட்டின் எடுக்க வேண்டுமா?

கிரியேட்டின் என்பது தசை வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் அதிகரிப்பதற்கான மிகச் சிறந்த துணை ஆகும் (1).

இது உடலமைப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சி சமூகங்களில் ஒரு அடிப்படை நிரப்பியாகும் (2).

கிரியேட்டினுடன் கூடுதலாக வழங்குவது உங்கள் வலிமையை இரட்டிப்பாக்கும் மற்றும் பயிற்சியுடன் மட்டும் ஒப்பிடும்போது மெலிந்த தசை ஆதாயத்தை ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது (3).

இந்த கட்டுரை வலிமை, சக்தி மற்றும் தசை வெகுஜனத்தில் கிரியேட்டினின் விளைவுகளை விரிவாகப் பார்க்கிறது.

கிரியேட்டின் ஆற்றல் உற்பத்தியை மேம்படுத்துகிறது

அடினோசின் ட்ரைபாஸ்பேட் (ஏடிபி) என்பது உங்கள் உடலின் உயிரணுக்களில் மிக அடிப்படையான ஆற்றலாகும். இது வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் தசை செயல்பாட்டில் அடிப்படை பங்கு வகிக்கிறது.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் 8-10 வினாடிகளுக்கு மட்டுமே நீங்கள் போதுமான ஏடிபியை சேமிக்க முடியும். இதற்குப் பிறகு, உங்கள் உடல் செயல்பாட்டின் கோரிக்கைகளுக்கு பொருந்தக்கூடிய புதிய ஏடிபியை உருவாக்க வேண்டும் (4).

அதிகபட்ச தீவிரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு உங்கள் உடல் உற்பத்தி செய்யக்கூடியதை விட வினாடிக்கு அதிக ஏடிபி தேவைப்படுகிறது (5).

சில வினாடிகளுக்கு நீங்கள் முழு வேகத்தில் மட்டுமே ஸ்பிரிண்ட் செய்ய இது ஒரு காரணம். உங்கள் உடலின் ஏடிபி ஆற்றல் வெறுமனே வெளியேறும்.

கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உங்கள் உடலின் பாஸ்போகிரைட்டின் கடைகளை அதிகரிக்கிறது, இது அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் போது புதிய ஏடிபியை உருவாக்க பயன்படுகிறது (5).

உண்மையில், 2 கிராம் / நாள் பராமரிப்பு டோஸைத் தொடர்ந்து 6 நாள் கிரியேட்டின் சுமை உங்கள் தசைக் கடைகளை கடுமையாக உயர்த்தும், கீழே உள்ள வரைபடத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி (5, 6).

உங்கள் தசைகளில் உள்ள கூடுதல் கிரியேட்டின் பின்னர் ஏடிபி உற்பத்திக்கு பயன்படுத்தப்படலாம், சோர்வு ஏற்படுவதற்கு முன்பு ஒரு சிறிய அளவு கூடுதல் ஆற்றலை வழங்குகிறது.

கீழே வரி: கிரியேட்டின் கூடுதல் ஏடிபி ஆற்றலை வழங்கக்கூடும், இது அதிகபட்ச சக்தி மற்றும் வலிமை அடிப்படையிலான செயல்பாடுகளுக்கு இன்றியமையாதது.

கிரியேட்டின் தசை செயல்பாட்டிற்கு பிற நன்மைகள் உள்ளன

ஏடிபி ஆற்றல் உற்பத்தியில் கிரியேட்டினின் பங்குக்கு கூடுதலாக, இது உங்கள் தசை செல்களின் செயல்பாட்டை மற்ற வழிகளிலும் மேம்படுத்தக்கூடும் (7).

உங்கள் தசை செல்களின் நீரின் அளவு அதிகரிப்பது ஒரு எடுத்துக்காட்டு, இது செல் அளவீடு அல்லது வீக்கம் (8) என அழைக்கப்படுகிறது.

இது தசை வளர்ச்சிக்கான முக்கிய ஹார்மோனான ஐ.ஜி.எஃப் -1 ஐ அதிகரிக்கக்கூடும் (9).

இந்த மாற்றங்கள் புதிய புரதங்களின் உருவாக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும் பல செயல்முறைகளைத் தூண்டுகின்றன, பின்னர் புதிய தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குகின்றன (7, 10).

கிரியேட்டின் தசையின் முறிவைக் குறைக்கவும், உடற்பயிற்சியின் போது தசையைத் தக்கவைக்கவும் உதவும். இது நீண்ட காலத்திற்கு (11) அதிக அளவு தசையை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

கிரியேட்டினின் மற்றொரு நீண்டகால நன்மை என்னவென்றால், அதிக பயிற்சிகள் அல்லது மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யக்கூடிய திறன் மற்றும் ஒரு பயிற்சி அமர்வுக்கு அதிக எடையை உயர்த்துவது (12).

இது ஒரு வாரத்தில் ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தாவிட்டாலும், மொத்த எடை எடை நீண்ட கால தசை வளர்ச்சியில் ஒரு முக்கிய காரணியாகும் (12).

கிரியேட்டின் கூடுதல் (13) ஐத் தொடர்ந்து பல்வேறு வகையான தசை நார்களின் அளவு மாற்றங்களை கீழே உள்ள வரைபடம் நிரூபிக்கிறது.

கீழே வரி: கிரியேட்டின் தசை செல்களுக்குள் பல மாற்றங்களை ஏற்படுத்தி, புதிய தசை புரதங்களை உருவாக்க உங்கள் தசையை சமிக்ஞை செய்து தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும்.

கிரியேட்டின் வலிமை மற்றும் சக்தியை மேம்படுத்துகிறது

அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிக்கான முக்கிய எரிபொருள் மூலமாக ஏடிபி ஆற்றல் உள்ளது.

கிரியேட்டின் பாஸ்போகிரைட்டின் அளவை அதிகரிக்கக்கூடும், எனவே ஏடிபி ஆற்றல் உற்பத்தியை அதிகரிக்கக்கூடும் என்பதால், வலிமையையும் சக்தியையும் அதிகரிக்க மீண்டும் மீண்டும் நிரூபிக்கப்பட்ட சில கூடுதல் பொருட்களில் இதுவும் ஒன்றாகும் (14).

ஒரு 4 வார ஆய்வில், சைக்கிள் ஓட்டுதலில் 17% முன்னேற்றம், பெஞ்ச் பிரஸ் 1-ரெப் அதிகபட்சத்தில் 18-எல்பி (8-கிலோ) அதிகரிப்பு மற்றும் குறைந்த எடையில் (3) 20% அதிக வேலை சுமை ஆகியவை கண்டறியப்பட்டன.

கீழேயுள்ள வரைபடத்தில் நீங்கள் காணக்கூடியது போல, 10 வாரங்கள் கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதும் அரை குந்து சக்தியை கடுமையாக அதிகரித்தது (15).

மற்றொரு ஆய்வு ஜிம் மற்றும் உடற்பயிற்சி அடிப்படையிலான மின் உற்பத்தியின் குறிப்பான்களை மதிப்பீடு செய்தது.

கிரியேட்டின் எடுத்த 9 வாரங்களுக்குப் பிறகு, பிரிவு 1 கல்லூரி கால்பந்து வீரர்கள் செயல்திறனில் பின்வரும் முன்னேற்றங்களைக் கண்டனர் (16):

• பெஞ்ச் பிரஸ் (1 பிரதி அதிகபட்சம்): 5.2% அதிகரிப்பு
• சக்தி சுத்தமானது (1 பிரதி அதிகபட்சம்): 3.8% அதிகரிப்பு
• குந்து (1 பிரதி அதிகபட்சம்): 8.7% அதிகரிப்பு
• உயர்-தீவிரம் காற்றில்லா உச்ச சக்தி: 19.6% அதிகரிப்பு
• அதிக தீவிரம் கொண்ட காற்றில்லா திறன்: 18.4% அதிகரிப்பு

கிரியேட்டின் பற்றிய பெரும்பாலான ஆய்வுகள் நேர்மறையான விளைவுகளைக் கண்டறிந்துள்ளன. ஒரு பெரிய மதிப்பாய்வு வலிமை மற்றும் சக்தியில் 5% சராசரி முன்னேற்றத்தைக் கண்டறிந்தது (17).

கீழே வரி: கிரியேட்டின் வலிமை மற்றும் சக்தியின் பல அம்சங்களை மேம்படுத்துகிறது. சராசரி அதிகரிப்பு சுமார் 5% ஆக இருக்கலாம்.

கிரியேட்டின் உங்களுக்கு தசை பெற உதவுகிறது

உடற்பயிற்சியுடன் (14) இணைக்கும்போது நேரடியாக தசை வெகுஜனத்தை சேர்க்கக்கூடிய சில சட்ட கூடுதல் மட்டுமே உள்ளன.

இவற்றில், கிரியேட்டின் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது மற்றும் மிகவும் அறிவியல் ஆதரவைக் கொண்டுள்ளது (1, 14).

கீழேயுள்ள வரைபடத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, 250 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு மிகவும் பிரபலமான தசைக் கட்டட சப்ளிமெண்ட்ஸை ஒப்பிடுகிறது. கிரியேட்டின் அவர்கள் அனைவருக்கும் மிகப்பெரிய நன்மையை வழங்கினார் (14).

ஒரு 8 வார ஆய்வில், உடற்பயிற்சி விதிமுறைகளில் சேர்க்கும்போது கிரியேட்டின் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரித்தது. மயோஸ்டாட்டின் குறைப்புடன், பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் வலிமை மேம்படுத்தப்பட்டது, இது தசை செல் வளர்ச்சியைத் தடுக்கும் ஒரு புரதமாகும் (18).

மேலும் என்னவென்றால், கிரியேட்டினுக்கு ஆரம்ப மற்றும் மேம்பட்ட பளு தூக்குபவர்களுக்கு நன்மைகள் உள்ளன.

நன்கு பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களிடையே ஒரு ஆய்வில், கிரியேட்டின் 5.7 பவுண்ட் (2.6 கிலோ) தசை வெகுஜனத்தையும், 24 பவுண்ட் (11 கிலோ) பைசெப் சுருட்டையும், 70 பவுண்ட் (32 கிலோ) லெக் பிரஸ்ஸையும் (1 ரெப் மேக்ஸ்) (19) சேர்த்தது கண்டறியப்பட்டது. .

கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பெண்களைக் குறைக்க அல்லது வலிமையை அதிகரிக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. பெண்களில் ஒரு ஆய்வில் வலிமை மட்டுமே பயிற்றுவிக்கப்பட்ட ஒரு குழுவோடு ஒப்பிடும்போது மெலிந்த வெகுஜனத்தில் 60% அதிகரிப்பு கண்டறியப்பட்டது (20).

கூடுதலாக, 150 க்கும் மேற்பட்ட ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு மெலிந்த உடல் நிறைவில் சராசரியாக 2.2% அதிகரிப்பு மற்றும் கிரியேட்டின் (21) எடுத்துக்கொள்பவர்களுக்கு உடல் கொழுப்பில் 3.2% குறைவு என்று தெரிவித்தது.

கீழே வரி: தற்போதைய ஆராய்ச்சி, கிரியேட்டின், எடைப் பயிற்சியுடன் இணைந்தால், தசை வெகுஜனத்தைச் சேர்ப்பதற்கான மிகச் சிறந்த ஒற்றை நிரப்பு ஆகும்.

அதிகபட்ச ஆதாயங்களுக்கு கிரியேட்டின் எடுப்பது எப்படி

கிரியேட்டின் பல்வேறு வடிவங்களில் வருகிறது. கிரியேட்டினின் புதிய பதிப்புகள் நன்மை பயக்கும் முடிவுகளைக் காண்பிக்கும் போது, ​​அவை கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட்டை விட (1, 22) மிகவும் பயனுள்ளதாக இல்லை.

இந்த புதிய பதிப்புகள் குறித்து கூடுதல் ஆராய்ச்சி நடத்தப்படும் வரை, கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் மலிவான விருப்பமாகும்.

பெரும்பாலான ஆய்வுகள் அதிக அளவு ஏற்றுதல் உத்தியைப் பயன்படுத்துகின்றன, இது உங்கள் தசை கிரியேட்டின் உள்ளடக்கத்தை விரைவாக உயர்த்தும். இது தேவையில்லை என்றாலும், சில நாட்களுக்குப் பிறகு (1) கிரியேட்டின் நன்மைகளை அறுவடை செய்ய இது உதவும்.

கிரியேட்டினுடன் ஏற்ற, நாள் முழுவதும் சுமார் 5-7 நாட்களுக்கு நான்கு 5 கிராம் பரிமாறல்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதன் பிறகு, உங்கள் தசை கிரியேட்டின் கடைகளை பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு 3-5 கிராம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (1).

கிரியேட்டினிலிருந்து நீங்கள் பெறும் நன்மைகள் உங்கள் தற்போதைய கிரியேட்டின் தசைக் கடைகளையும் சார்ந்துள்ளது. கீழேயுள்ள வரைபடம் 16 நபர்களில் (23) மாறுபட்ட முன் மற்றும் பிந்தைய துணை நிலைகளைக் காட்டுகிறது.

ஏற்கனவே அதிக கிரியேட்டின் கடைகளைக் கொண்டவர்கள் கூடுதல் கூடுதல் பொருட்களிலிருந்து குறைவான அல்லது முக்கியமற்ற நன்மைகளைப் பெறலாம். இருப்பினும், குறைந்த கிரியேட்டின் கடைகளைக் கொண்டவர்கள் பெரிய மேம்பாடுகளைக் காணலாம் (1).

சிவப்பு இறைச்சி போன்ற உணவுகளிலிருந்தும் சிறிய அளவிலான கிரியேட்டின் பெறலாம். சைவ உணவு உண்பவர்கள் அல்லது சிறிய அளவிலான இறைச்சியை மட்டுமே சாப்பிடும் எவரும் இன்னும் பெரிய நன்மைகளைப் பெறலாம் என்று இது அறிவுறுத்துகிறது (23).

ஆரோக்கியமான நபர்களுக்கு நீண்டகால கிரியேட்டின் கூடுதல் பாதுகாப்பானது என்றாலும், சிறுநீரக பிரச்சினைகள் அல்லது பிற தொடர்புடைய நோய்கள் உள்ளவர்களுக்கு இது பொருந்தாது (22).

கீழே வரி: மிகவும் பொதுவான அளவு நெறிமுறை 5-7 நாள் ஏற்றுதல் கட்டமாகும், இது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 20 கிராம் கிரியேட்டின், 4 அளவுகளாக பிரிக்கப்படுகிறது. இது ஒரு நாளைக்கு 3-5 கிராம் பராமரிப்பு டோஸுடன் பின்பற்றப்படுகிறது.

நீங்கள் கிரியேட்டின் எடுக்க வேண்டுமா?

பெரும்பாலான கூடுதல் பொருள்களைப் போலவே, ஒரு சிறிய சதவீத மக்கள் கிரியேட்டின் பயன்படுத்துவதால் எந்த நன்மையும் பெறவில்லை என்பதை ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

சைவ உணவு உண்பவர்கள், சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் அதிக விலங்கு புரதத்தை சாப்பிடாதவர்களுக்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கிரியேட்டின் முதலிட உடற்பயிற்சி யாக இருந்தாலும், நீங்கள் ஒரு விவேகமான உடற்பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை தொடர்ந்து பின்பற்றினால் மட்டுமே அது நன்மைகளை வழங்கும்.

நீங்கள் வழக்கமாக எடை ரயிலாகவும், தசையைச் சேர்க்கவும் விரும்பினால், ஜிம் செயல்திறனை மேம்படுத்தும் போது கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் விரைவான முடிவுகளை வழங்கக்கூடும்.

கிரியேட்டின் பற்றிய மிக விரிவான கட்டுரை இங்கே: கிரியேட்டின் 101 - அது என்ன, அது என்ன செய்கிறது?