சமைத்தபின் சில உணவுகளை குளிர்விப்பது அவற்றின் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தை அதிகரிக்கிறது

உள்ளடக்கம்

• எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் என்றால் என்ன?
• இது உங்களுக்கு ஏன் நல்லது?
• சமைத்த பிறகு சில உணவுகளை குளிர்விப்பது எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தை அதிகரிக்கிறது
• உருளைக்கிழங்கு
• அரிசி
• பாஸ்தா
• பிற உணவுகள்
• உங்கள் உணவை மாற்றாமல் உங்கள் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது எப்படி
• அடிக்கோடு

எல்லா கார்ப்ஸ்களும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை. சர்க்கரைகள் முதல் ஸ்டார்ச் வரை ஃபைபர் வரை, வெவ்வேறு கார்ப்ஸ் உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் வெவ்வேறு விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன.

எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் என்பது ஒரு கார்ப் ஆகும், இது ஒரு வகை ஃபைபர் (1) என்றும் கருதப்படுகிறது.

உங்கள் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தை உட்கொள்வது உங்கள் குடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்களுக்கும் உங்கள் உயிரணுக்களுக்கும் (,) நன்மை பயக்கும்.

சுவாரஸ்யமாக, உருளைக்கிழங்கு, அரிசி மற்றும் பாஸ்தா போன்ற பொதுவான உணவுகளை நீங்கள் தயாரிக்கும் விதம் அவற்றின் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கத்தை மாற்றக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

நீங்கள் சாப்பிடுவதைக் கூட மாற்றாமல் உங்கள் உணவில் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தின் அளவை எவ்வாறு அதிகரிக்க முடியும் என்பதை இந்த கட்டுரை உங்களுக்குச் சொல்லும்.

எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் என்றால் என்ன?

மாவுச்சத்துக்கள் குளுக்கோஸின் நீண்ட சங்கிலிகளால் ஆனவை. குளுக்கோஸ் கார்ப்ஸின் முக்கிய கட்டுமானத் தொகுதி ஆகும். இது உங்கள் உடலில் உள்ள உயிரணுக்களுக்கான முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகும்.

மாவுச்சத்து என்பது தானியங்கள், உருளைக்கிழங்கு, பீன்ஸ், சோளம் மற்றும் பல உணவுகளில் காணப்படும் பொதுவான கார்ப் ஆகும். இருப்பினும், அனைத்து மாவுச்சத்துக்களும் உடலுக்குள் ஒரே மாதிரியாக செயலாக்கப்படுவதில்லை.

சாதாரண ஸ்டார்ச் குளுக்கோஸாக உடைக்கப்பட்டு உறிஞ்சப்படுகிறது. இதனால்தான் உங்கள் இரத்த குளுக்கோஸ் அல்லது இரத்த சர்க்கரை சாப்பிட்ட பிறகு அதிகரிக்கிறது.

எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் செரிமானத்தை எதிர்க்கும், எனவே இது உங்கள் உடலால் உடைக்கப்படாமல் குடல்கள் வழியாக செல்கிறது.

இன்னும் அதை உடைத்து உங்கள் பெரிய குடலில் உள்ள பாக்டீரியாவால் எரிபொருளாகப் பயன்படுத்தலாம்.

இது குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களையும் உருவாக்குகிறது, இது உங்கள் உயிரணுக்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும்.

உருளைக்கிழங்கு, பச்சை வாழைப்பழங்கள், பருப்பு வகைகள், முந்திரி மற்றும் ஓட்ஸ் ஆகியவை எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தின் முக்கிய ஆதாரங்களில் அடங்கும். ஒரு முழு பட்டியல் இங்கே கிடைக்கிறது.

சுருக்கம்: எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் என்பது உங்கள் உடலால் செரிமானத்தை எதிர்க்கும் ஒரு சிறப்பு கார்ப் ஆகும். இது ஒரு வகை ஃபைபர் என்று கருதப்படுகிறது மற்றும் சுகாதார நன்மைகளை அளிக்கும்.

இது உங்களுக்கு ஏன் நல்லது?

எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் பல முக்கியமான சுகாதார நன்மைகளை வழங்குகிறது.

இது உங்கள் சிறுகுடலின் உயிரணுக்களால் ஜீரணிக்கப்படாததால், பெரிய குடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்கள் பயன்படுத்த இது கிடைக்கிறது.

எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் ஒரு ப்ரீபயாடிக் ஆகும், அதாவது இது உங்கள் குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களுக்கு “உணவு” வழங்கும் ஒரு பொருள் ().

ப்யூட்ரேட் போன்ற குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களை உருவாக்க எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் பாக்டீரியாவை ஊக்குவிக்கிறது. உங்கள் பெரிய குடலில் உள்ள உயிரணுக்களுக்கான சிறந்த ஆற்றல் மூலமாக ப்யூட்ரேட் உள்ளது (,).

ப்யூட்ரேட் உற்பத்தியில் உதவுவதன் மூலம், எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து உங்கள் பெரிய குடலின் செல்களை அவற்றின் விருப்பமான ஆற்றல் மூலத்துடன் வழங்குகிறது.

கூடுதலாக, எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் வீக்கத்தைக் குறைத்து, உங்கள் குடலில் உள்ள பாக்டீரியாவின் வளர்சிதை மாற்றத்தை திறம்பட மாற்றக்கூடும் (,).

பெருங்குடல் புற்றுநோய் மற்றும் அழற்சி குடல் நோயைத் தடுப்பதில் (,) எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து ஒரு பங்கைக் கொண்டிருக்கக்கூடும் என்று விஞ்ஞானிகள் நம்புவதற்கு இது வழிவகுக்கிறது.

இது உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பைக் குறைத்து இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தலாம் அல்லது இன்சுலின் ஹார்மோன் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையை உங்கள் உயிரணுக்களில் எவ்வளவு நன்றாக கொண்டு வருகிறது (7,).

வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கு இன்சுலின் உணர்திறன் பிரச்சினைகள் ஒரு முக்கிய காரணியாகும். நல்ல ஊட்டச்சத்து மூலம் இன்சுலின் உங்கள் உடலின் பதிலை மேம்படுத்துவது இந்த நோயை எதிர்த்துப் போராட உதவும் (,).

இரத்த சர்க்கரை நன்மைகளுடன், எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் உங்களுக்கு முழுமையாக உணரவும் குறைவாக சாப்பிடவும் உதவும்.

ஒரு ஆய்வில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஸ்டார்ச் அல்லது மருந்துப்போலி உட்கொண்ட பிறகு ஒரு உணவில் ஆரோக்கியமான வயது வந்த ஆண்கள் எவ்வளவு சாப்பிட்டார்கள் என்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் சோதித்தனர். எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் () ஐ உட்கொண்ட பிறகு பங்கேற்பாளர்கள் சுமார் 90 குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வதை அவர்கள் கண்டறிந்தனர்.

மற்ற ஆய்வுகள், எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரிடமும் முழுமையின் உணர்வை அதிகரிக்கிறது (,).

உணவுக்குப் பிறகு முழுமையாகவும் திருப்தியுடனும் இருப்பது பசியின் விரும்பத்தகாத உணர்வுகள் இல்லாமல் கலோரி அளவைக் குறைக்க உதவும்.

காலப்போக்கில், எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் முழுத்தன்மையை அதிகரிப்பதன் மூலமும் கலோரி அளவைக் குறைப்பதன் மூலமும் எடை குறைக்க உதவும்.

சுருக்கம்: உங்கள் பெரிய குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களுக்கு எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் எரிபொருளை வழங்க முடியும் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பை மேம்படுத்தக்கூடும். இது முழுமையின் உணர்வுகளையும் ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் உணவு உட்கொள்ளல் குறைவதற்கு வழிவகுக்கும்.

சமைத்த பிறகு சில உணவுகளை குளிர்விப்பது எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தை அதிகரிக்கிறது

சமைத்தபின் உணவுகள் குளிர்ச்சியடையும் போது ஒரு வகை எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் உருவாகிறது. இந்த செயல்முறை ஸ்டார்ச் பின்னடைவு (14, 15) என்று அழைக்கப்படுகிறது.

சில மாவுச்சத்துக்கள் வெப்பம் அல்லது சமையல் காரணமாக அவற்றின் அசல் கட்டமைப்பை இழக்கும்போது இது நிகழ்கிறது. இந்த மாவுச்சத்துக்கள் பின்னர் குளிர்ந்தால், ஒரு புதிய அமைப்பு உருவாகிறது (16).

புதிய கட்டமைப்பு செரிமானத்தை எதிர்க்கும் மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

மேலும் என்னவென்றால், முன்னர் குளிரூட்டப்பட்ட உணவுகளை மீண்டும் சூடாக்கிய பின் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் அதிகமாக இருப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

இந்த படிகளின் மூலம், உருளைக்கிழங்கு, அரிசி மற்றும் பாஸ்தா போன்ற பொதுவான உணவுகளில் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து அதிகரிக்கப்படலாம்.

உருளைக்கிழங்கு

உருளைக்கிழங்கு உலகின் பல பகுதிகளிலும் உணவு மாவுச்சத்தின் பொதுவான ஆதாரமாகும் (18).

இருப்பினும், உருளைக்கிழங்கு ஆரோக்கியமானதா இல்லையா என்று பலர் விவாதிக்கின்றனர். இது உருளைக்கிழங்கின் உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் காரணமாக இருக்கலாம், இது ஒரு உணவு இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வளவு உயர்த்துகிறது என்பதற்கான அளவீடு ().

அதிக உருளைக்கிழங்கு நுகர்வு நீரிழிவு நோயின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்றாலும், இது வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கை விட பிரஞ்சு பொரியல் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட வடிவங்களால் ஏற்படலாம்.

உருளைக்கிழங்கு எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகிறது என்பது அவற்றின் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும். உதாரணமாக, சமைத்தபின் உருளைக்கிழங்கை குளிர்விப்பது அவற்றின் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தின் அளவை கணிசமாக அதிகரிக்கும்.

ஒரு ஆய்வில், உருளைக்கிழங்கை ஒரே இரவில் சமைத்தபின் அவற்றின் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கத்தை () மும்மடங்காக உயர்த்தியது.

கூடுதலாக, ஆரோக்கியமான 10 வயது வந்த ஆண்களில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆராய்ச்சியில், உருளைக்கிழங்கில் அதிக அளவு எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து இருப்பதால், எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் () இல்லாத கார்ப்ஸை விட சிறிய இரத்த சர்க்கரை விடை ஏற்படுகிறது.

அரிசி

உலகெங்கிலும் சுமார் 3.5 பில்லியன் மக்களுக்கு அல்லது உலக மக்கள்தொகையில் பாதிக்கும் மேற்பட்டவர்களுக்கு () அரிசி ஒரு பிரதான உணவு என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

சமைத்தபின் அரிசியை குளிர்விப்பது, அதில் உள்ள எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடும்.

ஒரு ஆய்வு புதிதாக சமைத்த வெள்ளை அரிசியை வெள்ளை அரிசியுடன் சமைத்து, 24 மணி நேரம் குளிரூட்டப்பட்டு, மீண்டும் சூடுபடுத்தியது. பின்னர் சமைத்த அரிசியில் புதிதாக சமைத்த அரிசியை விட 2.5 மடங்கு எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து இருந்தது.

இரண்டு வகையான அரிசியையும் 15 ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள் சாப்பிட்டபோது என்ன நடந்தது என்பதையும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் சோதித்தனர். சமைத்த பின்னர் குளிர்ந்த அரிசியை சாப்பிடுவது ஒரு சிறிய இரத்த குளுக்கோஸ் பதிலுக்கு வழிவகுத்தது என்பதை அவர்கள் கண்டறிந்தனர்.

மனிதர்களில் அதிக ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும், எலிகள் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், மீண்டும் மீண்டும் சூடாகவும் குளிராகவும் இருந்த அரிசியை சாப்பிடுவது எடை அதிகரிப்பதற்கும் கொலஸ்ட்ரால் () குறைவதற்கும் வழிவகுத்தது.

பாஸ்தா

பாஸ்தா பொதுவாக கோதுமையைப் பயன்படுத்தி தயாரிக்கப்படுகிறது. இது உலகம் முழுவதும் நுகரப்படுகிறது (, 26).

எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தை அதிகரிக்க சமையல் மற்றும் குளிரூட்டும் பாஸ்தாவின் விளைவுகள் குறித்து மிகக் குறைந்த ஆராய்ச்சி மட்டுமே செய்யப்பட்டுள்ளது. ஆயினும்கூட, சில ஆராய்ச்சிகள் கோதுமையை குளிர்விப்பதால் உண்மையில் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க முடியும் என்பதைக் காட்டுகிறது.

ஒரு ஆய்வில் கோதுமை சூடாகவும் குளிராகவும் இருக்கும்போது எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் 41% முதல் 88% வரை அதிகரித்தது ().

இருப்பினும், இந்த ஆய்வில் கோதுமை வகை பாஸ்தாவை விட ரொட்டியில் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இருப்பினும் இரண்டு வகையான கோதுமை தொடர்புடையது.

மற்ற உணவுகள் மற்றும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட கோதுமை ஆகியவற்றின் ஆராய்ச்சியின் அடிப்படையில், பாஸ்தாவை குளிர்விப்பதன் மூலம் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து அதிகரிக்க வாய்ப்புள்ளது.

பொருட்படுத்தாமல், இதை உறுதிப்படுத்த கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை.

பிற உணவுகள்

உருளைக்கிழங்கு, அரிசி மற்றும் பாஸ்தா தவிர, மற்ற உணவுகள் அல்லது பொருட்களில் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தை சமைப்பதன் மூலம் அதிகரிக்கலாம், பின்னர் அவற்றை குளிர்விக்கலாம்.

இந்த உணவுகளில் சில பார்லி, பட்டாணி, பயறு மற்றும் பீன்ஸ் () ஆகியவை அடங்கும்.

இந்த வகையில் உள்ள உணவுகளின் முழு பட்டியலையும் தீர்மானிக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

சுருக்கம்: அரிசி மற்றும் உருளைக்கிழங்கில் உள்ள எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தை சமைத்தபின் குளிர்விப்பதன் மூலம் அதிகரிக்கலாம். எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து அதிகரிப்பது சாப்பிட்ட பிறகு சிறிய இரத்த சர்க்கரை மறுமொழிகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

உங்கள் உணவை மாற்றாமல் உங்கள் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது எப்படி

ஆராய்ச்சியின் அடிப்படையில், உங்கள் உணவை மாற்றாமல் உங்கள் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஒரு எளிய வழி உள்ளது.

நீங்கள் வழக்கமாக உருளைக்கிழங்கு, அரிசி மற்றும் பாஸ்தாவை உட்கொண்டால், நீங்கள் அவற்றை சாப்பிட விரும்புவதற்கு ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு முன்பு அவற்றை சமைக்க வேண்டும்.

இந்த உணவுகளை குளிர்சாதன பெட்டியில் ஒரே இரவில் அல்லது சில நாட்களுக்கு குளிர்விப்பது அவற்றின் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கும்.

மேலும், அரிசியின் தரவுகளின் அடிப்படையில், சமைத்த மற்றும் குளிரூட்டப்பட்ட உணவுகள் மீண்டும் சூடாக்கப்பட்ட பின்னரும் அதிக எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளன ().

உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க இது ஒரு எளிய வழியாகும், ஏனெனில் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் ஃபைபர் (1) வடிவமாக கருதப்படுகிறது.

இருப்பினும், இந்த உணவுகள் புதிதாக சமைக்கப்பட்டதை சுவைப்பதாக நீங்கள் உணரலாம். அவ்வாறான நிலையில், உங்களுக்காக வேலை செய்யும் ஒரு சமரசத்தைக் கண்டறியவும். இந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதற்கு முன்பு சில நேரங்களில் அவற்றை குளிர்விக்க நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம், ஆனால் மற்ற நேரங்களில் அவற்றை புதிதாக சமைத்ததை சாப்பிடுங்கள்.

சுருக்கம்: உங்கள் உணவில் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தின் அளவை அதிகரிக்க ஒரு எளிய வழி உருளைக்கிழங்கு, அரிசி அல்லது பாஸ்தாவை நீங்கள் சாப்பிட விரும்புவதற்கு ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு முன்பு சமைக்க வேண்டும்.

அடிக்கோடு

எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் ஒரு தனித்துவமான கார்ப் ஆகும், ஏனெனில் இது செரிமானத்தை எதிர்க்கிறது மற்றும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

சில உணவுகளில் தொடங்குவதற்கு மற்றவர்களை விட அதிக எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உணவை நீங்கள் தயாரிக்கும் விதம் எவ்வளவு இருக்கிறது என்பதையும் பாதிக்கும்.

உருளைக்கிழங்கு, அரிசி மற்றும் பாஸ்தாவில் உள்ள எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தை நீங்கள் சமைத்தபின் குளிர்விப்பதன் மூலமும் பின்னர் அவற்றை மீண்டும் சூடாக்குவதன் மூலமும் அதிகரிக்க முடியும்.

உங்கள் உணவில் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து அதிகரிப்பது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம் என்றாலும், உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேறு வழிகளும் உள்ளன.

இந்த வழியில் உணவுகளை தயாரிப்பது இல்லையா என்பதை தீர்மானிப்பது மதிப்புக்குரியது, நீங்கள் தொடர்ந்து போதுமான நார்ச்சத்தை உட்கொண்டால் அதைப் பொறுத்தது.

உங்களுக்கு ஏராளமான நார்ச்சத்து கிடைத்தால், அது உங்கள் கஷ்டத்திற்கு மதிப்புக்குரியதாக இருக்காது. இருப்பினும், நீங்கள் போதுமான நார்ச்சத்து சாப்பிட சிரமப்பட்டால், இது நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள விரும்பும் ஒரு முறையாக இருக்கலாம்.