13 சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு கிட்டத்தட்ட முழுமையான புரத மூலங்கள்

உள்ளடக்கம்

• 1. குயினோவா
• 2. டோஃபு, டெம்பே மற்றும் எடமாம்
• 3. அமராந்த்
• 4. பக்வீட்
• 5. எசேக்கியேல் ரொட்டி
• 6. ஸ்பைருலினா
• 7. சணல் விதைகள்
• 8. சியா விதைகள்
• 9. ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட்
• 10. அரிசி மற்றும் பீன்ஸ்
• 11. பிடா மற்றும் ஹம்முஸ்
• 12. வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சாண்ட்விச்
• 13. மைக்கோபுரோட்டீன் (குர்ன்)
• அடிக்கோடு

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

சிலர் என்ன நினைத்தாலும், ஒரு சைவ உணவு அல்லது சைவ உணவில் போதுமான புரதத்தைப் பெற பல வழிகள் உள்ளன.

இருப்பினும், அனைத்து தாவர அடிப்படையிலான புரதங்களும் முழுமையான புரதங்கள் அல்ல, அதாவது ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் போதுமான அளவுகளைக் கொண்ட புரத மூலங்கள்.

அமினோ அமிலங்கள் புரதங்களின் கட்டுமான தொகுதிகள். உங்கள் உடல் அவற்றில் சிலவற்றை உருவாக்க முடியும் என்றாலும், ஒன்பது உங்கள் உணவின் மூலம் பெறப்பட வேண்டும். இவை அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் என குறிப்பிடப்படுகின்றன மற்றும் (1):

• ஹிஸ்டைடின்
• ஐசோலூசின்
• லுசின்
• லைசின்
• மெத்தியோனைன்
• phenylalanine
• threonine
• டிரிப்டோபன்
• valine

மாட்டிறைச்சி, மீன், பால் மற்றும் முட்டை போன்ற விலங்கு பொருட்களில் இந்த அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் ஒவ்வொன்றிலும் போதுமான அளவு உள்ளது. எனவே, அவை முழுமையான புரதங்களாகக் கருதப்படுகின்றன (2).

இருப்பினும், புரதத்தின் பல தாவர ஆதாரங்கள் இந்த அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை மிகக் குறைவாக உள்ளன அல்லது காணவில்லை. அவை முழுமையற்ற புரத மூலங்களாகக் கருதப்படுகின்றன.

இருப்பினும், தாவர உணவுகளில் மாறுபட்ட அளவு அமினோ அமிலங்கள் இருப்பதால், ஒரு மாறுபட்ட உணவை உட்கொள்வதன் மூலமும், நிரப்பு தாவர புரதங்களை (3) இணைப்பதன் மூலமும் நாள் முழுவதும் ஒவ்வொரு அத்தியாவசிய அமினோ அமிலத்தையும் நீங்கள் பெற முடியும்.

எடுத்துக்காட்டாக, அரிசி போன்ற தானியங்கள் லைசினில் மிகக் குறைவாக இருப்பதால் புரதத்தின் முழுமையான ஆதாரமாகக் கருதப்படுகிறது. ஆயினும், லைசின் அதிகமாக இருக்கும் பயறு அல்லது பீன்ஸ் சாப்பிடுவதன் மூலம், நாள் முழுவதும், நீங்கள் ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் (3, 4) பெறுவது உறுதி.

ஆயினும்கூட, சிலர் ஒரு குறிப்பிட்ட உணவில் முழுமையான புரதங்களைப் பெறுகிறார்கள் என்பதை அறிந்து கொள்ள விரும்புகிறார்கள்.

அதிர்ஷ்டவசமாக சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, பல தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் மற்றும் காம்போக்கள் ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் போதுமான அளவுகளைக் கொண்டுள்ளன.

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு கிட்டத்தட்ட 13 முழுமையான புரத மூலங்கள் இங்கே.

1. குயினோவா

குயினோவா என்பது ஒரு பழங்கால தானியமாகும், இது கூஸ்கஸைப் போலவே தோன்றுகிறது, ஆனால் முறுமுறுப்பான அமைப்பு மற்றும் நட்டு சுவை கொண்டது.

இது மற்ற தானியங்கள் மற்றும் தானியங்கள் போன்ற புற்களிலிருந்து வளரவில்லை என்பதால், இது தொழில்நுட்ப ரீதியாக ஒரு போலி மற்றும் இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாததாக கருதப்படுகிறது (5).

ஒரு கப் (185 கிராம்) சமைத்த குயினோவா சுமார் 8 கிராம் புரதத்தை (6) வழங்குகிறது.

ஒரு முழுமையான புரதமாக இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், குயினோவா பல பொதுவான தானியங்களை விட மெக்னீசியம், இரும்பு, நார் மற்றும் துத்தநாகத்தை வழங்குகிறது (7).

பெரும்பாலான சமையல் குறிப்புகளில் அரிசிக்கு பதிலாக குயினோவாவைப் பயன்படுத்தலாம். இது ஒரு கிரீமி, புரதம் நிறைந்த காலை உணவு கஞ்சிக்கு ஒரு தாவர மூல பாலில் எளிமையாக்கப்படலாம்.

பெரும்பாலான பல்பொருள் அங்காடிகள் குயினோவாவை வைத்திருந்தாலும், ஆன்லைனில் வாங்குவது உங்களுக்கு ஒரு பரந்த தேர்வையும் சிறந்த விலையையும் வழங்கக்கூடும்.

குயினோவா ஒரு பசையம் இல்லாத தானியமாகும், இது 1 சமைத்த கோப்பையில் (185 கிராம்) 8 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. இது மெக்னீசியம், இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் உள்ளிட்ட பல தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும்.

2. டோஃபு, டெம்பே மற்றும் எடமாம்

டோஃபு, டெம்பே மற்றும் எடமாம் அனைத்தும் சோயாபீன்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன மற்றும் சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்களை உருவாக்குகின்றன (8).

டோஃபு உறைந்த சோயா பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, அவை வெள்ளைத் தொகுதிகளாக அழுத்தி, சில்கென், உறுதியான மற்றும் கூடுதல் நிறுவனம் உள்ளிட்ட பல்வேறு அமைப்புகளில் வருகின்றன. இது மிகவும் சாதுவானது என்பதால், டோஃபு சமைத்த உணவுகளின் சுவையை எடுத்துக்கொள்ளும்.

டோஃபுவின் 3-அவுன்ஸ் (85-கிராம்) சேவை சுமார் 8 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது. இது கால்சியத்திற்கான தினசரி மதிப்பில் (டி.வி) 15%, அதே போல் சிறிய அளவு பொட்டாசியம் மற்றும் இரும்பு (9) ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

டெம்பே டோஃபுவை விட மிகவும் மெல்லிய மற்றும் சத்தான மற்றும் புளித்த சோயாபீன்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, அவை பெரும்பாலும் மற்ற விதைகள் மற்றும் தானியங்களுடன் இணைந்து உறுதியான, அடர்த்தியான கேக்கை உருவாக்குகின்றன.

இதற்கிடையில், எடமாம் பீன்ஸ் முழுதும், முதிர்ச்சியடையாத சோயாபீன்ஸ் பச்சை நிறமாகவும், சற்று இனிமையான, புல் சுவை கொண்டதாகவும் இருக்கும். அவை வழக்கமாக வேகவைக்கப்படுகின்றன அல்லது வேகவைக்கப்படுகின்றன, மேலும் அவற்றை ஒரு சிற்றுண்டாக அனுபவிக்க முடியும். மாற்றாக, அவற்றை சாலடுகள், சூப்கள் அல்லது தானிய கிண்ணங்களில் சேர்க்கலாம்.

மூன்று அவுன்ஸ் (85 கிராம்) டெம்பே 11 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. இந்த சேவை ஃபைபர் மற்றும் இரும்புச்சத்துக்கான ஒரு நல்ல மூலமாகும், மேலும் பொட்டாசியம் மற்றும் கால்சியம் (10) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

ஒரு 1/2 கப் (85 கிராம்) முழு எடமாம் 8 கிராம் புரதத்தையும், நார்ச்சத்து, கால்சியம், இரும்பு மற்றும் வைட்டமின் சி (11) ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

டோஃபு, டெம்பே மற்றும் எடமாம் அனைத்தும் முழு சோயாபீன்ஸ் மற்றும் முழுமையான புரதத்தின் சிறந்த மூலங்களிலிருந்து பெறப்படுகின்றன. 3-அவுன்ஸ் (85-கிராம்) எடமாம் அல்லது டோஃபு சேவை 8 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது, அதே நேரத்தில் டெம்பேவின் அதே சேவை 11 கிராம் கொண்டது.

3. அமராந்த்

அமராந்த் மற்றொரு போலி மூலமாகும், இது புரதத்தின் முழுமையான மூலமாகும் (5).

இன்கான், மாயன் மற்றும் ஆஸ்டெக் கலாச்சாரங்களில் ஒரு முக்கிய உணவாகக் கருதப்பட்ட இது ஒரு பிரபலமான பசையம் இல்லாத தானிய மாற்றாக மாறியுள்ளது.

அமராந்த் என்பது ஒரு பல்துறை தானியமாகும், இது ஒரு பக்க டிஷ் அல்லது கஞ்சிக்கு வேகவைக்கப்படலாம், அல்லது கிரானோலா பார்கள் அல்லது சாலட்களில் அமைப்பைச் சேர்க்க ஒரு வாணலியில் பொத்தலாம். குயினோவாவைப் போலவே, இது ஒரு மென்மையான, சத்தான சுவை கொண்டது மற்றும் சமைக்கும்போது கூட அதன் நெருக்கடியைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளும்.

ஒரு மாவில் தரையிறக்கும்போது, ​​பசையம் இல்லாத பேக்கிங்கிலும் அமராந்தைப் பயன்படுத்தலாம்.

ஒரு கப் (246 கிராம்) சமைத்த அமராந்த் சுமார் 9 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது. இது மாங்கனீசு, மெக்னீசியம் பாஸ்பரஸ் மற்றும் இரும்பு (12) ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.

உண்மையில், 1 கப் (246 கிராம்) சமைத்த அமராந்த் 100% க்கும் அதிகமான டி.வி.யை மாங்கனீசுக்கு வழங்குகிறது, இது மூளை ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமான ஒரு கனிமமாகும் (12, 13).

நீங்கள் உள்நாட்டில் அமராத்தை கண்டுபிடிக்க முடியாவிட்டால், அதை ஆன்லைனில் வாங்கலாம்.

அமராந்த் ஒரு பசையம் இல்லாத சூடோசெரியல் ஆகும், இது 1 சமைத்த கோப்பையில் (246 கிராம்) 9 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது. இது மாங்கனீசுக்கான டி.வி.யின் 100% க்கும் அதிகமாக வழங்குகிறது.

4. பக்வீட்

இது குயினோவா அல்லது அமராந்தைப் போல அதிக புரதத்தில் இல்லை என்றாலும், பக்வீட் என்பது மற்றொரு போலி மூலமாகும், இது தாவர அடிப்படையிலான முழுமையான புரதத்தின் மூலமாகும் (5).

சுவை மிகுந்த, ஹல்ட் கர்னல்கள், அல்லது க்ரோட்ஸ் போன்றவற்றை ஓட்மீல் அல்லது தரையில் ஒரு மாவில் சமைத்து பேக்கிங்கில் பயன்படுத்தலாம். ஜப்பானிய சமையலில், பக்வீட் பொதுவாக நூடுல்ஸ் வடிவத்தில் உட்கொள்ளப்படுகிறது, அவை சோபா என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

ஒரு கப் (168 கிராம்) சமைத்த பக்வீட் தோப்புகள் சுமார் 6 கிராம் புரதத்தை (14) வழங்குகிறது.

பாஸ்பரஸ், மாங்கனீசு, தாமிரம், மெக்னீசியம் மற்றும் இரும்பு (14) உள்ளிட்ட பல அத்தியாவசிய தாதுக்களின் ஒரு நல்ல ஆதாரமாக இந்த சூடோசீரியல் உள்ளது.

நீங்கள் சிறப்பு கடைகளில் அல்லது ஆன்லைனில் பக்வீட் வாங்கலாம்.

பக்வீட் மற்றொரு பசையம் இல்லாத தானியமாகும், இது முழுமையான புரதத்தின் மூலமாகும், 1 சமைத்த கோப்பையில் 6 கிராம் புரதம் (168 கிராம்) உள்ளது.

5. எசேக்கியேல் ரொட்டி

பார்லி, சோயாபீன்ஸ், கோதுமை, பயறு, தினை, மற்றும் எழுத்துப்பிழை உள்ளிட்ட முளைத்த முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளிலிருந்து எசேக்கியேல் ரொட்டி தயாரிக்கப்படுகிறது.

ரொட்டியின் இரண்டு துண்டுகள் (68 கிராம்) 8 கிராம் புரதம் (15) உள்ளன.

பெரும்பாலான ரொட்டிகளைப் போலல்லாமல், எசேக்கியேல் ரொட்டியில் முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளின் கலவையானது அனைத்து ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் வழங்குகிறது (16).

கூடுதலாக, ஆய்வுகள் தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் முளைப்பது அவற்றின் அமினோ அமில உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கிறது, குறிப்பாக அமினோ அமில லைசினின் உள்ளடக்கம் (17, 18).

கூடுதல் புரத ஊக்கத்திற்காக, பன்றி இறைச்சிக்கு பதிலாக டெம்பேவுடன் ஒரு சைவ பி.எல்.டி சாண்ட்விச் தயாரிக்க எசேக்கியல் ரொட்டியைப் பயன்படுத்தவும், அல்லது ரொட்டியை வறுத்து வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் சியா விதைகளுடன் மேலே வைக்கவும்.

உங்கள் உள்ளூர் பல்பொருள் அங்காடியில் எசேக்கியேல் ரொட்டியைத் தேடலாம் அல்லது ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யலாம்.

எசேக்கியல் ரொட்டி முளைத்த முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது. இரண்டு துண்டுகள் (68 கிராம்) 8 கிராம் நிரப்பும் புரதத்தை வழங்குகின்றன.

6. ஸ்பைருலினா

ஸ்பைருலினா என்பது ஒரு வகை நீல-பச்சை ஆல்கா ஆகும், இது சைவ உணவு மற்றும் சைவ உணவுகளில் பிரபலமானவையாகும் (19).

இதை மாத்திரைகளாக வாங்க முடியும் என்றாலும், ஸ்பைருலினாவின் தூள் வடிவத்தை மிருதுவாக்கிகள், கிரானோலா பார்கள், சூப்கள் மற்றும் சாலட்களில் எளிதாக சேர்க்கலாம்.

1 தேக்கரண்டி (7 கிராம்) உலர்ந்த ஸ்பைருலினா 4 கிராம் புரதத்தை (20) வழங்குகிறது.

முழுமையான புரதத்தின் ஆதாரமாக இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், ஸ்பைருலினாவில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன மற்றும் பல பி வைட்டமின்கள், தாமிரம் மற்றும் இரும்புச்சத்து (20) ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

நீங்கள் ஸ்பைருலினாவை முயற்சிக்க விரும்பினால், அதை சிறப்பு கடைகளில் அல்லது ஆன்லைனில் காணலாம்.

நீல-பச்சை ஆல்காவிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஸ்பைருலினா, முழுமையான புரதத்தின் மூலமாகும். ஒரு தேக்கரண்டி (7 கிராம்) 4 கிராம் புரதத்தையும், நல்ல அளவு பி வைட்டமின்கள், தாமிரம் மற்றும் இரும்புச்சத்தையும் வழங்குகிறது.

7. சணல் விதைகள்

சணல் செடியிலிருந்து வருகிறது கஞ்சா சாடிவா, சணல் விதைகள் மரிஜுவானா போன்ற அதே இனத்தின் உறுப்பினர்களாக இருக்கின்றன, ஆனால் அவை மரிஜுவானாவின் மனோவியல் கூறு (21) இன் டெட்ராஹைட்ரோகன்னாபினோல் (THC) அளவை மட்டுமே கொண்டிருக்கின்றன.

இதன் விளைவாக, சணல் விதைகளில் அதிக உணர்வை ஏற்படுத்துவதற்கு போதுமான THC அல்லது மரிஜுவானாவுடன் தொடர்புடைய வேறு எந்த மனநல விளைவுகளையும் கொண்டிருக்க வாய்ப்பில்லை (22).

இருப்பினும், அறுவடை அல்லது சேமிக்கும் போது சணல் விதைகள் தாவரத்தின் மற்ற பகுதிகளிலிருந்து TCH உடன் மாசுபடக்கூடும் என்ற கவலை உள்ளது. எனவே, THC (22) ஐ சோதிக்கும் நம்பகமான பிராண்டுகளிடமிருந்து விதைகளை வாங்குவது முக்கியம்.

தொழில்நுட்ப ரீதியாக ஒரு நட்டு, சணல் விதைகளின் உள்ளே உண்ணக்கூடிய வெள்ளையர்கள் சணல் இதயங்கள் மற்றும் நம்பமுடியாத சத்தானவை என குறிப்பிடப்படுகிறார்கள்.

முழுமையான புரதத்தின் ஆதாரமாக இருப்பதைத் தவிர, சணல் இதயங்கள் குறிப்பாக அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களான லினோலிக் அமிலம் (ஒமேகா -6) மற்றும் ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ஒமேகா -3) (23) ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளன.

மூன்று தேக்கரண்டி (30 கிராம்) மூல, ஹல்ட் சணல் விதைகள் 10 கிராம் புரதத்தையும், இரும்புக்கு 15% டி.வி. அவை பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகம் (23) ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

சணல் இதயங்கள் லேசான நட்டு சுவை கொண்டவை, தயிர் அல்லது சாலட்களில் தெளிக்கலாம், மிருதுவாக்கிகள் சேர்க்கப்படலாம் அல்லது வீட்டில் கிரானோலா மற்றும் எனர்ஜி பார்களில் சேர்க்கப்படலாம்.

இந்த சுவையான விதைகள் கடைகளிலும் ஆன்லைனிலும் பரவலாகக் கிடைக்கின்றன.

சணல் விதைகள் பெரும்பாலும் சணல் இதயங்களாகவும் நம்பமுடியாத சத்தானதாகவும் விற்கப்படுகின்றன. 3 தேக்கரண்டி (30 கிராம்) இல் 10 கிராம் புரதத்தை வழங்குவதோடு, அவை அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள், இரும்பு, பொட்டாசியம் மற்றும் பல அத்தியாவசிய தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும்.

8. சியா விதைகள்

சியா விதைகள் சிறிய வட்ட விதைகளாகும், அவை பெரும்பாலும் கருப்பு அல்லது வெள்ளை நிறத்தில் இருக்கும்.

அவை திரவத்தை உறிஞ்சி ஜெல் போன்ற ஒரு பொருளை உருவாக்கக்கூடியவை. இதன் விளைவாக, அவை புட்டு மற்றும் பெக்டின் இல்லாத ஜாம் தயாரிக்க பயன்படுத்தப்படலாம். அவை பொதுவாக சைவ பேக்கிங்கில் முட்டை மாற்றாகவும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

இருப்பினும், சியா விதைகளை ஓட்ஸ் அல்லது சாலட்களுக்கு முதலிடமாகவும், வேகவைத்த பொருட்களில் கலக்கவும் அல்லது மிருதுவாக்கல்களில் சேர்க்கவும் பயன்படுத்தலாம்.

இரண்டு தேக்கரண்டி (28 கிராம்) சியா விதைகள் 4 கிராம் புரதத்தை வழங்குகின்றன. அவை ஒமேகா -3 கள், இரும்பு, கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் செலினியம் (24, 25) ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

நீங்கள் சியா விதைகளை முயற்சிக்க விரும்பினால், உங்கள் உள்ளூர் பல்பொருள் அங்காடியில் அல்லது ஆன்லைனில் சேமிக்கவும்.

சியா விதைகள் சிறிய சுற்று விதைகளாகும், அவை ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. இரண்டு தேக்கரண்டி (28 கிராம்) 4 கிராம் புரதத்தையும், நல்ல அளவு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களையும் பல அத்தியாவசிய தாதுக்களையும் கொண்டுள்ளது.

9. ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட்

ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் என்பது செயலிழக்கச் செய்யப்படுகிறது சாக்கரோமைசஸ் செரிவிசியா அது குறிப்பாக உணவுப் பொருளாக வளர்க்கப்படுகிறது.

வணிக ரீதியாக, ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் ஒரு மஞ்சள் தூள் அல்லது செதில்களாக விற்கப்படுகிறது மற்றும் ஒரு தனித்துவமான உமாமி சுவை கொண்டது, இது பாப்கார்ன், பாஸ்தா அல்லது பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு போன்ற சைவ உணவுகளில் சீஸ் போன்ற சுவையை சேர்க்க பயன்படுகிறது.

1/4-கப் (15-கிராம்) ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் பரிமாறுவது 8 கிராம் முழுமையான புரதத்தை (26) வழங்குகிறது.

பலப்படுத்தப்படும்போது, ​​ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் துத்தநாகம், மெக்னீசியம், தாமிரம், மாங்கனீசு மற்றும் பி 12 (26) உள்ளிட்ட அனைத்து பி வைட்டமின்களின் சிறந்த மூலமாகவும் இருக்கலாம்.

நீங்கள் உள்நாட்டில் அல்லது ஆன்லைனில் ஊட்டச்சத்து ஈஸ்டுக்கு ஷாப்பிங் செய்யலாம்.

ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் என்பது செயலிழந்த ஈஸ்டின் திரிபு ஆகும், இது சைவ உணவுகளுக்கு ஒரு அறுவையான, உமாமி சுவையை அளிக்கிறது. வெறும் 1/4 கப் (15 கிராம்) 8 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது.

10. அரிசி மற்றும் பீன்ஸ்

அரிசி மற்றும் பீன்ஸ் ஒரு முழுமையான ஜோடி ஆகும், இது முழுமையான புரதத்தின் மூலமாகும்.

பழுப்பு மற்றும் வெள்ளை அரிசி இரண்டும் லைசின் குறைவாக இருந்தாலும் மெத்தியோனைன் அதிகம். இதற்கு மாறாக, பீன்ஸ் லைசின் அதிகம் ஆனால் மெத்தியோனைன் குறைவாக உள்ளது. எனவே, அவற்றை இணைப்பதன் மூலம் ஒவ்வொன்றையும், மீதமுள்ள ஏழு அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் ஒரு முழுமையான புரதமாக எண்ண அனுமதிக்கிறது.

ஒரு கப் (239 கிராம்) அரிசி மற்றும் பீன்ஸ் 12 கிராம் புரதத்தையும் 10 கிராம் நார்ச்சத்தையும் (27) வழங்குகிறது.

கலவையை நீங்கள் சொந்தமாக அனுபவிக்க முடியும் என்றாலும், அரிசி மற்றும் பீன்ஸ் குவாக்காமோல், சல்சா மற்றும் வறுத்த காய்கறிகளுடன் முதலிடம் வகிக்கலாம்.

ஒன்றாக, அரிசி மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவை ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை புரதத்தின் முழுமையான மூலத்தை உருவாக்குகின்றன. சுமார் 1 கப் (239 கிராம்) இந்த ஊட்டச்சத்தின் 12 கிராம் வழங்குகிறது.

11. பிடா மற்றும் ஹம்முஸ்

ஒரு சுவையான மத்திய கிழக்கு கிளாசிக், பிடா மற்றும் ஹம்முஸ் ஆகியவை ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களை வழங்கும் மற்றொரு கலவையாகும்.

அரிசியைப் போலவே, பிடா தயாரிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் கோதுமையும் லைசினில் மிகக் குறைவு, இது ஒரு முழுமையான புரத மூலமாகக் கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், சுண்டல் - ஹம்முஸின் முக்கிய மூலப்பொருள் - லைசின் (28, 29) நிறைந்துள்ளது.

ஒரு நடுத்தர அளவிலான (57-கிராம்) முழு கோதுமை பிடா 2 தேக்கரண்டி (30 கிராம்) ஹம்முஸுடன் சுமார் 7 கிராம் புரதத்தை (30, 31) வழங்குகிறது.

சிற்றுண்டாக பணியாற்றுவதோடு மட்டுமல்லாமல், ஃபாலாஃபெல் எனப்படும் வறுத்த அல்லது சுடப்பட்ட தரையில் கொண்ட கொண்டைக்கடலை பந்துகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் பிடா மற்றும் ஹம்முஸின் புரத உள்ளடக்கத்தை மேலும் அதிகரிக்கும்.

பிடா மற்றும் ஹம்முஸ் ஆகியவற்றின் கலவையானது ஒரு முழுமையான புரத மூலமாக விளங்கும் மற்றொரு உன்னதமான இணைத்தல் ஆகும். 2 தேக்கரண்டி (30 கிராம்) ஹம்முஸுடன் ஒரு நடுத்தர அளவிலான (57-கிராம்) பிடா 7 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது.

12. வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சாண்ட்விச்

ஒரு மதிய உணவுப் பெட்டி பிரதானமானது, முழு தானிய ரொட்டிக்கு இடையில் இயற்கையான வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றொரு பொதுவான கலவையாகும், இது ஒரு முழுமையான புரத மூலத்தை விளைவிக்கும்.

முன்பு குறிப்பிட்டபடி, கோதுமையில் லைசின் குறைவாக உள்ளது, அதே நேரத்தில் வேர்க்கடலை போன்ற பருப்பு வகைகள் லைசின் அதிகமாக இருப்பதன் மூலம் அதை உருவாக்குகின்றன.

இரண்டு துண்டுகள் (62 கிராம்) முழு கோதுமை சாண்ட்விச் ரொட்டியுடன் 2 தேக்கரண்டி (32 கிராம்) வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சுமார் 14 கிராம் புரதத்தை (32, 33) வழங்குகிறது.

இருப்பினும், நீங்கள் வாங்கும் ரொட்டியைப் பொறுத்து சரியான அளவு புரதங்கள் மாறுபடலாம்.

வேர்க்கடலை வெண்ணெயைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​குறைந்தபட்ச பொருட்கள், வெறுமனே வேர்க்கடலை மற்றும் ஒரு பிட் உப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஒரு பொருளை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

கோதுமை ரொட்டியில் லைசின் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் லைசின் நிறைந்த வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் இணைந்தால், அது ஒரு முழுமையான புரத மூலமாக மாறும். ஒரு வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சாண்ட்விச் சுமார் 14 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது.

13. மைக்கோபுரோட்டீன் (குர்ன்)

மைக்கோபுரோட்டீன் என்பது இறைச்சி மாற்று தயாரிப்பு ஆகும், இது குவோர்ன் என்ற பெயரில் விற்பனை செய்யப்படுகிறது.

இயற்கையாக நிகழும் பூஞ்சையிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது புசாரியம் வெனனாட்டம், இது சில நேரங்களில் முட்டை அல்லது பால் புரதத்துடன் கலக்கப்படுகிறது, அவை குட்டிகள், கட்லட்கள் அல்லது கீற்றுகளாக வடிவமைக்கப்படுகின்றன. இதன் விளைவாக, அனைத்து மைக்கோபுரோட்டீன் தயாரிப்புகளும் சைவ உணவு உண்பவை அல்ல (34).

உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் (எஃப்.டி.ஏ) மற்றும் யுனைடெட் கிங்டமின் உணவு தர நிர்ணய நிறுவனம் ஆகியவை மைக்கோபுரோட்டீன் பொதுமக்களுக்கு விற்க போதுமான பாதுகாப்பானது என்று தீர்மானித்துள்ளன (34).

இருப்பினும், அதில் உள்ள பூஞ்சை மூலப்பொருள் சில நபர்களுக்கு ஆபத்தான ஒவ்வாமை எதிர்வினைகளை ஏற்படுத்தும் என்று சில கவலைகள் உள்ளன (35).

இருப்பினும், இது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் வளமான ஆதாரமாகவும், சோடியம், சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு குறைவாகவும் இருப்பதால், கோழிக்கு (34) தாவர அடிப்படையிலான மாற்றீட்டை நாடுபவர்களுக்கு இது ஒரு பிரபலமான விருப்பமாகும்.

உற்பத்தியின் அடிப்படையில் புரதத்தின் அளவு மாறுபடும் போது, ​​ஒரு 75 கிராம் குவார்ன் சிக் பாட்டியில் 9 கிராம் புரதம் (36) உள்ளது.

நீங்கள் மைக்கோபுரோட்டீனை முயற்சிக்க விரும்பினால், கடைகளிலும் ஆன்லைனிலும் பல குர்ன் தயாரிப்புகளைக் காணலாம்.

பிரபலமான இறைச்சி மாற்றான மைக்கோபுரோட்டீன், குவோர்ன் என்ற பெயரில் விற்கப்படுகிறது. உற்பத்தியின் அடிப்படையில் புரதத்தின் அளவு மாறுபடும் போது, ​​ஒரு குர்ன் சிக் பாட்டி சுமார் 9 கிராம் முழுமையான புரதத்தை வழங்குகிறது.

அடிக்கோடு

ஒரு சைவ உணவு அல்லது சைவ உணவில் போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது குறித்து சில கவலைகள் இருந்தபோதிலும், பல உயர் புரதம், தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் கிடைக்கின்றன.

மேலும், இந்த உணவுகளில் பல ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களை கூட வழங்குகின்றன, எனவே அவை முழுமையான புரதங்களாக கருதப்படுகின்றன.

சைவ உணவு அல்லது சைவ உணவில் உங்கள் அமினோ அமிலத் தேவைகளைப் பூர்த்திசெய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த, இந்த முழுமையான புரத மூலங்கள் அல்லது உங்கள் தாவர அடிப்படையிலான உணவில் கிட்டத்தட்ட முழுமையான தேர்வுகளின் சேர்க்கைகளை இணைக்க முயற்சிக்கவும்.