குளுட் பிரிட்ஜ் உடற்பயிற்சியின் 5 மாறுபாடுகளை எவ்வாறு செய்வது

உள்ளடக்கம்

• கால்கள் வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டப்பட்டன
• கால்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டின
• குதிகால் வழியாக அழுத்தவும்
• கால்விரல்கள் வழியாக அழுத்தவும்
• ஒரு கால் குளுட் பாலம்
• அதை அடுத்த கட்டத்திற்கு கொண்டு செல்லுங்கள்
• அனைத்து குளுட் பிரிட்ஜ் மாறுபாடுகளுக்கான விரைவான சுட்டிகள்
• டேக்அவே
• க்ளூட்டுகளை வலுப்படுத்த 3 நகர்வுகள்

குளுட் பிரிட்ஜ் உடற்பயிற்சி ஒரு பல்துறை, சவாலான மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி ஆகும். உங்கள் வயது அல்லது உடற்பயிற்சி அளவைப் பொருட்படுத்தாமல் எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் இது ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும். இந்த பயிற்சி நடவடிக்கை உங்கள் கால்களின் பின்புறம் அல்லது பின்புற சங்கிலியை குறிவைக்கிறது. உங்கள் பின்புற சங்கிலியில் உள்ள பிரதான மூவர்ஸில் உங்கள் தொடை மற்றும் குளுட்டுகள் அடங்கும்.

இந்த சக்திவாய்ந்த தசைகள் உங்கள் பின்புறத்தில் பரவியுள்ளன, மேலும் உங்கள் கீழ் உடல் உருவாக்கும் பெரும்பான்மையான சக்தியை உற்பத்தி செய்வதற்கு அவை பொறுப்பாகும். அவை மிகவும் சக்திவாய்ந்தவை என்பதால், அவை செயல்பட நிறைய ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், ஓட்டம் மற்றும் பைக்கிங் போன்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகளில் நீங்கள் கலோரிகளைச் சேர்க்கும்போது அதிக அளவு கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள். வலிமை பெறுதல், உடல் எடையை குறைத்தல், அல்லது ஒழுங்கமைத்தல் போன்ற உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய விரும்புவோருக்கு இது முறையீடு செய்யலாம்.

உங்கள் பின்புற சங்கிலியை வலுப்படுத்துவது உங்கள் குறைந்த முதுகு வலிமை மற்றும் முக்கிய நிலைத்தன்மையை அதிகரிப்பதில் பங்கு வகிக்கிறது. நல்ல வடிவத்துடன் சரியாகச் செயல்படும்போது, ​​உங்கள் முதுகெலும்பு நெடுவரிசையைச் சுற்றியுள்ள தசைகளின் உயிர்ச்சக்தியை மேம்படுத்த குளுட் பாலம் உதவும், இது உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்துகிறது.

இந்த நடவடிக்கைக்கு எந்த உபகரணங்களும் மிகக் குறைந்த இடமும் தேவையில்லை. உங்களுக்கு தேவையானது படுத்துக்கொள்ள ஒரு இடம். இது குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் நடவடிக்கையாகும், இது முழங்கால் அல்லது இடுப்பு அச .கரியம் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்கும்.

கால்கள் வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டப்பட்டன

பாரம்பரிய குளுட் பாலத்தின் இந்த மாறுபாடு உங்கள் தொடைகள் மற்றும் குளுட்டிகளின் வெளிப்புறத்தை குறிவைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

தேவையான உபகரணங்கள்: உபகரணங்கள் தேவையில்லை. மீண்டும் அச .கரியத்தை குறைக்க யோகா பாய் விருப்பமானது.

தசைகள் வேலை செய்தன: இந்த மாறுபாடு முதன்மையாக உங்கள் இலியோடிபியல் பாதை மற்றும் வாஸ்டஸ் பக்கவாட்டு ஆகியவற்றை குறிவைக்கிறது.

1. உங்கள் கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து, கால்கள் தரையில் தட்டையாக வைக்கப்பட்டு உங்கள் முதுகில் தட்டையாகத் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் கால்விரல்கள் 45 டிகிரி கோணங்களில் வெளிப்புறமாக மாறியுள்ளன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களின் அதே திசையில் எதிர்கொள்ளும்.
3. உங்கள் கால்களின் வழியாக ஓட்டவும், இடுப்பை மேலே தள்ளவும். இந்த மாறுபாடு உங்கள் தொடைகளின் வெளிப்புற பகுதியை சோர்வடையச் செய்வதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
4. முழு இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மேல் முழங்கால்களை வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கால்விரல்களுக்கு மேலே செல்ல அவர்களை அனுமதிக்க வேண்டாம்.
5. கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தில், உங்கள் இடுப்பு மீண்டும் தரையை நோக்கி மூழ்கட்டும். இது 1 மறுபடியும் நிறைவு செய்கிறது.
6. 15 மறுபடியும் மறுபடியும் 3 செட் அல்லது 30 விநாடிகளின் 3 சுற்றுகளைச் செய்யுங்கள்.

கால்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டின

உங்கள் கால்களை நேராக முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் முழங்கால்களை நெருக்கமாக வைத்திருப்பது உங்கள் தொடைகளின் உட்புறத்தையும், உங்கள் நடுப்பக்கத்தில் உள்ள குளுட் தசைகளையும் குறிவைக்க உதவுகிறது.

தேவையான உபகரணங்கள்: உபகரணங்கள் தேவையில்லை. மீண்டும் அச .கரியத்தை குறைக்க யோகா பாய் விருப்பமானது.

தசைகள் வேலை செய்தன: இந்த மாறுபாடு முதன்மையாக உங்கள் சேர்க்கை லாங்கஸ், கிராசிலிஸ், ஆட்யூட்டர் மேக்னஸ் மற்றும் சார்டோரியஸ் ஆகியவற்றை குறிவைக்கிறது.

1. உங்கள் கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து, கால்கள் தரையில் தட்டையாக வைக்கப்பட்டு உங்கள் முதுகில் தட்டையாகத் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் கால்விரல்கள் நேராக முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டப்படுவதையும், உங்கள் தொடைகள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் கால்களின் வழியாக ஓட்டவும், இடுப்பை மேலே தள்ளவும். இந்த மாறுபாடு உங்கள் தொடைகளின் உட்புறத்தில் சோர்வடைவதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
4. முழு இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மேல் முழங்கால்களை வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
5. கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தில், உங்கள் இடுப்பு மீண்டும் தரையை நோக்கி மூழ்கட்டும். இது 1 மறுபடியும் நிறைவு செய்கிறது.
6. 15 மறுபடியும் மறுபடியும் 3 செட் அல்லது 30 விநாடிகளின் 3 சுற்றுகளைச் செய்யுங்கள்.

குதிகால் வழியாக அழுத்தவும்

உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தும்போது உங்கள் குதிகால் வழியாக அழுத்துவதில் கவனம் செலுத்துவது உங்கள் குளுட் தசைகள் மற்றும் தொடை தசைகளை மிகவும் தனிமைப்படுத்தும், உங்கள் கால்விரல்கள் வழியாக அழுத்துவதற்கு எதிராக.

தேவையான உபகரணங்கள்: உபகரணங்கள் தேவையில்லை. மீண்டும் அச .கரியத்தை குறைக்க யோகா பாய் விருப்பமானது.

தசைகள் வேலை செய்தன: இந்த மாறுபாடு முதன்மையாக உங்கள் பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ், செமிடெண்டினோசிஸ், கிராசிலிஸ், குளூட்டியஸ் மாக்சிமஸ் மற்றும் குளுட்டியஸ் மீடியஸ் ஆகியவற்றை குறிவைக்கிறது.

1. உங்கள் கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து, கால்கள் தரையில் தட்டையாக வைக்கப்பட்டு உங்கள் முதுகில் தட்டையாகத் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் குதிகால் வழியாக உங்கள் எடையை கீழ்நோக்கி செலுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும்.
3. இந்த மாறுபாடு உங்கள் கால்கள் மற்றும் குளுட்டிகளின் பின்புறத்தை சோர்வடையச் செய்வதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
4. உங்கள் தொடைகளின் பின்புற பகுதியை நீங்கள் குறிவைக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த, நீங்கள் மேலே செல்லும்போது உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் இருந்து கொண்டு வாருங்கள்.
5. கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தில், உங்கள் இடுப்பு மீண்டும் தரையை நோக்கி மூழ்கட்டும். இது 1 மறுபடியும் நிறைவு செய்கிறது.
6. 15 மறுபடியும் மறுபடியும் 3 செட் அல்லது 30 விநாடிகளின் 3 சுற்றுகளைச் செய்யுங்கள்.

கால்விரல்கள் வழியாக அழுத்தவும்

உங்கள் கால்விரல்களின் வழியாக உங்கள் எடையை குறைப்பது உங்கள் குவாட்ரைசெப் தசைகளை அதிக வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்தும். உங்கள் குதிகால் மற்றும் கால்விரல்கள் வழியாக உங்கள் எடையை மாற்றுவது நல்லது, இதனால் உங்கள் தொடைகளின் முன்புற மற்றும் பின்புற பகுதிகள் இரண்டும் தீர்ந்து போகும்.

தேவையான உபகரணங்கள்: உபகரணங்கள் தேவையில்லை. மீண்டும் அச .கரியத்தை குறைக்க யோகா பாய் விருப்பமானது.

தசைகள் வேலை செய்தன: இந்த மாறுபாடு முதன்மையாக உங்கள் மலக்குடல் ஃபெமோரிஸ், வாஸ்டஸ் லேட்டரலிஸ், வாஸ்டஸ் மீடியஸ் மற்றும் சார்டோரியஸ் ஆகியவற்றை குறிவைக்கிறது.

1. உங்கள் கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து, கால்கள் தரையில் தட்டையாக வைக்கப்பட்டு உங்கள் முதுகில் தட்டையாகத் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் குதிகால் தூக்கி, உங்கள் கால்விரல்களின் வழியாக உங்கள் எடையை கீழ்நோக்கி செலுத்துங்கள், உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும்.
3. உங்கள் தொடைகளின் பின்புற பகுதியை நீங்கள் குறிவைக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த, நீங்கள் மேலே செல்லும்போது உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் இருந்து கொண்டு வாருங்கள்.
4. கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தில், உங்கள் இடுப்பு மீண்டும் தரையை நோக்கி மூழ்கட்டும். இது 1 மறுபடியும் நிறைவு செய்கிறது.
5. 15 மறுபடியும் மறுபடியும் 3 செட் அல்லது 30 விநாடிகளின் 3 சுற்றுகளைச் செய்யுங்கள்.

ஒரு கால் குளுட் பாலம்

குளுட் பாலத்தை மாற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் ஒரு கால் மட்டுமே வேலை செய்கிறீர்கள், ஒவ்வொரு காலின் தனிப்பட்ட வலிமை மற்றும் உங்கள் முக்கிய நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

தேவையான உபகரணங்கள்: உபகரணங்கள் தேவையில்லை. மீண்டும் அச .கரியத்தை குறைக்க யோகா பாய் விருப்பமானது.

தசைகள் வேலை செய்தன: உங்கள் கால்களை எவ்வாறு வைக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, இந்த நடவடிக்கை தொடை அல்லது குளுட்டின் எந்த தசையையும் குறிவைக்கும்.

1. உங்கள் கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து, கால்கள் தரையில் தட்டையாக வைக்கப்பட்டு உங்கள் முதுகில் தட்டையாகத் தொடங்குங்கள். தரையில் இருந்து 1 காலை நேராக காற்றில் உயர்த்தவும்.
2. தரையில் கால் வழியாக உங்கள் எடையை கீழ்நோக்கி செலுத்துங்கள்.
3. உங்கள் இடுப்புகளை சதுரமாக வைத்திருக்க வேலை செய்யுங்கள். இந்த மாறுபாடு உங்கள் தொடை மற்றும் பிட்டம் முழுவதையும் சோர்வடையச் செய்ய வேண்டும்.
4. கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தில், உங்கள் இடுப்பு மீண்டும் தரையை நோக்கி மூழ்கட்டும். இது 1 மறுபடியும் நிறைவு செய்கிறது.
5. 15 மறுபடியும் மறுபடியும் 3 செட் அல்லது 30 விநாடிகளின் 3 சுற்றுகளைச் செய்யுங்கள்.

அதை அடுத்த கட்டத்திற்கு கொண்டு செல்லுங்கள்

உங்கள் இடுப்பில் ஒரு எடையை வைப்பதன் மூலம் எந்தவொரு குளுட் பிரிட்ஜ் மாறுபாட்டின் சிரமத்தையும் நீங்கள் உயர்த்தலாம். இது உங்கள் குளுட் மற்றும் தொடை வலிமையில் வேலை செய்வதற்கும், அவற்றைத் தூண்டுவதற்கும் உதவும்.

1. உங்கள் கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும்.
2. உங்கள் இடுப்பு எலும்புகளுக்கு எதிராக உங்கள் எடையை உறுதியாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் இடுப்பை மேல்நோக்கி அழுத்துவது மிகவும் சவாலானது என்றால் எடை மற்றும் பிரதிநிதிகளை தேவையான அளவு சரிசெய்யவும்.

அனைத்து குளுட் பிரிட்ஜ் மாறுபாடுகளுக்கான விரைவான சுட்டிகள்

நீங்கள் குளுட் பாலத்திற்கு புதியவர் என்றால், சில கூடுதல் சுட்டிகள் இங்கே:

• உங்கள் கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து, தரையில் கால்களைத் தட்டினால் இயக்கத்தை உங்கள் முதுகில் தட்டையாகத் தொடங்குங்கள்.
• உங்கள் வயிற்று தசைகளை பிடுங்குவதன் மூலம், உங்கள் மையத்தை உறுதிப்படுத்தவும், ஈடுபடவும் வைக்கவும்.
• உங்கள் இடுப்பை உயர்த்துவதற்காக உங்கள் கால்களை உங்கள் எடையை குறைக்கவும்.
• இயக்கத்தின் உச்சியில், உங்கள் தோள்கள், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.
• ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு நீங்கள் இந்த உயர் பதவியை வகிக்கலாம் அல்லது உங்கள் இடுப்பை உயர்த்துவதற்கான பின்-பின்-மறுபடியும் செய்ய முடியும்.
• முழு இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் முதுகு மற்றும் மையத்தை இறுக்கமாக வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் பிட்டத்தை கசக்கி, முழங்கால்கள் மற்றும் கால்விரல்களை ஒரே வரிசையில் வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• உங்கள் வடிவம் துன்பப்படுவதை நீங்கள் உணர்ந்தால், ஓய்வு எடுத்து குணமடையுங்கள், இதனால் உங்கள் வலிமையை மீட்டெடுக்கலாம் மற்றும் அதைச் சரியாகச் செய்யலாம்.

டேக்அவே

உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் சலிப்புக்கு விரைவான வழி ஒவ்வொரு நாளும் இதே காரியத்தைச் செய்வதாகும்.

க்ளூட்டுகளை வலுப்படுத்த 3 நகர்வுகள்

குளுட் பிரிட்ஜ் போன்ற அடிப்படை உடற்பயிற்சி நடவடிக்கைக்கு ஒரு திருப்பத்தைச் சேர்ப்பது வெவ்வேறு தசைகளில் ஈடுபடுவதற்கும் உங்கள் மூளை மற்றும் உடலை யூகிக்க வைப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். இந்த மாறுபாடுகளைச் செய்ய நீங்கள் புதிய தசைகளைப் பயன்படுத்துவதால், உங்கள் உடலில் புதிய புள்ளிகளில் சில வேதனையை நீங்கள் எதிர்பார்க்கலாம்.