7 யோகா நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் செய்ய முடியும்

உள்ளடக்கம்

• அமர்ந்திருக்கும் மலை (தடாசனா)
• வாரியர் I (விர்பத்ராசனா I)
• அமர்ந்திருக்கும் முன்னோக்கி வளைவு (பாசிமோட்டனாசனா)
• கழுகு ஆயுதங்கள் (கருடசனா ஆயுதங்கள்)
• தலைகீழ் கை பிடி
• எளிய அமர்ந்த திருப்பம் (பரிவர்தா சுகசனா)
• ஒற்றை கால் நீட்சி (ஜானு சிர்சாசனா)

"யோகா அனைவருக்கும் உள்ளது" என்று சொல்வது இந்த நாட்களில் பிரபலமானது. ஆனால் அது உண்மையில் உண்மையா? இதை உண்மையில் எல்லோரும் கடைப்பிடிக்க முடியுமா? வயது, வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை அல்லது காயம் காரணமாக, நாற்காலியில் இருந்து முழுமையாக பயிற்சி செய்ய வேண்டியவர்கள் கூட?

நிச்சயமாக!

உண்மையில், பெரும்பாலான மாணவர்களை விட மூத்தவர்கள் யோகாவிலிருந்து அதிகம் வெளியேற முடியும். மூளையின் இரண்டு அரைக்கோளங்கள் நம் வயதைக் காட்டிலும் சமமாகப் பயன்படுத்தப்படுவதால், யோகாவுக்கு ஒரு சிறந்த ஒட்டுமொத்த விழிப்புணர்வைக் கொண்டு வர முடியும், இதனால் இளைய மாணவர்களை விட மனம்-உடல் இணைப்பை மிகவும் திறம்பட பயன்படுத்துகிறது.

யோகா பயிற்சி செய்யும்போது உடல் ரீதியாக தகுதியுள்ள பல மூத்தவர்களுக்கு வரம்புகள் இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், பல இளைஞர்கள் பயன்படுத்தும் தழுவல் சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர, தொகுதிகள் அல்லது பட்டைகள் போன்றவை. இருப்பினும், நாற்காலி யோகா மக்களுக்கு செல்ல வழி:

• சமநிலை சிக்கல்களுடன்
• மெதுவாக தொடங்க பார்க்கிறேன்
• இந்த வழியைத் தொடங்குவதில் யார் அதிக நம்பிக்கையுடன் இருப்பார்கள்

மன அழுத்தம், வலி ​​மற்றும் சோர்வுக்கு உதவுதல் போன்ற வழக்கமான யோகாவின் நன்மைகளை இது கொண்டுள்ளது - ஆனால் இது கூட்டு உயவு, சமநிலை மற்றும் மாதவிடாய் மற்றும் கீல்வாதம் போன்ற வயது சார்ந்த பிரச்சினைகளுக்கும் உதவக்கூடும்.

இந்த வரிசை மூத்தவர்கள் அல்லது பணியில் நாற்காலியில் இருப்பவர்கள் போன்ற ஒரு நாற்காலியில் யோகா செய்ய விரும்பும் எவருக்கும் பயனளிக்கும். நீங்கள் வசதியாகவும் நிலையானதாகவும் உணரும் ஒரு துணிவுமிக்க நாற்காலியை நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இதன் பொருள் சக்கரங்களுடன் கூடிய அலுவலக நாற்காலிகள் அல்லது முரட்டுத்தனமாக உணரக்கூடிய எதுவும் இல்லை.

உங்கள் பட் இருக்கையில் உறுதியாக நடப்பட்டிருப்பதை உறுதி செய்வதன் மூலம் ஒவ்வொரு புதிய போஸையும் தொடங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இருக்கையின் முன் விளிம்பை நோக்கி உட்கார விரும்புவீர்கள், ஆனால் சீட்டில் உணரக்கூடிய அளவுக்கு இருக்கையில் இருக்க வேண்டும்.

அமர்ந்திருக்கும் மலை (தடாசனா)

உங்கள் மையத்தில் வெறுமனே ஈடுபடவும், உங்கள் தோரணையுடன் சரிபார்க்கவும், உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தவும் இது ஒரு சிறந்த போஸ். கீழே உள்ள ஒவ்வொரு போஸுக்கும் பிறகு இந்த போஸுக்கு வாருங்கள்.

1. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டவும்.
2. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் உட்கார்ந்த எலும்புகளுடன் நாற்காலியில் வேரூன்றவும் (உங்கள் வால் எலும்பின் மிகக் குறைந்த பகுதி அல்லது நீங்கள் உட்கார்ந்தால் எடையை எடுக்கும் இரண்டு புள்ளிகள்).
3. உங்கள் கால்கள் 90 டிகிரி கோணங்களில் இருக்க வேண்டும், முழங்கால்களுக்கு மேல் முழங்கால்கள் இருக்கும். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு சிறிய அறை இருக்க வேண்டும்.பொதுவாக, உங்கள் முழங்கால் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் பொருந்த வேண்டும், இருப்பினும் உங்கள் எலும்பு அமைப்புக்கு இதை விட அதிக அறை தேவைப்படலாம்.
4. ஒரு ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்களை உங்கள் முதுகில் உருட்டவும், உங்கள் முதுகெலும்பை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் தளர்த்தவும். உங்கள் நாற்காலியில் ஆர்ம்ரெஸ்ட்கள் இருந்தால், ஆர்ம்ரெஸ்ட்களை அழிக்க, அவற்றை சற்று அல்லது சற்று அகலமாக முன்னால் வைத்திருக்க வேண்டும்.
5. உங்கள் கால்விரல்களைத் தூக்கி, உங்கள் கால்களின் நான்கு மூலைகளிலும் உறுதியாக அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் கால்களில் ஈடுபடுங்கள்.

வாரியர் I (விர்பத்ராசனா I)

1. அமர்ந்த மலையில் தொடங்கி, ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு உயர்த்தி, பின்னர் உங்கள் தலைக்கு மேலே சந்திக்க கைகளை உயர்த்தவும்.
2. உங்கள் விரல்களை ஒன்றாக இணைத்து, உங்கள் சுட்டிக்காட்டி விரல்களையும் கட்டைவிரலையும் வெளியே வைத்திருங்கள், எனவே நீங்கள் உச்சவரம்பை உங்கள் தலைக்கு மேலே சுட்டிக்காட்டுகிறீர்கள்.
3. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளிலிருந்து உருட்டவும், உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் உங்கள் முதுகில் சரியட்டும். இது தோள்பட்டை காப்ஸ்யூலை (உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளை ஒன்றாக வைத்திருக்கும் தசைகள்) ஈடுபடும்.
4. நீங்கள் இங்கு குடியேறும்போது ஆழ்ந்த மற்றும் சுவாசத்தை தொடர்ந்து எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் பிடிக்கப்பட்ட கைகளை ஒரு சுவாசத்தை விடுவிப்பதற்கு முன் குறைந்தது 5 ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் கைகள் மெதுவாக உங்கள் பக்கங்களுக்கு மிதக்கட்டும்.

அமர்ந்திருக்கும் முன்னோக்கி வளைவு (பாசிமோட்டனாசனா)

1. அமர்ந்திருக்கும் மலையில் உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் முதுகெலும்புகளை விரிவாக்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் கால்களுக்கு மேல் மடியுங்கள். உங்கள் கைகள் உங்கள் தொடைகளில் ஓய்வெடுக்க ஆரம்பித்து, கொஞ்சம் கூடுதல் ஆதரவிற்காக நீங்கள் மடிக்கும்போது அவற்றை உங்கள் கால்களால் கீழே சறுக்கி விடலாம், அல்லது உங்கள் தொடையில் உங்கள் உடற்பகுதியை இடுவதை நோக்கி நீங்கள் பணியாற்றும்போது அவற்றை உங்கள் பக்கங்களில் வைத்திருக்கலாம்.
2. இந்த போஸில் 5 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் குடல்களை மசாஜ் செய்கிறது, செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது, அதே போல் உங்கள் முதுகெலும்புகளை செயலற்ற முறையில் நீட்டி, உங்கள் முதுகின் தசைகளை நீட்டுகிறது.
3. தயாராக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடற்பகுதியை மீண்டும் நிமிர்ந்த நிலைக்கு உயர்த்தும்போது உள்ளிழுக்கவும்.

கழுகு ஆயுதங்கள் (கருடசனா ஆயுதங்கள்)

இது உங்கள் தோள்களையும் மேல் முதுகையும் தளர்த்துவதால் உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டு நிலைப்படுத்துகிறது.

1. ஒரு மூச்சை எடுத்து, பின்னர், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு நீட்டவும்.
2. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​அவற்றை உங்கள் முன்னால் கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது கீழ் ஆடுங்கள் மற்றும் எதிரெதிர் கைகளால் உங்கள் தோள்களைப் பிடுங்கிக் கொள்ளுங்கள், உங்களை ஒரு அரவணைப்பு கொடுங்கள்.
3. உங்கள் தோள்களில் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மை இருந்தால், உங்கள் பிடியை விடுவித்து, உங்கள் இடது உள்ளங்கையில் உங்கள் வலது விரல்கள் ஓய்வெடுக்கும் வரை உங்கள் முன்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் சுற்றிக் கொள்ளலாம்.
4. உள்ளிழுக்க, உங்கள் முழங்கையை சில அங்குல உயரத்திற்கு உயர்த்தவும்.
5. சுவாசிக்கவும், உங்கள் தோள்களை கீழே உருட்டவும், அவற்றை உங்கள் காதுகளிலிருந்து விலக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
6. சில சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் விரும்பினால் முழங்கை லிப்ட் மற்றும் தோள்பட்டை ரோலை மீண்டும் செய்யவும்.

தலைகீழ் கை பிடி

இது உங்கள் தோள்களை நீட்டி, உங்கள் மார்பைத் திறக்கிறது, இது தோரணை, மன அழுத்தம் மற்றும் சுவாசக் கஷ்டங்களுக்கு உதவும்.

1. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​இரு கைகளையும் உங்கள் பக்கங்களுக்கு நீட்டவும், உள்ளங்கைகளை கீழே நீட்டவும்.
2. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​இரு தோள்களையும் சிறிது முன்னோக்கி உருட்டவும், அது உங்கள் உள்ளங்கைகளை உருட்டுகிறது, அதனால் அவை உங்களுக்கு பின்னால் எதிர்கொள்ளும், பின்னர் உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் கைகள் உங்கள் முதுகின் பின்னால் ஆடட்டும்.
3. நீங்கள் விரும்பும் எந்த வகையிலும் (விரல்கள், கைகள், மணிகட்டை அல்லது முழங்கைகள்) கைகளை இறுகப் பற்றிக் கொண்டு, உங்கள் பிடியை வெளியிடாமல் மெதுவாக உங்கள் கைகளை ஒருவருக்கொருவர் விலக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
4. நீங்கள் ஒரு மணிக்கட்டு அல்லது முழங்கையைப் பிடித்திருந்தால், அது எந்தப் பக்கத்தில் உள்ளது என்பதைக் கவனியுங்கள்.
5. நீங்கள் 5 மெதுவாக எடுத்த பிறகு, கைகளால் மூச்சு கூட இந்த வழியில் பிடிக்கப்பட்டு, மற்ற மணிக்கட்டு அல்லது முழங்கையை மீண்டும் பிடித்து 5 சுவாசங்களை வைத்திருங்கள்.

எளிய அமர்ந்த திருப்பம் (பரிவர்தா சுகசனா)

முறுக்கு குறைந்த முதுகுவலி மற்றும் செரிமானம் மற்றும் சுழற்சிக்கு உதவுகிறது. அவை பெரும்பாலும் “போதைப்பொருள்” போஸ் என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

இங்கே திருப்ப உங்களுக்கு உதவ உங்கள் நாற்காலி உங்களிடம் இருந்தாலும், உங்களை ஆழ்ந்த திருப்பமாக மாற்ற நாற்காலியைப் பயன்படுத்த விரும்பவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலுக்கு இயற்கையான நிறுத்தப் புள்ளி இருக்கும். உங்கள் கைகளால் இழுப்பதன் மூலம் அதை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். ஒரு திருப்பத்தை கட்டாயப்படுத்துவது கடுமையான காயத்தை ஏற்படுத்தும்.

1. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகெலும்பை மீண்டும் நீட்டி, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும் மேலேயும் உயர்த்தவும்.
2. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் மேல் உடலுடன் மெதுவாக வலதுபுறமாகத் திருப்பி, உங்கள் கைகளைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள் - உங்கள் வலது கை நாற்காலியின் மேற்புறத்தில் ஓய்வெடுத்து மெதுவாகத் திருப்ப உதவும், உங்கள் இடது கை உங்கள் பக்கத்தில் ஓய்வெடுக்கும்.
3. உங்கள் வலது தோள்பட்டை மீது பாருங்கள். திருப்பத்தில் இருக்க உங்களுக்கு உதவ நாற்காலியில் உங்கள் பிடியைப் பயன்படுத்தவும் இல்லை அதை ஆழப்படுத்த.
4. 5 சுவாசங்களுக்குப் பிறகு, இந்த திருப்பத்தை விடுவித்து, முன்னால் எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

ஒற்றை கால் நீட்சி (ஜானு சிர்சாசனா)

இதற்காக உங்கள் இருக்கையின் விளிம்பிற்கு சற்று நெருக்கமாக அங்குலம் செல்லலாம். நீங்கள் இன்னும் நாற்காலியில் இருக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

1. உயரமாக உட்கார்ந்து, உங்கள் வலது காலை வெளியே நீட்டவும், உங்கள் குதிகால் தரையில் ஓய்வெடுக்கவும், கால்விரல்கள் மேலே சுட்டிக்காட்டவும் - நீங்கள் இருக்கையின் விளிம்பிற்கு நெருக்கமாக, உங்கள் கால் பெறக்கூடியது. ஆனால் மீண்டும், முன்னோக்கி மடிப்பதற்கு முன்பு நீங்கள் எவ்வளவு ஆதரிக்கப்படுகிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் நீட்டிய காலில் இரு கைகளையும் ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகெலும்பு வழியாக மேலேறி, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் வலது காலில் குனியத் தொடங்குங்கள், நீங்கள் செல்லும் போது உங்கள் கைகளை உங்கள் காலால் கீழே சறுக்குங்கள்.
3. நாற்காலி மற்றும் உங்கள் கைகளால் எதையும் திணறடிக்கவோ அல்லது கட்டாயப்படுத்தவோ கூட ஆதரிக்கவில்லை. உங்கள் காலில் தாழ்வாக அடைய முடிந்தால், உங்கள் கன்றின் பின்புறம் அல்லது கணுக்கால் ஆகியவற்றைப் புரிந்துகொள்ளுங்கள்.
4. இந்த நிலையில் 5 முறை மெதுவாகவும் சமமாகவும் உள்ளிழுக்கவும், மூச்சை இழுக்கவும், ஒவ்வொரு முறையும் மெதுவாக ஆழமாகச் சென்று, பின்னர் ஒரு சுவாசத்தைப் பயன்படுத்தி போஸை விடுவிக்கவும். இந்த போஸை உங்கள் இடது காலை நீட்டி, நாற்காலியின் விளிம்பில் உங்கள் உடல் எவ்வளவு துணைபுரிகிறது என்பதை இருமுறை சரிபார்த்து, நீங்கள் குனிந்ததற்கு முன் உங்கள் கணுக்கால் மீது உங்கள் வலது காலின் முழங்காலை மாற்றியமைக்கவும்.

புகைப்படம் எடுத்தல்: செயலில் உள்ள உடல். கிரியேட்டிவ் மைண்ட்.