நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு சிறந்த தானியங்கள்

உள்ளடக்கம்

• ஒரு ஆரோக்கியமான தானிய முழு தானியங்களுடன் தொடங்குகிறது
• நீங்கள் அந்த தானிய பெட்டி லேபிள்களைப் படிக்கும்போது…
• புரதம் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்டு குத்து
• பால் அல்லது பால் மாற்றாக அதை மேலே தள்ளுங்கள்
• வகை 2 நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கும்
• டேக்அவே
• இதை செய்ய
  
• இதைத் தவிர்க்கவும்
  

நாளின் தொடக்க வரி

உங்களுக்கு எந்த வகையான நீரிழிவு நோய் இருந்தாலும், உங்கள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை ஆரோக்கியமான எல்லைக்குள் வைத்திருப்பது மிக முக்கியம். ஆரோக்கியமான காலை உணவைக் கொண்டு நாளைத் தொடங்குவது அதை அடைய நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய ஒரு படியாகும்.

காலை உணவு போதுமான புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் கூடிய சீரான உணவாக இருக்க வேண்டும். இது சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை குறைவாகவும், நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகமாகவும் இருக்க வேண்டும்.

உங்களுக்கு நீரிழிவு இருந்தால், கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரிந்திருக்கலாம். கார்போஹைட்ரேட்டுடன் கூடிய உணவுகள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை எவ்வளவு விரைவாக உயர்த்துகின்றன என்பதை அளவிடுவதற்கான ஒரு வழியாகும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் நாளைத் தொடங்க உங்களுக்கு தேவையான சக்தியைத் தருகின்றன. ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மிக விரைவாக ஜீரணிப்பது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கச் செய்யும்.

அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளை விட குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகள் உங்கள் உடலில் எளிதாக இருக்கும். அவை மெதுவாக ஜீரணிக்கப்படுகின்றன மற்றும் உணவுக்குப் பிறகு கூர்முனைகளைக் குறைக்கின்றன. காலை உணவு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது இது மனதில் கொள்ள வேண்டிய ஒன்று.

GI ஐ என்னென்ன விஷயங்கள் பாதிக்கின்றன என்பதை அறிவது முக்கியம். பதப்படுத்துதல், சமையல் முறைகள் மற்றும் தானிய வகை அனைத்தும் உணவு எவ்வளவு விரைவாக ஜீரணிக்கப்படுகின்றன என்பதை பாதிக்கும். அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் அவற்றில் ஃபைபர் சேர்க்கப்பட்டாலும் அதிக ஜி.ஐ.

உணவுகளை கலப்பது ஜி.ஐ.யையும் பாதிக்கும். உங்கள் தானியத்துடன் புரதம் மற்றும் சுகாதார கொழுப்புகள் இருப்பது இரத்த சர்க்கரையின் கூர்மையைத் தடுக்க உதவும்.

ஒரு ஆரோக்கியமான தானிய முழு தானியங்களுடன் தொடங்குகிறது

நீங்கள் புத்திசாலித்தனமாக தேர்வுசெய்தால், தயார் செய்ய எளிதான ஆரோக்கியமான காலை உணவு தானிய கிண்ணத்தைப் போல எளிமையாக இருக்கும்.

மளிகை கடை தானிய இடைகழி உங்கள் இனிப்பு பல்லை திருப்திப்படுத்தும் ஆனால் உங்கள் குளுக்கோஸ் அளவை நாசப்படுத்தும் தானியங்களுடன் அதிகமாக அடுக்கி வைக்கப்பட்டுள்ளது. மிகவும் பிரபலமான பல தானியங்கள் மூலப்பொருள் பட்டியல்களின் மேற்புறத்தில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் சர்க்கரைகளைக் கொண்டுள்ளன. அந்த தானியங்களில் சில ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் வெற்று கலோரிகள் நிறைய உள்ளன. அவை உங்கள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவிலும் அதிகரிக்கும்.

அதனால்தான் லேபிள்களை கவனமாக வாசிப்பது முக்கியம். ஒரு முழு தானியத்தையும் முதல் மூலப்பொருளாக பட்டியலிடும் தானியங்களைத் தேடுங்கள். சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் பதப்படுத்துதலின் போது தவிடு மற்றும் கிருமி ஆகியவற்றால் அகற்றப்படுகின்றன, இதனால் அவை ஆரோக்கியத்தை குறைக்கின்றன.

முழு தானியங்களில் ஆரோக்கியமான நார்ச்சத்துக்கான முழு தானிய கர்னலும் அடங்கும். ஃபைபர் உங்கள் உணவில் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. முழு தானியங்களிலும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைய உள்ளன.

பொதுவாக நீங்கள் காலை உணவு தானியங்களில் பின்வரும் முழு தானியங்களைக் காணலாம்:

• ஓட்ஸ்
• முழு கோதுமை மாவு
• கோதுமை தவிடு
• முழு சோளம்
• பார்லி
• பழுப்பு அரிசி
• காட்டு அரிசி
• பக்வீட்

அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கத்தின் கூற்றுப்படி, உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ், எஃகு வெட்டப்பட்ட ஓட்மீல் மற்றும் ஓட் தவிடு அனைத்தும் குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுகள், ஜி.ஐ மதிப்பு 55 அல்லது அதற்கும் குறைவானது. விரைவான ஓட்ஸ் ஒரு நடுத்தர ஜி.ஐ.யைக் கொண்டுள்ளது, இதன் மதிப்பு 56-69 ஆகும். சோள செதில்கள், பஃப் செய்யப்பட்ட அரிசி, தவிடு செதில்கள் மற்றும் உடனடி ஓட்மீல் ஆகியவை உயர் ஜி.ஐ உணவாகக் கருதப்படுகின்றன, இதன் மதிப்பு 70 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது.

உடனடி சூடான தானிய பொட்டலங்களைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, வாரத்திற்கு முழு அல்லது எஃகு வெட்டப்பட்ட ஓட்ஸை உருவாக்கி குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும். ஒவ்வொரு காலையிலும் மைக்ரோவேவில் ஒரு பகுதியை சில நிமிடங்கள் சூடாக்கவும், உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான தானியங்கள் இருக்கும், அது மெதுவாக ஜீரணமாகும்.

நீங்கள் அந்த தானிய பெட்டி லேபிள்களைப் படிக்கும்போது…

மறைக்கப்பட்ட பொருட்களுக்கு ஒரு கண் வைத்திருங்கள். அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கத்தின் கூற்றுப்படி, ஒரு சேவைக்கு குறைந்தது 3 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் 6 கிராமுக்கும் குறைவான சர்க்கரை கொண்ட தானியங்களை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

சிக்கல் என்னவென்றால், சர்க்கரையில் ஏராளமான மாற்றுப்பெயர்கள் உள்ளன மற்றும் பல முறை மூலப்பொருள் பட்டியல்களில் காண்பிக்கப்படலாம். உணவில் எவ்வளவு உள்ளது என்ற இறங்கு வரிசையில் பொருட்கள் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். முதல் சில பொருட்களில் மூன்று வகையான சர்க்கரை பட்டியலிடப்பட்டிருந்தால், அது சிறந்த தேர்வாக இருக்காது.

ஹார்வர்ட் ஸ்கூல் ஆஃப் பப்ளிக் ஹெல்த் உணவு லேபிள்களில் தோன்றக்கூடிய இனிப்புகளின் பட்டியலை வழங்குகிறது:

• நீலக்கத்தாழை தேன்
• பழுப்பு சர்க்கரை
• கரும்பு படிகங்கள்
• கரும்பு சர்க்கரை
• சோள இனிப்பு
• சோள கருதினால் செய்யப்பட்ட பாகு
• படிக பிரக்டோஸ்
• டெக்ஸ்ட்ரோஸ்
• ஆவியாக்கப்பட்ட கரும்பு சாறு
• பிரக்டோஸ்
• பழச்சாறு குவிக்கிறது
• குளுக்கோஸ்
• தேன்
• உயர் பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப்
• தலைகீழ் சர்க்கரை
• மால்ட் சிரப்
• மால்டோஸ்
• மேப்பிள் சிரப்
• வெல்லப்பாகுகள்
• கச்சா சர்க்கரை
• சுக்ரோஸ்
• சிரப்

உங்கள் தானியத்திலும் சோடியம் அளவைக் கண்காணிக்க மறக்காதீர்கள்.மாயோ கிளினிக் படி, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2,300 மில்லிகிராம் சோடியத்தை விட குறைவாக உட்கொள்ள வேண்டும்.

புரதம் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்டு குத்து

நீங்கள் ஒரு முழு தானிய தானியத்தைத் தேர்ந்தெடுத்தவுடன், நீங்கள் கொட்டைகளை புரதத்தின் ஆதாரமாக சேர்க்கலாம். அவை கூடுதல் அமைப்பு மற்றும் சுவை வழங்கும்.

புரதத்தைச் சேர்ப்பது காலை உணவில் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை நிர்வகிக்க உதவும், மேலும் மதிய உணவுக்குப் பிறகு உங்கள் அளவை நிர்வகிக்கவும் உதவும். உங்கள் காலை உணவைச் சுற்றுவதற்கு இனிக்காத கிரேக்க தயிர், முட்டை அல்லது ஆரோக்கியமான புரதத்தைக் கொண்ட பிற உணவுகளையும் நீங்கள் உண்ணலாம்.

அக்ரூட் பருப்புகள், பாதாம், மற்றும் பெக்கன்ஸ் போன்ற உப்பு சேர்க்காத கொட்டைகள் உங்கள் தானியத்திற்கு நெருக்கடி சேர்க்கலாம். அவை இதய ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளன. ஆனால் அவை கலோரிகளில் மிகவும் அதிகமாக உள்ளன, எனவே அவற்றை மிதமாக சாப்பிடுங்கள்.

உங்கள் உணவுத் திட்டத்தைப் பொறுத்து, உங்கள் தானியத்தில் பழங்களைச் சேர்ப்பது இனிமையைச் சேர்க்கும். நீங்கள் கார்ப்ஸை எண்ணினால், அல்லது பகுதியை நிர்வகிக்க உங்கள் கார்ப் எண்ணிக்கையில் இதைக் கணக்கிட நினைவில் கொள்ளுங்கள். முழு பழங்களும் உணவுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும், மேலும் பெர்ரி போன்ற சருமம் அதிகம் உள்ளவர்கள் உங்கள் உணவில் இன்னும் அதிக நார்ச்சத்து சேர்க்கும்.

பால் அல்லது பால் மாற்றாக அதை மேலே தள்ளுங்கள்

உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் பொருந்தினால் அரை கப் பால் அல்லது பால் மாற்றீட்டை உங்கள் கிண்ணத்தில் சேர்ப்பதைக் கவனியுங்கள். பாலில் சில இயற்கை சர்க்கரைகள் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். குறைவான கலோரிகளையும் குறைவான நிறைவுற்ற கொழுப்பையும் உட்கொள்ள விரும்பினால், ஸ்கீம் பால், 1 சதவீதம் அல்லது 2 சதவீதம் பால் முழு பாலின் இடத்தைப் பிடிக்கும்.

உங்களுக்கு லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இருந்தால் அல்லது பால் பால் பிடிக்கவில்லை என்றால் சோயா பால் அல்லது பாதாம் பால் பயன்படுத்தலாம். இனிக்காத சோயா பால் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தில் பசுவின் பால் போன்றது. இனிக்காத பாதாம் பாலில் பால் அல்லது சோயா பாலை விட குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கலோரிகள் உள்ளன.

வகை 2 நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கும்

உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இல்லாவிட்டாலும், குறைந்த ஜி.ஐ உணவுகளை சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமான தேர்வாகும். ஹார்வர்ட் ஸ்கூல் ஆஃப் பப்ளிக் ஹெல்த் படி, சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள உணவு வகை 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்.

மறுபுறம், முழு தானியங்கள் நிறைந்த உணவு வகை 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை குறைக்கலாம். ஏனென்றால் முழு தானியங்கள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை மெதுவாக உயர காரணமாகின்றன, இது உங்கள் உடலின் இன்சுலின் உற்பத்தி திறனைக் குறைக்கிறது.

நீங்கள் புத்திசாலித்தனமாக தேர்வு செய்தால், சூடான அல்லது குளிர்ந்த காலை உணவு தானியங்கள் விரைவான மற்றும் சத்தான காலை உணவு விருப்பத்தை வழங்க முடியும். உங்கள் தானியத் தேர்வை நீங்கள் செய்யும்போது, ​​நார்ச்சத்து மற்றும் முழு தானியங்கள் அதிகம் உள்ள, ஆனால் சர்க்கரை, சோடியம் மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ள தயாரிப்புகளைத் தேர்வுசெய்க.

உங்கள் தானியத்தை ஒரு சிறிய அளவு பழம், கொட்டைகள் அல்லது பிற ஊட்டச்சத்து நிறைந்த மேல்புறங்களுடன் சிறிது பால் அல்லது பால் மாற்றாக உங்கள் உணவைச் சுற்றிக் கொள்ளுங்கள்.

டேக்அவே

இதை செய்ய

• உருட்டப்பட்ட ஓட்மீல், எஃகு வெட்டப்பட்ட ஓட்மீல் மற்றும் உருட்டப்பட்ட தவிடு போன்ற முழு தானியங்களுடன் தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• சுவை மற்றும் அமைப்புக்கு கொட்டைகளுடன் புரதத்தைச் சேர்க்கவும்.

இதைத் தவிர்க்கவும்

• கிளைசெமிக் குறியீட்டில் சோள செதில்கள், பஃப் செய்யப்பட்ட அரிசி, தவிடு செதில்கள் மற்றும் உடனடி ஓட்மீல் போன்ற தானியங்களிலிருந்து விலகி இருங்கள்.
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் சர்க்கரைகளை சிறந்த பொருட்களாக பட்டியலிடும் தானியங்களை தேர்வு செய்ய வேண்டாம்.