சிறந்த மன ஆரோக்கியத்திற்கான 9 சிபிடி நுட்பங்கள்

உள்ளடக்கம்

• CBT உடன் என்ன நுட்பங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன?
• 1. அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு அல்லது மறுஉருவாக்கம்
• 2. வழிகாட்டப்பட்ட கண்டுபிடிப்பு
• 3. வெளிப்பாடு சிகிச்சை
• 4. பத்திரிகை மற்றும் சிந்தனை பதிவுகள்
• 5. செயல்பாட்டு திட்டமிடல் மற்றும் நடத்தை செயல்படுத்தல்
• 6. நடத்தை சோதனைகள்
• 7. தளர்வு மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நுட்பங்கள்
• 8. பங்கு வகித்தல்
• 9. அடுத்தடுத்த தோராயமாக்கல்
• சிபிடி அமர்வின் போது என்ன நடக்கும்?
• சிபிடி எதற்கு உதவ முடியும்?
• ஏதேனும் ஆபத்துகள் உள்ளதா?
• அடிக்கோடு

அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை, அல்லது சிபிடி, பேச்சு சிகிச்சையின் பொதுவான வடிவமாகும். வேறு சில சிகிச்சை முறைகளைப் போலன்றி, சிபிடி பொதுவாக ஒரு குறுகிய கால சிகிச்சையாக கருதப்படுகிறது, முடிவுகளைக் காண சில வாரங்கள் முதல் சில மாதங்கள் வரை எங்கும் எடுக்கும்.

கடந்த காலம் நிச்சயமாக பொருத்தமானது என்றாலும், உங்கள் தற்போதைய சிக்கல்களைத் தீர்ப்பதற்கான கருவிகளை உங்களுக்கு வழங்குவதில் சிபிடி கவனம் செலுத்துகிறது. இந்த வகை சிகிச்சையுடன் அங்கு செல்ல நிறைய வழிகள் உள்ளன.

சிபிடியில் பயன்படுத்தப்படும் சில நுட்பங்கள், அவை என்ன வகையான சிக்கல்களை எதிர்கொள்கின்றன, மற்றும் சிபிடியுடன் என்ன எதிர்பார்க்கலாம் என்பதைப் பாருங்கள்.

CBT உடன் என்ன நுட்பங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன?

CBT க்குப் பின்னால் உள்ள முக்கிய கொள்கை என்னவென்றால், உங்கள் சிந்தனை முறைகள் உங்கள் உணர்ச்சிகளை பாதிக்கின்றன, இது உங்கள் நடத்தைகளை பாதிக்கும்.

உதாரணமாக, எதிர்மறை எண்ணங்கள் எதிர்மறை உணர்வுகள் மற்றும் செயல்களுக்கு எவ்வாறு வழிவகுக்கும் என்பதை சிபிடி எடுத்துக்காட்டுகிறது. ஆனால், நீங்கள் உங்கள் எண்ணங்களை மிகவும் நேர்மறையான முறையில் மறுவடிவமைத்தால், அது அதிக நேர்மறையான உணர்வுகளுக்கும் பயனுள்ள நடத்தைகளுக்கும் வழிவகுக்கும்.

நீங்கள் இப்போது செயல்படுத்தக்கூடிய மாற்றங்களை எவ்வாறு செய்வது என்பதை உங்கள் சிகிச்சையாளர் உங்களுக்குக் கற்பிப்பார். இவை உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் தொடர்ந்து பயன்படுத்தக்கூடிய திறன்கள்.

நீங்கள் கையாளும் பிரச்சினை மற்றும் உங்கள் குறிக்கோள்களைப் பொறுத்து, CBT ஐ அணுக பல வழிகள் உள்ளன. உங்கள் சிகிச்சையாளர் எந்த அணுகுமுறையை எடுத்தாலும், அதில் பின்வருவன அடங்கும்:

• உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் குறிப்பிட்ட பிரச்சினைகள் அல்லது சிக்கல்களை அடையாளம் காணுதல்
• பயனற்ற சிந்தனை முறைகள் மற்றும் அவை உங்கள் வாழ்க்கையை எவ்வாறு பாதிக்கும் என்பதை அறிந்திருத்தல்
• எதிர்மறை சிந்தனையை அடையாளம் கண்டு, அதை நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதை மாற்றும் வகையில் மாற்றியமைக்கிறது
• புதிய நடத்தைகளைக் கற்றுக்கொள்வது மற்றும் அவற்றை நடைமுறைக்குக் கொண்டுவருதல்

உங்களுடன் பேசிய பிறகு, நீங்கள் உதவி விரும்பும் சிக்கலைப் பற்றி மேலும் அறிந்து கொண்ட பிறகு, உங்கள் சிகிச்சையாளர் பயன்படுத்த சிறந்த சிபிடி உத்திகள் குறித்து முடிவு செய்வார்.

CBT உடன் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படும் சில நுட்பங்கள் பின்வரும் 9 உத்திகளை உள்ளடக்குகின்றன:

1. அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு அல்லது மறுஉருவாக்கம்

எதிர்மறை சிந்தனை முறைகளை கடுமையாகப் பார்ப்பது இதில் அடங்கும்.

ஒருவேளை நீங்கள் அதிகமாக பொதுமைப்படுத்தலாம், மோசமானவை நடக்கும் என்று கருதலாம் அல்லது சிறிய விவரங்களுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கலாம். இந்த வழியில் சிந்திப்பது நீங்கள் செய்யும் செயல்களை பாதிக்கும், அது ஒரு சுயநிறைவான தீர்க்கதரிசனமாக கூட மாறக்கூடும்.

உங்கள் சிகிச்சையாளர் சில சூழ்நிலைகளில் உங்கள் சிந்தனை செயல்முறையைப் பற்றி கேட்பார், எனவே நீங்கள் எதிர்மறை வடிவங்களை அடையாளம் காணலாம். அவற்றைப் பற்றி நீங்கள் அறிந்தவுடன், அந்த எண்ணங்களை எவ்வாறு மறுவடிவமைப்பது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளலாம், எனவே அவை மிகவும் நேர்மறையானவை மற்றும் பயனுள்ளவை.

எடுத்துக்காட்டாக: “நான் அறிக்கையை வெடித்தேன், ஏனெனில் நான் முற்றிலும் பயனற்றவன்” “அந்த அறிக்கை எனது சிறந்த படைப்பு அல்ல, ஆனால் நான் ஒரு மதிப்புமிக்க ஊழியர், நான் பல வழிகளில் பங்களிப்பு செய்கிறேன்.”

2. வழிகாட்டப்பட்ட கண்டுபிடிப்பு

வழிகாட்டப்பட்ட கண்டுபிடிப்பில், சிகிச்சையாளர் உங்கள் பார்வையில் தங்களை அறிமுகப்படுத்துவார். பின்னர் அவர்கள் உங்கள் நம்பிக்கைகளுக்கு சவால் விடுவதற்கும் உங்கள் சிந்தனையை விரிவுபடுத்துவதற்கும் வடிவமைக்கப்பட்ட கேள்விகளைக் கேட்பார்கள்.

உங்கள் அனுமானங்களை ஆதரிக்கும் ஆதாரங்களையும், அவ்வாறு செய்யாத ஆதாரங்களையும் கொடுக்குமாறு உங்களிடம் கேட்கப்படலாம்.

செயல்பாட்டில், பிற கோணங்களில், குறிப்பாக நீங்கள் முன்பு கருத்தில் கொள்ளாத விஷயங்களைக் காண கற்றுக்கொள்வீர்கள். இது உங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பாதையைத் தேர்வுசெய்ய உதவும்.

3. வெளிப்பாடு சிகிச்சை

அச்சங்கள் மற்றும் பயங்களை எதிர்கொள்ள வெளிப்பாடு சிகிச்சை பயன்படுத்தப்படலாம். சிகிச்சையாளர் பயம் அல்லது பதட்டத்தைத் தூண்டும் விஷயங்களுக்கு மெதுவாக உங்களை வெளிப்படுத்துவார், அதே நேரத்தில் அவற்றை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பது குறித்த வழிகாட்டுதலை வழங்குவார்.

இதை சிறிய அதிகரிப்புகளில் செய்யலாம். இறுதியில், வெளிப்பாடு உங்களை குறைவான பாதிப்புக்குள்ளாக்குகிறது மற்றும் உங்கள் சமாளிக்கும் திறன்களில் அதிக நம்பிக்கையை ஏற்படுத்தும்.

4. பத்திரிகை மற்றும் சிந்தனை பதிவுகள்

எழுதுவது என்பது உங்கள் சொந்த எண்ணங்களுடன் தொடர்பு கொள்வதற்கான நேர மரியாதைக்குரிய வழியாகும்.

அமர்வுகளுக்கு இடையில் உங்களுக்கு ஏற்பட்ட எதிர்மறை எண்ணங்களையும், அதற்கு பதிலாக நீங்கள் தேர்வுசெய்யக்கூடிய நேர்மறையான எண்ணங்களையும் பட்டியலிட உங்கள் சிகிச்சையாளர் உங்களிடம் கேட்கலாம்.

கடைசி அமர்விலிருந்து நீங்கள் நடைமுறையில் வைத்திருக்கும் புதிய எண்ணங்கள் மற்றும் புதிய நடத்தைகளை கண்காணிப்பது மற்றொரு எழுத்துப் பயிற்சி. இதை எழுத்தில் வைப்பது, நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் வந்தீர்கள் என்பதைப் பார்க்க உதவும்.

5. செயல்பாட்டு திட்டமிடல் மற்றும் நடத்தை செயல்படுத்தல்

பயம் அல்லது பதட்டம் காரணமாக நீங்கள் தள்ளிவைக்க அல்லது தவிர்க்க விரும்பும் ஒரு செயல்பாடு இருந்தால், அதை உங்கள் காலெண்டரில் பெறுவது உதவும். முடிவின் சுமை நீங்கியவுடன், நீங்கள் அதைப் பின்பற்ற அதிக வாய்ப்புள்ளது.

செயல்பாட்டு திட்டமிடல் நல்ல பழக்கங்களை ஏற்படுத்தவும், நீங்கள் கற்றுக்கொண்டவற்றை நடைமுறைக்குக் கொண்டுவர ஏராளமான வாய்ப்பை வழங்கவும் உதவும்.

6. நடத்தை சோதனைகள்

நடத்தை சோதனைகள் பொதுவாக பேரழிவு சிந்தனையை உள்ளடக்கிய கவலைக் கோளாறுகளுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

பொதுவாக உங்களை கவலையடையச் செய்யும் ஒரு பணியைத் தொடங்குவதற்கு முன், என்ன நடக்கும் என்று கணிக்கும்படி கேட்கப்படுவீர்கள். பின்னர், கணிப்பு உண்மையாகிவிட்டதா என்பதைப் பற்றி பேசுவீர்கள்.

காலப்போக்கில், கணிக்கப்பட்ட பேரழிவு உண்மையில் நிகழ வாய்ப்பில்லை என்பதை நீங்கள் காண ஆரம்பிக்கலாம். நீங்கள் குறைந்த பதட்டமான பணிகளைத் தொடங்கி, அங்கிருந்து கட்டியெழுப்பலாம்.

7. தளர்வு மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நுட்பங்கள்

CBT இல், உங்களுக்கு சில முற்போக்கான தளர்வு நுட்பங்கள் கற்பிக்கப்படலாம்:

• ஆழமான சுவாச பயிற்சிகள்
• தசை தளர்வு
• படங்கள்

மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் கட்டுப்பாட்டு உணர்வை அதிகரிக்கவும் நீங்கள் நடைமுறை திறன்களைக் கற்றுக்கொள்வீர்கள். இது பயம், சமூக கவலைகள் மற்றும் பிற அழுத்தங்களைக் கையாள்வதில் உதவியாக இருக்கும்.

8. பங்கு வகித்தல்

கடினமான சூழ்நிலைகளில் வெவ்வேறு நடத்தைகள் மூலம் செயல்பட பங்கு வகிப்பது உங்களுக்கு உதவும். சாத்தியமான காட்சிகளை விளையாடுவது பயத்தை குறைக்கும் மற்றும் இதற்குப் பயன்படுத்தலாம்:

• சிக்கல் தீர்க்கும் திறன்களை மேம்படுத்துதல்
• சில சூழ்நிலைகளில் பரிச்சயம் மற்றும் நம்பிக்கையைப் பெறுதல்
• சமூக திறன்களைப் பயிற்சி செய்தல்
• உறுதிப்பாட்டு பயிற்சி
• தகவல்தொடர்பு திறன்களை மேம்படுத்துதல்

9. அடுத்தடுத்த தோராயமாக்கல்

அதிகப்படியானதாகத் தோன்றும் பணிகளை எடுத்து அவற்றை சிறிய, அடையக்கூடிய படிகளாக உடைப்பதும் இதில் அடங்கும். ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த படியும் முந்தைய படிகளை உருவாக்குகிறது, எனவே நீங்கள் செல்லும்போது நம்பிக்கையைப் பெறுவீர்கள், பிட் பிட்.

சிபிடி அமர்வின் போது என்ன நடக்கும்?

உங்கள் முதல் அமர்வில், நீங்கள் கையாளும் சிக்கலையும், சிபிடியுடன் நீங்கள் எதை அடையலாம் என்று புரிந்துகொள்ளவும் சிகிச்சையாளருக்கு உதவுவீர்கள். சிகிச்சையாளர் ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கை அடைய ஒரு திட்டத்தை வகுப்பார்.

இலக்குகள் இருக்க வேண்டும்:

• எஸ்விசித்திரமான
• எம்எளிதானது
• அchieable
• ஆர்ealistic
• டிime-limited

உங்கள் நிலைமை மற்றும் உங்கள் ஸ்மார்ட் குறிக்கோள்களைப் பொறுத்து, சிகிச்சையாளர் தனிநபர், குடும்பம் அல்லது குழு சிகிச்சையை பரிந்துரைக்கலாம்.

அமர்வுகள் பொதுவாக ஒரு மணிநேரம் நீடிக்கும் மற்றும் வாரத்திற்கு ஒரு முறை நடைபெறும், இருப்பினும் இது தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் கிடைக்கும் தன்மைக்கு ஏற்ப மாறுபடும்.

வீட்டுப்பாடமும் செயல்பாட்டின் ஒரு பகுதியாகும், எனவே பணித்தாள், ஒரு பத்திரிகை நிரப்ப அல்லது அமர்வுகளுக்கு இடையில் சில பணிகளைச் செய்யும்படி கேட்கப்படுவீர்கள்.

திறந்த தொடர்பு மற்றும் உங்கள் சிகிச்சையாளருடன் வசதியாக இருப்பது முக்கியம். உங்கள் சிகிச்சையாளருடன் நீங்கள் முழுமையாக வசதியாக இல்லை என்றால், நீங்கள் இணைக்கக்கூடிய ஒரு சிகிச்சையாளரைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும், மேலும் எளிதாக திறக்கவும்.

சிபிடியில் பயிற்சியளிக்கப்பட்ட மற்றும் உங்கள் குறிப்பிட்ட பிரச்சினைக்கு சிகிச்சையளித்த அனுபவமுள்ள ஒரு சிகிச்சையாளரைத் தேடுங்கள். அவை முறையாக சான்றிதழ் பெற்றவை மற்றும் உரிமம் பெற்றவை என்பதை சரிபார்க்கவும்.

பரிந்துரைகளுக்கு உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பிற சுகாதார வழங்குநர்களுடன் பேச விரும்பலாம். பயிற்சியாளர்கள் பின்வருமாறு:

• மனநல மருத்துவர்கள்
• உளவியலாளர்கள்
• மனநல செவிலியர் பயிற்சியாளர்கள்
• சமூகத் தொழிலாளர்கள்
• திருமணம் மற்றும் குடும்ப சிகிச்சையாளர்கள்
• மனநல பயிற்சி பெற்ற பிற தொழில் வல்லுநர்கள்

பெரும்பாலான நேரங்களில், முடிவுகளைப் பார்க்கத் தொடங்க சிபிடி சில வாரங்கள் முதல் சில மாதங்கள் வரை ஆகும்.

சிபிடி எதற்கு உதவ முடியும்?

மன அழுத்த சூழ்நிலைகளைச் சமாளிக்கக் கற்றுக்கொள்வது அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட பிரச்சினையில் கவலையைக் கையாள்வது போன்ற பல்வேறு அன்றாட பிரச்சினைகளுக்கு சிபிடி உதவக்கூடும்.

CBT இலிருந்து பயனடைய உங்களுக்கு மருத்துவ நோயறிதல் தேவையில்லை.

இது இதற்கு உதவக்கூடும்:

• கோபம், பயம் அல்லது சோகம் போன்ற சக்திவாய்ந்த உணர்ச்சிகளை நிர்வகிக்க கற்றுக்கொள்வது
• துக்கத்தை கையாள்வது
• அறிகுறிகளை நிர்வகித்தல் அல்லது மனநோயைத் தடுப்பது
• உடல் ஆரோக்கிய பிரச்சினைகளை சமாளித்தல்
• சச்சரவுக்கான தீர்வு
• தகவல்தொடர்பு திறன்களை மேம்படுத்துதல்
• உறுதிப்பாட்டு பயிற்சி

தனியாக அல்லது பிற சிகிச்சைகள் அல்லது மருந்துகளுடன் இணைந்து பல்வேறு நிலைமைகளுக்கு சிபிடி பயனுள்ளதாக இருக்கும். இதில் பின்வருவன அடங்கும்:

• போதை
• மனக்கவலை கோளாறுகள்
• இருமுனை கோளாறுகள்
• நாள்பட்ட வலி
• மனச்சோர்வு
• உண்ணும் கோளாறுகள்
• அப்செசிவ்-கம்பல்ஸிவ் கோளாறு (OCD)
• ஃபோபியாஸ்
• பிந்தைய மனஉளைச்சல் சீர்கேடு (PTSD)
• ஸ்கிசோஃப்ரினியா
• பாலியல் கோளாறுகள்
• தூக்கக் கோளாறுகள்
• டின்னிடஸ்

ஏதேனும் ஆபத்துகள் உள்ளதா?

சிபிடி பொதுவாக ஆபத்தான சிகிச்சையாக கருதப்படுவதில்லை, இருப்பினும் சில விஷயங்களை மனதில் கொள்ள வேண்டும்:

• இது மிகவும் தனிப்பட்ட விஷயம், ஆனால் ஆரம்பத்தில், சிலர் தங்கள் பிரச்சினைகளை எதிர்கொள்வது மன அழுத்தமாகவோ அல்லது சங்கடமாகவோ இருக்கலாம்.
• வெளிப்பாடு சிகிச்சை போன்ற சில வகையான சிபிடி, நீங்கள் உங்கள் வழியைச் செய்யும்போது மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் அதிகரிக்கும்.
• இது ஒரே இரவில் வேலை செய்யாது. அமர்வுகளுக்கு இடையில் மற்றும் சிகிச்சை முடிந்தபின் புதிய நுட்பங்களைச் செயல்படுத்துவதற்கு அர்ப்பணிப்பு மற்றும் விருப்பம் தேவை. உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் நீங்கள் பின்பற்றவும் மேம்படுத்தவும் விரும்பும் வாழ்க்கை முறை மாற்றமாக சிபிடியை நினைப்பது உதவியாக இருக்கும்.

அடிக்கோடு

அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (சிபிடி) என்பது நன்கு நிறுவப்பட்ட, பயனுள்ள குறுகிய கால சிகிச்சையாகும். இது உங்கள் எண்ணங்கள், உணர்ச்சிகள் மற்றும் நடத்தைகள் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்புகள் மற்றும் அவை ஒருவருக்கொருவர் எவ்வாறு தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

CBT உடன் பயன்படுத்தப்படும் சில நுட்பங்கள் உள்ளன. நீங்கள் உதவ விரும்பும் சிக்கலின் வகையைப் பொறுத்து, உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகளுக்கு எந்த சிபிடி மூலோபாயம் மிகவும் பொருத்தமானது என்பதைக் கண்டறிய உங்கள் சிகிச்சையாளர் உதவுவார்.