ஓடுவதை வெறுக்கும் நபர்களுக்கு 9 சிறந்த கார்டியோ பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• இயந்திரம் அல்லாத கார்டியோ
• 1. கயிறு செல்லவும்
• 2. குத்துச்சண்டை அல்லது கிக் பாக்ஸிங்
• 3. கலிஸ்டெனிக்ஸ்
• 4. நகரும் பலகைகள்
• 5. மேல்நிலை ஏற்றப்பட்ட கேரிகள்
• இயந்திர கார்டியோ
• 6. உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• 7. ரோயிங் இயந்திரம்
• 8. வெர்சாக்ளிம்பர் (மேம்பட்டது)
• 9. ஜேக்கப்ஸ் ஏணி (மேம்பட்டது)

ஓடுதல் என்பது உங்கள் மூட்டுகளை வலுப்படுத்துவது முதல் உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துவது வரை பலவிதமான நன்மைகளை வழங்கும் இருதய உடற்பயிற்சியின் எளிய, பயனுள்ள வடிவமாகும்.

ஆனால் ஆதரவாளர்கள் கூட ஓடுவது கடினம் என்பதை ஒப்புக்கொள்வார்கள். சில நிமிடங்களுக்கு மேல் இயங்குவதற்கு மிதமான உடற்பயிற்சி தேவைப்படுகிறது. இது உடலில் தோராயமாக இருக்கும், குறிப்பாக கால், கணுக்கால் அல்லது முழங்கால் நிலை உள்ளவர்களுக்கு. ஓடுவதும் ஒரு மன இழுவை ஏற்படுத்தும், குறிப்பாக நீங்கள் அதே இடங்களில் அடிக்கடி ஓடினால்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, இயங்குவது ஒரு சிறந்த கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை நாடுபவர்களுக்கு கிடைக்கக்கூடிய டஜன் கணக்கான முறைகளில் ஒன்றாகும். ஜாகிங் பிரபலமாகவும் பரவலாகவும் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் இதயம் உந்தி, உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் கைகால்களில் துடிக்காமல் உங்கள் இரத்தம் பாய்வதற்கு பல வழிகள் உள்ளன.

இயங்காத கார்டியோ செயல்பாட்டின் இந்த பட்டியலை இரண்டு பிரிவுகளாகப் பிரித்துள்ளோம். முதல் பட்டியலில் உள்ள இயக்கங்களுக்கு உங்கள் உடல் எடை மற்றும் ஒரு துண்டு உபகரணங்கள் மட்டுமே தேவை. இரண்டாவது பட்டியலில் உள்ள இயக்கங்களுக்கு சில சிறப்பு இயந்திரங்கள் தேவைப்படுகின்றன.

அதைப் பெறுவோம்!

இயந்திரம் அல்லாத கார்டியோ

நல்ல பயிற்சி பெற அதிநவீன இயந்திரங்களைக் கொண்ட உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்கு அணுகல் தேவையில்லை. ஓடுவதைப் போலவே, இந்த பயிற்சிகளை உங்கள் உடல் எடை அல்லது ஒரு கயிறு அல்லது கெட்டில் பெல் போன்ற மற்றொரு உபகரணங்களுடன் செய்யலாம்.

1. கயிறு செல்லவும்

கயிறு குதிப்பது எளிதானது மற்றும் குறைந்த தாக்கம். கயிற்றை ஆடுவதற்கு போதுமான இடத்துடன் நீங்கள் எங்கும் செய்யலாம். இது மிகவும் திறமையானது: 10 நிமிட தினசரி கயிறு-தவிர்க்கும் திட்டம் 30 நிமிட ஜாகிங் விதிமுறையைப் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது.

உதவிக்குறிப்புகள்:

• குதிக்கும் போது சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் முழங்கைகளை நெருக்கமாகவும், உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாகவும் வைத்திருங்கள்.
• நீங்கள் வசதியானதும், பக்கத்திலிருந்து பக்கமாகத் துள்ளுவது அல்லது ஒவ்வொரு ஊஞ்சலிலும் உங்கள் கால்களை மாற்றுவது போன்ற மாறுபாடுகளைச் சேர்க்கவும்.

2. குத்துச்சண்டை அல்லது கிக் பாக்ஸிங்

ஒரு நல்ல குத்துச்சண்டை பயிற்சி பெற நீங்கள் வளையத்திற்குள் செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை அல்லது உங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியேற வேண்டிய அவசியமில்லை. பல்வேறு வகையான உதைகள், குத்துக்கள் மற்றும் கலக்கும் இயக்கங்களை இணைப்பதன் மூலம், உங்கள் இதயம் உந்தி பெறும்போது உங்கள் மைய மற்றும் மேல் மற்றும் கீழ்-உடல் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கலாம்.

உதவிக்குறிப்புகள்:

• உங்கள் சொந்த பயிற்சி வரிசையை உருவாக்க ஜப்ஸ், சிலுவைகள் மற்றும் உதைகளின் கலவையைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது ஆன்லைன் வீடியோ நிரலுடன் பின்தொடரவும்.
• கூடுதல் சவாலுக்கு, எதிர்ப்பைச் சேர்க்க லேசான டம்பல்ஸைப் பிடிக்க அல்லது கணுக்கால் எடைகளைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

3. கலிஸ்டெனிக்ஸ்

கலிஸ்டெனிக்ஸ் என்பது சிறிய உபகரணங்களுடன் கூடிய உடல் எடை இயக்கங்கள், அவை உங்களுக்கு வலிமையாகவும் இருதய உடற்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும். அலுவலகத்திலிருந்து உங்கள் வாழ்க்கை அறை வரை எங்கும் விரைவான கலிஸ்டெனிக்ஸ் வழக்கத்தை நீங்கள் செய்யலாம். வேலை செய்வதற்கு ஒதுக்கப்பட்ட சாளரத்தை பொருத்துவதற்கு நீங்கள் செய்யும் வேலையின் அளவையும் எளிதாக அளவிடலாம்.

உதவிக்குறிப்புகள்:

• பலவிதமான நகர்வுகளுக்கு, இணையான பார்கள் மற்றும் மோதிரங்கள் போன்ற கலிஸ்டெனிக் கருவிகளைக் கொண்ட வெளிப்புற பூங்கா அல்லது உடற்பயிற்சி கூடத்தைப் பாருங்கள்.
• நீங்கள் ஒரு முழு வொர்க்அவுட்டைத் திட்டமிடுகிறீர்களானால், நன்கு வட்டமான தசை மேம்பாடுகளுக்காக மேல் மற்றும் கீழ்-உடல்-கவனம் செலுத்தும் நகர்வுகளைச் சேர்க்கவும்.

4. நகரும் பலகைகள்

முக்கிய வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க பிளாங்கிங் ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் எந்தவிதமான இயக்கங்களுடனும் பாரம்பரிய பிளாங்கை இணைக்கும்போது, ​​அது சிரமத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதிக உடல் பாகங்களை ஆட்சேர்ப்பு செய்வதன் மூலம் உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கிறது. பிரபலமான மாறுபாடுகள் இராணுவ வலம், மலை ஏறுபவர் மற்றும் பிளாங் ஜாக் ஆகியவை அடங்கும்.

உதவிக்குறிப்புகள்:

• பிளாங்கிங் செய்யும் போது, ​​எப்போதும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், சரியான தோரணையை பராமரிக்க உங்கள் குளுட்டிகளில் ஈடுபடுங்கள்.
• கூடுதல் சவாலுக்கு, உங்கள் கால்களுக்கும் கைகளுக்கும் கீழ் உராய்வைக் குறைக்க ஸ்லைடர்கள், ஸ்கூட்டர்கள் அல்லது துண்டுகளை இணைக்கவும்.

5. மேல்நிலை ஏற்றப்பட்ட கேரிகள்

ஏற்றப்பட்ட கேரிகள் (விவசாயிகளின் நடைகள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன) அவை சரியாகவே இருக்கின்றன: கனமான ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள் - ஒரு கெட்டில் பெல், பார்பெல் அல்லது டம்பல் - பின்னர் அதைச் சுற்றிச் செல்லுங்கள். நீங்கள் இரு கைகளிலும் அல்லது ஒரு நேரத்தில் ஒரு எடையை சுமக்கலாம். இந்த பயிற்சிகள் பயனுள்ளவையாக இருப்பதால் எளிமையானவை. அவை உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், அவை உங்கள் கைகளிலும் மையத்திலும் தசை வலிமையை உருவாக்கும்.

உதவிக்குறிப்புகள்:

• சவாலான ஆனால் மிகவும் கடினமான ஒரு எடையைத் தேர்வுசெய்க, குறிப்பாக நீங்கள் எடுத்துச் சென்றபின் மற்ற பயிற்சிகளைச் செய்கிறீர்கள் என்றால். உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்க வேகமாக நடந்து செல்லுங்கள்.
• ஏற்றப்பட்ட கேரிகளுக்கு நீங்கள் புதியவர் என்றால், அடிப்படை விவசாயியின் நடைக்கு முயற்சிக்கவும். ஒவ்வொரு கைகளிலும் உங்கள் பக்கத்தில் ஒரு எடையை வைத்திருங்கள், பொதுவாக ஒரு டம்பல் அல்லது கெட்டில் பெல், மற்றும் சுற்றி நடக்க.
• உங்கள் பக்கத்தில் எடையை வைத்திருப்பதற்கு பதிலாக உங்கள் கைகளை (கைகளை) உங்கள் தோள்களுக்கு மேல் நேரடியாகப் பிடித்துக் கொள்ளவும் நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

இயந்திர கார்டியோ

6. உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதல்

எந்தவொரு உடற்பயிற்சி நிலையத்திலும் நீங்கள் ஒரு உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதல் வகுப்பைக் காணலாம், ஆனால் சிறந்த பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு ஒரு குழு தேவையில்லை. எதிர்ப்பு நிலைகளை சரிசெய்வதன் மூலமும், உட்கார்ந்திருக்கும் இயக்கங்களுடன் நிற்பதன் மூலமும், உங்கள் சவாரி சவால் மற்றும் தீவிரத்தை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தலாம்.

உதவிக்குறிப்புகள்:

• மிகவும் வசதியான அனுபவத்திற்கு, உங்கள் இடுப்பு எலும்பு வரை இருக்கை உயரத்தை சரிசெய்யவும்.
• தீவிர ரைடர்ஸ் சைக்கிள் ஓட்டுதல் காலணிகளைப் பயன்படுத்த விரும்பலாம். அவை நேரடியாக பைக்கின் பெடல்களில் கிளிப் செய்யப்பட்டு, மிகவும் சீரான, திறமையான கால் இயக்கத்தை வழங்குகின்றன.

7. ரோயிங் இயந்திரம்

ரோயிங் என்பது உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும், உங்கள் மைய, முதுகு, கால்கள் மற்றும் கைகள் உட்பட தசைகளைப் பயன்படுத்தும் மற்றொரு சிறந்த கார்டியோ பயிற்சி ஆகும். சரியான நுட்பம் ஒரு சிறிய கற்றல் வளைவைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் அதிக தீவிரத்தில் படகோட்டுதல் உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தும், இது உங்களுக்கு திறமையான, சீரான பயிற்சியை வழங்கும்.

உதவிக்குறிப்புகள்:

• ஒவ்வொரு பக்கவாதத்திலும் உள்ள பெரும்பாலான சக்திகள் உங்கள் கால்களால் உருவாக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்த இடுப்பில் குத்த வேண்டாம்.
• உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். பக்கவாதத்தின் உச்சியில் உங்கள் தோள்களை ஒன்றாக இணைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

8. வெர்சாக்ளிம்பர் (மேம்பட்டது)

தாமதமாக பூக்கும் ஒரு பிட், வெர்சா கிளிம்பர் என்பது 1981 ஆம் ஆண்டிலிருந்து அதிக தீவிரம் கொண்ட ஏறும் இயந்திரமாகும், ஆனால் சமீபத்தில் மட்டுமே முக்கிய முக்கியத்துவத்தைக் கண்டறிந்தது.

அவை இன்னும் ஒவ்வொரு ஜிம்மிலும் இல்லை, ஆனால் லாஸ் ஏஞ்சல்ஸ் மற்றும் மியாமி போன்ற முக்கிய நகரங்களில் வெர்சாக்லிம்பர் ஸ்டுடியோக்கள் உருவாகின்றன. நீங்கள் ஒரு சவாலுக்கு தயாராக இருந்தால், ஒன்றை அணுகினால், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு சில கடினமான இயந்திரங்கள் உள்ளன.

உதவிக்குறிப்புகள்:

• உங்கள் ஏறுதலின் தீவிரத்தை வேறுபடுத்த நீண்ட மற்றும் குறுகிய பக்கங்களின் கலவையைப் பயன்படுத்தவும்.
• வேகமாக செல்வதை விட மென்மையான, நிலையான வேகத்தை வைத்திருப்பது மிக முக்கியம்.

9. ஜேக்கப்ஸ் ஏணி (மேம்பட்டது)

இது விவிலிய ஏணியால் சொர்க்கத்திற்கு பெயரிடப்பட்டது, ஆனால் இந்த முழு உடல் கார்டியோ இயந்திரத்தில் ஒரு நிமிடம் அல்லது இரண்டு நிமிடங்கள் சொர்க்கத்திலிருந்து வெகு தொலைவில் இருப்பதை நீங்கள் உணரலாம்.

ஜேக்கப்ஸ் ஏணி இயக்கம் முதலில் சவாலானதாக இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் அதன் ஏறும் இயக்கத்துடன் பழகிவிட்டால், இயந்திரம் உங்களுக்கு மிகவும் திறமையான வொர்க்அவுட்டைக் கொடுக்க முடியும் என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள்: இந்த விஷயத்தில் 10 அல்லது 15 நிமிடங்கள் உங்களுக்கு நல்ல தீக்காயத்திற்கு தேவை .

ஒவ்வொரு ஜிம்மிலும் இந்த இயந்திரங்களில் ஒன்று இருக்காது, எனவே மேலே அழைத்து கேட்பதை உறுதிசெய்க.

உதவிக்குறிப்புகள்:

• கணினியில் இது உங்கள் முதல் முறையாக இருந்தால் ஹேண்ட்ரெயில்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் இயக்கத்துடன் பழகியதும், உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி பலகைகள் நகரும்போது அவற்றைப் பிடிக்கவும்.
• இன்னும் சவாலான பயிற்சிக்கு, அதிகபட்ச முயற்சியில் 80 சதவிகிதத்துடன் 10 முதல் 15 வினாடிகள் வரை “ஸ்பிரிண்ட்ஸ்” செய்யுங்கள், அதன்பின்னர் 40 முதல் 50 சதவிகிதம் சமமான பிரிவு.

ராஜ் சந்தர் டிஜிட்டல் மார்க்கெட்டிங், உடற்பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டுகளில் நிபுணத்துவம் பெற்ற ஒரு ஆலோசகர் மற்றும் ஃப்ரீலான்ஸ் எழுத்தாளர். தடங்களை உருவாக்கும் உள்ளடக்கத்தைத் திட்டமிடவும், உருவாக்கவும், விநியோகிக்கவும் வணிகங்களுக்கு அவர் உதவுகிறார். ராஜ் வாஷிங்டன், டி.சி., பகுதியில் வசிக்கிறார், அங்கு அவர் தனது ஓய்வு நேரத்தில் கூடைப்பந்து மற்றும் வலிமை பயிற்சியை அனுபவித்து வருகிறார். ட்விட்டரில் அவரைப் பின்தொடரவும்.