ஒரு முட்டையில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன?

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• கலோரி முறிவு
• வெள்ளையர் எதிராக மஞ்சள் கருக்கள்
• புரத
• கொழுப்புகள்
• கொழுப்பு
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
• வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
• வைட்டமின்கள்
• தாதுக்கள்
• முட்டை பாதுகாப்பு
• முயற்சிக்க சமையல்
• பச்சை காய்கறி ஃப்ரிட்டாட்டா
• பன்றி இறைச்சியுடன் வெண்ணெய் பழத்தில் சுட்ட முட்டை
• கிரீமி சோளம் கிராடின்
• ஜலபெனோ முட்டை சாலட்
• 3 மூலப்பொருள் மாவு இல்லாத சாக்லேட் கேக்
• டேக்அவே

கண்ணோட்டம்

முட்டைகள் நம்பமுடியாத பல்துறை உணவு. துருவல் முதல் வேட்டையாடுவது வரை, நீங்கள் விரும்பும் விதத்தில் ஒரு முட்டையை சமைக்க பல வழிகள் உள்ளன.

அவை காலை உணவுக்கு மட்டுமல்ல. முட்டைகள் பல்வேறு உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, அவற்றுள்:

• சுட்ட பொருட்கள்
• சாலடுகள்
• சாண்ட்விச்கள்
• பனிக்கூழ்
• சூப்கள்
• அசை-பொரியல்
• சாஸ்கள்
• கேசரோல்கள்

நீங்கள் தவறாமல் முட்டைகளை சாப்பிடுவதால், எந்தவொரு ஆரோக்கிய உணர்வுள்ள நபரும் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, முட்டைகள் ஆரோக்கியமானவை மற்றும் பெரும்பாலான மக்கள் நினைப்பதை விட கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளன!

கலோரி முறிவு

யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் வேளாண்மைத் துறை (யு.எஸ்.டி.ஏ) படி, ஒரு பெரிய முட்டையில் சுமார் 72 கலோரிகள் உள்ளன. ஒரு பெரிய முட்டையின் எடை 50 கிராம் (கிராம்).

சரியான எண் ஒரு முட்டையின் அளவைப் பொறுத்தது. ஒரு சிறிய முட்டையில் 72 கலோரிகளை விட சற்றே குறைவாகவும், கூடுதல் பெரிய முட்டை சற்று அதிகமாகவும் இருக்கும் என்று எதிர்பார்க்கலாம்.

அளவின் பொதுவான முறிவு இங்கே:

• சிறிய முட்டை (38 கிராம்): 54 கலோரிகள்
• நடுத்தர முட்டை (44 கிராம்): 63 கலோரிகள்
• பெரிய முட்டை (50 கிராம்): 72 கலோரிகள்
• கூடுதல் பெரிய முட்டை (56 கிராம்): 80 கலோரிகள்
• ஜம்போ முட்டை (63 கிராம்): 90 கலோரிகள்

கூடுதல் பொருட்கள் இல்லாத முட்டைக்கு இது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

முட்டையை சமைக்க ஒரு வறுக்கப்படுகிறது பான் மீது எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய் சேர்க்க ஆரம்பித்தவுடன், அல்லது பன்றி இறைச்சி, தொத்திறைச்சி அல்லது சீஸ் உடன் பரிமாறினால், கலோரி எண்ணிக்கை வியத்தகு அளவில் அதிகரிக்கும்.

வெள்ளையர் எதிராக மஞ்சள் கருக்கள்

முட்டையின் வெள்ளைக்கும் முட்டையின் மஞ்சள் கருவுக்கும் இடையிலான கலோரிகளில் மிகப் பெரிய வித்தியாசம் உள்ளது. ஒரு பெரிய முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் சுமார் 55 கலோரிகள் உள்ளன, வெள்ளை பகுதியில் வெறும் 17 உள்ளன.

இருப்பினும், ஒரு முட்டையின் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம் அதன் கலோரி எண்ணிக்கையை விட அதிகம்.

முட்டை நம்பமுடியாத அளவிற்கு நன்கு வட்டமான உணவு மற்றும் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களின் செல்வத்தைக் கொண்டுள்ளது. கலோரிகளைப் போலவே, ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் மஞ்சள் கருக்களுக்கும் முட்டையின் வெள்ளைக்கும் இடையில் பெரிதும் மாறுபடும்.

புரத

வளர்ச்சி, ஆரோக்கியம் மற்றும் பழுதுபார்க்க புரதம் அவசியம். ஹார்மோன்கள், என்சைம்கள் மற்றும் ஆன்டிபாடிகளை உருவாக்குவதற்கும் இது தேவைப்படுகிறது.

ஒரு பெரிய முட்டையில் 6.28 கிராம் புரதம் உள்ளது, மற்றும் 3.6 கிராம் முட்டையின் வெள்ளை நிறத்தில் காணப்படுகிறது. இது நிறைய புரதம்!

புரதத்திற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுக் கொடுப்பனவு உடல் எடையில் ஒரு கிலோ (கிலோ) ஒன்றுக்கு 0.8 கிராம் புரதம் ஆகும்.

உதாரணமாக, 140 பவுண்டுகள் (63.5 கிலோ) எடையுள்ள ஒருவருக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 51 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது. ஒரு நபரின் அன்றாட புரத தேவைகளில் ஒரு முட்டை கிட்டத்தட்ட 12 சதவீதத்தை வழங்கும்.

ஆரோக்கியமாக இருக்க ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை என்பதைக் கண்டுபிடிக்க யு.எஸ்.டி.ஏவிலிருந்து இந்த எளிமையான கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம்.

கொழுப்புகள்

ஒரு முட்டையில் உள்ள கலோரிகளில் பாதி கொழுப்பிலிருந்து வருகிறது. ஒரு பெரிய முட்டையில் 5 கிராம் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது, இது முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் குவிந்துள்ளது. சுமார் 1.6 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு.

முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களும் உள்ளன. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உடலில் ஏற்படும் அழற்சியைக் குறைக்க உதவுகின்றன மற்றும் இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் கீல்வாதம் போன்ற நாட்பட்ட நோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்கலாம்.

அவை மூளையில் அதிக அளவில் குவிந்துள்ளன, மேலும் அவை அறிவாற்றல் மற்றும் நினைவாற்றலுக்கு முக்கியமானவை என நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

அந்த முட்டையை உருவாக்கிய கோழியின் குறிப்பிட்ட உணவைப் பொறுத்து ஒமேகா -3 களின் சரியான அளவு மாறுபடும். சில கோழிகளுக்கு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களுடன் கூடுதலாக ஒரு உணவு அளிக்கப்படுகிறது.

மளிகைக் கடையில், ஒமேகா -3 அல்லது டிஹெச்ஏ என்று பெயரிடப்பட்ட முட்டைகளைப் பாருங்கள். டி.எச்.ஏ என்பது ஒமேகா -3 வகை.

கொழுப்பு

முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் நிறைய கொழுப்பு இருப்பதாக நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். சராசரி பெரிய முட்டையில் 186 மில்லிகிராம் (மி.கி) கொழுப்பு உள்ளது.

கொலஸ்ட்ரால் உள்ளடக்கம் இருப்பதால் முட்டை “உங்களுக்கு மோசமானது” என்பது பொதுவான தவறான கருத்து. எல்லா கொழுப்புகளும் மோசமாக இல்லை. கொலஸ்ட்ரால் உண்மையில் உடலில் பல முக்கிய செயல்பாடுகளுக்கு உதவுகிறது. பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் கொழுப்பின் அளவு இல்லாமல் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு முட்டை அல்லது இரண்டை சாப்பிடலாம்.

உங்கள் கொழுப்பு ஏற்கனவே அதிகமாக இருந்தால் அல்லது உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால், நீங்கள் எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் முட்டைகளை மிதமாக (வாரத்திற்கு நான்கு முதல் ஆறு வரை) சாப்பிடலாம். இருப்பினும், நிறைவுற்ற கொழுப்பு, டிரான்ஸ் கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு அதிகம் உள்ள பிற உணவுகளை நீங்கள் தொடர்ந்து சாப்பிடவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

முட்டைகளில் மிகக் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, பெரிய முட்டைக்கு .36 கிராம் மட்டுமே. அவை சர்க்கரை அல்லது நார்ச்சத்துக்கான ஆதாரமல்ல.

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்

முட்டைகளில் பலவகையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் காணப்படுகின்றன.

வைட்டமின்கள்

முட்டைகள் பி வைட்டமின்களின் சிறந்த மூலமாகும், குறிப்பாக வைட்டமின்கள் பி -2 (ரைபோஃப்ளேவின்) மற்றும் பி -12 (கோபாலமின்).

நமது அனைத்து உயிரணுக்களிலும் உள்ள மரபணுப் பொருளான டி.என்.ஏவை உருவாக்க வைட்டமின் பி -12 உடலால் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது நம் உடலின் நரம்பு மற்றும் இரத்த அணுக்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறது, இதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கிறது, மேலும் மெகாலோபிளாஸ்டிக் அனீமியா எனப்படும் ஒரு வகையான இரத்த சோகையைத் தடுக்கிறது.

விலங்கு உணவுகளில் மட்டுமே இயற்கையாக வைட்டமின் பி -12 உள்ளது. நீங்கள் இறைச்சி சாப்பிடாத சைவ உணவு உண்பவர் என்றால், நீங்கள் இன்னும் சில பி -12 ஐப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த முட்டை ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

முட்டைகளில் நியாயமான அளவு வைட்டமின்கள் ஏ, டி மற்றும் ஈ, ஃபோலேட், பயோட்டின் மற்றும் கோலின் ஆகியவை உள்ளன. ஒரு முட்டையில் உள்ள பெரும்பாலான வைட்டமின்கள், ரைபோஃப்ளேவின் தவிர, மஞ்சள் கருவில் காணப்படுகின்றன.

உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து உயிரணுக்களின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு கோலின் ஒரு முக்கியமான வைட்டமின் ஆகும். இது உயிரணு சவ்வுகளின் செயல்பாடுகளை உறுதிப்படுத்துகிறது, குறிப்பாக மூளையில். கர்ப்பம் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது இது அதிக அளவில் தேவைப்படுகிறது.

ஒரு பெரிய முட்டையில் சுமார் 147 மி.கி கோலின் உள்ளது என்று தேசிய சுகாதார நிறுவனம் (என்ஐஎச்) தெரிவித்துள்ளது.

தாதுக்கள்

முட்டைகள் செலினியம், கால்சியம், அயோடின் மற்றும் பாஸ்பரஸின் நல்ல மூலமாகும்.

ஆக்ஸிஜனேற்ற செலினியம் வயதான, இதய நோய் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களுடன் தொடர்புடைய இலவச தீவிர சேதத்திலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது.

முட்டை பாதுகாப்பு

ஒரு பெரிய உணவு ஒவ்வாமை என்று கருதப்படும் எட்டு வகையான உணவுகளில் முட்டை ஒன்றாகும். ஒரு முட்டை ஒவ்வாமையின் அறிகுறிகள் ஒன்றை சாப்பிட்ட உடனேயே தோன்றும்:

• முகத்தில் அல்லது வாயைச் சுற்றி படை நோய்
• மூக்கடைப்பு
• இருமல் அல்லது இறுக்கமான மார்பு
• குமட்டல், பிடிப்புகள் மற்றும் சில நேரங்களில் வாந்தி
• அனாபிலாக்ஸிஸ் எனப்படும் கடுமையான, உயிருக்கு ஆபத்தான மற்றும் அரிதான அவசரநிலை

மூல முட்டைகள் சாப்பிடுவது பாதுகாப்பாக கருதப்படவில்லை. தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாக்கள் மாசுபடுவதற்கான ஆபத்து இதற்கு காரணம் சால்மோனெல்லா.

சிலர் மூல முட்டைகளை சாப்பிடுவார்கள், ஆபத்து சால்மோனெல்லா அமெரிக்காவில் மாசுபாடு மிகக் குறைவு. இன்னும், இது எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய ஆபத்து அல்ல.

சால்மோனெல்லா விஷம் காய்ச்சல், பிடிப்புகள் மற்றும் நீரிழப்பை ஏற்படுத்தும். கைக்குழந்தைகள், வயதானவர்கள், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு உள்ளவர்கள் கடுமையான நோய்க்கு அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர்.

தடுக்க சிறந்த வழி சால்மோனெல்லா விஷம் என்பது நீங்கள் வீட்டிற்கு வந்தவுடன் கடையில் வாங்கிய முட்டைகளை குளிரூட்டுவதும், உங்கள் முட்டைகளை நன்கு சமைப்பதை உறுதி செய்வதும், சாப்பிடுவதற்கு முன்பு குறைந்தது 160 ° F (71.1 ° F) வரை.

நீங்கள் மூல அல்லது சமைத்த முட்டைகளை சாப்பிடப் போகிறீர்கள் என்றால், பேஸ்சுரைஸ் செய்யப்பட்ட முட்டைகளைத் தேர்வுசெய்க.

முயற்சிக்க சமையல்

முட்டைகளை பல வழிகளில் சமைக்கலாம். கடின வேகவைத்த முட்டையை உருவாக்க நீங்கள் அவற்றை அவற்றின் ஷெல்லில் வேகவைக்கலாம். நீங்கள் முட்டைகளை வறுக்கவும், ஆம்லெட் அல்லது ஃப்ரிட்டாட்டாவை உருவாக்கவும் அல்லது அவற்றை துருவல், வேட்டையாடுதல் அல்லது ஊறுகாய்களாகவும் செய்யலாம்.

காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு மற்றும் இனிப்புக்கான சமையல் குறிப்புகளிலும் முட்டைகளைப் பயன்படுத்தலாம்! முட்டைகளுடன் சமைக்க எண்ணற்ற வழிகளில் சில இங்கே:

பச்சை காய்கறி ஃப்ரிட்டாட்டா

விரைவான இரவு உணவு அல்லது வார இறுதி உணவுக்கு ஃப்ரிட்டாட்டாக்கள் சரியானவை. கீரை, சீமை சுரைக்காய் போன்ற காய்கறிகளையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். "ஆரோக்கியமான செஃப்" இன் இந்த செய்முறையைப் போல, குறைந்த கலோரி பதிப்பிற்கான மஞ்சள் கருவை விட்டு விடுங்கள்.

செய்முறையைக் காண்க.

பன்றி இறைச்சியுடன் வெண்ணெய் பழத்தில் சுட்ட முட்டை

வெண்ணெய் பழத்துடன் முட்டையின் கலவை தூய பேரின்பம். உங்கள் அடுத்த மனம் நிறைந்த காலை உணவுக்கு “ஒயிட் ஆன் ரைஸ் ஜோடி” இலிருந்து பன்றி இறைச்சியுடன் வெண்ணெய் பழத்தில் சுட்ட முட்டைகளுக்கான இந்த செய்முறையை முயற்சிக்கவும்.

செய்முறையைக் காண்க.

கிரீமி சோளம் கிராடின்

“ஈஸி அண்ட் டெலிஷ்” வலைப்பதிவின் பின்னால் உள்ள தொழில்முறை சமையல்காரரிடமிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட கிரீமி சோளம் கிராடின் சைட் டிஷ் முட்டைகள் ஒரு பெரிய பகுதியாகும்.

செய்முறையைக் காண்க.

ஜலபெனோ முட்டை சாலட்

முட்டை சாலடுகள் விரைவாக வயதாகலாம். “ஹோம்சிக் டெக்சன்” இலிருந்து கிளாசிக் முட்டை சாலட்டின் இந்த மசாலா பதிப்பைக் கொண்டு தாக்கப்பட்ட பாதையில் செல்லுங்கள்.

செய்முறையைக் காண்க.

3 மூலப்பொருள் மாவு இல்லாத சாக்லேட் கேக்

இனிப்பு இல்லாமல் எந்த செய்முறை பட்டியலும் முடிக்கப்படவில்லை! மாவு இல்லாத சாக்லேட் கேக் பசையம் இல்லாதது மற்றும் புரதத்தில் ஒப்பீட்டளவில் அதிகம். கூடுதலாக, இந்த செய்முறையில் “கிர்பியின் பசி” யிலிருந்து மூன்று பொருட்கள் மட்டுமே உள்ளன.

செய்முறையைக் காண்க.

டேக்அவே

ஒரு பெரிய முட்டையில் சுமார் 72 கலோரிகள் உள்ளன: வெள்ளையர்களில் 17 மற்றும் மஞ்சள் கருவில் 55. ஒரு பெரிய முட்டையை சாப்பிடுவது 2,000 கலோரி உணவில் 4 சதவீதத்திற்கும் குறைவான கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கும்.

முட்டை ஒரு வளமான ஆதாரமாகும்:

• புரத
• கோலின்
• பி -12 உட்பட பி வைட்டமின்கள்
• ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், கோழியின் உணவைப் பொறுத்து

முட்டைகளில் காணப்படும் வைட்டமின்கள், ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உங்களுக்கு உதவக்கூடும்:

• தசைகள் மற்றும் உறுப்புகளை உருவாக்குதல் மற்றும் சரிசெய்தல்
• உங்கள் நினைவகம், மூளை வளர்ச்சி மற்றும் மூளை செயல்பாடு ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகிறது
• இதய நோயிலிருந்து பாதுகாக்கவும்
• இரத்த சோகையைத் தடுக்கும்
• ஆரோக்கியமான மற்றும் வலுவான முடி மற்றும் நகங்களை வளர்க்கவும்

பொதுவாக, முட்டையின் வெள்ளை பகுதி புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், மிகக் குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்டது. முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் உள்ள கொழுப்பு, கொழுப்புகள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த கலோரிகளின் பெரும்பகுதியைக் கொண்டுள்ளது. இதில் கோலின், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களும் உள்ளன.

அதிக கலோரிகளைச் சேர்க்காமல் உங்கள் உணவில் சில புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்க்க ஒரு வழியை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், முட்டை ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.

ஜாக்குலின் அவர் கார்னெல் பல்கலைக்கழகத்தில் உயிரியலில் பட்டம் பெற்றதிலிருந்து சுகாதார மற்றும் மருந்து விண்வெளியில் ஒரு எழுத்தாளர் மற்றும் ஆராய்ச்சி ஆய்வாளராக இருந்து வருகிறார். லாங் ஐலேண்ட், நியூயார்க் நகரைச் சேர்ந்த இவர், கல்லூரிக்குப் பிறகு சான் பிரான்சிஸ்கோவுக்குச் சென்றார், பின்னர் உலகப் பயணம் செய்ய ஒரு குறுகிய இடைவெளி எடுத்துக்கொண்டார். 2015 ஆம் ஆண்டில், ஜாக்குலின் சன்னி கலிபோர்னியாவிலிருந்து புளோரிடாவின் சன்னியர் கெய்னஸ்வில்லுக்கு இடம் பெயர்ந்தார், அங்கு அவருக்கு 7 ஏக்கர் மற்றும் 58 பழ மரங்கள் உள்ளன. அவர் சாக்லேட், பீஸ்ஸா, ஹைகிங், யோகா, சாக்கர் மற்றும் பிரேசிலிய கபோயிராவை விரும்புகிறார்.