நீங்கள் தூங்கும்போது எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்?

உள்ளடக்கம்

• நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதை தீர்மானித்தல்
• நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதை பாதிக்கும் காரணிகள்
• தாமதமாக சாப்பிடுவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்காது
• வலிமை பயிற்சியை இணைத்து தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• உடல் எடையை குறைக்க உதவலாம்
• காஃபின் ஒரு குறுகிய கால ஊக்கத்தை உருவாக்கக்கூடும்
• கூடுதல் எச்சரிக்கையுடன் பயன்படுத்தவும்
• சில சுகாதார நிலைமைகள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கலாம்
• அடிக்கோடு

தூங்கும் போது எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்று நீங்கள் எப்போதாவது யோசித்திருக்கிறீர்களா? பதில் “பல இல்லை” என்று நீங்கள் நினைக்கும் போது, ​​நீங்கள் ஓய்வில் இருக்கும்போது கூட உங்கள் உடல் ஆற்றலைப் பயன்படுத்தி செயல்படுகிறது என்பதை அறிந்து நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.

உங்கள் எடை, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஒவ்வொரு இரவிலும் எவ்வளவு தூக்கம் கிடைக்கும் என்பது உள்ளிட்ட பல்வேறு காரணிகளுடன் நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்.

நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதை தீர்மானித்தல்

125 பவுண்டுகள் எடையுள்ள ஒருவர் தூங்கும்போது ஒரு மணி நேரத்திற்கு சுமார் 38 கலோரிகளை எரிக்கிறார். அது அவசியமில்லை. ஆனால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேர தூக்க வல்லுநர்கள் ஒவ்வொரு இரவையும் நீங்கள் பெற வேண்டும் என்று கூறுங்கள், இது உறக்கநிலைக்கு மொத்தம் 266 முதல் 342 கலோரிகளின் சாத்தியமாகும்.

எரியும் கலோரிகளின் அளவு உடல் எடைக்கு ஏற்ப அதிகரிக்கிறது. எனவே, 150 பவுண்டுகள் எடையுள்ள ஒருவர் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 46 கலோரிகளை அல்லது ஒரு இரவில் 322 முதல் 414 கலோரிகளை எரிக்கக்கூடும். 185 பவுண்டுகள் எடையுள்ள ஒருவர் முழு இரவு தூக்கத்திற்கு 56 கலோரிகளை அல்லது 392 முதல் 504 கலோரிகளுக்கு இடையில் எரிக்கக்கூடும்.

இந்த எண்கள் சரியாக எவ்வாறு கணக்கிடப்படுகின்றன? இது உங்கள் தனிப்பட்ட வளர்சிதை மாற்றத்தைப் பற்றியது. வளர்சிதை மாற்றம் என்பது ஒரு செயல்முறையாகும், இதன் மூலம் உடல் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் பயன்படுத்த உணவை ஆற்றலாக மாற்றுகிறது. உங்கள் உறுப்புகளை இயங்க வைப்பது, சுவாசிப்பது மற்றும் இரத்த ஓட்டம் செய்வது கூட உங்கள் உடல் கலோரிகளுக்கு செலவாகும். உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (பி.எம்.ஆர்), ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் தனித்தனியாக எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறிக்கிறது, அல்லது நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும்போது. தூங்குவதும் உட்கார்ந்ததும் இதில் அடங்கும்.

உங்கள் பி.எம்.ஆரைக் கணக்கிட, உங்கள் பாலினம், எடை மற்றும் வயது ஆகியவற்றின் காரணிகளை உயரத்திற்கு அங்குலங்கள் மற்றும் எடைக்கு பவுண்டுகள் பயன்படுத்துவதற்கான ஒரு சமன்பாட்டைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.

• 66 + (6.2 x எடை) + (12.7 x உயரம்) - (6.76 x வயது) = ஆண்களுக்கு பி.எம்.ஆர்
• 655.1 + (4.35 x எடை) + (4.7 x உயரம்) - (4.7 x வயது) = பெண்களுக்கு பி.எம்.ஆர்

உதாரணமாக: 175 பவுண்டுகள் எடையும் 5 அடி 11 அங்குல உயரமும் கொண்ட 35 வயது மனிதர்:

• 66 + (6.2 x 175) + (12.7 x 71) - (6.76 x 35) = 1,816 கலோரிகள்.

135 பவுண்டுகள் எடையும் 5 அடி, 5 அங்குல உயரமும் கொண்ட 35 வயது பெண் ஒருவர்:

• 655.1 + (4.35 x 135) + (4.7 x 65) - (4.7 x 35) = 1,383 கலோரிகள்.

உங்கள் உடலில் அதிக அளவு உள்ளது, ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​தூங்கும்போது மற்றும் பிற செயல்களைச் செய்யும்போது அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம். ஆண்கள் பொதுவாக அதிக எடையுள்ள பெண்களை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க முனைகிறார்கள், ஏனெனில் ஆண்கள் பொதுவாக அதிக தசை வெகுஜனத்தைக் கொண்டுள்ளனர். கொழுப்பு செய்வதை விட தசை அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது.

நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதை பாதிக்கும் காரணிகள்

ஒரே இரவில் உங்கள் கலோரி தீப்பொறியை அதிகரிக்க விரும்புகிறீர்களா? ஒரு சமீபத்திய இரவு நீங்கள் தூக்கத்தின் முழு இரவையும் தவிர்த்துவிட்டால், அந்த நேரத்தில் 135 கலோரிகளை கூடுதலாக எரிக்கலாம். சில பங்கேற்பாளர்கள் கூடுதலாக 160 கலோரிகளை எரித்தனர். உங்கள் தலையணையைத் தூக்கி எறிவதற்கு முன்பு, தூக்கத்தைத் தவிர்ப்பது உடல் எடையை குறைக்க ஒரு சிறந்த வழி அல்ல என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள்.

காலப்போக்கில் தூக்கம் குறைவது எடை அதிகரிப்பதற்கும் உடல் பருமனுக்கும் பங்களிக்கும். இது கார்டிசோல் போன்ற உடலில் சில ஹார்மோன் அளவை உயர்த்துகிறது. இந்த ஹார்மோன் கூடுதல் கொழுப்பைப் பிடிக்க வைக்கிறது. அது மட்டுமல்லாமல், இது உங்கள் பசியை அதிகரிக்கும் மற்றும் மெதுவான வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

தூக்கத்தின் போது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உங்களுக்கு உதவக்கூடியது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை உயர்த்துவதற்கான நடவடிக்கைகளை எடுத்து வருகிறது. உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பது உங்கள் விழித்திருக்கும் நேரத்திலும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.

நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது:

தாமதமாக சாப்பிடுவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்காது

படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவது தெர்மோஜெனீசிஸ் எனப்படுவதன் மூலம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தில் தற்காலிக அதிகரிப்பு ஏற்படக்கூடும். இரவு 8 மணிக்குப் பிறகு சாப்பிடுவதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். இந்த நேரத்திற்குப் பிறகு உட்கொள்ளும் உணவுகள் மாயமாய் உங்கள் எடையை அதிகமாக்காது - இது மனம் இல்லாத சிற்றுண்டி. படுக்கைக்கு நேரத்திற்கு முன்பே பெரிய உணவை சாப்பிடுவது தூங்குவதை கடினமாக்கும் என்று அது கூறியது.

வலிமை பயிற்சியை இணைத்து தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

பொதுவாக அதிக தசைகள் இருப்பது நீங்கள் தூங்கும்போது கூட அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. எனவே தினமும் சில உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடுங்கள், குறிப்பாக வலிமை பயிற்சி. இரவில் குடியேற உங்களுக்கு சிக்கல் இருந்தால், படுக்கைக்கு பல மணி நேரத்திற்கு முன்பு உங்கள் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட முயற்சிக்கவும்.

உடல் எடையை குறைக்க உதவலாம்

உடல் எடையை குறைப்பது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் அதிகரிக்க உதவும். கொழுப்பு ஓய்வில் இருக்கும்போது தசையை விட குறைவான கலோரிகளை எரிக்கிறது. நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், ஆரோக்கியமான குறிக்கோள் மற்றும் அங்கு செல்வதற்கான திட்டம் குறித்து விவாதிக்க உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணருடன் சந்திப்பு செய்யுங்கள்.

காஃபின் ஒரு குறுகிய கால ஊக்கத்தை உருவாக்கக்கூடும்

காஃபின் வளர்சிதை மாற்றத்தை சிறிது அதிகரிக்கக்கூடும். அதே நேரத்தில், இது நீண்ட கால எடை இழப்புக்கு உதவுவதாகக் காட்டப்படவில்லை. படுக்கைக்கு முன் காஃபினேட் பானங்களை குடிப்பதால் நல்ல இரவு ஓய்வு கிடைப்பது கடினம்.

கூடுதல் எச்சரிக்கையுடன் பயன்படுத்தவும்

வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதாகக் கூறும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எச்சரிக்கையுடன் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும் அல்லது இல்லை. சிலவற்றில் பாதுகாப்பற்ற பொருட்கள் இருக்கலாம். இன்னும் மோசமாக, அவை வேலை செய்யாமல் போகலாம். உங்கள் மருத்துவரிடம் நீங்கள் எடுக்க திட்டமிட்டுள்ள எந்த கூடுதல் பொருட்களையும் எப்போதும் விவாதிக்கவும்.

சில சுகாதார நிலைமைகள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கலாம்

குஷிங் நோய்க்குறி மற்றும் ஹைப்போ தைராய்டிசம் போன்ற சில மருத்துவ நிலைமைகள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கலாம். இதன் பொருள் நீங்கள் எல்லா மணிநேரங்களிலும் குறைந்த கலோரி எரிப்பை அனுபவிப்பீர்கள், மேலும் அது எடைபோடலாம் அல்லது எடை அதிகரிக்கக்கூடும். சில நிபந்தனைகளை நிராகரிக்க உங்கள் மருத்துவர் இரத்த பரிசோதனை போன்ற எளிய சோதனைகளை செய்யலாம். உங்கள் நிலை மற்றும் எடையை நிர்வகிக்க அவர்கள் உங்களுடன் பணியாற்றலாம்.

அடிக்கோடு

உங்கள் உடல் பகல் மற்றும் இரவு எல்லா நேரங்களிலும் வேலை செய்யும். நீங்கள் தூங்கும் போது கலோரிகளை எரிக்கும்போது, ​​இது ஒரு திடமான எடை குறைப்பு உத்தி அல்ல. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் நன்றாக சாப்பிடுவது உதவும்.

ஒவ்வொரு வாரமும் 75 நிமிட வீரியமான செயல்பாட்டை, ஓட்டம் அல்லது 150 நிமிட மிதமான செயல்பாட்டைப் பெற வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் போன்ற வெற்று கலோரிகளைக் கொண்டிருக்காத முழு உணவுகளுடன் ஒட்டிக்கொள்வதற்கு மளிகைக் கடையின் சுற்றளவை ஷாப்பிங் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

ஒவ்வொரு இரவும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் தூங்குவதற்கு உங்களால் முடிந்தவரை முயற்சிக்கவும். முறுக்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், இந்த உதவிக்குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும்:

• ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்கவும் ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் நீங்கள் படுக்கைக்குச் சென்று ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள். நீங்களே சிக்கிக் கொள்வதற்கு முன்பு குளிக்க அல்லது மென்மையான யோகா செய்வது போன்ற சில நிதானமான செயல்களையும் நீங்கள் செய்ய விரும்பலாம்.
• வெள்ளை சத்தம், காது பிளக்குகள், இருட்டடிப்பு திரைச்சீலைகள் மற்றும் பிற கருவிகளைப் பயன்படுத்தவும் உங்கள் தூக்க இடத்தில் கவனச்சிதறல்களைத் தடுக்க. உங்கள் அறையின் வெப்பநிலையை குளிர்ச்சியாக வைத்திருப்பது விரைவாக வெளியேறவும் உதவும்.
• தூண்டுதல்களைத் தவிர்க்கவும் படுக்கைக்கு முந்தைய மணிநேரங்களில் நிகோடின் மற்றும் காஃபின் போன்றவை. அவர்கள் அணிய சிறிது நேரம் ஆகலாம், ஓய்வெடுக்க கடினமாக இருக்கும். ஆல்கஹால் உங்களை தூக்கத்தில் ஆழ்த்தக்கூடும், இது இரவு முழுவதும் உங்கள் தூக்கத்தையும் பாதிக்கலாம்.
• செல்போன்களை அணைக்கவும், கணினிகள், தொலைக்காட்சிகள் மற்றும் பிற மின்னணுவியல் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு. இந்த சாதனங்கள் வெளியிடும் ஒளி உங்கள் உடலின் இயற்கையான தூக்க தாளத்தை சீர்குலைக்கும்.
• நாப்களைக் கட்டுப்படுத்துங்கள் 30 நிமிடங்களுக்கு. பகல் நேரங்களில் அதிக கண்களைப் பெறுவது இரவில் தூங்குவது கடினம்.