கால்சியம் - செயல்பாடுகள் மற்றும் எங்கு கண்டுபிடிக்க வேண்டும்
உள்ளடக்கம்
கால்சியம் எலும்புகள் மற்றும் பற்களை உருவாக்குவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் ஒரு அத்தியாவசிய கனிமமாகும், கூடுதலாக தசைச் சுருக்கம் மற்றும் நரம்பு தூண்டுதல்களைப் பரப்புவதற்கு மிகவும் முக்கியமானது.
இது உடலால் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுவதால், கால்சியம் போதுமான அளவு உட்கொள்ள வேண்டியது அவசியம், குறிப்பாக குழந்தை பருவத்தில், வாழ்க்கையின் இந்த கட்டத்தில் எலும்புகள் மற்றும் பற்கள் உருவாகின்றன, இது எதிர்காலத்தில் கால்சியத்தின் இருப்புவாக செயல்படக்கூடும் இயலாமை வழக்குகளில்.
கால்சியம் செயல்பாடுகள்
கால்சியம் உடலில் உள்ள அனைத்து உயிரணுக்களின் வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஈடுபட்டுள்ளது, இது போன்ற செயல்பாடுகளை செய்கிறது:
- எலும்பு மற்றும் பற்களுக்கு கட்டமைப்பை கொடுங்கள்;
- இரத்த உறைதலில் பங்கேற்க;
- நரம்பு தூண்டுதல்களை கடத்துதல்;
- தசை சுருக்கத்தை அனுமதிக்கவும்;
- இரத்த pH சமநிலையை பராமரிக்கவும்;
இது உடலில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுவதால், குறைந்த கால்சியம் உட்கொள்வது இந்த தாதுப்பொருளின் குறைபாட்டை ஏற்படுத்தும், பின்னர் அது எலும்புகளிலிருந்து அகற்றப்பட்டு உடலில் அதன் பிற செயல்பாடுகளைச் செய்கிறது. இந்த நிலை நீண்ட நேரம் நீடிக்கும் போது, எலும்புகள் பலவீனமடையும் ஆஸ்டியோபீனியா மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற பிரச்சினைகள் எழலாம். கால்சியம் இல்லாத அறிகுறிகளை எவ்வாறு கண்டறிவது என்பதை அறிக.
கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள்
பால், தயிர், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பிற வழித்தோன்றல்கள், அதே போல் பதிவு செய்யப்பட்ட மத்தி, பிரேசில் கொட்டைகள், பாதாம், வேர்க்கடலை மற்றும் டோஃபு போன்றவற்றிலும் கால்சியம் காணப்படுகிறது.
ஒரு வயது வந்தவர் ஒரு நாளைக்கு அவர் பரிந்துரைத்த அளவு கால்சியத்தை அடைய, அவர் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 200 மில்லி பால் + 3 துண்டுகள் மினாஸ் சீஸ் + 1 இயற்கை தயிர் ஆகியவற்றை உட்கொள்ள வேண்டும். இருப்பினும், பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் போதுமான அளவு கால்சியம் இருக்க பல பால் பொருட்களை உட்கொள்வது அவசியமில்லை, ஏனெனில் சில இறைச்சிகள் மற்றும் காய்கறிகளிலும் இந்த ஊட்டச்சத்தின் நல்ல அளவு உள்ளது. உணவில் கால்சியத்தின் அளவைப் பாருங்கள்.
கால்சியம் உறிஞ்சுதல்
கால்சியம் திறமையாக உறிஞ்சப்படுவதற்கு, முக்கியமாக இறைச்சியில் இருக்கும் காஃபின், இரும்பு, மற்றும் பீன்ஸ் மற்றும் கீரை போன்ற காய்கறிகளில் இருக்கும் பைட்டேட் மற்றும் ஆக்சலேட்டுகள் அடங்கிய உணவு இல்லாமல் உட்கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.
கால்சியம் உறிஞ்சுதலுக்கான மற்றொரு முக்கிய காரணி வைட்டமின் டி இருப்பதால், உட்கொண்ட கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு குடலைத் தூண்டுகிறது மற்றும் எலும்புகளில் கால்சியம் சரிசெய்தல் அதிகரிக்கிறது. இருப்பினும், பால் தவிர, சில உணவுகளில் வைட்டமின் டி நிறைந்துள்ளது, இது சன்ஸ்கிரீனைப் பயன்படுத்தாமல் சருமம் சூரியனுக்கு வெளிப்படும் போது முக்கியமாக உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது.
உணவுக்கு கூடுதலாக, உடல் செயல்பாடு, குறிப்பாக ஜாகிங் அல்லது நடைபயிற்சி போன்ற தாக்கங்களை உள்ளடக்கியது, கால்சியம் உறிஞ்சுதலின் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது மற்றும் எலும்பு வெகுஜனத்தில் அதன் திரட்சியைத் தூண்டுகிறது. கால்சியம் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்த கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகளைக் காண்க.
கால்சியம் பரிந்துரை
கீழே காட்டப்பட்டுள்ளபடி, ஒரு நாளைக்கு கால்சியம் பரிந்துரை வயதுக்கு ஏற்ப மாறுபடும்:
- 1 முதல் 3 ஆண்டுகள்: 500 மில்லிகிராம்
- 4 முதல் 8 ஆண்டுகள்: 800 மில்லிகிராம்
- 9 முதல் 18 ஆண்டுகள் வரை: 1,300 மில்லிகிராம்
- 19 மற்றும் 50 ஆண்டுகள்: 1,000 மில்லிகிராம்
- 50 வயதிலிருந்து: 1,200 மில்லிகிராம்
- 18 வயது வரை கர்ப்பிணி பெண்கள்: 1,300 மில்லிகிராம்
- 18 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு கர்ப்பிணிப் பெண்கள்: 1,000 மில்லிகிராம்
குழந்தைப் பருவம் என்பது வாழ்க்கையின் ஒரு கட்டமாகும், இதில் கால்சியம் வலுவான, உறுதியான எலும்புகளை உருவாக்குவதற்கும், நீண்ட மற்றும் அகலமாக வளர்வதற்கும் முக்கியமானது, கூடுதலாக பல் உருவாகும் காலம். ஏற்கனவே 50 வயதிற்குப் பிறகு, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற பிரச்சினைகளைத் தடுக்க கால்சியத்தின் தேவை அதிகரிக்கிறது, இது குறிப்பாக மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு பொதுவானது.
நீங்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது
கருப்பு ஆமணக்கு எண்ணெய் முடிக்கு நல்லதா?
