பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் உங்களுக்கு நல்லதா? கலோரிகள், கார்ப்ஸ் மற்றும் பல

உள்ளடக்கம்

• ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன
• வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிரம்பியுள்ளன
• அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம்
• புற்றுநோய்
• இருதய நோய்
• மன வீழ்ச்சி
• எடை இழப்புக்கு உதவலாம்
• இதை உங்கள் டயட்டில் சேர்ப்பது எப்படி
• அடிக்கோடு

பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் என்பது ஆரஞ்சு நிறமுள்ள குளிர்கால ஸ்குவாஷ் ஆகும், இது அதன் பல்துறை மற்றும் இனிப்பு, சத்தான சுவைக்காக கொண்டாடப்படுகிறது.

பொதுவாக காய்கறி என்று கருதப்பட்டாலும், பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் தொழில்நுட்ப ரீதியாக ஒரு பழமாகும்.

இது பல சமையல் பயன்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் பல இனிப்பு மற்றும் சுவையான சமையல் குறிப்புகளுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகிறது.

பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் சுவையானது மட்டுமல்லாமல், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பொருட்களையும் பொதி செய்கிறது.

பட்டர்நட் ஸ்குவாஷைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் இந்த கட்டுரை உங்களுக்குக் கூறுகிறது, அதன் ஊட்டச்சத்து, சுகாதார நன்மைகள் மற்றும் அதை உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது என்பது உட்பட.

ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன

நீங்கள் பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் பச்சையாக சாப்பிடலாம் என்றாலும், இந்த குளிர்கால ஸ்குவாஷ் பொதுவாக வறுத்த அல்லது சுடப்படும்.

ஒரு கப் (205 கிராம்) சமைத்த பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் வழங்குகிறது ():

• கலோரிகள்: 82
• கார்ப்ஸ்: 22 கிராம்
• புரத: 2 கிராம்
• இழை: 7 கிராம்
• வைட்டமின் ஏ: குறிப்பு தினசரி உட்கொள்ளலில் 457% (ஆர்.டி.ஐ)
• வைட்டமின் சி: 52% ஆர்.டி.ஐ.
• வைட்டமின் ஈ: ஆர்.டி.ஐயின் 13%
• தியாமின் (பி 1): ஆர்டிஐயின் 10%
• நியாசின் (பி 3): ஆர்டிஐயின் 10%
• பைரிடாக்சின் (பி 6): ஆர்.டி.ஐயின் 13%
• ஃபோலேட் (பி 9): ஆர்டிஐயின் 10%
• வெளிமம்: ஆர்.டி.ஐயின் 15%
• பொட்டாசியம்: ஆர்.டி.ஐயின் 17%
• மாங்கனீசு: ஆர்டிஐயின் 18%

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது.

மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைத் தவிர, இது கால்சியம், இரும்பு, பாஸ்பரஸ் மற்றும் தாமிரத்தின் நல்ல மூலமாகும்.

பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி, மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளிட்ட பல ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம்.

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிரம்பியுள்ளன

பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

ஒரு கப் (205-கிராம்) சமைத்த பட்டர்நட் ஸ்குவாஷை வைட்டமின் ஏ-க்கு 450% க்கும் அதிகமான ஆர்.டி.ஐ மற்றும் வைட்டமின் சி () க்கு 50% க்கும் மேற்பட்ட ஆர்.டி.ஐ.

பீட்டா கரோட்டின், பீட்டா-கிரிப்டாக்சாண்டின் மற்றும் ஆல்பா கரோட்டின் உள்ளிட்ட கரோட்டினாய்டுகளிலும் இது நிறைந்துள்ளது - அவை தாவர நிறமிகளாகும், அவை பட்டர்நட் ஸ்குவாஷுக்கு அதன் பிரகாசமான நிறத்தை அளிக்கின்றன.

இந்த சேர்மங்கள் புரோவிடமின் ஏ கரோட்டினாய்டுகள், அதாவது உங்கள் உடல் அவற்றை விழித்திரை மற்றும் ரெட்டினோயிக் அமிலமாக மாற்றுகிறது - வைட்டமின் ஏ () இன் செயலில் உள்ள வடிவங்கள்.

உயிரணு வளர்ச்சி, கண் ஆரோக்கியம், எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு () ஆகியவற்றை கட்டுப்படுத்த வைட்டமின் ஏ அவசியம்.

கூடுதலாக, இது கரு வளர்ச்சிக்கும் வளர்ச்சிக்கும் இன்றியமையாதது, இது தாய்மார்களுக்கு முக்கியமான வைட்டமினாக அமைகிறது.

பட்டர்னட் ஸ்குவாஷ் வைட்டமின் சி யிலும் நிறைந்துள்ளது - நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு, கொலாஜன் தொகுப்பு, காயம் குணப்படுத்துதல் மற்றும் திசு சரிசெய்தல் () ஆகியவற்றிற்கு தேவையான நீரில் கரையக்கூடிய ஊட்டச்சத்து.

வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி இரண்டும் உங்கள் உடலில் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகளாக செயல்படுகின்றன, இது உங்கள் செல்களை ஃப்ரீ ரேடிகல்ஸ் எனப்படும் நிலையற்ற மூலக்கூறுகளால் ஏற்படும் சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது.

வைட்டமின் ஈ என்பது பட்டர்நட் ஸ்குவாஷில் உள்ள மற்றொரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது இலவச தீவிர சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது மற்றும் அல்சைமர் நோய் () போன்ற வயது தொடர்பான நிலைமைகளின் ஆபத்தை குறைக்கலாம்.

இந்த குளிர்கால ஸ்குவாஷ் பி வைட்டமின்களால் நிரம்பியுள்ளது - ஃபோலேட் மற்றும் பி 6 உட்பட - இது உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றல் மற்றும் சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் உருவாக வேண்டும்.

மேலும் என்னவென்றால், இது மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் மாங்கனீசு அதிகம் - இவை அனைத்தும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன ().

எடுத்துக்காட்டாக, எலும்பு கனிமமயமாக்கலில் மாங்கனீசு ஒரு இணை காரணியாக செயல்படுகிறது, எலும்பு திசுக்களை உருவாக்கும் செயல்முறை ().

புரோட்டிட்டமின் ஏ கரோட்டினாய்டுகள், வைட்டமின் சி, பி வைட்டமின்கள், பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் மாங்கனீசு ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரமாக பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் உள்ளது.

அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம்

வைட்டமின் சி, வைட்டமின் ஈ மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் உள்ளிட்ட சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் ஏராளமான ஆதாரமாக பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் உள்ளது.

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் செல்லுலார் சேதத்தைத் தடுக்க அல்லது மெதுவாக்க மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன, இது பல நாட்பட்ட நோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்கலாம்.

புற்றுநோய்

கரோட்டினாய்டு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் வைட்டமின் சி போன்ற பட்டர்நட் ஸ்குவாஷில் காணப்படும் சில ஆக்ஸிஜனேற்றங்களில் அதிகமான உணவுகள் உங்கள் புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றை அதிக அளவில் உட்கொள்வது நுரையீரல் புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கும் என்பதை ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன.

18 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வில், அதிக பீட்டா கரோட்டின் உட்கொள்ளும் நபர்களுக்கு நுரையீரல் புற்றுநோயின் ஆபத்து 24% குறைவாக இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது.

21 ஆய்வுகளின் மற்றொரு மதிப்பாய்வு, ஒரு நாளைக்கு ஒவ்வொரு 100 மி.கி வைட்டமின் சிக்கும் நுரையீரல் புற்றுநோய் ஆபத்து 7% குறைந்துள்ளது ().

மேலும் என்னவென்றால், 13 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, பீட்டா கரோட்டின் உயர் இரத்த அளவுகள் புற்றுநோயால் இறப்பு () உட்பட அனைத்து காரணங்களுக்கும் ஏற்படும் இறப்புக்கான கணிசமாகக் குறைவான அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்பதைக் குறிக்கிறது.

இருதய நோய்

விளைபொருட்களை சாப்பிடுவது நீண்டகாலமாக இதய நோய்க்கான ஆபத்து () உடன் தொடர்புடையது.

இருப்பினும், மஞ்சள் மற்றும் ஆரஞ்சு காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் - பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் உட்பட - இதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாப்பதில் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த பிரகாசமான வண்ண காய்கறிகளில் காணப்படும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் இதய ஆரோக்கியத்தில் சக்திவாய்ந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

2,445 பேரில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், மஞ்சள்-ஆரஞ்சு காய்கறிகளின் () கூடுதல் தினசரி சேவைக்கு இதய நோய் ஆபத்து 23% குறைந்துள்ளது என்பதை நிரூபித்தது.

இந்த காய்கறிகளில் காணப்படும் கரோட்டினாய்டுகள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும், வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும், இதய நோய் () தொடர்பான குறிப்பிட்ட மரபணுக்களின் வெளிப்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலமும் இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கின்றன என்று கருதப்படுகிறது.

மன வீழ்ச்சி

அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது போன்ற சில உணவு முறைகள் மன வீழ்ச்சியிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும்.

2,983 பேரில் 13 ஆண்டுகால ஆய்வில் கரோட்டினாய்டு நிறைந்த உணவு முறையை மேம்பட்ட நினைவாற்றல், காட்சி கவனம் மற்றும் வயதான காலத்தில் () வாய்மொழி சரளத்துடன் தொடர்புபடுத்தியது.

மேலும் என்னவென்றால், வைட்டமின் ஈ அதிக அளவில் உட்கொள்வது அல்சைமர் நோய்க்கு எதிராக ஒரு பாதுகாப்பு விளைவை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

140 வயதான பெரியவர்களில் 8 ஆண்டு ஆய்வில், வைட்டமின் ஈ அதிக அளவில் உள்ளவர்களுக்கு இந்த வைட்டமின் () மிகக் குறைந்த அளவோடு ஒப்பிடும்போது அல்சைமர் நோய்க்கான ஆபத்து குறைவாக இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது.

பட்டர்நட் ஸ்குவாஷின் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் இதய நோய், நுரையீரல் புற்றுநோய் மற்றும் மனச் சரிவு உள்ளிட்ட சில நிலைமைகளின் ஆபத்தை குறைக்கலாம்.

எடை இழப்புக்கு உதவலாம்

ஒரு கப் (205 கிராம்) சமைத்த பட்டர்நட் ஸ்குவாஷில் 83 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன மற்றும் 7 கிராம் ஃபைபர் ஃபைபர் வழங்குகிறது - அதிக எடை மற்றும் உடல் கொழுப்பை இழக்க விரும்பினால் இது ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.

இது கரையாத மற்றும் கரையக்கூடிய நார் இரண்டையும் கொண்டுள்ளது. குறிப்பாக, கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து கொழுப்பு இழப்புடன் தொடர்புடையது மற்றும் பசியைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, இது உங்கள் கலோரி அளவைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கும்போது முக்கியமானது ().

பல ஆய்வுகள் அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்வது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் உடல் கொழுப்பை குறைக்கிறது என்று கண்டறிந்துள்ளது.

4,667 குழந்தைகள் மற்றும் பதின்ம வயதினரிடையே மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், குறைந்த ஃபைபர் () ஐ உட்கொண்டவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக ஃபைபர் உட்கொள்ளும் நபர்களில் உடல் பருமன் ஆபத்து 21% குறைந்துள்ளது.

கூடுதலாக, 252 பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், மொத்த உணவு நார்ச்சத்து ஒவ்வொரு கிராம் அதிகரிப்புக்கும், எடை 0.55 பவுண்டுகள் (0.25 கிலோ) குறைந்து, கொழுப்பு ஒரு சதவீத புள்ளியில் 0.25 குறைந்துள்ளது ().

கூடுதலாக, உயர் ஃபைபர் உணவுகள் காலப்போக்கில் எடையைக் குறைக்க உதவும். பெண்களில் 18 மாத ஆய்வில், அதிக அளவு நார்ச்சத்து உள்ளவர்கள் குறைந்த அளவு உட்கொண்டவர்களை விட அதிக எடையைக் குறைத்துள்ளனர் - நீண்ட கால எடை இழப்புக்கு ஃபைபர் முக்கியமானது என்பதைக் காட்டுகிறது ().

உங்கள் உணவில் பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் சேர்ப்பது பசியைக் குறைப்பதற்கும், ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் கலோரிகளில் குறைவாகவும், ஃபைபர் நிரம்பியதாகவும் உள்ளது - இது எந்தவொரு ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு திட்டத்திற்கும் சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.

இதை உங்கள் டயட்டில் சேர்ப்பது எப்படி

உங்கள் உணவில் பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் சேர்ப்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

இது ஒரு பல்துறை மூலப்பொருள், இது பலவிதமான சுவைகளுடன் இணைகிறது - இனிப்பு முதல் காரமானவை.

இனிப்பு மற்றும் சுவையான உணவுகளில் பட்டர்நட் ஸ்குவாஷை இணைப்பதற்கான சில யோசனைகள் இங்கே:

• பட்டர்நட் ஸ்குவாஷை க்யூப்ஸாக வெட்டி ஆலிவ் எண்ணெய், உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து விரைவான, சுவையான பக்க டிஷ் வறுக்கவும்.
• வீட்டில் பொரியல் செய்யும்போது உருளைக்கிழங்கை பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் கொண்டு மாற்றவும்.
• ஃபைபர் அதிகரிப்பதற்காக வறுத்த பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் கொண்ட சிறந்த சாலடுகள்.
• ரொட்டி மற்றும் மஃபின்கள் போன்ற வேகவைத்த பொருட்களில் ப்யூரிட் பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் சேர்க்கவும்.
• கிரீமி, பால் இல்லாத சூப் தயாரிக்க பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் ப்யூரி மற்றும் தேங்காய் பால் பயன்படுத்தவும்.
• பட்டர்நட் ஸ்குவாஷின் துகள்களை இதயமான குண்டுகளாக டாஸ் செய்யவும்.
• பீன்ஸ், மசாலா, தக்காளி சாஸ் மற்றும் பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் ஆகியவற்றை இணைத்து சைவ மிளகாய் தயாரிக்கவும்.
• சைவ விருந்துக்கு உங்களுக்கு பிடித்த தானியங்கள், காய்கறிகளும், சீஸ் கலவையும் சமைத்த பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் பகுதிகளை சமைக்கவும்.
• பாஸ்தா உணவுகளில் சமைத்த பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் சேர்க்கவும் அல்லது அதை பாஸ்தா சாஸாக சுத்தப்படுத்தவும்.
• ஒரு கிரீமி சைட் டிஷ் உப்பு, பால், மற்றும் இலவங்கப்பட்டை சேர்த்து சமைத்த பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ்.
• ஒரு இதமான காலை உணவுக்கு முட்டைகளுடன் வறுத்த பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் சாப்பிடுங்கள்.
• துண்டுகள் அல்லது டார்ட்டை உருவாக்கும் போது பூசணிக்காய்க்கு பதிலாக சுத்திகரிக்கப்பட்ட பட்டர்நட் ஸ்குவாஷைப் பயன்படுத்தவும்.
• க்யூச் மற்றும் ஃப்ரிட்டாட்டாக்களில் கேரமல் செய்யப்பட்ட பட்டர்னட் ஸ்குவாஷ் சேர்க்கவும்.
• கறிகளில் உருளைக்கிழங்கிற்கு பதிலாக பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் பயன்படுத்தவும்.
• ஒரு தனித்துவமான சுவை மற்றும் அமைப்புக்காக சாலட்களில் மூல பட்டர்நட் ஸ்குவாஷின் மெல்லிய துண்டுகளை ஷேவ் செய்யுங்கள்.
• உருளைக்கிழங்கு, பூசணி அல்லது இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்ற பிற மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளுக்கு பதிலாக பட்டர்நட் ஸ்குவாஷை முயற்சித்து உங்கள் சமையலறையில் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.

பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் பல வகையான இனிப்பு மற்றும் சுவையான சமையல் வகைகளில் சேர்க்கலாம், அதாவது குண்டுகள் மற்றும் துண்டுகள்.

அடிக்கோடு

பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் முக்கியமான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நோய்களை எதிர்க்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளால் நிறைந்துள்ளது.

இந்த குறைந்த கலோரி, நார்ச்சத்து நிறைந்த குளிர்கால ஸ்குவாஷ் உடல் எடையை குறைக்கவும் புற்றுநோய், இதய நோய் மற்றும் மன வீழ்ச்சி போன்ற நிலைமைகளிலிருந்து பாதுகாக்கவும் உதவும்.

கூடுதலாக, இது பல்துறை மற்றும் இனிப்பு மற்றும் சுவையான உணவுகளில் எளிதாக சேர்க்கப்படுகிறது.

சீரான உணவில் பட்டர்நட் ஸ்குவாஷை இணைப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க எளிதான மற்றும் சுவையான வழியாகும்.