மோர் உங்களுக்கு நல்லதா? நன்மைகள், அபாயங்கள் மற்றும் மாற்றீடுகள்

உள்ளடக்கம்

• மோர் என்றால் என்ன?
• மோர் ஊட்டச்சத்து
• மோர் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• மற்ற பால் பொருட்களை விட ஜீரணிக்க எளிதாக இருக்கலாம்
• வலுவான எலும்புகளை ஆதரிக்கலாம்
• வாய்வழி ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்
• உங்கள் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவலாம்
• இரத்த அழுத்த அளவைக் குறைக்க இணைக்கப்பட்டுள்ளது
• மோர் தீமைகள்
• சோடியம் அதிகமாக இருக்கலாம்
• சிலருக்கு ஒவ்வாமை அல்லது செரிமான பிரச்சினைகள் ஏற்படக்கூடும்
• மோர் மாற்றாக செய்வது எப்படி
• அமிலப்படுத்தப்பட்ட மோர்
• எளிய தயிர்
• டார்ட்டரின் கிரீம்
• அடிக்கோடு

மோர் ஒரு புளித்த பால் தயாரிப்பு.

பெரும்பாலான நவீன மோர் வளர்க்கப்படுகிறது, அதாவது நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்கள் இதில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன. இது பாரம்பரிய மோர் இருந்து வேறுபட்டது, இது இன்று மேற்கத்திய நாடுகளில் அரிதாகவே காணப்படுகிறது.

இந்த கட்டுரை வளர்ப்பு மோர் வெறுமனே மோர் என்று குறிப்பிடுகிறது.

இந்த பால் தயாரிப்பு பெரும்பாலும் பேக்கிங்கில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, இது பிஸ்கட், மஃபின்கள், விரைவான ரொட்டிகள் மற்றும் அப்பத்தை போன்றவற்றில் ஒரு பொதுவான மூலப்பொருள். இது வறுத்த உணவுகளுக்காக அல்லது சூப்கள், உருளைக்கிழங்கு சாலட் அல்லது சாலட் ஒத்தடம் ஆகியவற்றில் கிரீமி தளமாகவும் பயன்படுத்தப்படலாம்.

இந்த கட்டுரை மோர் ஊட்டச்சத்து, நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகளை மதிப்பாய்வு செய்கிறது மற்றும் கடையில் வாங்கிய வகைகளுக்கு மாற்றாக எவ்வாறு தயாரிப்பது என்று உங்களுக்குக் கூறுகிறது.

மோர் என்றால் என்ன?

மோர் என்ற பெயர் சற்றே தவறானது, ஏனெனில் அதில் வெண்ணெய் இல்லை.

பாரம்பரிய மோர் என்பது முழு பால் வெண்ணெயாக மாற்றப்பட்ட பிறகு எஞ்சியிருக்கும் திரவமாகும். இந்த வகை மோர் இன்று மேற்கத்திய நாடுகளில் அரிதாகவே காணப்படுகிறது, ஆனால் நேபாளம், பாகிஸ்தான் மற்றும் இந்தியாவின் சில பகுதிகளில் இது பொதுவானதாகவே உள்ளது.

மோர் இன்று பெரும்பாலும் நீர், பால் சர்க்கரை லாக்டோஸ் மற்றும் பால் புரத கேசீன் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

இது பேஸ்சுரைஸ் செய்யப்பட்டு ஒரே மாதிரியாக மாற்றப்பட்டுள்ளது, மேலும் லாக்டிக்-அமிலம் உற்பத்தி செய்யும் பாக்டீரியா கலாச்சாரங்கள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன, அவற்றில் அடங்கும் லாக்டோகாக்கஸ் லாக்டிஸ் அல்லது லாக்டோபாகிலஸ் பல்கேரிகஸ்.

லாக்டிக் அமிலம் மோர் அமிலத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் தேவையற்ற பாக்டீரியா வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது, இது அதன் அடுக்கு ஆயுளை நீட்டிக்கிறது. இது மோர் அதன் சற்று புளிப்பு சுவையையும் தருகிறது, இது பாலில் உள்ள முதன்மை சர்க்கரையான லாக்டோஸை பாக்டீரியா நொதித்ததன் விளைவாகும் (1).

மோர் பாலை விட தடிமனாக இருக்கும். பானத்தில் உள்ள பாக்டீரியாக்கள் லாக்டிக் அமிலத்தை உருவாக்கும் போது, ​​pH அளவு குறைகிறது, மேலும் பாலில் உள்ள முதன்மை புரதமான கேசீன் திடப்படுத்துகிறது.

பி.எச் குறைக்கப்படும்போது, ​​மோர் தயிர் மற்றும் தடிமனாகிறது. ஏனென்றால் குறைந்த பி.எச் மோர் மதுவை அதிக அமிலமாக்குகிறது. PH அளவு 0 முதல் 14 வரை இருக்கும், 0 மிகவும் அமிலத்தன்மை கொண்டது. பசுவின் பால் 6.7–6.9 pH ஐக் கொண்டுள்ளது, இது மோர் 4.4–4.8 உடன் ஒப்பிடும்போது.

சுருக்கம் நவீன மோர் ஒரு வளர்ப்பு, புளித்த பால் தயாரிப்பு ஆகும், இது பெரும்பாலும் பேக்கிங்கில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது வழக்கமான பாலை விட புளிப்பாகவும் அடர்த்தியாகவும் இருக்கும் பாக்டீரியாக்களைக் கொண்டுள்ளது.

மோர் ஊட்டச்சத்து

மோர் ஒரு சிறிய சேவைக்கு நிறைய ஊட்டச்சத்துக்களை பொதி செய்கிறது.

ஒரு கப் (245 மில்லி) வளர்ப்பு மோர் பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது (2):

• கலோரிகள்: 98
• புரத: 8 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 12 கிராம்
• கொழுப்பு: 3 கிராம்
• இழை: 0 கிராம்
• கால்சியம்: தினசரி மதிப்பில் 22% (டி.வி)
• சோடியம்: டி.வி.யின் 16%
• ரிபோஃப்ளேவின்: டி.வி.யின் 29%
• வைட்டமின் பி 12: டி.வி.யின் 22%
• பேண்டோதெனிக் அமிலம்: டி.வி.யின் 13%

சுருக்கம் மோர் ஒரு சேவை புரதம், கால்சியம் மற்றும் ரைபோஃப்ளேவின் உள்ளிட்ட பல ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல மூலமாகும்.

மோர் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

மேம்பட்ட இரத்த அழுத்தம் மற்றும் எலும்பு மற்றும் வாய்வழி ஆரோக்கியம் உட்பட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை மோர் வழங்கக்கூடும்.

மற்ற பால் பொருட்களை விட ஜீரணிக்க எளிதாக இருக்கலாம்

மோர் உள்ள லாக்டிக் அமிலம் அதன் லாக்டோஸ் உள்ளடக்கத்தை ஜீரணிக்க எளிதாக்குகிறது. லாக்டோஸ் என்பது பால் பொருட்களில் இயற்கையான சர்க்கரை.

பலர் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவர்கள், அதாவது இந்த சர்க்கரையை உடைக்க தேவையான நொதி அவர்களிடம் இல்லை. உலகளவில் ஏறத்தாழ 65% மக்கள் குழந்தை பருவத்திலேயே (3) லாக்டோஸ் சகிப்பின்மையை ஓரளவு உருவாக்குகிறார்கள்.

லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாத சிலர், லாக்டோஸ் பாக்டீரியாவால் உடைக்கப்படுவதால், எந்தவொரு பக்க விளைவுகளும் இல்லாத வளர்ப்பு பால் பொருட்களை குடிக்கலாம் (4).

வலுவான எலும்புகளை ஆதரிக்கலாம்

மோர் கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸின் நல்ல மூலமாகும், அதே போல் வைட்டமின் டி பலப்படுத்தப்பட்டிருந்தால். முழு கொழுப்பு வகைகளிலும் வைட்டமின் கே 2 (5, 6) நிறைந்துள்ளது.

எலும்பு வலிமையைப் பேணுவதற்கும், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற சீரழிந்த எலும்பு நோய்களைத் தடுப்பதற்கும் இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் முக்கியம், ஆனால் பலருக்கு அவை போதுமானதாக இல்லை (7, 8, 9, 10).

13-99 வயதுடையவர்களில் 5 ஆண்டு ஆய்வில், பாஸ்பரஸ் உட்கொண்டவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 700 மி.கி பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுக் கொடுப்பனவை விட 2-3 மடங்கு அதிகமாக இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர், அவற்றின் எலும்பு தாது அடர்த்தி 2.1% ஆகவும், எலும்பு தாதுப்பொருள் 4.2% (8) ஆகவும் அதிகரித்துள்ளது .

பாஸ்பரஸ் நிறைந்த உணவுகளை அதிக அளவில் உட்கொள்வதும் அதிக கால்சியம் உட்கொள்ளலுடன் தொடர்புடையது. அதிக கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸை சாப்பிடுவது இந்த இரண்டு தாதுக்களின் சாதாரண இரத்த அளவைக் கொண்ட பெரியவர்களிடையே ஆஸ்டியோபோரோசிஸின் 45% குறைவான ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (8).

வைட்டமின் கே 2 எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கும், ஆஸ்டியோபோரோசிஸுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது என்பதற்கான ஆதாரங்கள் உள்ளன, குறிப்பாக வைட்டமின் டி உடன் வைட்டமின் கே 2 எலும்பு உருவாவதை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் எலும்பு முறிவைத் தடுக்கிறது (11, 12).

வாய்வழி ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்

பீரியோடோன்டிடிஸ் என்பது உங்கள் ஈறுகளின் வீக்கம் மற்றும் உங்கள் பற்களின் துணை கட்டமைப்புகள் ஆகும். இது மிகவும் பொதுவான நிலை மற்றும் பீரியண்டல் பாக்டீரியாவால் ஏற்படுகிறது.

மோர் போன்ற புளித்த பால் பொருட்கள் உங்கள் வாயைக் கட்டுப்படுத்தும் தோல் செல்கள் மீது அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் (13).

புளித்த பால் உணவுகளிலிருந்து கால்சியம் உட்கொள்வது பீரியண்டோன்டிடிஸின் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்புடன் தொடர்புடையது. நொன்டெய்ரி உணவுகள் இந்த விளைவைக் கொண்டிருப்பதாகத் தெரியவில்லை (14, 15, 16).

கதிர்வீச்சு சிகிச்சை, கீமோதெரபி அல்லது கிரோன் நோய் (13, 17) ஆகியவற்றின் விளைவாக வாய்வழி அழற்சி உள்ளவர்களுக்கு இது மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

உங்கள் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவலாம்

34 பெரியவர்களில் 8 வார கால ஆய்வில், 45 கிராம் அல்லது சுமார் 1/5 கப், மறுசீரமைக்கப்பட்ட மோர் (தண்ணீரில் கலந்த மோர் தூள்) உட்கொள்வது தினசரி மொத்த கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைட்களை முறையே 3% மற்றும் 10% குறைத்தது. மருந்துப்போலி (18).

மேலும், எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பின் அளவைக் கொண்டு ஆய்வைத் தொடங்கிய பங்கேற்பாளர்கள் இந்த வகை கொழுப்பில் (18) 3% குறைப்பைக் கண்டனர்.

மண்ணில் உள்ள ஸ்பிங்கோலிப்பிட் கலவைகள் உங்கள் குடலில் உள்ள கொழுப்பை உறிஞ்சுவதைத் தடுப்பதன் மூலம் இந்த விளைவுக்கு காரணமாக இருக்கலாம். ஸ்பிங்கோலிப்பிட்கள் மோர் (18) இல் உள்ள பால் கொழுப்பு குளோபுல் மென்படலத்தின் (எம்.எஃப்.ஜி.எம்) ஒரு பகுதியாகும்.

இரத்த அழுத்த அளவைக் குறைக்க இணைக்கப்பட்டுள்ளது

உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க மோர் உதவக்கூடும் என்று சில சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன.

சாதாரண இரத்த அழுத்தம் உள்ள 34 பேரில் ஒரு ஆய்வில், தினமும் மோர் உட்கொள்வது சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை (மேல் எண்) 2.6 மிமீ எச்ஜி குறைத்தது, தமனி இரத்த அழுத்தத்தை 1.7 மிமீ எச்ஜி, மற்றும் பிளாஸ்மா ஆஞ்சியோடென்சின்-ஐ என்சைமை 10.9% ஆக மாற்றுகிறது. ஒரு மருந்துப்போலி (19).

சராசரி தமனி இரத்த அழுத்தம் என்பது ஒரு இதயத் துடிப்பின் போது ஒரு நபரின் தமனிகளில் சராசரி அழுத்தம், அதே நேரத்தில் பிளாஸ்மா ஆஞ்சியோடென்சின்-ஐ மாற்றும் என்சைம் உங்கள் உடலில் திரவ அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது (19).

இந்த முடிவுகள் ஊக்கமளிக்கும் என்றாலும், மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை.

சுருக்கம் வலுவான எலும்புகளை பராமரிக்க உதவும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் ஒரு நல்ல ஆதாரமாக மோர் உள்ளது. வாய்வழி மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடிய சேர்மங்களும் இதில் உள்ளன.

மோர் தீமைகள்

மோர் அதன் உப்பு உள்ளடக்கம் மற்றும் சில நபர்களுக்கு ஒவ்வாமை எதிர்விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் திறன் தொடர்பான பல தீங்குகளையும் கொண்டிருக்கக்கூடும்.

சோடியம் அதிகமாக இருக்கலாம்

பால் பொருட்களில் நல்ல அளவு சோடியம் உள்ளது, உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலை குறைக்க வேண்டுமானால் ஊட்டச்சத்து லேபிளை சரிபார்க்க வேண்டியது அவசியம்.

நிறைய சோடியத்தை உட்கொள்வது உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது, குறிப்பாக உப்பு உணர்திறன் கொண்ட நபர்களிடையே. உயர் இரத்த அழுத்தம் இதய நோய்களுக்கான ஆபத்து காரணி (20).

உணவு உப்பு உணர்திறன் உள்ளவர்களுக்கு, அதிக சோடியம் உணவுகள் இதயம், சிறுநீரகங்கள், மூளை மற்றும் இரத்த நாளங்களை சேதப்படுத்தும் (21).

குறைந்த சோடியம் உணவுகள் 140 மி.கி சோடியம் அல்லது ஒரு சேவைக்கு குறைவாக இருப்பதாக வரையறுக்கப்படுகிறது. ஒப்பிடுகையில், 1 கப் (240 மில்லி) மோர் இந்த ஊட்டச்சத்தின் 300-500 மி.கி.

குறிப்பிடத்தக்க வகையில், குறைந்த கொழுப்புள்ள மோர் பெரும்பாலும் அதிக கொழுப்பு பதிப்புகளை விட (2, 22) சோடியத்தைக் கொண்டுள்ளது.

சிலருக்கு ஒவ்வாமை அல்லது செரிமான பிரச்சினைகள் ஏற்படக்கூடும்

மோர் பல மக்கள் சகிப்புத்தன்மையற்ற ஒரு இயற்கை சர்க்கரை லாக்டோஸ் உள்ளது.

லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்ற சிலரால் மோர் மிகவும் எளிதில் ஜீரணிக்கப்படுவதாகத் தோன்றினாலும், பலர் அதன் லாக்டோஸ் உள்ளடக்கத்தை உணர்ந்திருக்கலாம்.

லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையின் அறிகுறிகள் வயிற்றுப்போக்கு, வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் வாயு ஆகியவை அடங்கும்.

பாலில் ஒவ்வாமை உள்ளவர்கள் - சகிப்புத்தன்மையை விட - மோர் அனைத்தையும் உட்கொள்ளக்கூடாது. பால் ஒவ்வாமை வாந்தி, மூச்சுத்திணறல், படை நோய், வயிற்று வலி மற்றும் சிலருக்கு அனாபிலாக்ஸிஸ் போன்றவற்றை ஏற்படுத்தும் (23).

சுருக்கம் சில மோர் உப்பு அதிகமாக இருக்கலாம் மற்றும் லாக்டோஸ் போன்ற சேர்மங்களைக் கொண்டிருக்கலாம், இது சிலருக்கு சிக்கலாக இருக்கலாம்.

மோர் மாற்றாக செய்வது எப்படி

மோர் கிடைக்கவில்லை அல்லது வேறு எதையாவது பயன்படுத்த விரும்பினால், பல மாற்றீடுகள் உள்ளன.

அமிலப்படுத்தப்பட்ட மோர்

அமிலப்படுத்தப்பட்ட மோர் தயாரிக்க, உங்களுக்கு பால் மற்றும் ஒரு அமிலம் தேவை. இரண்டையும் கலக்கும்போது, ​​பால் கரைக்கும்.

எந்தவொரு கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் பால் பாலையும் பயன்படுத்தி அமிலப்படுத்தப்பட்ட மோர் தயாரிக்கலாம். சோயா, பாதாம் அல்லது முந்திரிப் பால் போன்ற நொன்டெய்ரி பால் மாற்றுகளிலும் இதை தயாரிக்கலாம். எலுமிச்சை சாறு, வெள்ளை வினிகர் அல்லது ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் போன்ற அமிலங்கள் நன்றாக வேலை செய்கின்றன.

இந்த விகிதம் 1 கப் (240 மில்லி) பால் 1 தேக்கரண்டி (15 மில்லி) அமிலமாகும். மெதுவாக இரண்டு பொருட்களையும் கலந்து, கலவையை 5-10 நிமிடங்கள் உட்கார வைக்கவும்.

எளிய தயிர்

மோர் போலவே, வெற்று தயிர் ஒரு புளித்த பால் தயாரிப்பு. 1: 1 என்ற விகிதத்தில் பேக்கிங்கில் மோர் மாற்றாக வெற்று தயிரைப் பயன்படுத்தலாம்.

செய்முறை 1 கப் (240 மில்லி) மோர் அழைத்தால், நீங்கள் 1 கப் (240 மில்லி) தயிரை மாற்றலாம்.

டார்ட்டரின் கிரீம்

கிரீம் ஆஃப் டார்டார் என்பது மது உற்பத்தியின் துணை தயாரிப்பு ஆகும். இது ஒரு புளிப்பு முகவராக பேக்கிங்கில் பொதுவாக பயன்படுத்தப்படும் ஒரு அமிலமாகும். ஏனென்றால் டார்ட்டர் மற்றும் பேக்கிங் சோடாவின் கிரீம் இணைப்பது கார்பன் டை ஆக்சைடு வாயுவை உருவாக்குகிறது.

1 கப் (240 மில்லி) பால் மற்றும் 1 3/4 டீஸ்பூன் (6 கிராம்) கிரீம் டார்ட்டர் கலந்து சில நிமிடங்கள் உட்கார வைக்கவும்.

கலவையை ஒட்டுமொத்தமாக வராமல் தடுக்க, டார்ட்டரின் கிரீம் ஒரு சில தேக்கரண்டி பாலுடன் கலந்து, மீதமுள்ள பாலில் சேர்க்கவும்.

சுருக்கம் பேக்கிங்கில் மோர் பல மாற்றுகளை செய்யலாம். பலர் ஒரு அமிலத்தின் கலவையைப் பயன்படுத்துகிறார்கள் மற்றும் பால் அல்லது நொன்டெய்ரி பால்.

அடிக்கோடு

மோர் என்பது வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த ஒரு பால் தயாரிப்பு ஆகும், இது உங்கள் எலும்புகள், இதயம் மற்றும் வாய்வழி ஆரோக்கியத்திற்கு பல நன்மைகளை அளிக்கும்.

இருப்பினும், இது லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை அல்லது பால் ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

நீங்கள் பால் பொறுத்துக்கொண்டால், மோர் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவுக்கு ஒரு சிறந்த மற்றும் பல்துறை கூடுதலாகும்.