பிரவுன் ரைஸ் வெர்சஸ் வைட் ரைஸ்: எது உங்களுக்கு சிறந்தது?

உள்ளடக்கம்

• பிரவுன் ரைஸ் வெர்சஸ் வெள்ளை அரிசி
• முக்கிய ஊட்டச்சத்து வேறுபாடுகள்
• ஃபைபர்
• மாங்கனீசு
• செலினியம்
• வெளிமம்
• ஃபோலேட்
• அபாயங்கள்
• நீரிழிவு நோய் இருந்தால் அரிசி சாப்பிடலாமா?
• அடிக்கோடு

பிரவுன் ரைஸ் வெர்சஸ் வெள்ளை அரிசி

வெள்ளை அரிசி அனைத்தும் பழுப்பு அரிசியாகத் தொடங்குகிறது. ஒரு அரைக்கும் செயல்முறை அரிசியின் உமி, தவிடு மற்றும் கிருமியை நீக்குகிறது. இந்த செயல்முறை வெள்ளை அரிசியின் அடுக்கு வாழ்க்கையை அதிகரிக்கிறது, ஆனால் ஃபைபர், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளிட்ட அதன் ஊட்டச்சத்தை நீக்குகிறது.

இதை எதிர்கொள்ள, வெள்ளை அரிசி செயற்கையாக ஊட்டச்சத்துக்களால் பலப்படுத்தப்படுகிறது. சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களும் மெருகூட்டப்படுகின்றன.

வெள்ளை மற்றும் பழுப்பு அரிசி இரண்டிலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம். பழுப்பு அரிசி ஒரு முழு தானியமாகும். இது அதன் பாலர் எண்ணை விட ஒட்டுமொத்த ஊட்டச்சத்தை கொண்டுள்ளது. முழு தானிய உணவுகள் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் பக்கவாதம், இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயைக் குறைக்கவும் உதவும்.

கீழே உள்ள ஊட்டச்சத்து தகவல்கள் 1/3 கப் சமைத்த அரிசியின் அளவை அடிப்படையாகக் கொண்டது. வேளாண் திணைக்களத்தின் தேசிய ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளத்தில் காணப்படும் நீண்ட தானிய வெள்ளை அரிசியின் சராசரி ஊட்டச்சத்து தகவல்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது வெள்ளை அரிசிக்கான ஊட்டச்சத்து முறிவு. பழுப்பு அரிசியின் முறிவு 1/3 கப் சமைத்த நீண்ட தானிய பழுப்பு அரிசியை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

சரியான ஊட்டச்சத்து முறிவு உற்பத்தியாளரால் மாறுபடும். துல்லியமான ஊட்டச்சத்து மற்றும் மூலப்பொருள் தகவல்களை வழங்குவதற்கு உற்பத்தியாளர்கள் பொறுப்பு.

முக்கிய ஊட்டச்சத்து வேறுபாடுகள்

வெள்ளை மற்றும் பழுப்பு அரிசி இடையே சில முக்கிய வேறுபாடுகள் இங்கே. அரிசி உற்பத்தியாளரைப் பொறுத்து சரியான ஊட்டச்சத்து கூறுகள் மாறுபடும், எனவே நீங்கள் வாங்கும் எந்த அரிசியிலும் உணவு லேபிளைப் படிக்க மறக்காதீர்கள்.

ஃபைபர்

பிரவுன் ரைஸ் பொதுவாக வெள்ளை அரிசியை விட நார்ச்சத்து அதிகம். இது பொதுவாக வெள்ளை அரிசியை ஒப்பிடக்கூடிய அளவை விட 1 முதல் 3 கிராம் அதிக நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது.

ஃபைபர் மலச்சிக்கல் நிவாரணத்திற்கு மிகவும் பிரபலமானது என்றாலும், இது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது. இது உங்களுக்கு உதவக்கூடும்:

• விரைவாக விரைவாக உணரவும், இது எடை நிர்வாகத்திற்கு உதவும்
• உங்கள் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும்
• உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், நீரிழிவு நோயைக் குறைக்கும்
• உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கவும்
• உங்கள் குடல் பாக்டீரியாவை வளர்க்கவும்

பொதுவாக, 50 வயதிற்குட்பட்ட ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 38 கிராம் ஃபைபர் தேவைப்படுகிறது, 51 வயது அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கு 30 கிராம் தேவைப்படுகிறது.

50 வயதிற்குட்பட்ட பெண்களுக்கு பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 25 கிராம் தேவைப்படுகிறது, 51 வயது அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு 21 கிராம் தேவைப்படுகிறது.

உங்கள் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு ஃபைபர் வயது மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளல் உள்ளிட்ட பல காரணிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது, எனவே உங்களுக்கு எவ்வளவு தேவை என்று தெரியாவிட்டால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

மாங்கனீசு

மாங்கனீசு என்பது ஒரு கனிமமாகும், இது ஆற்றல் உற்பத்தி மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாட்டிற்கு அவசியம். பிரவுன் ரைஸ் இந்த ஊட்டச்சத்தின் சிறந்த ஆதாரமாகும், அதே நேரத்தில் வெள்ளை அரிசி இல்லை.

செலினியம்

பிரவுன் அரிசி செலினியத்தின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது தைராய்டு ஹார்மோன் உற்பத்தி, ஆக்ஸிஜனேற்ற பாதுகாப்பு மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு ஆகியவற்றில் ஒருங்கிணைந்த பங்கைக் கொண்டுள்ளது. உயிரணுக்களை புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்க செலினியம் வைட்டமின் ஈ உடன் செயல்படுகிறது.

வெளிமம்

வெள்ளை அரிசியைப் போலன்றி, பழுப்பு அரிசி பொதுவாக மெக்னீசியத்தின் நல்ல மூலமாகும். சமைத்த பழுப்பு அரிசியின் சராசரி சேவை, சுமார் 1/2 கப், உங்கள் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட மெக்னீசியத்தில் 11 சதவீதத்தை வழங்க முடியும்.

பல முக்கிய செயல்பாடுகளுக்கு மெக்னீசியம் அவசியம், அவற்றுள்:

• இரத்த உறைதல்
• தசை சுருக்கம்
• செல்லுலார் உற்பத்தி
• எலும்பு வளர்ச்சி

இந்த முக்கியமான ஊட்டச்சத்தின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் பாலினம் மற்றும் வயது ஆகியவற்றால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. கர்ப்பிணி அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கு பொதுவாக அதிக தினசரி உட்கொள்ளல் தேவைப்படுகிறது. சராசரி வயதுவந்தோருக்கு தினமும் 270 முதல் 400 மி.கி வரை தேவைப்படுகிறது.

ஃபோலேட்

செறிவூட்டப்பட்ட வெள்ளை அரிசி ஃபோலேட் ஒரு நல்ல மூலமாகும். சராசரியாக 1 கப் பரிமாறும்போது 195 முதல் 222 மைக்ரோகிராம் (எம்.சி.ஜி) ஃபோலேட் அல்லது உங்கள் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட தொகையில் பாதி இருக்கலாம்.

ஃபோலேட் உங்கள் உடல் டி.என்.ஏ மற்றும் பிற மரபணு பொருட்களை உருவாக்க உதவுகிறது. இது செல் பிரிவையும் ஆதரிக்கிறது. ஃபோலேட் அனைவருக்கும் இன்றியமையாத ஊட்டச்சத்து என்றாலும், கர்ப்பமாக இருக்கும் அல்லது கர்ப்பமாக இருக்க திட்டமிட்டுள்ள பெண்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது.

பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி மதிப்பு சுமார் 400 மி.கி. கர்ப்பமாக இருக்கும் பெண்கள் 600 மி.கி., மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள் 500 மி.கி.

அபாயங்கள்

அரிசி வெள்ளை, பழுப்பு, ஆர்கானிக், அல்லது வழக்கமானதாக இருந்தாலும் ஆர்சனிக் மூலம் மாசுபடுவதாக அறியப்படுகிறது. உண்மையில், யு.எஸ். உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் பெற்றோர்களை ஆர்சனிக் மாசுபாடு காரணமாக அரிசி அல்லது அரிசி தானியங்களை முதன்மை தானிய உணவாகப் பயன்படுத்துவதை ஊக்கப்படுத்துகிறது. ஆர்சனிக் என்பது ஒரு ஹெவி மெட்டல் ஆகும், இது உடல் காலப்போக்கில் குவிந்து வெளியேறுகிறது. ஆகவே, பெரியவர்கள் அரிசியில் ஆர்சனிக் வெளிப்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்த பல்வேறு வகையான உணவுகள் மற்றும் தானியங்களை சாப்பிடுவதும் விவேகமானதாகும்.

கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்ற முழு தானியங்களிலும் கால்சியம், இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் ஆகிய தாதுக்களுடன் பிணைக்கக்கூடிய பைடிக் அமிலம் உள்ளது. சில முழு தானியங்களில் போதுமான பைட்டேஸ் உள்ளது, பைடிக் அமிலத்தை உடைக்க தேவையான நொதி, மற்றவர்கள் ஓட்ஸ், பிரவுன் ரைஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்றவை இல்லை.

மனிதர்கள் பைட்டேஸை உருவாக்காததால், இந்த உணவுகளை ஊறவைத்தல், நொதித்தல் அல்லது முளைப்பது ஆகியவை அவற்றின் பைடிக் அமில அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் கனிம உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்தலாம். செயலாக்கத்தின் காரணமாக வெள்ளை அரிசியில் பைடிக் அமிலம் குறைவாக உள்ளது.

ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாடு, புற்றுநோய் மற்றும் சிறுநீரக கல் தடுப்பு போன்ற ஆரோக்கிய நன்மைகளை பைடிக் அமிலம் கொண்டிருப்பதாக சில ஆராய்ச்சிகள் காட்டுகின்றன, எனவே இது முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டிய ஒன்றல்ல. ஆராய்ச்சி நடந்து வருகிறது.

நீரிழிவு நோய் இருந்தால் அரிசி சாப்பிடலாமா?

வெள்ளை மற்றும் பழுப்பு அரிசி இரண்டும் உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டு (ஜிஐ) மதிப்பெண்ணைக் கொண்டிருக்கலாம். ஒரு உணவின் ஜி.ஐ மதிப்பெண் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் அது ஏற்படுத்தக்கூடிய தாக்கத்தை குறிக்கிறது. கொடுக்கப்பட்ட உணவு உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வளவு மெதுவாக அல்லது விரைவாக அதிகரிக்கும் என்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

வெள்ளை அரிசியில் 72 ஜி.ஐ உள்ளது, எனவே இது உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் விரைவாக உறிஞ்சப்படும். பிரவுன் அரிசியில் 50 ஜி.ஐ. உள்ளது. பழுப்பு அரிசி உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை பாதிக்க மெதுவாக இருந்தாலும், மற்ற முழு தானியங்களுடன் ஒப்பிடும்போது குறைந்த நார்ச்சத்து இருப்பதால் இது இன்னும் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். அரிசி நீரிழிவு நோயை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பது பற்றி இங்கே அதிகம்.

அடிக்கோடு

பிரவுன் அரிசி பொதுவாக வெள்ளை அரிசியை விட அதிக சத்தானதாகும். இது ஃபைபர், மெக்னீசியம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களில் அதிகமாக உள்ளது, மேலும் இது வெள்ளை அரிசி போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களால் செயற்கையாக வளப்படுத்தப்படவில்லை.

உங்கள் உணவில் அரிசி சேர்க்க விரும்பினால், அது உங்களுக்கு சரியானதா என்று உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால், உங்கள் உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுங்கள். தற்போதுள்ள எந்தவொரு சுகாதார நிலைமைகளிலும் ஏற்படக்கூடிய சாத்தியமான விளைவுகளை அவை கடந்து செல்லக்கூடும், மேலும் அதை உங்கள் உணவில் எவ்வாறு பாதுகாப்பாக சேர்ப்பது என்பது பற்றியும் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறது.

உங்கள் பசையம் உட்கொள்வது குறித்து நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், கூடுதல் பசையம் கொண்ட அரிசி தயாரிப்புகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். எப்படி என்று கண்டுபிடிக்கவும்.