உடலமைப்பு உணவு திட்டம்: என்ன சாப்பிட வேண்டும், எதைத் தவிர்க்க வேண்டும்
உள்ளடக்கம்
- உடலமைப்பு அடிப்படைகள்
- உடற் கட்டமைப்பின் நன்மைகள்
- கலோரி தேவைகள் மற்றும் மக்ரோனூட்ரியண்ட்ஸ்
- உங்களுக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை?
- மக்ரோனூட்ரியண்ட் விகிதம்
- உடலமைப்பு ஊட்டச்சத்து: சாப்பிட மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
- கவனம் செலுத்த வேண்டிய உணவுகள்
- வரம்புக்குட்பட்ட உணவுகள்
- பாடிபில்டிங் சப்ளிமெண்ட்ஸ்
- ஒரு வார மாதிரி மெனு
- திங்கட்கிழமை
- செவ்வாய்
- புதன்கிழமை
- வியாழக்கிழமை
- வெள்ளி
- சனிக்கிழமை
- ஞாயிற்றுக்கிழமை
- மனதில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள்
- உடல் கொழுப்பின் குறைந்த அளவு தூக்கம் மற்றும் மனநிலையை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்
- அனபோலிக் ஸ்டீராய்டு பயன்பாட்டின் அபாயங்கள்
- அடிக்கோடு
பளு தூக்குதல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து மூலம் உங்கள் உடலின் தசைகளை உருவாக்குவதை மையமாகக் கொண்டது உடலமைப்பு.
பொழுதுபோக்கு அல்லது போட்டியாக இருந்தாலும், உடற் கட்டமைப்பானது பெரும்பாலும் ஒரு வாழ்க்கை முறை என குறிப்பிடப்படுகிறது, ஏனெனில் இது உடற்பயிற்சி நிலையத்திலும் வெளியேயும் நீங்கள் செலவிடும் நேரத்தை உள்ளடக்கியது.
ஜிம்மில் இருந்து உங்கள் முடிவுகளை அதிகரிக்க, நீங்கள் உங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், ஏனெனில் தவறான உணவுகளை சாப்பிடுவது உங்கள் உடற் கட்டமைப்பின் இலக்குகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
இந்த கட்டுரை ஒரு உடற் கட்டமைப்பில் என்ன சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதை விளக்குகிறது மற்றும் ஒரு வார மாதிரி மெனுவை வழங்குகிறது.
உடலமைப்பு அடிப்படைகள்
உடல் கட்டமைப்பானது பவர் லிஃப்டிங் அல்லது ஒலிம்பிக் தூக்குதலில் இருந்து வேறுபடுகிறது, இது உடல் வலிமையைக் காட்டிலும் போட்டியாளரின் உடல் தோற்றத்தில் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.
எனவே, பாடி பில்டர்கள் நன்கு சீரான, மெலிந்த மற்றும் தசை உடலமைப்பை வளர்த்துக் கொள்ள விரும்புகிறார்கள்.
இதைச் செய்ய, பல பாடி பில்டர்கள் ஒரு சீசனில் தொடங்கி, பருவகாலத்தில் சாப்பிடுவதற்கான வழியைத் தொடங்குகிறார்கள் - முறையே மொத்தமாக வெட்டுதல் மற்றும் வெட்டுதல் கட்டம் என குறிப்பிடப்படுகிறது.
பல மாதங்கள் முதல் பல ஆண்டுகள் வரை நீடிக்கும் மொத்த கட்டத்தின் போது, உடலமைப்பாளர்கள் அதிக கலோரி, புரதம் நிறைந்த உணவை சாப்பிடுகிறார்கள் மற்றும் முடிந்தவரை தசையை கட்டியெழுப்ப வேண்டும் என்ற குறிக்கோளுடன் தீவிரமாக எடையை உயர்த்துவர் ().
பின்வரும் வெட்டும் கட்டம், முடிந்தவரை கொழுப்பை இழப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது. 12-26 வாரங்கள் () காலப்பகுதியில் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் குறிப்பிட்ட மாற்றங்கள் மூலம் இது அடையப்படுகிறது.
சுருக்கம்உடலமைப்பு பயிற்சி மற்றும் உணவு முறை பொதுவாக இரண்டு கட்டங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது: மொத்தமாக வெட்டுதல் மற்றும் வெட்டுதல். மொத்த கட்டத்தின் குறிக்கோள் தசையை உருவாக்குவதே ஆகும், அதேசமயம் வெட்டும் கட்டம் உடல் கொழுப்பை இழக்கும்போது தசையைப் பாதுகாக்க அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது.
உடற் கட்டமைப்பின் நன்மைகள்
உடற் கட்டமைப்போடு தொடர்புடைய பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளன.
தசைகளை பராமரிக்கவும் கட்டமைக்கவும், உடலமைப்பாளர்கள் அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள், எதிர்ப்பு மற்றும் ஏரோபிக் பயிற்சி இரண்டையும் செய்கிறார்கள்.
எதிர்ப்பு பயிற்சி தசை வலிமை மற்றும் அளவை அதிகரிக்கிறது. தசை வலிமை புற்றுநோய், இதயம் மற்றும் சிறுநீரக நோய், மற்றும் பல முக்கியமான நோய்களால் () இறக்கும் அபாயத்துடன் மிகவும் தொடர்புடையது.
உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க பாடி பில்டர்கள் தவறாமல் செயல்படுத்தும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இதய நோயால் உருவாகும் அல்லது இறக்கும் அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைக்கிறது - அமெரிக்காவில் முதலிடத்தில் உள்ள கொலையாளி (,).
உடற்பயிற்சியைத் தவிர, பாடி பில்டர்களும் தங்கள் ஊட்டச்சத்தில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள்.
கவனமாக திட்டமிடுவதன் மூலம், பாடி பில்டர்கள் ஜிம்மில் தங்கள் முயற்சிகளை ஆதரிப்பது மட்டுமல்லாமல் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க முடியும்.
ஆரோக்கியமான உணவு முறையைப் பின்பற்றுவது, அனைத்து உணவுக் குழுக்களிடமிருந்தும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகள் பொருத்தமான அளவுகளில் அடங்கும், இது உங்கள் நீண்டகால நோய்களுக்கான ஆபத்தை கணிசமாகக் குறைக்கும் ().
சுருக்கம்பாடி பில்டர்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள் மற்றும் நன்கு திட்டமிடப்பட்ட மற்றும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளை சாப்பிடலாம், இவை இரண்டும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன.
கலோரி தேவைகள் மற்றும் மக்ரோனூட்ரியண்ட்ஸ்
போட்டி உடற்கட்டமைப்பாளர்களின் குறிக்கோள், மொத்த கட்டத்தில் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது மற்றும் வெட்டும் கட்டத்தில் உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பது. எனவே, நீங்கள் வெட்டும் கட்டத்தை விட அதிக அளவில் கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள்.
உங்களுக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை?
உங்களுக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதை தீர்மானிக்க எளிதான வழி, வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது உங்களை எடைபோட்டு, கலோரி கண்காணிப்பு பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பதிவுசெய்வது.
உங்கள் எடை அப்படியே இருந்தால், நீங்கள் சாப்பிடும் கலோரிகளின் தினசரி எண்ணிக்கை உங்கள் பராமரிப்பு கலோரிகளாகும் - வேறுவிதமாகக் கூறினால், நீங்கள் எடை இழக்கவோ அல்லது எடை அதிகரிக்கவோ இல்லை, ஆனால் அதைப் பராமரிக்கிறீர்கள்.
உங்கள் மொத்த கட்டத்தில், உங்கள் கலோரி அளவை 15% அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் பராமரிப்பு கலோரிகள் ஒரு நாளைக்கு 3,000 ஆக இருந்தால், உங்கள் மொத்த கட்டத்தில் () ஒரு நாளைக்கு 3,450 கலோரிகளை (3,000 x 0.15 = 450) சாப்பிட வேண்டும்.
மொத்தமாக வெட்டும் கட்டத்திற்கு மாறும்போது, உங்கள் பராமரிப்பு கலோரிகளை 15% குறைப்பீர்கள், அதாவது 3,450 க்கு பதிலாக ஒரு நாளைக்கு 2,550 கலோரிகளை சாப்பிடுவீர்கள்.
மொத்தமாக எடை அதிகரிக்கும் போது அல்லது வெட்டும் கட்டத்தில் எடை இழக்கும்போது, உங்கள் எடையில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு உங்கள் கலோரி அளவை குறைந்தபட்சம் மாதந்தோறும் சரிசெய்ய வேண்டும்.
மொத்த வளர்ச்சியில் நீங்கள் எடை அதிகரிக்கும் போது உங்கள் கலோரிகளை அதிகரிக்கவும், தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்திற்கான வெட்டு கட்டத்தில் எடை இழக்கும்போது உங்கள் கலோரிகளைக் குறைக்கவும்.
இரண்டு கட்டங்களிலும், வாரத்திற்கு உங்கள் உடல் எடையில் 0.5–1% க்கும் அதிகமாக இழக்கவோ அல்லது பெறவோ கூடாது என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வெட்டும் கட்டத்தில் நீங்கள் அதிக தசையை இழக்கவில்லை அல்லது மொத்தமாக () அதிக உடல் கொழுப்பைப் பெற மாட்டீர்கள் என்பதை இது உறுதி செய்கிறது.
மக்ரோனூட்ரியண்ட் விகிதம்
உங்களுக்குத் தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை நீங்கள் நிறுவியவுடன், உங்கள் புரோட்டீன், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ளல் ஆகியவற்றுக்கு இடையிலான விகிதமான உங்கள் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதத்தை நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியும்.
மொத்த மற்றும் வெட்டும் கட்டத்திற்கு இடையில் உங்கள் கலோரி தேவைகளில் உள்ள வேறுபாட்டைப் போலன்றி, உங்கள் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதம் மாறாது.
புரதம் மற்றும் கார்ப்ஸ் ஒரு கிராமுக்கு நான்கு கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, கொழுப்பில் ஒன்பது உள்ளன.
நீங்கள் பெற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (,):
- உங்கள் கலோரிகளில் 30-35% புரதத்திலிருந்து
- உங்கள் கலோரிகளில் 55-60% கார்ப்ஸிலிருந்து
- உங்கள் கலோரிகளில் 15-20% கொழுப்பிலிருந்து
மொத்தமாக வெட்டுதல் மற்றும் வெட்டுதல் கட்டத்திற்கான விகிதத்தின் எடுத்துக்காட்டு இங்கே:
மொத்த கட்டம் | கட்டிங் கட்டம் | |
கலோரிகள் | 3,450 | 2,550 |
புரதம் (கிராம்) | 259–302 | 191–223 |
கார்ப்ஸ் (கிராம்) | 474–518 | 351–383 |
கொழுப்பு (கிராம்) | 58–77 | 43–57 |
இவை பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள், எனவே உங்கள் உணவு ஊட்டச்சத்து போதுமானதாக இருப்பதை உறுதிசெய்ய உங்கள் இலக்குகளின் அடிப்படையில் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளை தீர்மானிக்க பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது சிறந்தது.
சுருக்கம்பரிந்துரைக்கப்பட்ட கலோரி உட்கொள்ளல், ஆனால் உங்கள் மக்ரோனூட்ரியண்ட் விகிதம் அல்ல, மொத்த மற்றும் வெட்டும் கட்டத்திற்கு இடையில் வேறுபடுகிறது. எடை மாற்றங்களுக்கு கணக்கிட, ஒவ்வொரு மாதமும் உங்கள் கலோரி அளவை சரிசெய்யவும்.
உடலமைப்பு ஊட்டச்சத்து: சாப்பிட மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
பயிற்சியைப் போலவே, உடலமைப்பில் உணவும் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும்.
சரியான உணவை சரியான அளவில் சாப்பிடுவது உங்கள் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து மீண்டு பெரியதாகவும் வலுவாகவும் வளர தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது.
மாறாக, தவறான உணவுகளை உட்கொள்வது அல்லது சரியானவற்றை போதுமான அளவு உட்கொள்ளாமல் இருப்பது உங்களை சப்பார் முடிவுகளுடன் விட்டுவிடும்.
நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய உணவுகள் மற்றும் கட்டுப்படுத்த அல்லது தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் இங்கே:
கவனம் செலுத்த வேண்டிய உணவுகள்
நீங்கள் உண்ணும் உணவுகள் மொத்தமாகவும் வெட்டும் கட்டத்திற்கும் இடையில் வேறுபடத் தேவையில்லை - வழக்கமாக, இது செய்யும் அளவு.
சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள் பின்வருமாறு ():
- இறைச்சிகள், கோழி மற்றும் மீன்: சிர்லோயின் ஸ்டீக், தரையில் மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி டெண்டர்லோயின், வெனிசன், சிக்கன் மார்பகம், சால்மன், டிலாபியா மற்றும் கோட்.
- பால்: தயிர், பாலாடைக்கட்டி, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் சீஸ்.
- தானியங்கள்: ரொட்டி, தானியங்கள், பட்டாசுகள், ஓட்ஸ், குயினோவா, பாப்கார்ன் மற்றும் அரிசி.
- பழங்கள்: ஆரஞ்சு, ஆப்பிள், வாழைப்பழம், திராட்சை, பேரிக்காய், பீச், தர்பூசணி மற்றும் பெர்ரி.
- மாவுச்சத்து காய்கறிகள்: உருளைக்கிழங்கு, சோளம், பச்சை பட்டாணி, பச்சை லிமா பீன்ஸ் மற்றும் கசவா.
- காய்கறிகள்: ப்ரோக்கோலி, கீரை, இலை சாலட் கீரைகள், தக்காளி, பச்சை பீன்ஸ், வெள்ளரி, சீமை சுரைக்காய், அஸ்பாரகஸ், மிளகுத்தூள் மற்றும் காளான்கள்.
- விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள்: பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், சூரியகாந்தி விதைகள், சியா விதைகள் மற்றும் ஆளி விதைகள்.
- பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்: கொண்டைக்கடலை, பயறு, சிறுநீரக பீன்ஸ், கருப்பு பீன்ஸ் மற்றும் பிண்டோ பீன்ஸ்.
- எண்ணெய்கள்: ஆலிவ் எண்ணெய், ஆளிவிதை எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணெய்.
வரம்புக்குட்பட்ட உணவுகள்
உங்கள் உணவில் பலவகையான உணவுகளை நீங்கள் சேர்க்க வேண்டும் என்றாலும், நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டியவை சில உள்ளன.
இவை பின்வருமாறு:
- ஆல்கஹால்: ஆல்கஹால் தசையை வளர்ப்பதற்கும் கொழுப்பை இழப்பதற்கும் உங்கள் திறனை எதிர்மறையாக பாதிக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் அதை அதிகமாக உட்கொண்டால் ().
- சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள்: இவை ஏராளமான கலோரிகளை வழங்குகின்றன, ஆனால் சில ஊட்டச்சத்துக்கள். சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளில் சாக்லேட், குக்கீகள், டோனட்ஸ், ஐஸ்கிரீம், கேக் மற்றும் சர்க்கரை இனிப்பான பானங்கள், சோடா மற்றும் விளையாட்டு பானங்கள் () ஆகியவை அடங்கும்.
- ஆழமாக வறுத்த உணவுகள்: இவை வீக்கத்தை ஊக்குவிக்கக்கூடும் - அதிகமாக உட்கொள்ளும்போது - நோய். எடுத்துக்காட்டுகளில் வறுத்த மீன், பிரஞ்சு பொரியல், வெங்காய மோதிரங்கள், சிக்கன் கீற்றுகள் மற்றும் சீஸ் தயிர் () ஆகியவை அடங்கும்.
இவற்றைக் கட்டுப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு முன்பு சில உணவுகளைத் தவிர்க்கவும் விரும்பலாம், இது உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது செரிமானத்தை மெதுவாக்கும் மற்றும் வயிற்று வலியை ஏற்படுத்தும்.
இவை பின்வருமாறு:
- அதிக கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள்: அதிக கொழுப்புள்ள இறைச்சிகள், வெண்ணெய் உணவுகள் மற்றும் கனமான சாஸ்கள் அல்லது கிரீம்கள்.
- அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள்: ப்ரோக்கோலி அல்லது காலிஃபிளவர் போன்ற பீன்ஸ் மற்றும் சிலுவை காய்கறிகள்.
- கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்: பிரகாசிக்கும் நீர் அல்லது டயட் சோடா.
பாடிபில்டிங் சப்ளிமெண்ட்ஸ்
பல பாடி பில்டர்கள் உணவுப்பொருட்களை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள், அவற்றில் சில பயனுள்ளதாக இருக்கும், மற்றவர்கள் (,) இல்லை.
சிறந்த உடற் கட்டமைப்பில் பின்வருவன அடங்கும்:
- மோர் புரதம்: மோர் புரத தூளை உட்கொள்வது உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க எளிதான மற்றும் வசதியான வழியாகும்.
- கிரியேட்டின்: கிரியேட்டின் உங்கள் தசைகளுக்கு கூடுதல் பிரதிநிதி அல்லது இரண்டு செய்ய தேவையான ஆற்றலை வழங்குகிறது. கிரியேட்டினின் பல பிராண்டுகள் இருக்கும்போது, கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட்டைத் தேடுங்கள், ஏனெனில் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் ().
- காஃபின்: காஃபின் சோர்வு குறைகிறது மற்றும் கடினமாக உழைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. இது முன் பயிற்சிக்கான கூடுதல், காபி அல்லது தேநீர் () இல் காணப்படுகிறது.
உங்கள் வெட்டும் கட்டத்தில் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கும் முயற்சியில் உங்கள் கலோரி அளவைக் கட்டுப்படுத்தினால், பல வைட்டமின் மற்றும் தாதுப்பொருள் உதவியாக இருக்கும்.
சுருக்கம்உங்கள் உணவில் உள்ள அனைத்து உணவுக் குழுக்களிலும் மற்றும் பலவிதமான ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்க்கவும். ஆல்கஹால், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் ஆழமான வறுத்த உணவுகளைத் தவிர்க்கவும் அல்லது கட்டுப்படுத்தவும். உங்கள் உணவுக்கு கூடுதலாக, மோர் புரதம், கிரியேட்டின் மற்றும் காஃபின் ஆகியவை பயனுள்ள சப்ளிமெண்ட்ஸாக இருக்கலாம்.
ஒரு வார மாதிரி மெனு
பாடி பில்டர்களின் உணவுகள் பொதுவாக கட்டுப்பாடான, மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் சலிப்பாக விவரிக்கப்படுகின்றன.
பாரம்பரிய உடற்கட்டமைப்பு உணவுகளில் பொதுவாக வரையறுக்கப்பட்ட உணவுத் தேர்வுகள் மற்றும் உணவுக் குழுக்களிடையே மற்றும் அதற்குள் சிறிய வகைகள் உள்ளன, அவை அத்தியாவசிய தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் () போதிய அளவு உட்கொள்ள வழிவகுக்கும்.
இந்த காரணத்திற்காக, உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் பூர்த்தி செய்யப்படுவதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் உணவில் பல்வேறு வகைகளை இணைத்துக்கொள்வது முக்கியம் - குறிப்பாக நீங்கள் குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிடும்போது வெட்டும் கட்டத்தில்.
ஒவ்வொரு உணவிலும் சிற்றுண்டிலும் 20-30 கிராம் புரதம் இருக்க வேண்டும்.
நீங்கள் ஒரு பெரிய கட்டத்தில் இருக்கும்போது, நீங்கள் குறைக்கும் கட்டத்தில் இருப்பதை விட உங்கள் உணவு உட்கொள்ளல் மிக அதிகமாக இருக்கும்.
வெட்டும் கட்டத்தில் நீங்கள் அதே உணவுகளை அனுபவிக்க முடியும் - மொத்தமாக - சிறிய பகுதிகளில்.
ஒரு வார உடற்கட்டமைப்பு மெனு இங்கே:
திங்கட்கிழமை
- காலை உணவு: காளான்கள் மற்றும் ஓட்ஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டு துருவல் முட்டை.
- சிற்றுண்டி: அவுரிநெல்லிகளுடன் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி.
- மதிய உணவு: வெனிசன் பர்கர், வெள்ளை அரிசி மற்றும் ப்ரோக்கோலி.
- சிற்றுண்டி: புரத குலுக்கல் மற்றும் ஒரு வாழைப்பழம்.
- இரவு உணவு: சால்மன், குயினோவா மற்றும் அஸ்பாரகஸ்.
செவ்வாய்
- காலை உணவு: லைட்-சிரப், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் ராஸ்பெர்ரி கொண்ட புரத அப்பங்கள்.
- சிற்றுண்டி: கடின வேகவைத்த முட்டை மற்றும் ஒரு ஆப்பிள்.
- மதிய உணவு: சிர்லோயின் ஸ்டீக், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் வினிகிரெட்டுடன் கீரை சாலட்.
- சிற்றுண்டி: புரத குலுக்கல் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள்.
- இரவு உணவு: பாஸ்தா மீது தரையில் வான்கோழி மற்றும் மரினாரா சாஸ்.
புதன்கிழமை
- காலை உணவு: முட்டை மற்றும் வறுத்த உருளைக்கிழங்குடன் சிக்கன் தொத்திறைச்சி.
- சிற்றுண்டி: கிரேக்க தயிர் மற்றும் பாதாம்.
- மதிய உணவு: துருக்கி மார்பகம், பாஸ்மதி அரிசி மற்றும் காளான்கள்.
- சிற்றுண்டி: புரத குலுக்கல் மற்றும் திராட்சை.
- இரவு உணவு: கானாங்கெளுத்தி, பழுப்பு அரிசி மற்றும் சாலட் இலைகள் வினிகிரெட்டோடு.
வியாழக்கிழமை
- காலை உணவு: ஒரு முழு தானிய டார்ட்டில்லாவில் தரையில் வான்கோழி, முட்டை, சீஸ் மற்றும் சல்சா.
- சிற்றுண்டி: கிரானோலாவுடன் தயிர்.
- மதிய உணவு: சிக்கன் மார்பகம், சுட்ட உருளைக்கிழங்கு, புளிப்பு கிரீம் மற்றும் ப்ரோக்கோலி.
- சிற்றுண்டி: புரத குலுக்கல் மற்றும் கலப்பு பெர்ரி.
- இரவு உணவு: கோழி, முட்டை, பழுப்பு அரிசி, ப்ரோக்கோலி, பட்டாணி மற்றும் கேரட் சேர்த்து வறுக்கவும்.
வெள்ளி
- காலை உணவு: ஒரே இரவில் ஓட்ஸில் அவுரிநெல்லிகள், ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் வெண்ணிலா கிரேக்க தயிர்.
- சிற்றுண்டி: ஜெர்கி மற்றும் கலப்பு கொட்டைகள்.
- மதிய உணவு: சுண்ணாம்பு சாறு, கருப்பு மற்றும் பிண்டோ பீன்ஸ் மற்றும் பருவகால காய்கறிகளுடன் திலபியா ஃபில்லெட்டுகள்.
- சிற்றுண்டி: புரத குலுக்கல் மற்றும் தர்பூசணி.
- இரவு உணவு: சோளம், பழுப்பு அரிசி, பச்சை பட்டாணி மற்றும் பச்சை பீன்ஸ் கொண்ட தரையில் மாட்டிறைச்சி.
சனிக்கிழமை
- காலை உணவு: சோளம், பெல் பெப்பர்ஸ், சீஸ் மற்றும் சல்சாவுடன் தரையில் வான்கோழி மற்றும் முட்டை.
- சிற்றுண்டி: பட்டாசுகளுடன் டூனா கேன்.
- மதிய உணவு: திலபியா ஃபில்லட், உருளைக்கிழங்கு குடைமிளகாய் மற்றும் பெல் பெப்பர்ஸ்.
- சிற்றுண்டி: புரத குலுக்கல் மற்றும் பேரிக்காய்.
- இரவு உணவு: அரிசி, கருப்பு பீன்ஸ், பெல் பெப்பர்ஸ், சீஸ் மற்றும் பைக்கோ டி கல்லோவுடன் துண்டுகளாக்கப்பட்ட மாட்டிறைச்சி.
ஞாயிற்றுக்கிழமை
- காலை உணவு: முட்டைகள் சன்னி-சைட் அப் மற்றும் வெண்ணெய் சிற்றுண்டி.
- சிற்றுண்டி: புரத பந்துகள் மற்றும் பாதாம் வெண்ணெய்.
- மதிய உணவு: வறுத்த பூண்டு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பச்சை பீன்ஸ் கொண்ட பன்றி இறைச்சி துண்டுகள்.
- சிற்றுண்டி: புரத குலுக்கல் மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரி.
- இரவு உணவு: துருக்கி மீட்பால்ஸ், மரினாரா சாஸ் மற்றும் பாஸ்தா மீது பார்மேசன் சீஸ்.
உங்கள் உணவில் உள்ள உணவு வகைகளில் மாறுபட்டு ஒவ்வொரு உணவு மற்றும் சிற்றுண்டியுடன் 20-30 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ளுங்கள்.
மனதில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள்
பெரும்பாலும், உடற்கட்டமைப்பு என்பது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடைய ஒரு வாழ்க்கை முறை, ஆனால் உடற் கட்டமைப்பைச் செய்வதற்கு முன் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் உள்ளன.
உடல் கொழுப்பின் குறைந்த அளவு தூக்கம் மற்றும் மனநிலையை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்
ஒரு உடற் கட்டமைப்பிற்கான போட்டிக்குத் தயாராவதற்கு, போட்டியாளர்கள் உடல் கொழுப்பை மிகக் குறைவாக அடைகிறார்கள், ஆண்களும் பெண்களும் பொதுவாக உடல் கொழுப்பு அளவை முறையே 5-10% மற்றும் 10–15% வரை அடைகிறார்கள் (,).
இந்த குறைந்த அளவிலான உடல் கொழுப்பு, குறைந்த கலோரி உட்கொள்ளலுடன் இணைந்து, தூக்கத்தின் தரத்தை குறைத்து, மனநிலையை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது மற்றும் ஒரு போட்டிக்கு வழிவகுக்கும் வாரங்களில் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை பலவீனப்படுத்துகிறது மற்றும் பல வாரங்கள் கழித்து (,,,).
இதன் விளைவாக, இது ஒவ்வொரு நாளும் செயல்படுவதற்கான உங்கள் திறனைக் குறைக்கும், உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் மற்றும் உங்களை நோயால் பாதிக்கக்கூடும்.
அனபோலிக் ஸ்டீராய்டு பயன்பாட்டின் அபாயங்கள்
பல, ஆனால் அனைத்துமே அல்ல, அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகள் போன்ற செயல்திறனை அதிகரிக்கும் மருந்துகளைப் பயன்படுத்தும் பாடி பில்டர்களால் தசையை உருவாக்கும் கூடுதல் விளம்பரப்படுத்தப்படுகின்றன.
விளம்பரப்படுத்தப்பட்ட சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் ஒரே தசை தோற்றத்தை அடைய முடியும் என்று நம்புவதற்கு இது பல பாடி பில்டர்களை தவறாக வழிநடத்துகிறது.
இதையொட்டி, பல பாடி பில்டர்கள், குறிப்பாக பயணத்தின் ஆரம்பத்தில் உள்ளவர்கள், இயற்கையாகவே எதைச் சாதிக்க முடியும் என்ற நம்பத்தகாத எதிர்பார்ப்புகளை வளர்த்துக் கொள்கிறார்கள், இது உடல் அதிருப்திக்கு வழிவகுக்கும், இறுதியில் அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகளை (,) முயற்சிக்க வேண்டும்.
இருப்பினும், அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகள் மிகவும் ஆரோக்கியமற்றவை மற்றும் பல அபாயங்கள் மற்றும் பக்க விளைவுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.
ஒரு மருந்து இல்லாமல் அமெரிக்காவில் வைத்திருப்பது சட்டவிரோதமானது தவிர, அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகளைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும், கருவுறுதலைக் குறைக்கும் மற்றும் மனச்சோர்வு (,,,) போன்ற மனநல மற்றும் நடத்தை கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
சுருக்கம்போட்டிக்குத் தயாராகும் போது, ஏற்படக்கூடிய பக்கவிளைவுகள் குறித்து நீங்கள் அறிந்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மேலும், துணை விளம்பரங்களில் நீங்கள் காணும் இயற்பியல் அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகளைப் பயன்படுத்தாமல் தத்ரூபமாக அடைய முடியாது என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள், அவை மிகவும் ஆரோக்கியமற்றவை.
அடிக்கோடு
உடலமைப்பு என்பது தடகள செயல்திறனைக் காட்டிலும் தசை மற்றும் மெலிந்த தன்மையால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.
விரும்பிய பாடிபில்டர் தோற்றத்தை அடைய வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் உங்கள் உணவில் சிறப்பு கவனம் தேவை.
பாடிபில்டிங் டயட்டிங் பொதுவாக மொத்தமாக மற்றும் வெட்டும் கட்டங்களாக பிரிக்கப்படுகிறது, இதன் போது உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் மாறும், அதே நேரத்தில் உங்கள் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதம் அப்படியே இருக்கும்.
உங்கள் உணவில் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகள், ஒவ்வொரு உணவு மற்றும் சிற்றுண்டியுடன் 20-30 கிராம் புரதம் இருக்க வேண்டும், மேலும் நீங்கள் ஆல்கஹால் மற்றும் ஆழமான வறுத்த அல்லது அதிக சர்க்கரை உணவுகளை கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
இது உங்கள் உடலுக்கு தேவையான அனைத்து முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் தசை மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் பெறுவதை உறுதி செய்கிறது.