இரத்த சர்க்கரை கூர்மையைத் தடுக்க 12 எளிய உதவிக்குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. குறைந்த கார்ப் செல்லுங்கள்
• 2. குறைவான சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை சாப்பிடுங்கள்
• 3. உங்கள் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும்
• 4. ஆரோக்கியமான எடையை வைத்திருங்கள்
• 5. அதிக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 6. அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடுங்கள்
• 7. அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும்
• 8. உங்கள் உணவில் சில வினிகரை அறிமுகப்படுத்துங்கள்
• 9. போதுமான குரோமியம் மற்றும் மெக்னீசியம் கிடைக்கும்
• குரோமியம்
• வெளிமம்
• 10. உங்கள் வாழ்க்கையில் கொஞ்சம் மசாலா சேர்க்கவும்
• இலவங்கப்பட்டை
• வெந்தயம்
• 11. பெர்பெரின் முயற்சிக்கவும்
• 12. இந்த வாழ்க்கை முறை காரணிகளைக் கவனியுங்கள்
• மன அழுத்தம்
• தூங்கு
• ஆல்கஹால்
• அடிக்கோடு

உங்கள் இரத்த சர்க்கரை உயர்ந்து, நீங்கள் சாப்பிட்ட பிறகு கூர்மையாக விழும்போது இரத்த சர்க்கரை கூர்முனை ஏற்படுகிறது.

குறுகிய காலத்தில், அவை சோம்பலையும் பசியையும் ஏற்படுத்தும். காலப்போக்கில், உங்கள் உடலில் இரத்த சர்க்கரையை திறம்பட குறைக்க முடியாமல் போகலாம், இது டைப் 2 நீரிழிவு நோய்க்கு வழிவகுக்கும்.

நீரிழிவு என்பது அதிகரித்து வரும் சுகாதார பிரச்சினை. உண்மையில், 29 மில்லியன் அமெரிக்கர்களுக்கு நீரிழிவு நோய் உள்ளது, அவர்களில் 25% பேருக்கு அது இருப்பது கூட தெரியாது (1).

இரத்த சர்க்கரை கூர்முனைகள் உங்கள் இரத்த நாளங்கள் கடினமாவதற்கும் குறுகுவதற்கும் காரணமாகின்றன, இது மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

இந்த கட்டுரை இரத்த சர்க்கரை கூர்மையைத் தடுக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய 12 எளிய விஷயங்களைப் பார்க்கிறது.

1. குறைந்த கார்ப் செல்லுங்கள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (கார்ப்ஸ்) இரத்த சர்க்கரை உயர காரணமாகின்றன.

நீங்கள் கார்ப்ஸை சாப்பிடும்போது, ​​அவை எளிய சர்க்கரைகளாக உடைக்கப்படுகின்றன. அந்த சர்க்கரைகள் பின்னர் இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைகின்றன.

உங்கள் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு உயரும்போது, ​​உங்கள் கணையம் இன்சுலின் என்ற ஹார்மோனை வெளியிடுகிறது, இது உங்கள் செல்கள் இரத்தத்திலிருந்து சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதற்கு தூண்டுகிறது. இதனால் உங்கள் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு குறைகிறது.

பல ஆய்வுகள் குறைந்த கார்ப் உணவை உட்கொள்வது இரத்த சர்க்கரை கூர்மையைத் தடுக்க உதவும் (2, 3, 4, 5).

குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் எடை இழப்புக்கு உதவுவதன் கூடுதல் நன்மையும் உள்ளது, இது இரத்த சர்க்கரை கூர்முனைகளையும் குறைக்கலாம் (6, 7, 8, 9).

கார்ப்ஸை எண்ணுவது உட்பட உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க நிறைய வழிகள் உள்ளன. அதை எப்படி செய்வது என்பதற்கான வழிகாட்டி இங்கே.

சுருக்கம்: குறைந்த கார்ப் உணவு இரத்த சர்க்கரை கூர்மையைத் தடுக்கவும், எடை குறைக்கவும் உதவும். கார்ப்ஸை எண்ணுவதும் உதவும்.

2. குறைவான சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை சாப்பிடுங்கள்

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ், பதப்படுத்தப்பட்ட கார்ப்ஸ் என அழைக்கப்படுகிறது, அவை சர்க்கரைகள் அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸின் சில பொதுவான ஆதாரங்கள் டேபிள் சர்க்கரை, வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி, சோடா, மிட்டாய், காலை உணவு தானியங்கள் மற்றும் இனிப்பு வகைகள்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் கிட்டத்தட்ட அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்கள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் அகற்றப்பட்டுள்ளன.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருப்பதாகக் கூறப்படுகிறது, ஏனெனில் அவை உடலால் மிக எளிதாகவும் விரைவாகவும் செரிக்கப்படுகின்றன. இது இரத்த சர்க்கரை கூர்முனைக்கு வழிவகுக்கிறது.

91,000 க்கும் மேற்பட்ட பெண்களைப் பற்றிய ஒரு பெரிய அவதானிப்பு ஆய்வில், உயர்-கிளைசெமிக்-இன்டெக்ஸ் கார்ப்ஸில் அதிக உணவு ஒரு வகை 2 நீரிழிவு (10) அதிகரிப்புடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது.

இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அதிகரிப்பு மற்றும் உயர் கிளைசெமிக்-இன்டெக்ஸ் உணவுகளை சாப்பிட்ட பிறகு நீங்கள் அனுபவிக்கும் துளி ஆகியவை பசியையும் ஊக்குவிக்கும், மேலும் அதிகப்படியான உணவு மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் (11).

கார்ப்ஸின் கிளைசெமிக் குறியீடு மாறுபடும். பழுத்த தன்மை, நீங்கள் வேறு என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் மற்றும் கார்ப்ஸ் எவ்வாறு சமைக்கப்படுகிறது அல்லது தயாரிக்கப்படுகின்றன என்பது உட்பட பல விஷயங்களால் இது பாதிக்கப்படுகிறது.

பொதுவாக, முழு தானிய உணவுகள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன, பெரும்பாலான பழங்கள், மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்றவை.

சுருக்கம்: சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் கிட்டத்தட்ட ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொண்டிருக்கவில்லை மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் எடை அதிகரிக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

3. உங்கள் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும்

சராசரி அமெரிக்கன் ஒரு நாளைக்கு 22 டீஸ்பூன் (88 கிராம்) சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை உட்கொள்கிறான். இது சுமார் 350 கலோரிகளுக்கு (12) மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது.

இவற்றில் சில டேபிள் சர்க்கரையாக சேர்க்கப்பட்டாலும், பெரும்பாலானவை பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளான சாக்லேட், குக்கீகள் மற்றும் சோடாக்களிலிருந்து வருகின்றன.

சுக்ரோஸ் மற்றும் உயர்-பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப் போன்ற சர்க்கரை சேர்க்க உங்களுக்கு ஊட்டச்சத்து தேவையில்லை. அவை வெற்று கலோரிகளாகும்.

உங்கள் உடல் இந்த எளிய சர்க்கரைகளை மிக எளிதாக உடைக்கிறது, இதனால் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை உடனடியாக அதிகரிக்கும்.

சர்க்கரைகளை உட்கொள்வது இன்சுலின் எதிர்ப்பை வளர்ப்பதோடு தொடர்புடையது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

செல்கள் இன்சுலின் வெளியீட்டிற்கு பதிலளிக்கத் தவறும் போது இது ஏற்படுகிறது, இதன் விளைவாக உடலில் இரத்த சர்க்கரையை திறம்பட கட்டுப்படுத்த முடியவில்லை (13, 14).

2016 ஆம் ஆண்டில், அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் (எஃப்.டி.ஏ) அமெரிக்காவில் உணவுகள் பெயரிடப்பட வேண்டிய முறையை மாற்றியது. உணவுகள் இப்போது சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளின் அளவை கிராம் மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அதிகபட்ச உட்கொள்ளலின் சதவீதமாகக் காட்ட வேண்டும்.

சர்க்கரையை முழுவதுமாக கைவிடுவதற்கான ஒரு மாற்று வழி, அதை இயற்கை சர்க்கரை மாற்றாக மாற்றுவதாகும்.

சுருக்கம்: சர்க்கரை திறம்பட வெற்று கலோரிகள். இது உடனடி இரத்த சர்க்கரை ஸ்பைக்கை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் அதிக உட்கொள்ளல் இன்சுலின் எதிர்ப்புடன் தொடர்புடையது.

4. ஆரோக்கியமான எடையை வைத்திருங்கள்

தற்போது, ​​அமெரிக்காவில் உள்ள மூன்று பெரியவர்களில் இருவர் அதிக எடை அல்லது பருமனானவர்களாகக் கருதப்படுகிறார்கள் (15).

அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருப்பது உங்கள் உடலுக்கு இன்சுலின் பயன்படுத்துவது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது கடினம்.

இது இரத்த சர்க்கரை கூர்முனை மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அதிக ஆபத்துக்கு வழிவகுக்கும்.

இது செயல்படும் துல்லியமான வழிகள் இன்னும் தெளிவாக இல்லை, ஆனால் உடல் பருமனை இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயின் (16, 17, 18) வளர்ச்சியுடன் இணைக்கும் ஏராளமான சான்றுகள் உள்ளன.

எடை இழப்பு, மறுபுறம், இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

ஒரு ஆய்வில், 35 பருமனான மக்கள் 12 வாரங்களில் சராசரியாக 14.5 பவுண்டுகள் (6.6 கிலோ) இழந்தனர், அவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 1,600 கலோரி உணவில் இருந்தபோது. அவர்களின் இரத்த சர்க்கரை சராசரியாக 14% (19) குறைந்தது.

நீரிழிவு இல்லாத நபர்களின் மற்றொரு ஆய்வில், எடை இழப்பு வகை 2 நீரிழிவு நோயை 58% (20) குறைக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது.

சுருக்கம்: அதிக எடையுடன் இருப்பது உங்கள் உடலில் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது கடினம். சிறிது எடை குறைப்பது கூட உங்கள் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தலாம்.

5. அதிக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

இன்சுலின் ஹார்மோனுக்கு உங்கள் உயிரணுக்களின் உணர்திறனை அதிகரிப்பதன் மூலம் இரத்த சர்க்கரை கூர்மையை கட்டுப்படுத்த உடற்பயிற்சி உதவுகிறது.

உடற்பயிற்சியும் தசை செல்கள் இரத்தத்திலிருந்து சர்க்கரையை உறிஞ்சி, இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது (21).

உயர்-தீவிரம் மற்றும் மிதமான-தீவிரத்தன்மை கொண்ட உடற்பயிற்சி இரண்டும் இரத்த சர்க்கரை கூர்மையை குறைக்க கண்டறியப்பட்டுள்ளன.

நடுத்தர அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியை (22) மேற்கொண்ட 27 பெரியவர்களில் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டில் இதே போன்ற முன்னேற்றங்கள் இருப்பதாக ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

நீங்கள் வெற்று அல்லது முழு வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை பாதிக்கும்.

ஒரு ஆய்வில், காலை உணவுக்கு முன்னர் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சியை விட காலை உணவை கட்டுப்படுத்தும் இரத்த சர்க்கரையை மிகவும் திறம்பட கண்டறிந்தனர் (23).

உடற்பயிற்சியை அதிகரிப்பது எடை இழப்புக்கு உதவுவதன் கூடுதல் நன்மையையும் கொண்டுள்ளது, இரத்த சர்க்கரை கூர்மையை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான இரட்டை வாமி.

சுருக்கம்: உடற்பயிற்சி இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இரத்தத்தில் இருந்து சர்க்கரையை அகற்ற செல்களை தூண்டுகிறது.

6. அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடுங்கள்

உங்கள் உடல் ஜீரணிக்க முடியாத தாவர உணவின் பாகங்களால் நார் உருவாக்கப்பட்டுள்ளது.

இது பெரும்பாலும் இரண்டு குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது: கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்.

கரையக்கூடிய நார், குறிப்பாக, இரத்த சர்க்கரை கூர்முனைகளை கட்டுப்படுத்த உதவும்.

இது தண்ணீரில் கரைந்து ஜெல் போன்ற ஒரு பொருளை உருவாக்குகிறது, இது குடலில் உள்ள கார்ப்ஸை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக உதவுகிறது. இது ஸ்பைக்கை விட (24, 25) இரத்த சர்க்கரையின் சீரான உயர்வு மற்றும் வீழ்ச்சியை ஏற்படுத்துகிறது.

ஃபைபர் உங்களை முழுதாக உணரவும், உங்கள் பசியையும் உணவு உட்கொள்ளலையும் குறைக்கும் (26).

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:

• ஓட்ஸ்
• கொட்டைகள்
• பருப்பு வகைகள்
• ஆப்பிள், ஆரஞ்சு மற்றும் அவுரிநெல்லிகள் போன்ற சில பழங்கள்
• பல காய்கறிகள்

சுருக்கம்: நார்ச்சத்து கார்ப்ஸை உறிஞ்சுவதையும், சர்க்கரையை இரத்தத்தில் வெளியிடுவதையும் மெதுவாக்கும். இது பசியையும் உணவு உட்கொள்ளலையும் குறைக்கும்.

7. அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும்

போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்காதது இரத்த சர்க்கரை கூர்மையை ஏற்படுத்தும்.

நீங்கள் நீரிழப்புடன் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் வாசோபிரசின் என்ற ஹார்மோனை உருவாக்குகிறது. இது உங்கள் சிறுநீரகங்களை திரவத்தைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் உங்கள் சிறுநீரில் அதிகப்படியான சர்க்கரையை வெளியேற்றுவதைத் தடுக்கிறது.

இது உங்கள் கல்லீரலை இரத்தத்தில் அதிக சர்க்கரையை வெளியிட தூண்டுகிறது (27, 28, 29).

3,615 பேரின் ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 34 அவுன்ஸ் (சுமார் 1 லிட்டர்) தண்ணீர் குடித்தவர்கள் 16 அவுன்ஸ் (473 மில்லி) அல்லது ஒரு நாளைக்கு குறைவாக (28) குடித்தவர்களை விட உயர் இரத்த சர்க்கரையை உருவாக்கும் வாய்ப்பு 21% குறைவாக இருப்பதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது. .

ஸ்வீடனில் 4,742 பேர் பற்றிய நீண்டகால ஆய்வில், 12.6 ஆண்டுகளில், இரத்தத்தில் வாசோபிரசின் அதிகரிப்பு இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு (30) அதிகரிப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்று கண்டறியப்பட்டது.

நீங்கள் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்பது பெரும்பாலும் விவாதத்திற்குரியது. அடிப்படையில், இது தனிநபரைப் பொறுத்தது.

நீங்கள் தாகமாக வந்தவுடன் குடிப்பதை எப்போதும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் வெப்பமான காலநிலையிலோ அல்லது உடற்பயிற்சியிலோ உங்கள் நீர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்.

சர்க்கரை உள்ளடக்கம் இரத்த சர்க்கரை கூர்மைக்கு வழிவகுக்கும் என்பதால், சர்க்கரை சாறு அல்லது சோடாக்களை விட தண்ணீரில் ஒட்டிக்கொள்க.

சுருக்கம்: நீரிழப்பு இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. காலப்போக்கில், இது இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கு வழிவகுக்கும்.

8. உங்கள் உணவில் சில வினிகரை அறிமுகப்படுத்துங்கள்

வினிகர், குறிப்பாக ஆப்பிள் சைடர் வினிகர், பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருப்பது கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

இது எடை இழப்பு, கொழுப்பு குறைப்பு, பாக்டீரியா எதிர்ப்பு பண்புகள் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு (31, 32, 33) ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

வினிகரை உட்கொள்வது இன்சுலின் பதிலை அதிகரிக்கும் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கூர்மையை குறைக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (31, 34, 35, 36, 37).

ஒரு ஆய்வில் வினிகர் 50 கிராம் கார்ப்ஸ் கொண்ட உணவை உட்கொண்ட பங்கேற்பாளர்களில் இரத்த சர்க்கரையை கணிசமாகக் குறைத்தது கண்டறியப்பட்டது. வினிகர் வலுவானது, இரத்த சர்க்கரை குறைவாக இருக்கும் (31) என்றும் ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

பங்கேற்பாளர்கள் கார்ப்ஸை உட்கொண்ட பிறகு இரத்த சர்க்கரையில் வினிகரின் தாக்கம் குறித்து மற்றொரு ஆய்வு ஆராயப்பட்டது. வினிகர் இன்சுலின் உணர்திறனை 19% முதல் 34% (37) வரை அதிகரித்துள்ளது என்று அது கண்டறிந்தது.

வினிகரைச் சேர்ப்பது ஒரு உணவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைக்கும், இது இரத்த சர்க்கரை கூர்மையை குறைக்க உதவும்.

ஜப்பானில் ஒரு ஆய்வில், ஊறுகாய்களாக தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளை அரிசியில் சேர்ப்பது உணவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கணிசமாகக் குறைத்தது (38).

சுருக்கம்: வினிகர் இன்சுலின் பதிலை அதிகரிக்கும் மற்றும் கார்ப்ஸுடன் எடுத்துக் கொள்ளும்போது இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

9. போதுமான குரோமியம் மற்றும் மெக்னீசியம் கிடைக்கும்

குரோமியம் மற்றும் மெக்னீசியம் இரண்டும் இரத்த சர்க்கரை கூர்மையை கட்டுப்படுத்துவதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

குரோமியம்

குரோமியம் என்பது ஒரு கனிமமாகும், இது உங்களுக்கு சிறிய அளவில் தேவைப்படுகிறது.

இது இன்சுலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதாக கருதப்படுகிறது. இது இரத்தத்தில் இருந்து சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதற்கு செல்களை ஊக்குவிப்பதன் மூலம் இரத்த சர்க்கரை கூர்முனைகளை கட்டுப்படுத்த உதவும்.

ஒரு சிறிய ஆய்வில், 13 ஆரோக்கியமான ஆண்களுக்கு குரோமியம் சேர்க்கப்பட்ட அல்லது இல்லாமல் 75 கிராம் வெள்ளை ரொட்டி வழங்கப்பட்டது. குரோமியம் சேர்ப்பதன் விளைவாக உணவைத் தொடர்ந்து இரத்த சர்க்கரை 20% குறைந்தது (39).

இருப்பினும், குரோமியம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு குறித்த கண்டுபிடிப்புகள் கலக்கப்படுகின்றன. 15 ஆய்வுகளின் பகுப்பாய்வு ஆரோக்கியமான மக்களில் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டில் குரோமியத்தின் தாக்கம் இல்லை என்று முடிவு செய்தது (40).

குரோமியத்திற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு உட்கொள்ளல்களை இங்கே காணலாம். பணக்கார உணவு ஆதாரங்களில் ப்ரோக்கோலி, முட்டையின் மஞ்சள் கரு, மட்டி, தக்காளி மற்றும் பிரேசில் கொட்டைகள் அடங்கும்.

வெளிமம்

மெக்னீசியம் இரத்தத்தில் சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுடன் இணைக்கப்பட்ட மற்றொரு கனிமமாகும்.

48 பேரின் ஒரு ஆய்வில், பாதிக்கு வாழ்க்கை முறை ஆலோசனையுடன் 600 மி.கி மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட் வழங்கப்பட்டது, மற்ற பாதிக்கு வாழ்க்கை முறை ஆலோசனை வழங்கப்பட்டது. மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் (41) கொடுக்கப்பட்ட குழுவில் இன்சுலின் உணர்திறன் அதிகரித்தது.

மற்றொரு ஆய்வு இரத்த சர்க்கரையின் மீது குரோமியம் மற்றும் மெக்னீசியத்துடன் கூடுதலாக இணைப்பதன் விளைவுகளை ஆராய்ந்தது.இரண்டின் கலவையானது இன்சுலின் உணர்திறன் அதிகரிப்பதை விட அதிகமாக இருப்பதை அவர்கள் கண்டறிந்தனர் (42).

மெக்னீசியத்திற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு உட்கொள்ளல்களை இங்கே காணலாம். பணக்கார உணவு ஆதாரங்களில் கீரை, பாதாம், வெண்ணெய், முந்திரி மற்றும் வேர்க்கடலை ஆகியவை அடங்கும்.

சுருக்கம்: குரோமியம் மற்றும் மெக்னீசியம் இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்க உதவும். சான்றுகள் அவை ஒன்றாக மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது.

10. உங்கள் வாழ்க்கையில் கொஞ்சம் மசாலா சேர்க்கவும்

இலவங்கப்பட்டை மற்றும் வெந்தயம் ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக மாற்று மருத்துவத்தில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அவர்கள் இருவரும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளனர்.

இலவங்கப்பட்டை

இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டில் இலவங்கப்பட்டை பயன்படுத்துவதற்கான அறிவியல் சான்றுகள் கலக்கப்படுகின்றன.

ஆரோக்கியமான மக்களில், இலவங்கப்பட்டை இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிப்பதாகவும், கார்ப் அடிப்படையிலான உணவைத் தொடர்ந்து (43, 44, 45, 46) இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பைக் குறைப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த ஆய்வுகளில் ஒன்று ஆரோக்கியமான 14 பேரைப் பின்பற்றியது.

300 கிராம் அரிசி புட்டுடன் 6 கிராம் இலவங்கப்பட்டை சாப்பிடுவது இரத்த சர்க்கரை கூர்மையை கணிசமாகக் குறைத்தது, புட்டு மட்டும் சாப்பிடுவதை ஒப்பிடும்போது (45).

இருப்பினும், இலவங்கப்பட்டை இரத்த சர்க்கரையில் எந்த பாதிப்பையும் ஏற்படுத்தாது என்று ஆய்வுகள் உள்ளன.

ஒரு மதிப்பாய்வு நீரிழிவு நோயாளிகளின் மொத்தம் 577 பேரில் 10 உயர்தர ஆய்வுகளைப் பார்த்தது. பங்கேற்பாளர்கள் இலவங்கப்பட்டை (47) எடுத்த பிறகு இரத்த சர்க்கரை கூர்முனைகளில் குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடு இல்லை.

இலவங்கப்பட்டை இரண்டு வகைகள் உள்ளன:

• காசியா: பல்வேறு இனங்களிலிருந்து வரலாம் இலவங்கப்பட்டை மரங்கள். பெரும்பாலான சூப்பர் மார்க்கெட்டுகளில் இது பொதுவாகக் காணப்படும் வகை.
• இலங்கை: குறிப்பாக இருந்து வருகிறது இலவங்கப்பட்டை வெரம் மரம். இது மிகவும் விலை உயர்ந்தது, ஆனால் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டிருக்கலாம்.

காசியா இலவங்கப்பட்டை கூமரின் எனப்படும் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருளைக் கொண்டுள்ளது.

ஐரோப்பிய உணவு பாதுகாப்பு ஆணையம் (EFSA) தினசரி கூமரின் உட்கொள்ளலை உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு 0.045 மிகி (0.1mg / kg) என நிர்ணயித்துள்ளது. இது 165 பவுண்டுகள் (75-கிலோ) நபருக்கு (48) காசியா இலவங்கப்பட்டை அரை டீஸ்பூன் (1 கிராம்) ஆகும்.

வெந்தயம்

வெந்தயத்தின் பண்புகளில் ஒன்று விதைகளில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம்.

இது செரிமானத்தை குறைப்பதன் மூலமும், கார்ப்ஸை உறிஞ்சுவதன் மூலமும் இரத்த சர்க்கரை கூர்மையைத் தடுக்க உதவுகிறது.

இருப்பினும், இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு விதைகளை விட அதிகமாக பயனடையக்கூடும் என்று தோன்றுகிறது.

ஒரு ஆய்வில், ஆரோக்கியமான 20 பேருக்கு சாப்பிடுவதற்கு முன்பு தண்ணீரில் கலந்த தூள் வெந்தய இலைகள் வழங்கப்பட்டன. மருந்துப்போலி (49) உடன் ஒப்பிடும்போது, ​​வெந்தயம் அவர்களின் இரத்த சர்க்கரை அளவை 13.4% குறைத்ததாக ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

10 ஆய்வுகளின் பகுப்பாய்வில், வெந்தயம் சாப்பிட்ட இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரையை கணிசமாகக் குறைத்தது (50).

வெந்தயம் இரத்த சர்க்கரை கூர்மையை குறைக்க உதவும். இது உணவில் சேர்க்கப்படலாம், ஆனால் இது மிகவும் வலுவான சுவை கொண்டது, எனவே சிலர் இதை ஒரு துணைப் பொருளாக எடுத்துக் கொள்ள விரும்புகிறார்கள்.

சுருக்கம்: இலவங்கப்பட்டை மற்றும் வெந்தயம் இரண்டும் ஒப்பீட்டளவில் பாதுகாப்பானவை. கார்ப்ஸைக் கொண்ட உணவை நீங்கள் எடுத்துக் கொண்டால் அவை உங்கள் இரத்த சர்க்கரையில் நன்மை பயக்கும்.

11. பெர்பெரின் முயற்சிக்கவும்

பெர்பெரின் என்பது ஒரு வேதிப்பொருள் ஆகும், இது பல்வேறு தாவரங்களிலிருந்து பிரித்தெடுக்கப்படலாம் (51).

இது பாரம்பரிய சீன மருத்துவத்தில் ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. அதன் பயன்பாடுகளில் சில கொழுப்பு குறைப்பு, எடை இழப்பு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு (52, 53) ஆகியவை அடங்கும்.

பெர்பெரின் கல்லீரலால் உற்பத்தி செய்யப்படும் சர்க்கரையின் அளவைக் குறைத்து இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கிறது. வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கு (54, 55, 56, 57) பயன்படுத்தப்படும் சில மருந்துகளைப் போலவே இது பயனுள்ளதாக இருப்பதும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

ஒரு ஆய்வில் டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகள் 116 பேரைப் பார்த்தார்கள், அவர்கள் மூன்று மாதங்களுக்கு பெர்பெரின் அல்லது மருந்துப்போலி பெற்றனர். பெர்பெரின் உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரை கூர்மையை 25% குறைத்தது (58).

இருப்பினும், மற்றொரு ஆய்வில் பெர்பெரின் வயிற்றுப்போக்கு, மலச்சிக்கல் மற்றும் வாயு (59) போன்ற சிலருக்கு பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தியது.

பெர்பெரின் மிகவும் பாதுகாப்பானதாகத் தோன்றினாலும், உங்களுக்கு ஏதேனும் மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால் அல்லது ஏதேனும் மருந்து எடுத்துக் கொண்டால் அதை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

சுருக்கம்: பெர்பெரின் குறைந்த பக்க விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் நீங்கள் சாப்பிட்ட பிறகு இரத்த சர்க்கரை கூர்முனைகளை 25% குறைக்க முடியும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

12. இந்த வாழ்க்கை முறை காரணிகளைக் கவனியுங்கள்

உங்கள் இரத்த சர்க்கரை கூர்முனைகளை நீங்கள் உண்மையில் குறைக்க விரும்பினால், இரத்த சர்க்கரையை பாதிக்கும் இந்த வாழ்க்கை முறை காரணிகளையும் நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

மன அழுத்தம்

மன அழுத்தம் பல வழிகளில் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும், இதனால் தலைவலி, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் அதிகரிக்கும்.

இது இரத்த சர்க்கரையை பாதிக்கும் என்றும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. மன அழுத்த அளவு அதிகரிக்கும் போது, ​​உங்கள் உடல் சில ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது. இதன் விளைவு என்னவென்றால், சண்டை அல்லது விமான பதிலுக்காக (60) உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் சர்க்கரை வடிவத்தில் சேமிக்கப்பட்ட ஆற்றலை வெளியிடுவது.

241 இத்தாலிய தொழிலாளர்களின் ஒரு ஆய்வில், வேலை தொடர்பான மன அழுத்தத்தின் அதிகரிப்பு இரத்த சர்க்கரை அளவின் அதிகரிப்புடன் நேரடியாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது (61).

உங்கள் இரத்த சர்க்கரைக்கு நன்மை பயக்கும் வகையில் மன அழுத்தத்தை தீவிரமாக எதிர்கொள்வது கண்டறியப்பட்டுள்ளது. நர்சிங் மாணவர்களின் ஆய்வில், யோகா பயிற்சிகள் ஒரு உணவைத் தொடர்ந்து மன அழுத்தத்தையும் இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பையும் குறைக்க கண்டறியப்பட்டன (62).

தூங்கு

மிகக் குறைந்த மற்றும் அதிக தூக்கம் இரண்டும் மோசமான இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுடன் தொடர்புடையவை.

டைப் 2 நீரிழிவு நோயுள்ள 4,870 பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், நீண்ட அல்லது குறுகிய காலத்திற்கு தூங்கியவர்களுக்கு மிக மோசமான இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு இருப்பதைக் கண்டறிந்தது. ஒரு இரவு 6.5 முதல் 7.4 மணி நேரம் வரை தூங்கியவர்களில் (63) சிறந்த கட்டுப்பாடு காணப்பட்டது.

ஒன்று அல்லது இரண்டு மோசமான இரவுகளைக் கொண்டிருப்பது கூட உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை பாதிக்கும்.

ஆரோக்கியமான ஒன்பது நபர்களைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், மிகக் குறைவாக தூங்குவது அல்லது 4 மணி நேரம் மட்டுமே இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவு (64) அதிகரித்திருப்பதைக் காட்டியது.

தூக்கத்துடன், தரம் அளவு போலவே முக்கியமானது. இரத்த சர்க்கரையை (65) கட்டுப்படுத்துவதில் தூக்கத்தின் ஆழமான நிலை (என்.ஆர்.இ.எம்) மிக முக்கியமானது என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

ஆல்கஹால்

ஆல்கஹால் பானங்களில் பெரும்பாலும் நிறைய சர்க்கரை உள்ளது. கலப்பு பானங்கள் மற்றும் காக்டெய்ல்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை, இது ஒரு சேவைக்கு 30 கிராம் சர்க்கரை வரை இருக்கும்.

ஆல்கஹால் பானங்களில் உள்ள சர்க்கரை, உணவில் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டதைப் போலவே இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையை அதிகரிக்கும். பெரும்பாலான மது பானங்கள் ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் குறைவாகவோ அல்லது குறைவாகவோ கொண்டிருக்கவில்லை. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையைப் போலவே, அவை திறம்பட வெற்று கலோரிகளாகும்.

மேலும், காலப்போக்கில், அதிகப்படியான குடிப்பழக்கம் இன்சுலின் செயல்திறனைக் குறைக்கும், இது உயர் இரத்த சர்க்கரைக்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் இறுதியில் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கு வழிவகுக்கும் (66).

இருப்பினும், ஆய்வுகள் மிதமான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட குடிப்பழக்கம் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு வரும்போது உண்மையில் ஒரு பாதுகாப்பு விளைவை ஏற்படுத்தும் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயை (67, 68, 69) உருவாக்கும் அபாயத்தையும் குறைக்கும் என்று காட்டுகின்றன.

ஒரு ஆய்வில், மிதமான அளவு ஆல்கஹால் சாப்பிடுவதால் இரத்த சர்க்கரை கூர்மையை 37% (70) வரை குறைக்கலாம்.

சுருக்கம்: மோசமான தூக்கம், மன அழுத்தம் மற்றும் அதிக ஆல்கஹால் உட்கொள்வது இரத்த சர்க்கரையை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. அதனால்தான் வாழ்க்கை முறை தலையீடுகள் மற்றும் உணவு முறைகளையும் கருத்தில் கொள்வது அவசியம்.

அடிக்கோடு

குறைந்த கார்பில் ஒட்டிக்கொள்வது, அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவு மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களைத் தவிர்ப்பது போன்ற எளிய உணவு மாற்றங்கள் இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பைத் தவிர்க்க உதவும்.

தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது, ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பது மற்றும் ஏராளமான தண்ணீர் குடிப்பது ஆகியவை உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவுவதைத் தாண்டி உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பலனளிக்கும்.

உங்களிடம் ஏதேனும் மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால் அல்லது ஏதேனும் மருந்துகள் இருந்தால், உங்கள் உணவில் ஏதேனும் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

பெரும்பாலான மக்களுக்கு, இந்த எளிய உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வது இன்சுலின் எதிர்ப்பு அல்லது வகை 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த வழியாகும்.