கருப்பு-கண் பட்டாணி (க ow பீஸ்): ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் மற்றும் நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம்
• சாத்தியமான நன்மைகள்
• எடை இழப்பை ஆதரிக்கவும்
• செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துங்கள்
• இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும்
• அவற்றை உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது
• தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்
• அடிக்கோடு

கறுப்புக்கண்ணாணி, பட்டாணி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது உலகம் முழுவதும் பயிரிடப்படும் ஒரு பொதுவான பருப்பு வகையாகும்.

அவர்களின் பெயர் இருந்தபோதிலும், கறுப்பு-கண் பட்டாணி பட்டாணி அல்ல, மாறாக ஒரு வகை பீன்.

அவை பொதுவாக மிகவும் வெளிர் நிறத்தில் உள்ளன மற்றும் கண்ணை ஒத்த பெரிய கருப்பு, பழுப்பு அல்லது சிவப்பு புள்ளியைக் கொண்டுள்ளன.

கறுப்பு-கண் பட்டாணி ஒரு வலுவான, சுவையான சுவை கொண்டது மற்றும் பெரும்பாலும் இந்திய மற்றும் பாரம்பரிய தெற்கு உணவுகளில் பிரதானமாக கருதப்படுகிறது.

இந்த கட்டுரை கருப்பு கண்களின் பட்டாணி ஊட்டச்சத்து உண்மைகள், நன்மைகள் மற்றும் பயன்பாடுகளை மதிப்பாய்வு செய்கிறது.

ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம்

கறுப்பு-கண் பட்டாணி நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானது, ஒவ்வொரு சேவையிலும் ஏராளமான நார்ச்சத்து மற்றும் புரதங்களை பொதி செய்கிறது.

அவை ஃபோலேட், செம்பு, தியாமின் மற்றும் இரும்பு உள்ளிட்ட பல முக்கியமான நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் நல்ல மூலமாகும்.

ஒரு கப் (170 கிராம்) சமைத்த கருப்பு-ஐட் பட்டாணி பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது ():

• கலோரிகள்: 194
• புரத: 13 கிராம்
• கொழுப்பு: 0.9 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 35 கிராம்
• இழை: 11 கிராம்
• ஃபோலேட்: டி.வி.யின் 88%
• தாமிரம்: டி.வி.யின் 50%
• தியாமின்: டி.வி.யின் 28%
• இரும்பு: டி.வி.யின் 23%
• பாஸ்பரஸ்: டி.வி.யின் 21%
• வெளிமம்: டி.வி.யின் 21%
• துத்தநாகம்: டி.வி.யின் 20%
• பொட்டாசியம்: டி.வி.யின் 10%
• வைட்டமின் பி 6: டி.வி.யின் 10%
• செலினியம்: டி.வி.யின் 8%
• ரிபோஃப்ளேவின்: டி.வி.யின் 7%

மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு மேலதிகமாக, கறுப்புக்கண்ணில் பட்டாணி பாலிபினால்கள் அதிகம் உள்ளன, அவை உயிரணு சேதத்தைத் தடுக்கவும் நோயிலிருந்து பாதுகாக்கவும் உடலில் ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படும் சேர்மங்களாகும்.

ஃபோலேட், செம்பு மற்றும் தியாமின் போன்ற நுண்ணூட்டச்சத்துக்களுடன், கறுப்புக்கண்ணில் பட்டாணி புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது.

சாத்தியமான நன்மைகள்

கறுப்பு-கண் பட்டாணி பல சக்திவாய்ந்த சுகாதார நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது.

எடை இழப்பை ஆதரிக்கவும்

புரதம் மற்றும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் உள்ளடக்கம் காரணமாக, உங்கள் உணவில் கறுப்பு-கண் பட்டாணி சேர்ப்பது எடை இழப்பை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

புரோட்டீன், குறிப்பாக, கிரெலின் என்ற ஹார்மோனின் அளவைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, இது பசியின் உணர்வுகளைத் தூண்டுவதற்கு பொறுப்பாகும் (,).

இதற்கிடையில், கரையக்கூடிய ஃபைபர் என்பது ஒரு வகை ஃபைபர் ஆகும், இது ஜெல் போன்ற நிலைத்தன்மையை உருவாக்குகிறது மற்றும் உங்கள் செரிமான மண்டலத்தின் வழியாக மெதுவாக நகர்கிறது, இது உணவு () க்கு இடையில் நீங்கள் முழுமையாக உணர உதவுகிறது.

1,475 பேரில் ஒரு ஆய்வின்படி, வழக்கமாக பீன்ஸ் சாப்பிட்டவர்களுக்கு வயிற்று கொழுப்பு அதிகரிப்பதற்கான 23% குறைவான ஆபத்தும், உடல் பருமன் 22% குறைவான ஆபத்தும் இருந்தது, நுகர்வோர் அல்லாதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது ().

21 ஆய்வுகளின் மற்றொரு ஆய்வு, உங்கள் உணவில் கருப்பு-கண் பட்டாணி போன்ற பருப்பு வகைகளை உள்ளடக்கியது ஒரு பயனுள்ள எடை இழப்பு உத்தி மற்றும் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை () குறைக்க உதவும் என்று முடிவுசெய்தது.

செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துங்கள்

கறுப்பு-கண் பட்டாணி கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும், இது செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு வரும்போது ஒரு முக்கிய ஊட்டச்சத்து ஆகும்.

உண்மையில், ஆய்வுகள் நீங்கள் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உட்கொள்வதை அதிகரிப்பது வழக்கமான தன்மையை ஊக்குவிக்கவும் மலச்சிக்கல் () உள்ளவர்களில் மல அதிர்வெண்ணை அதிகரிக்கவும் உதவும் என்று காட்டுகின்றன.

அமில ரிஃப்ளக்ஸ், மூல நோய் மற்றும் வயிற்றுப் புண் () போன்ற செரிமானக் கோளாறுகளைத் தடுக்க ஃபைபர் உதவும் என்று பிற ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது.

கறுப்பு-கண் பட்டாணி மற்றும் பிற தாவரங்களில் காணப்படும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஒரு ப்ரிபயாடிக் ஆகவும் செயல்படலாம், இது உங்கள் குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது, ஆரோக்கியமான நுண்ணுயிரியை () வளர்க்க உதவுகிறது.

இந்த நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்கள் செரிமான ஆரோக்கியத்தை ஆதரிப்பது மட்டுமல்லாமல், வீக்கத்தைக் குறைப்பதற்கும், நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கும், கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதற்கும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது ().

இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும்

சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக கறுப்புக்கண்ணாடியை அனுபவிப்பது உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாகவும் வலுவாகவும் வைத்திருக்க உதவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஏனெனில் அவை இதய நோய்க்கான பல ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்க உதவும்.

10 ஆய்வுகளின் ஒரு மதிப்பாய்வில், பருப்பு வகைகளை வழக்கமாக உட்கொள்வது மொத்த அளவு மற்றும் எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்புகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இவை இரண்டும் இதய நோய்க்கு () காரணமாக இருக்கலாம்.

42 பெண்களில் மற்றொரு ஆய்வில், ஒரு வாரத்திற்கு 1 கப் பருப்பு வகைகள் 6 வாரங்களுக்கு செறிவூட்டப்பட்ட குறைந்த கலோரி உணவைப் பின்பற்றுவது ஒரு கட்டுப்பாட்டுக் குழுவுடன் () ஒப்பிடும்போது இடுப்பு சுற்றளவு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு மற்றும் இரத்த அழுத்த அளவைக் கணிசமாகக் குறைத்தது.

பருப்பு வகைகளை தவறாமல் சாப்பிடுவது வீக்கத்தின் குறைந்த குறிப்பான்களுடன் பிணைக்கப்பட்டுள்ளது, இது உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்க உதவும் (,,,).

கறுப்புக்கண்ணாணி பட்டாணி எடை இழப்பை அதிகரிக்கவும், செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், சிறந்த இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கவும் உதவும்.

அவற்றை உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்ப்பது

ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையாக இருப்பதைத் தவிர, கறுப்பு-கண் பட்டாணி மிகவும் பல்துறை மற்றும் பலவகையான சமையல் குறிப்புகளில் அனுபவிக்க எளிதானது.

உலர்ந்த பீன்ஸ் பயன்படுத்தினால், அவற்றை குறைந்தபட்சம் 6 மணி நேரம் தண்ணீரில் ஊறவைக்க மறக்காதீர்கள், இது சமையல் நேரத்தை விரைவுபடுத்த உதவுகிறது மற்றும் அவற்றை ஜீரணிக்க எளிதாக்குகிறது.

குளிர்ந்த நீரில் ஊறவைக்க நீண்ட அல்லது ஒரே இரவில் உலர்ந்த கறுப்பு-கண் பட்டாணி மற்ற உலர்ந்த பீன்களிலிருந்து வேறுபடுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்க, ஆனால் சூடான நீரில் 1-2 மணி நேரம் ஊறவைத்தால் சமையல் நேரம் இன்னும் குறைக்கப்படலாம்.

பின்னர், அவற்றை தண்ணீரில் அல்லது குழம்பில் மூடி, ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வந்து, வெப்பத்தை குறைத்து, பீன்ஸ் 45 நிமிடங்கள் மூழ்க விடவும், அல்லது மென்மையாக இருக்கும் வரை.

பாரம்பரிய தெற்கு உணவுகளில், சமைத்த பீன்ஸ் இறைச்சி, மசாலா மற்றும் இலை கீரைகளுடன் கலக்கப்படுகிறது.

இருப்பினும், அவை சூப்கள், குண்டுகள் மற்றும் சாலட்களுக்கும் ஒரு சிறந்த கூடுதலாகின்றன.

கறுப்பு-கண் பட்டாணி மிகவும் பல்துறை மற்றும் சூப்கள், குண்டுகள் மற்றும் சாலடுகள் உள்ளிட்ட பல்வேறு சமையல் குறிப்புகளில் சேர்க்கலாம்.

தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்

சிலருக்கு, கறுப்பு-கண் பட்டாணி வயிற்று வலி, வாயு மற்றும் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும், அவற்றின் செறிவூட்டல் சிக்கல்களுக்கு () நார்ச்சத்துள்ள ரஃபினோஸ், ஃபைபர் வகை காரணமாக இருக்கலாம்.

உலர்ந்த பீன்ஸ் ஊறவைத்தல் மற்றும் சமைப்பது ரேஃபினோஸின் உள்ளடக்கத்தை குறைத்து அவற்றை ஜீரணிக்க மிகவும் எளிதாக்குகிறது ().

வாயுவைத் தடுக்கவும் அறிகுறிகளைக் குறைக்கவும் உதவும் மாத்திரைகள் மற்றும் மாத்திரைகள் மருந்தகங்கள் மற்றும் பல்பொருள் அங்காடிகளில் பரவலாகக் கிடைக்கின்றன.

கறுப்பு-கண் பட்டாணி இரும்பு, துத்தநாகம், மெக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம் போன்ற தாதுக்களுடன் பிணைந்து உடலில் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கும் பைடிக் அமிலம் போன்ற ஆன்டிநியூட்ரியன்களையும் கொண்டுள்ளது.

அதிர்ஷ்டவசமாக, நுகர்வுக்கு முன் கறுப்புக்கண்ணை பட்டாணி ஊறவைத்து சமைப்பது அவற்றின் பைடிக் அமில உள்ளடக்கத்தை கணிசமாகக் குறைத்து ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க உதவும் ().

கறுப்பு-கண் பட்டாணி ஆன்டிநியூட்ரியண்ட்ஸ் அதிகம் மற்றும் சிலருக்கு செரிமான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். இருப்பினும், அவற்றை ஊறவைத்தல் மற்றும் சமைப்பது பக்க விளைவுகளை குறைக்க உதவும்.

அடிக்கோடு

கறுப்பு-கண் பட்டாணி மிகவும் சத்தான மற்றும் பல ஆரோக்கியமான நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது.

குறிப்பாக, அவை எடை இழப்பை ஆதரிக்கவும், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவக்கூடும்.

அவை ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக பல்துறை, சுவையான மற்றும் பல சமையல் குறிப்புகளில் இணைக்க எளிதானது.